Czy zauważyłeś, że po przyjęciu diety Paleo czujesz się lepiej?
Właściwie jest jeszcze jedna zmiana w Twojej diecie, dzięki której możesz poczuć się bardziej pobudzony, szybciej schudnąć i stać się jaśniejszym umysłem. To ulepszenie polega na przekształceniu diety Paleo na dietę Paleo / ketogeniczną (Keto).
Uczciwe ostrzeżenie, dieta Keto nie jest odpowiednia dla wszystkich ludzi, ale pod koniec tego artykułu będziesz wiedział, czy warto spróbować.
Szukasz przepisów na keto o niskiej zawartości węglowodanów, aby spalić tłuszcz i schudnąć?
Kliknij tutaj, aby otrzymać BEZPŁATNĄ książkę kucharską z przepisami na śniadanie Keto!
Crash Course w Keto
Glikoliza i ketogeneza to dwa procesy, które organizm wykorzystuje do wytwarzania użytecznej energii dla komórek.
Glikoliza dominuje, gdy dostępne są węglowodany. Polega ona na przekształceniu glukozy w pirogronian, co powoduje przyrost netto ATP (trójfosforanu adenozyny, podstawowej jednostki energii komórkowej).
Ale kiedy wyczerpią się twoje zapasy węglowodanów, nadszedł czas, by zabłysnąć ketogenezą. W porównaniu z niewielką ilością zapasów węglowodanów, które masz w dowolnym momencie, masz ogromny zapas tłuszczu, który możesz wykorzystać na energię.
Poprzez ketogenezę zmagazynowany tłuszcz jest rozkładany i przekształcany w ciała ketonowe (rodzaj cząsteczki), które mogą być następnie wykorzystane do wytworzenia ATP. Kiedy twoje ciało polega na ciałach ketonowych w celu uzyskania energii, mówi się, że znajduje się w stanie ketozy.
Poniższy obrazek pokazuje uproszczoną wersję tych dwóch systemów energetycznych. Zauważ, że prawie cały ATP jest wytwarzany w ciemnoniebieskim cyklu kwasu cytrynowego (TCA) na dole.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Pamiętaj, że ketoza występuje tylko wtedy, gdy mniej więcej brakuje Ci węglowodanów. Dieta ketogeniczna ma na celu utrzymanie ketozy, głównie poprzez ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. Typowa wytyczna początkowa to 50 gramów dziennie, ale niektórzy ludzie muszą ograniczyć się dalej, podczas gdy inni mogą jeść więcej i nadal pozostawać w stanie ketozy.
Ważne jest, aby zrozumieć, że organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do używania tłuszczów jako podstawowego źródła energii. W zależności od aktualnej diety i stanu zdrowia, po przejściu na dietę ketogeniczną, pełne przystosowanie może zająć od jednego do czterech tygodni. (1)
Spójrz na poniższy wykres z badania, w którym śledzono stężenia glukozy we krwi i beta hydroksymaślanu (uważanych za ciało ketonowe):
Adaptacja ketonowa została w pełni osiągnięta około 24 dnia, kiedy stężenie beta hydroksymaślanu ustabilizowało się.
Stężenie ketonów można zmierzyć, badając mocz za pomocą Ketostix lub za pomocą niektórych glukometrów dla diabetyków.
Głównym powodem, dla którego zainteresowanie dietą ketogeniczną wzrosło, były widoczne efekty neuroprotekcyjne, jakie może ona mieć. Jest zwykle przepisywany pacjentom cierpiącym na epilepsję, znacznie zmniejszając częstotliwość napadów, a także może być częścią skutecznego leczenia choroby Parkinsona i Alzheimera. (2)
Mecz z historii
Rozejrzyj się po więcej informacji o Keto i Paleo, a zobaczysz, że często są do siebie porównywane. Nie ma to sensu, ponieważ diety Paleo i Keto nie wykluczają się nawzajem.
Niektóre (ale nie wszystkie) diety Paleo to diety Keto, a niektóre (ale nie wszystkie) diety Keto to diety Paleo.
Patrząc na dietę obecnych plemion, które naszym zdaniem mają podobną dietę do ich paleolitycznych przodków, możemy zauważyć, że niektóre plemiona, takie jak Eskimosi, większość życia żyją na diecie ketogenicznej. Ich dieta składa się prawie wyłącznie z ryb i mięsa.
Obraz ten pokazuje również, że inne plemiona prawdopodobnie nie stosują diety ketogenicznej, a owoce i warzywa (bogate w węglowodany) stanowią około 15% diety Hadza i około 20% diety Kung.
Główny wynos:Jeśli spożywasz dietę Paleo, masz również możliwość spożycia diety ketogenicznej, jeśli zdecydujesz się na to.
Główne zalety łączenia Keto i Paleo
Prawdziwe pytanie brzmi: Czy dieta Keto-Paleo jest lepsza niż tylko dieta bez Keto Paleo?
Prosta odpowiedź brzmi, że dla niektórych tak, ale nie dla innych. Ponadto czasami dieta Keto nie będzie lepsza ani gorsza, ale po prostu inna.
Wkrótce przyjrzymy się, dla kogo dieta Keto jest odpowiednia, ale najpierw przyjrzyjmy się głównym korzyściom, które mogą być wystarczającym powodem, aby spróbować.
1. Prosta utrata wagi i kontrola apetytu
Ketoza często ma duży wpływ na kontrolę hormonów, szczególnie tych związanych z poziomem glukozy we krwi, takich jak insulina, oraz tych związanych z apetytem, takich jak grelina. (3) Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą, które zazwyczaj mają gorszą kontrolę hormonalną niż osoby o prawidłowej wadze. (4)
Ogólnie rzecz biorąc, mniejszy apetyt prowadzi w większości przypadków do mniejszego spożycia kalorii, co prowadzi do dość łatwej utraty wagi. (5) Jeśli utrata wagi jest Twoim aktualnym celem, Keto może być świetną opcją do wypróbowania.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odchudzaniu dzięki diecie ketogenicznej, sprawdź ten dogłębny podcast PaleoHacks z Jimmym Moore'em.
2. Mniejsza szansa na chorobę sercowo-naczyniową (CVD)
Chociaż niektóre markery CVD są dyskusyjne, inne zostały mocno ustalone po rygorystycznej ocenie, takie jak poziomy trójglicerydów i cholesterol HDL.
Krótko mówiąc, wysokie poziomy trójglicerydów są złe, a im niższy ich poziom, tym mniejsze ryzyko choroby. (6)
Trójglicerydy są cząsteczkami tłuszczu, więc można się spodziewać, że w diecie ketogenicznej wzrosną. Jednak pomimo tego, że może się to wydawać dziwne, spożywanie nadmiaru tłuszczu w rzeczywistości obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom HDL („dobry” cholesterol). (7, 8) Spożywanie nadmiernych węglowodanów prowadzi do wysokiego poziomu trójglicerydów. (9)
3. Przejrzystość umysłu, lepszy sen i silniejszy układ odpornościowy
Oprócz tych 2 głównych korzyści, istnieje cały szereg potencjalnych korzyści. Oto jednak, nie zostały one zbadane zbyt wiele, więc większość twierdzeń o tych korzyściach jest anegdotyczna. To nie znaczy, że mogą się nie wydarzyć, po prostu nie licz na nie, jeśli zdecydujesz się spróbować Keto.
Po pierwsze, jasność umysłu. Chociaż często występuje „grypa keto”, podobnie jak „grypa paleo”, podczas gdy organizm po raz pierwszy się przystosowuje (chociaż można tego uniknąć), wielu twierdzi, że myśli jaśniej i może lepiej się skoncentrować po pełnej adaptacji. W jednym z badań przyjrzano się, jak dieta ketogeniczna wpłynęła na osoby starsze z lekkim upośledzeniem umysłowym i zaobserwowano, że pamięć poprawiła się po 6 tygodniach. (10) Jest to ograniczone odkrycie, ale mimo to interesujące.
Inne badania wykazały, że stosowanie Keto zmniejsza nieregularności snu u pacjentów z otyłością i padaczką. Po stronie anegdotycznej wielu twierdziło, że chodzenie na Keto pozwoliło im spać mniej bez uczucia zmęczenia.
Wreszcie istnieją obawy dotyczące diety Keto i układu odpornościowego. Niektórzy obawiają się, że dieta Keto zagłodzi bakterie jelitowe zależne od węglowodanów, co prawdopodobnie ma miejsce. Flora jelitowa jest powiązana z układem odpornościowym i wiele innych rzeczy, które dopiero zaczynamy rozumieć. Nie znalazłem tutaj żadnych odpowiednich badań, więc na razie musimy polegać na anegdotach.
To, co widziałem, to wiele przypadków, w których ludzie rzadziej chorują na Keto i bardzo niewiele przypadków osób mających problemy. Oczywiście nie jest to rozstrzygające, ale myślę, że nie musisz się tym zbytnio przejmować.
Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla Ciebie?
Jest jedna główna potencjalna wada, jaką może przedstawiać dieta Keto.
Sportowcy siłowi potrzebują węglowodanów na krótkoterminową energię. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym, możesz odczuć znaczny spadek wydajności, jeśli uprawiasz jakikolwiek sport z dużą ilością szybkich ruchów (piłka nożna, hokej, koszykówka itp.), lubisz sprinty lub podnoszenie ciężarów.
Jednak sportowcy wytrzymałościowi mogą się rozwijać na diecie ketogenicznej. Dlaczego? Ponieważ tłuszcze mogą wytwarzać energię wydajniej niż węglowodany, ale trwa to dłużej. Tak długo, jak nie wymagasz nadmiernej ilości energii w krótkim czasie, organizm przystosowany do używania tłuszczów doskonale sprawdzi się podczas aktywności wytrzymałościowych.
Poza tym, jeśli masz cukrzycę, przeczytaj o kwasicy ketonowej i skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do diety Keto.
Dokąd idziesz? – Zasoby dotyczące diety Keto-Paleo
Teraz, gdy już wiesz, czym jest dieta ketogeniczna, jak pasuje do Paleo i jakie są jej potencjalne korzyści, możesz zdecydować, czy chcesz dowiedzieć się więcej, czy nie.
Oto niektóre z najlepszych powodów, aby wypróbować Keto:
- Chcesz schudnąć, ale masz plateau z non-Keto Paleo
- Martwisz się CVD z jednego z wielu powodów
- Masz problemy z koncentracją
- Po prostu nie lubisz węglowodanów
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, rozważ:
- odkrywanie ketozy w społeczności PaleoHacks
- odwiedzając Akademię Jedzenia, aby uzyskać bardziej dogłębną naukę dotyczącą Keto
- uczenie się na podstawie doświadczeń Jimmy’ego Moore’a z Keto
- przeglądanie świetnych przepisów Keto
Czy w przeszłości rozważałeś (lub próbowałeś) dietę Keto-Paleo? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać, dlaczego to zrobiłeś lub nie, i jak poszło.
