Dieta ketogeniczna to przede wszystkim wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy sposób odżywiania. Jednak z powodu dziesięcioleci dezinformacji żywieniowych istnieje kulturowy strach przed tłustymi potrawami. Nasz strach przed tłuszczem może utrudnić ludziom przyjęcie ketogenicznego i mięsożernego sposobu odżywiania. Często zdarza się, że ludzie, którzy stosują keto, jedzą za mało tłuszczu i za dużo białka, co sprawia, że wielu zastanawia się, co się stanie, jeśli nie zjesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto?
Przyjrzyjmy się bliżej, jak działa metabolizm człowieka kochający tłuszcze i co się dzieje, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu na keto.
Za mało tłuszczu:szybkie fakty
Pamiętaj, że keto oznacza pozyskiwanie 70-80% kalorii z tłuszczu, a tylko 10-20% z białka.
Kiedy nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto, może pojawić się wiele problemów, w tym:
- Przewlekły głód
- Uporczywy apetyt na węglowodany
- Zatrucie białkiem (głód królika)
- Problemy trawienne, w tym biegunka i/lub zaparcia
- Niedobory mikroskładników odżywczych
Ludzie to maszyny do jedzenia tłuszczu
Aby zrozumieć, co się dzieje, gdy nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto, ważne jest, aby najpierw zrozumieć ogólną rolę, jaką tłuszcz odgrywa w diecie człowieka.
Jedzenie wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe to nie tylko dietetyczna moda, to sposób żywienia ludzi ewoluował przez prawie 2 miliony lat przed nadejściem rolnictwa.
W rzeczywistości, z ewolucyjnego punktu widzenia, nasza zdolność do rozwoju na diecie wysokotłuszczowej czyni nas ludźmi. Wyjaśnijmy.
Ludzie oddzielili się od naszych bardziej przypominających małpy przodków, kiedy odkryliśmy, jak używać narzędzi perkusyjnych do wygrzebywania tłustych kości i mózgów, które inne, mniej zręczne drapieżniki, pozostawiły po sobie.
Dopiero po tym, jak nauczyliśmy się żywić się tym bezprecedensowo bogatym w energię źródłem paliwa, nasze mózgi stały się wystarczająco duże (byliśmy wystarczająco sprytni), aby polować na znacznie większe i bardzo grube zwierzęta.
Nasz szybki wzrost mózgu i późniejsza zdolność do polowania na tłuste zwierzęta prawdopodobnie doprowadziły do wyginięcia megafauny wszędzie tam, gdzie migrowali ludzie. Mniejsze zwierzęta, które pozostają z nami do dziś, były zbyt chude, by zawracać sobie głowę agresywnym polowaniem. 
Naukowcy tacy jak Miki Ben-Dor i Amber O’Hearn wskazują, że nasi przodkowie jaskiniowcy jedli mięsożerną dietę składającą się z ogromnych, niezwykle tłustych zwierząt przez prawie 2 miliony lat ewolucji.
Ciała współczesnych ludzi są fizjologicznie identyczne z ciałami naszych kochających tłuszcz przodków, a zatem mamy genetycznie odziedziczony smak i zdolność do rozwijania się na tłuszczu.
Pod wieloma względami dieta ketonowa jest sposobem na naśladowanie naszych nawyków żywieniowych przodków i lepsze dostosowanie naszego fizjologicznego dziedzictwa we współczesnym świecie.
Biorąc pod uwagę, w jaki sposób ludzie ewoluowali na dużej ilości tłuszczu, trafnie można powiedzieć, że ludzie nie są tylko fakultatywnymi mięsożercami (traktując priorytetowo mięso, ale w razie potrzeby powstrzymując się od energii z innych pokarmów), ale w rzeczywistości jesteśmy fakultatywnymi „tłuszczożercami”. Lipid to naukowe słowo oznaczające tłuszcz.
Nasz genetyczny lipivoryzm jest widoczny w sposobie, w jaki my, ludzie:
- posiada skłonność do przechowywania tłuszczu (jako energii) na naszych ciałach, unikalną wśród większości innych ssaków
- może łatwo wejść w ketozę (metabolizację tłuszczu do cząsteczek energii) podczas przyziemnych, kalorycznie wypełnionych stanów, a nie tylko stanów głodu, co czyni nas w przeciwieństwie do innych drapieżników
- mają ogromne energochłonne mózgi, które pożerają tłuszcz od momentu narodzin aż do śmierci
Zatrucie białkami, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu na keto
Nasza ewolucyjna skłonność do priorytetowego traktowania tłuszczu znajduje odzwierciedlenie w fakcie, że ludzie są ograniczeni w naszej zdolności do pozyskiwania energii z białka. Innymi słowy, możemy dość szybko OD na białku, zwłaszcza w porównaniu z innymi mięsożercami.
Na przykład koty mogą pozyskiwać 70% swoich potrzeb energetycznych z białka, ponieważ ich ciała są zaprojektowane tak, aby syntetyzować je w glukozę, aby nakarmić mózgi. Nasze ludzkie mózgi potrzebują, abyśmy jedli więcej tłuszczu, a ta potrzeba jest wzmacniana, gdy jesteśmy na keto.
Kiedy ludzie otrzymują więcej niż 35%-50% naszych kalorii z białka, możemy dostać zatrucia białkiem.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości białka przez dłuższy czas zakłóca zdolność naszej wątroby do zwiększania syntezy mocznika potrzebnej do metabolizowania białka.
Objawy zatrucia białkiem obejmują:
- Hiperaminokwasica
- Hiperamonemia
- hiperinsulinemia
- Mdłości
- Biegunka
- Śmierć w ciągu 2-4 tygodni długotrwałego zatrucia białkiem
Historyczne zapiski arktycznych odkrywców, takich jak Vilhjalmur Stefansson, dają nam przykład tego, co się dzieje, gdy ludzie polegają na małej, chudej zdobyczy i niedostatecznej ilości tłuszczu. To jest dokładny opis tego, co dzieje się z tobą, jeśli nie zjesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto.
Vilhjalmur Stefansson ciągnie fokę z powrotem do obozu. To zdjęcie było zdjęciem na okładce książki Stefanssona „Przyjazna Arktyka”, opublikowanej w 1921 roku.
Fakt, że pierwsi ludzie, którzy jedli głównie mięso, nie doznali zatrucia białkiem – w przeciwnym razie byśmy nie istnieli – mówi nam, że jedli głównie tłuste mięso.
Widzimy ten wzorzec wśród współczesnych plemion łowców-zbieraczy, które często odrzucają najchudsze mięso, ceniąc tłuszcz i podroby.
Sam Stefansson opisał, jak Eskimosi, jedząc karibu, cenili tłuszcz za okiem i tłuste mięso wokół głowy, a następnie organy, w tym serce i nerki. Nerki karibu zawierają około 50% tłuszczu.
Klinicznie obserwowane zatrucie białkiem na Keto
Po zamieszkaniu z Eskimosami i nauczeniu się, jak rozwijać się na diecie mięsożernej, składającej się głównie z tłuszczów i organów zwierzęcych, Stefansson chciał zademonstrować skuteczność tej diety niewierzącemu światu zachodniemu.
Pod obserwacją w szpitalu Bellevue w Nowym Jorku Stefansson i jego przyjaciel przez rok jedli tylko mięso.
Jedyny raz, kiedy doświadczyli choroby, kiedy eksperymentatorzy kazali im jeść tylko chude mięso.
Stefansson opisuje, że nie spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu na swojej diecie ketonowej powoduje „biegunkę i uczucie ogólnego zdumiewającego dyskomfortu”.
Stefansson i jego przyjaciel byli w stanie szybko odwrócić te objawy, jedząc jeden tłusty posiłek złożony z mózgów smażonych na tłuszczu z bekonu i steku z polędwicy wołowej.
Ta częstość występowania braku wystarczającej ilości tłuszczu na keto doprowadziła obserwatorów Stefanssona do ustalenia, że idealny stosunek diety ketonowej składającej się wyłącznie z mięsa to 3 części tłuszczu na 1 część białka.
To wciąż idealny fundament nowoczesnej diety ketogenicznej.
Problemy z trawieniem
Z powyższego opisu Stefanssona widać, że brak wystarczającej ilości tłuszczu w kontekście diety niskowęglowodanowej objawia się najwyraźniej problemami z trawieniem.
Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych keto zgłaszanych przez osoby przechodzące na keto to nudności, biegunka ketonowa i zaparcia ketonowe.
Chociaż wytworzenie przez organizm większej ilości żółci i enzymów potrzebnych do metabolizowania wyższego spożycia tłuszczu może zająć trochę czasu, często te skutki uboczne wynikają z tego, że ludzie po prostu nie spożywają wystarczającej ilości tłuszczu na keto.
Niedobory mikroelementów
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i specjalna witamina K2 specyficzna dla mięsa są jednymi z najważniejszych składników odżywczych dla utrzymania ważnych funkcji organizmu, w tym naszego układu odpornościowego, sygnalizacji hormonalnej i zdrowia jelit.
Witamina A i witamina D to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które bezpośrednio regulują produkcję kwasów żółciowych, które są potrzebne do metabolizowania wysokiej zawartości tłuszczu w diecie ketonowej.
Jedząc keto, otrzymujesz te witaminy w postaci tłustego keto mięsa, szczególnie w zdrowych tłuszczach nasyconych.
Niedobory witaminy A i D są niezwykle powszechne. Jedno z badań wykazało, że 80% uczestników z IBS i ponad 30% zdrowych uczestników miało niedobór witaminy D.
Wiele osób, które chodzą na keto, robi to w celu leczenia zaburzeń trawiennych, takich jak IBS, więc prawdopodobnie mają już niedobór tych kluczowych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto, możesz pogorszyć niedobory witamin, które mogą utrudnić prawidłowy metabolizm tłuszczu, powodując trudniejszy okres przejściowy.
Tłusta wieprzowina ze zwierząt wypasanych na pastwiskach jest szczególnie bogata w witaminę D. Ma to znaczenie, ponieważ ponad 90% Amerykanów ma niedobór witaminy D, a około 80% osób hospitalizowanych z powodu COVID ma niedobór witaminy D [10].
Uzależnienie od węglowodanów i chroniczny głód
Standardowa amerykańska dieta jest zalewana węglowodanami z przetworzonych ziaren i dodatkiem cukru.
Wykazano, że węglowodany aktywują neuroprzekaźniki i mózgowe ośrodki nagrody w podobny sposób jak inne substancje uzależniające, takie jak alkohol i kokaina.5
Uzależnienie od węglowodanów może prowadzić do poważnych problemów metabolicznych, w tym:
- Cukrzyca
- Niepłodność
- choroba serca
- różne nowotwory
Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz spożywany oddzielnie od węglowodanów nie jest uzależniający. Wręcz przeciwnie, tłuszcz jest sycący, co oznacza, że sprawia, że czujemy się pełniejsi na dłużej, a tym samym zmniejsza apetyt na jedzenie.
Kiedy nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto, pozbawiasz swoje ciało i przyzwyczajony mózg cukru, ale nie zastępujesz tych kalorii sycącymi korzyściami tłuszczu. Może to prowadzić do silnego apetytu na węglowodany, co zwiększa prawdopodobieństwo objadania się wysoko przetworzonymi i bogatymi w węglowodany fast foodami.
Co się stanie, jeśli nie zjesz wystarczającej ilości tłuszczu na Keto? Podsumowanie
Keto to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Ale w naszym współczesnym świecie większość z nas wraca do zdrowia po przestarzałych niskotłuszczowych wytycznych. To sprawia, że jesteśmy podejrzliwi wobec tłuszczu, który jest największą przeszkodą w rozpoczęciu i utrzymaniu diety ketonowej.
Kiedy nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu na keto, pozbawiasz się najważniejszego składnika odżywczego w diecie człowieka. Podczas redukcji węglowodanów niewystarczająca ilość tłuszczu może prowadzić do potencjalnie poważnych problemów wynikających z nadmiernego polegania na białku.
Nasze ciała mają górną granicę ilości energii, którą możemy uzyskać z białka – między 35-50% naszego spożycia kalorii. Wykroczenie poza to spowoduje zatrucie białkiem.
Zbyt dużo białka i niewystarczająca ilość tłuszczu powoduje liczne problemy trawienne, w tym biegunkę, wzdęcia i zaparcia.
Brak jedzenia wystarczającej ilości tłuszczu na keto również pozbawia twoje ciało bardzo sycącego składnika odżywczego i może przedłużać i wzmacniać apetyt na węglowodany, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz na keto.
