Każdy od czasu do czasu szuka słodkiej poprawki, ale czy naprawdę jesteś uzależniony od cukru? Oto, jak stwierdzić, czy Twój słodki ząb jest prawdziwym problemem i jak rzucić palenie na dobre.
Cukier jest uzależniający, tuczący, zapalny i pozbawiony składników odżywczych. Jednak pomijamy najgorsze właściwości cukru, ponieważ wydaje się on nieszkodliwy i w większości jest społecznie akceptowalny.
Jednak uzależnienie od cukru jest uzasadnionym problemem i może zrujnować twoje zdrowie. Skąd więc wiemy, że to za dużo?
Potrzebujesz detoksu cukrowego?
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWY przewodnik po detoksykacji cukru + przepisy bez cukru!
Czy cukier naprawdę uzależnia?
Chociaż określanie cukru jako „uzależniającego” jest kontrowersyjne, badania pokazują, że cukier ma uzależniającą reakcję w mózgu. (1) Dzieje się tak, ponieważ cukier wpływa na dopaminę, neuroprzekaźnik, który jest częścią pętli nagrody w mózgu. Kiedy jesz cukier, czujesz się dobrze, co sprawia, że chcesz jeść jeszcze więcej. (2)
W miarę jak wzorzec się utrzymuje, aby uzyskać te dobre samopoczucie, mózg zaczyna uwalniać niższe poziomy dopaminy, ponieważ zakłada, że będziesz nadal otrzymywać stały strumień suplementacji. (3)
W tym momencie rzucenie cukru zaczyna być prawie tak trudne, jak rzucenie palenia lub innych form substancji uzależniających. Kiedy rzucasz, dopaminy uderzenie z twojego spożycia cukru nie ma, ale mózg nie może wystarczająco szybko wytworzyć więcej dopaminy. W rezultacie czujesz się przygnębiony, a może nawet przygnębiony i zmęczony, a twój mózg zaczyna wysyłać łaknienie cukru, ponieważ dobrze wie, że cukier był twoim wzmacniaczem dopaminy. (4)
Oczywiście nie oznacza to, że cukier jest dla Ciebie dobry – istnieją znacznie lepsze sposoby na utrzymanie zdrowego poziomu dopaminy. Mimo to radzenie sobie z głodem po rzuceniu cukru staje się bitwą woli. Jako trener detoksu cukrowego widziałem, jak ludzie w kółko poddają się swoim zachciankom, tylko po to, by następnym razem mieć znacznie trudniejszy czas na rzucenie palenia.
Jeszcze większy problem z cukrem polega na tym, że jest on w zasadzie w 100 procentach akceptowalny społecznie – a kiedy próbujesz rzucić, ludzie myślą, że jesteś szalony. „Dlaczego nie jesz cukru?” „Słodycze nie są dla ciebie takie złe!” “Po prostu jedz z umiarem!”
Problemem dla wielu osób, które zaczęły polegać na cukrze jako wzmacniaczu dopaminy, jest to, że „umiarkowanie” nie jest możliwe, a więc, podobnie jak wiele innych programów rehabilitacji uzależnień, musi to być podejście „wszystko albo nic”.
Szkodliwe skutki cukru
Szkodliwe działanie cukru zostało dobrze udowodnione w badaniach. Udowodniono, że cukier jest problematyczny dla:
- Choroba sercowo-naczyniowa, znacznie zwiększająca ryzyko zawału serca (5)
- Otyłość i kontrola wagi (6)
- Trądzik i inne zaburzenia równowagi i zaburzenia skóry (7)
- Cukrzyca typu II i problemy z insuliną/glukozą (8)
- Zwiększone ryzyko raka (9)
- Depresja (10)
- Przedwczesne starzenie się (11)
- Zwiększony poziom zmęczenia (12)
- Problemy i choroby wątroby (13)
- Zapalenie (14)
- Problemy i choroby nerek (15)
- Ubytki i choroby przyzębia (16)
- Demencja i choroba Alzheimera (17)
Ta lista nie jest wyczerpująca. Cukier może uszkadzać każdy system w ciele, aż do poziomu komórkowego.
7 oznak, że możesz mieć problem z cukrem
Dla niektórych cukier może być spożywany z umiarem, jeśli doda się go do zdrowego spożycia warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli jesz znaczną ilość warzyw, powiedzmy 10 filiżanek dziennie, niewielka ilość cukru raz na jakiś czas ledwo wpłynie na ogólny stan zdrowia, chyba że masz dominujące lub przewlekłe problemy zdrowotne. Ale jeśli prawie nie jesz warzyw, a już stosujesz dietę bogatą w węglowodany, to dodana ilość cukru nie jest umiarkowana w stosunku do reszty spożycia makroskładników.
Kiedy ludzie mówią, że jedzą cukier „z umiarem”, często mają na myśli umiarkowanie siebie. Zamiast czterech napojów gazowanych dziennie, jak kiedyś, ograniczają się i mają tylko dwa. Kiedy zmniejszasz spożycie cukru, musisz również wzmocnić rzeczy, które przeciwdziałają jego negatywnym skutkom, takie jak spożywanie większej ilości warzyw i kwasów tłuszczowych omega-3.
Więc skąd wiesz, czy masz problem z cukrem i czy musisz jeść go z umiarem, czy wcale?
Być może będziesz musiał całkowicie rzucić cukier na dłuższy czas, jeśli spełniony jest jeden lub więcej z poniższych warunków:
- Masz cukier każdego dnia i zaczynasz odczuwać łaknienie/uczucia głodu w ciągu kilku godzin po ominięciu typowego słodkiego przysmaku.
- Aby poradzić sobie ze stresem, sięgasz po słodycze wypełnione cukrem.
- Cały czas myślisz o cukrze.
- Dostajesz natychmiastowych bólów głowy, jeśli spóźnisz się kilka godzin na typową słodką ucztę.
- Codziennie jesz cukier, ale dostajesz mniej niż 2 szklanki warzyw dziennie.
- Masz nadwagę i stosujesz dietę wysokowęglowodanową.
- Masz problemy z tarczycą lub innymi hormonami i polegasz na codziennym „uderzeniu cukru”, aby odeprzeć depresję lub smutek, zwykle wieczorami.
Jeśli możesz odnieść się do któregokolwiek z powyższych stwierdzeń lub scenariuszy, być może będziesz musiał dokonać dramatycznych zmian, aby zmienić swoją zależność od cukru. (18)
3 kroki do pokonania uzależnienia od cukru
Jeśli chodzi o rzucenie cukru, może to wydawać się niemożliwą bitwą. Ale są sposoby na osiągnięcie sukcesu i zminimalizowanie uczucia wycofania.
1. Najpierw zjedz swoje składniki odżywcze.
Zanim zrezygnujesz z indyka na zimno, musisz zwiększyć składniki odżywcze w swojej diecie, które pomogą utrzymać równowagę jelit, co pomoże zminimalizować głód cukru i uczucie odstawienia.
Podczas gdy niektóre pragnienia są wytwarzane z uzależnienia mózgu od cukru w celu uzyskania dopaminy, inne zachcianki pochodzą z drobnoustrojów jelitowych, które opierają się na cukrze, aby przetrwać. W jelitach istnieje złożona równowaga między dobrymi a złymi bakteriami, a źli ludzie w dużej mierze polegają na cukrze, fast foodach i przetworzonych węglowodanach. Kiedy je wycinasz, bakterie jelitowe wysyłają silne pragnienia, ponieważ to dla nich dosłownie „zrób albo zgiń”. Kiedy zrozumiesz, że pragnienia są wytwarzane jako reakcja fizjologiczna w twoim ciele – a nie tylko z potrzeby emocjonalnej lub zależności od niej – łatwiej jest z nimi walczyć mentalnie.
Aby wstępnie wesprzeć uwolnienie organizmu od cukru, wzmocnij sfermentowaną żywność i dodaj składniki lecznicze i odżywcze, takie jak kolagen, bulion kostny i dużo warzyw. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te znajdujące się w łososiu i sardynkach, są również niezbędne do zwalczania stanów zapalnych. Rób to przez co najmniej tydzień, zanim planujesz rzucić cukier.
2. Włącz do swojej rutyny działania zwiększające poziom dopaminy.
Chociaż Twój mózg może być przyzwyczajony do regularnego przyjmowania dopaminy ze słodyczy, istnieje wiele innych sposobów na zdrowsze rozwiązanie. Wypróbuj jeden lub więcej z tych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy:
- Zwiększ spożycie białka i jedz więcej w ciągu dnia, w tym na śniadanie (19)
- Przyjmuj codzienny suplement probiotyczny (20)
- Idź (lub wykonuj inne ćwiczenia aerobowe) przez 10-20 minut dziennie (21)
- Twórz i trzymaj się zdrowej rutyny snu, śpiąc od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy (22)
- Słuchaj muzyki, graj na instrumencie lub w inny sposób angażuj prawą półkulę twórczą mózgu (23)
- Ćwicz medytację (24)
- Regularnie korzystaj z naturalnego światła słonecznego i ekspozycji na zewnątrz (25)
3. Zamknij zimnego indyka.
Po zwiększeniu składników odżywczych i nawyków, których potrzebujesz, aby zastąpić połączenie cukru z dopaminą, nadszedł czas, aby rzucić palenie na dobre. Dla kogoś, kto jest naprawdę uzależniony od cukru, zbyt powolne odstawienie od piersi rzadko będzie działać.
Kiedy rezygnujesz z cukru, musisz zrezygnować ze wszystkich form, a to obejmuje nawet naturalne formy słodzików, takie jak miód i cukier kokosowy, a w większości przypadków regularne stosowanie stewii. Mimo że stewia nie wpływa na poziom cukru we krwi, dla prawdziwych uzależnionych od cukru stewia może utrwalać uzależnienie, ponieważ nadal mówi mózgowi, że otrzymuje cukier.
Chociaż nie musisz rzucać palenia na zawsze, potrzeba od trzech do sześciu tygodni, aby przełamać codzienne uzależnienie od cukru. Jak mówią, wytworzenie nawyku zajmuje 21 dni, więc musisz być całkowicie wolny od niego przynajmniej przez tak długi czas. Ale jeśli masz poważne problemy z uzależnieniem od cukru lub problemy zdrowotne, którymi chcesz się zająć, lepszym podejściem jest dłuższe lub nawet trwałe usuwanie cukru. Gdy usuniesz początkowy zapas ze swojego życia, pragnienia znikną.
Jeśli okaże się, że masz problemy z trzymaniem się planu bezcukrowego, znajdź kogoś, kto będzie Twoim partnerem odpowiedzialnym za odpowiedzialność lub poszukaj profesjonalnego wsparcia żywieniowego.
(Przeczytaj dalej:Co to jest alkohol cukrowy i czy jest lepszy od cukru? 
)
