Sekretem bycia świetnym kucharzem jest zrozumienie składników. The Definitive Guide To… zabierze Cię poza przepisy, dając Ci fachowy wgląd we wszystko, od modnych nowych superfoods po ulubione produkty sezonowe. Dowiesz się, czym one są, dlaczego są dla Ciebie niesamowite, poznasz techniki ich wykorzystania w zabawny i kreatywny sposób oraz – oczywiście – mnóstwo przepisów, dzięki którym możesz sprawdzić swoje nowe umiejętności!
Zacznijmy od nasion chia, składnika, który ostatnio staje się coraz bardziej popularny. Być może widziałeś je w menu w lokalnym sklepie z sokami lub zauważyłeś je na liście składników ulubionego batonu energetycznego, ale czy wiesz, czym właściwie są?
Może niejasno wiesz, że są dla ciebie dobre — to superfood, prawda?! — ale nie masz pojęcia, co tak naprawdę robią w twoim ciele (coś… super?). Może wrzuciłeś je do smoothie lub nawet zrobiłeś pudding chia, ale czy użyłeś ich zamiast jajek w wypiekach?
Tak, ale czym są nasiona chia?
Nasiona chia są, cóż, nasionami rośliny chia, która jest częścią rodziny miętowych. Chociaż liście są czasami spożywane jako herbata ziołowa, większość ludzi poszukuje nasion.
Pochodzi z Ameryki Południowej, istnieją dowody na to, że nasiona chia były używane już w XVI wieku przez plemiona Azteków. Chociaż możesz zobaczyć oświadczenia na paczkach głoszących, że chia to aztecka droga do zwiększenia wytrzymałości na polu bitwy i w łóżku, tak naprawdę nie ma na to żadnego dowodu, chociaż chia to starożytne słowo Majów oznaczające „siłę” (zauważ, celebrytki szukają szalonych imion dla dzieci).
Co wiemy definitywnie:nasiona Chia zawierają niesamowity cios odżywczy. Jedna uncja nasion chia zawiera aż 11 gramów błonnika, 4 gramy białka, 18 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) wapnia, 30 procent RDA manganu i magnezu oraz 27 procent RDA fosforu .
Zawierają również 5 gramów kwasów omega-3, chociaż najlepiej jest uważać na związane z nimi oświadczenia zdrowotne, ponieważ typ kwasów omega-3 chia zawiera głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), którego ludzki organizm nie jest w stanie skutecznie przekształcić w DHA i EPA, które są omega-3, które mogą być faktycznie wykorzystywane przez organizm.
Chociaż możesz lepiej przeżuć trochę złowionego łososia, jeśli szukasz wyłącznie kwasów omega-3, jeśli szukasz czegoś, co zapewni ci sytość na wiele godzin (to białko! ten błonnik!), może pomóc w zapobieganiu rakowi (nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają produkcję wolnych rodników, które przyczyniają się do raka) i sprawiają, że jesteś zrelaksowany (hej, magnez!), nasiona chia powinny być twoim nowym celem.
OK, ale do czego właściwie można używać nasion chia?
Jednak nasiona chia naprawdę wyróżniają się z opakowania, to ich wszechstronność. Można je włączyć tak łatwo i w tak wielu formach do diety, że nie ma prawdziwej wymówki, aby ich nie włączać.
Ponieważ twarde, małe nasiona tworzą galaretowatą powłokę po zanurzeniu w płynie, chia może być używana jako zagęszczacz, spoiwo, dżem lub po prostu spożywana samodzielnie jako bogaty, kremowy budyń.
Postawmy prosto:chcę pudding chia!
Jeśli chcesz uzyskać konsystencję przypominającą pudding, Twój magiczny stosunek to 1 szklanka płynu na 3 łyżki nasion chia.
Po prostu wymieszaj nasiona chia z płynem i pozostaw na około 30 minut, aż stanie się gęsty, lepki i, no cóż, ma konsystencję budyniową.
Stamtąd możesz zmiksować miksturę, jeśli chcesz super-kremowy budyń, lub zjeść go tak, jak chcesz, jeśli chcesz trochę tekstury. Świetne bazy płynne to wszelkiego rodzaju mleko orzechowe z odrobiną słodzika (miód, syrop kokosowy, syrop ze słodu ryżowego, a nawet mieszane daktyle) i szczypta soli morskiej.
Dodaj trochę ekstraktu waniliowego i masz budyń waniliowy chia; wrzuć tam kilka łyżeczek kakao lub surowego proszku kakaowego i masz pudding czekoladowy chia. Niebo to naprawdę granica smaku, ale oto kilka moich ulubionych przepisów:
- Spirulina Pistacja Pudding Chia
- Bananowy pudding chia
- Pudding chia z ciasta dyniowego
Jam to mój dżem
Dżem Chia może być moim ulubionym sposobem na wykorzystanie super nasion. Zwykłe robienie dżemu jest czasochłonne i spocone, ale dżem chia zajmuje kilka minut — a poza tym nie potrzebujesz cukru poza tym, który pochodzi z samych owoców!
Aby zrobić dżem z jagód, włóż je do małego garnka i gotuj, często mieszając, na średnim ogniu, aż owoce zaczną się rozpadać i kleić. Możesz użyć do tego świeżych lub mrożonych owoców, ale trzymaj się jagód, ponieważ inne owoce są zbyt wodniste lub włókniste i nie będą miały odpowiedniej tekstury.
Gdy jagody się rozkruszą, posyp nasionami chia. Nie trzeba być dokładnym, ale lubię używać około 1 szklanki świeżych lub mrożonych jagód na 1 do 2 łyżeczek nasion chia.
Możesz dodać sok z cytryny, aby rozjaśnić smak, wodę różaną, cynamon lub inne przyprawy oraz łyżeczkę lub dwie naturalnego słodzika, jeśli chcesz. Baw się!
Możesz użyć dżemu chia tak, jak zwykłego dżemu — na toście, jako nakładkę na płatki owsiane lub ciasteczka, albo z jogurtem w parfait:
- Dżem jagodowo-waniliowy
- Dżem truskawkowo-rabarbarowy
- Chia Chili Jam
Chia może zastąpić jajka?! Jak to działa?
Ze względu na lepką, lepką konsystencję nasion chia, gdy są nawodnione, oraz wysoką zawartość białka, stanowią wspaniałe zamienniki jajek w większości wypieków (należy jednak trzymać się wypieków — odniesiesz mniejszy sukces, jeśli spróbujesz smażyć jedną z tych słoneczną stroną do góry).
Aby zrobić jedno jajko chia, po prostu zmiel 1 łyżkę nasion chia na proszek za pomocą młynka do kawy lub przypraw, malaksera lub moździerza z tłuczkiem. Dodaj 3 łyżki wody i pozostaw, aż zgęstnieje, około 5 minut, a następnie dodaj jajka w stosunku 1:1 z dowolnymi wypieczonymi przepisami.
Pamiętaj, że przy każdym użyciu będziesz chciał zmielić chia na świeżo, ponieważ ich wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że są podatne na zepsucie. Działa to w większości przepisów na wypieki, ale oto kilka moich ulubionych:
- Cytrynowo-lawendowe ciasteczka
- Babeczki imbirowo-pomarańczowe
- Chleb bananowy
A jeśli chcę wzbogacić coś na poziomie Jaya i Beya?
Nasiona chia często znajdziesz w menu w sklepach z smoothie ze względu na ich niesamowite właściwości zdrowotne, a także dlatego, że działają jako wspaniały zagęszczacz, dodając kremowy, dekadencki akcent do przepisów (zwłaszcza po zmieszaniu). Możesz go użyć do wszystkiego, co ma płynną bazę, od koktajli po lody.
Nie musisz być tak dokładny przy pomiarach z tym, ponieważ używasz go tylko do zwiększenia wagi i wagi, ale ogólnie lubię dodawać około 1 łyżki nasion chia do każdej szklanki płynu. Jeśli użyjesz więcej, twoja mieszanka będzie gęstsza; jeśli użyjesz mniej, będzie cieńszy.
Ponownie zmiksuj, jeśli chcesz, aby był całkowicie gładki. Kremowy płyn doda konsystencji koktajlu mlecznego, podczas gdy soki i inne bardziej wodniste płyny stworzą coś, co nazywa się chia fresca, okrzykniętą w całej Internecie-landii jako całkowicie naturalny, nawadniający napój energetyczny. Jest szczególnie dobry w lodach na patyku, gdzie nadaje bezmlecznemu, przypominającemu Fudgesicle bogactwo.
- Acai Chia Fresca
- Truskawkowe lody z nasion chia
- Koktajl z ciastem
Największy wynos:baw się!
Z biegiem czasu ludzie odkryli wszystkie zabawne zastosowania nasion chia, używając ich, więc eksperymentuj w swojej kuchni i baw się dobrze. Podziel się zdjęciami swoich kreacji lub powiedz nam, jakie inne składniki chciałbyś poznać, używając hashtagu #mbgdefinitiveguide i życzę miłego jedzenia!
