Kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny, sięgasz po coś słonego lub słodkiego, czy też nosisz sznurowadła i idziesz na spacer lub biegasz? Dla wielu, którzy czują się zestresowani lub niespokojni, szczególnie w takich chwilach, naszym naturalnym instynktem jest sięganie po żywność (i napoje) dla wygody, a może nawet ucieczki.
Jednak często te same rzeczy, które wybieramy do przełknięcia (chipsy, ciastka, alkohol) przynoszą nam tylko krótkotrwałą ulgę i mogą faktycznie zwiększać niepokój i depresję na dłuższą metę. Według Karen Hemmes, zarejestrowanego dietetyka w Banner – University Medical Center Phoenix, istnieje ku temu powód.
Jak jedzenie wpływa na stres i niepokój
„Spożywanie żywności, takiej jak przetworzone mięso, żywność o wysokiej zawartości cukru, kofeina i alkohol, które zapewniają niewielką wartość odżywczą, wiązało się z większą liczbą objawów psychiatrycznych i może zwiększać poziom kortyzolu – naszego głównego hormonu odpowiedzialnego za stres” – powiedziała. „Dieta bogata w pełnowartościową żywność i uboga w przetworzoną żywność może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu kortyzolu”.
Badania wykazały, że wzrost stresu i kortyzolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości, zespołów metabolicznych, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, depresji i innych zaburzeń mózgu.
Niektóre pokarmy mogą również zmniejszać stres i niepokój. „Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze może pomóc zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić nastrój i samoocenę” – powiedział Hemmes. „Te pokarmy dostarczają Twojemu organizmowi składników odżywczych, których Ty i Twój mózg potrzebujecie do prawidłowego funkcjonowania”.
Żywność, która pomaga zmniejszyć stres i niepokój
Chociaż nie ma określonej diety, która może wyleczyć stres i lęk, istnieją pewne produkty spożywcze, które mogą pomóc. Oto kilka produktów, które warto spróbować, aby poprawić swoje samopoczucie:
Dieta typu śródziemnomorskiego bogata w kwasy tłuszczowe omega-3
Spożywanie pokarmów bogatych w omega-3 wraz z dodatkowym olejem rybim może zmniejszyć objawy lęku i depresji. Takie produkty spożywcze obejmują:
- Ryby:łosoś, tuńczyk i sardynki
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia
- Awokado
Pokarmy bogate w witaminy A, C i E
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten (witamina A), witamina C i witamina E, mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek mózgu. Takie produkty spożywcze obejmują:
- Warzywa:szparagi, marchewki, bataty, brokuły i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- Owoce:truskawki, cytrusy, papaja, kantalupa i morele
- Orzechy i nasiona:migdały i nasiona słonecznika
Pokarmy bogate w witaminę B
Kilka badań powiązało wysokie dawki witaminy B ze zmniejszonymi objawami stresu. Pokarmy bogate w witaminę B mogą również pomóc w funkcjonowaniu serca i mózgu. Takie produkty spożywcze obejmują:
- Chude białka:kurczak, ryba, jajka i indyk
- Zboża wzbogacone
- Drożdże odżywcze
Żywność prebiotyczna i probiotyczna
„Serotonina, kluczowy hormon, który reguluje nasz nastrój, uczucia oraz samopoczucie i szczęście, wytwarzana jest głównie w naszych jelitach” – powiedział Hemmes. „Dlatego posiadanie zdrowego mikrobiomu jelitowego może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Jedzenie prebiotyków i probiotyków może w tym pomóc”. Takie produkty spożywcze obejmują:
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika:maliny, produkty pełnoziarniste i fasola
- Żywność fermentowana:kefir, dojrzewający ser, kiszona kapusta i kombucha
Żywność bogata w magnez
Badania wykazały, że magnez może pomóc w funkcjach mózgu, które zmniejszają stres, a nawet może być pomocny w leczeniu łagodnego lęku.
„Kiedy jesteśmy zestresowani, może to spowodować wydalanie magnezu z moczem” – powiedział Hemmes. „Niski poziom magnezu może przyczyniać się do niepokoju, zaburzeń paniki, bezsenności, zmęczenia i hiperemocjonalności (bycia nadmiernie emocjonalnym).”
Pokarmy bogate w magnez to:
- Owoce:banany i awokado
- Warzywa:brokuły i szpinak
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy nerkowca, nasiona lnu, pestki dyni i nasiona chia
- Strączki:soczewica, fasola, ciecierzyca i groch
- Czekolada gorzka
Żywność (i napoje), które wywołują stres i niepokój
Jeśli czujesz się zestresowany, staraj się unikać tych produktów:
- Alkohol
- Kofeina
- Słodkie napoje i żywność
- Żywność przetworzona, taka jak frytki, ciasteczka, mrożonki i dania gotowe
- Pokarmy bogate w tłuszcze trans i nadmierne tłuszcze nasycone, takie jak potrawy smażone, czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło i wypieki
Ale jeśli pobawisz się kilkoma z tych przedmiotów, pamiętaj, że umiar jest kluczem!
Nie polegaj tylko na jedzeniu, aby się odstresować
Jesteśmy tym, co jemy, ale jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem i lękiem – samo jedzenie nie jest odpowiedzią.
„Zajęcia takie jak regularne ćwiczenia fizyczne, wystarczająca ilość snu i leczenie wszelkich podstawowych problemów ze zdrowiem psychicznym są również ważne” – powiedział Hemmes.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia behawioralnego, jeśli zmagasz się ze stresem i lękiem w swoim życiu. Właściwy pracownik służby zdrowia może pomóc lepiej zrozumieć, co może wywoływać lęk i stres, oraz wprowadzić zdrową dietę i zmiany stylu życia, aby je zwalczać. Aby znaleźć najbliższego specjalistę Banner Heath, odwiedź stronę bannerhealth.com.
Powiązane artykuły:
- Czy odpowiednia żywność może pomóc w pokonaniu sezonowych alergii?
- Zdrowe przekąski, które zaspokoją Twoje słodkie i słone zachcianki
- Intuicyjne jedzenie:słuchanie tego, co twoje ciało chce jeść
- Jedzenie i nastrój:czy Twoje jedzenie (lub jego brak) sprawia, że masz ochotę?
