Kolagen jest kluczowym składnikiem kości, skóry, mięśni i innych części ciała. Ludzie często przyjmują suplementy kolagenowe między innymi w celu wsparcia zdrowia skóry, ale czy to naprawdę pomaga?
Jako zapaśnik w liceum zawsze używałem koncentratu białka serwatkowego, aby promować regenerację mięśni i wzrost po treningu.
Szybko do college'u – rzuciłem zapasy i zająłem się kulturystyką, ale po treningach nadal tkwiłem w koncentratach białek serwatkowych.
Dopiero na drugim roku studiów po raz pierwszy dowiedziałem się o innej formie białka, zwanej kolagenem, prowadząc badania na zajęcia.
W tamtym czasie — miejmy nadzieję, że mnie to nie postarza! — badania nad kolagenem i jego rzekomymi korzyściami były minimalne lub słabej jakości. Ale dzisiaj wiele wysokiej jakości badań potwierdza korzyści kolagenu.
Oto 6 popartych naukowo korzyściami zdrowotnymi przyjmowania kolagenu.
Co to jest kolagen?
Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w Twoim organizmie.
Jest głównym składnikiem tkanek łącznych, które tworzą kilka części ciała, w tym ścięgna, więzadła, skórę i mięśnie.
Kolagen pełni wiele ważnych funkcji, w tym nadaje skórze strukturę i wzmacnia kości.
Istnieje 28 rodzajów kolagenu, ale oto cztery najczęstsze:
- Typ I: najczęstszy typ, występujący we wszystkich tkankach łącznych
- Wpisz ll: znajduje się w stawach i krążkach międzykręgowych (poduszkach, które służą jako amortyzatory kręgosłupa)
- Wpisz lll: główny składnik włókien siatkowatych, które znajdują się w Twojej skórze i naczyniach krwionośnych
- Wpisz lV: składnik twoich nerek, ucha wewnętrznego i soczewki oka
W ostatnich latach popularne stały się suplementy kolagenowe. Większość jest hydrolizowana, co oznacza, że kolagen został rozłożony, aby ułatwić jego wchłanianie.
Suplementy te występują głównie w postaci proszku, ale są również dostępne w kapsułkach. Rodzaje kolagenu znajdujące się w suplementach są różne — niektóre zawierają jeden lub dwa rodzaje, podczas gdy inne zawierają do pięciu.
Kilka pokarmów może naturalnie zwiększyć spożycie kolagenu, w tym bulion ze skóry wieprzowej i kości.
Żywność zawierająca kolagen
Pokarmy zawierające żelatynę, takie jak bulion kostny, dostarczają kolagen. Żelatyna jest substancją białkową pochodzącą z przetworzonego kolagenu.
Kolagen znajduje się w tkankach łącznych zwierząt. Tak więc żywność, taka jak skóra kurczaka, skóra wieprzowa, wołowina i ryby, są źródłem kolagenu.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla syntezy kolagenu, dlatego należy również spożywać produkty bogate w tę witaminę, takie jak owoce cytrusowe, brokuły i papryka.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen pomaga zwiększyć poziom kolagenu w organizmie, ponieważ mogą one nie przynosić takich samych korzyści jak suplementy.
Enzymy trawienne rozkładają kolagen w pożywieniu na poszczególne aminokwasy i peptydy. Jednak kolagen w suplementach został już rozłożony lub zhydrolizowany, dlatego uważa się, że jest wchłaniany skuteczniej niż kolagen z żywności.
Korzyści zdrowotne suplementów kolagenowych
Suplementacja kolagenem zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
1. Może poprawić zdrowie skóry
Kolagen jest głównym składnikiem Twojej skóry.
Odgrywa rolę we wzmacnianiu skóry, a także elastyczności i nawilżeniu. Wraz z wiekiem Twoje ciało wytwarza mniej kolagenu, co prowadzi do wysuszenia skóry i powstawania zmarszczek.
Jednak kilka badań wykazało, że peptydy kolagenowe lub suplementy zawierające kolagen mogą pomóc spowolnić starzenie się skóry poprzez zmniejszenie zmarszczek i suchości.
Jeden przegląd 11 badań skupiających się głównie na kobietach wykazał, że przyjmowanie 3–10 gramów kolagenu dziennie przez średnio 69 dni prowadziło do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry.
Te suplementy mogą działać poprzez stymulowanie organizmu do samodzielnej produkcji kolagenu. Dodatkowo suplementy kolagenowe mogą promować produkcję innych białek, które pomagają budować strukturę skóry, w tym elastyny i fibryliny.
Istnieje również wiele anegdotycznych twierdzeń, że suplementy kolagenowe pomagają zapobiegać trądzikowi i innym chorobom skóry, ale nie są one poparte dowodami naukowymi.
Zainteresowany suplementami kolagenowymi dla zdrowia skóry?
Sprawdź nasze zestawienie najlepszych suplementów kolagenowych.
2. Może łagodzić ból stawów
Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, gumopodobnej tkanki, która chroni stawy.
Wraz ze zmniejszaniem się ilości kolagenu w organizmie wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejszyć ogólny ból stawów (8).
Przegląd badań u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazał, że przyjmowanie kolagenu prowadziło do znacznej poprawy sztywności stawów i ogólnych objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.
Naukowcy wysnuli teorię, że dodatkowy kolagen może gromadzić się w chrząstce i stymulować tkanki do wytwarzania kolagenu. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego, lepszego wsparcia stawów i zmniejszenia bólu (10).
Mimo że badania są obiecujące, eksperci ostrzegają, że przed zaleceniem kolagenu w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów potrzebne są silniejsze dowody.
3. Może zapobiegać utracie kości
Twoje kości są zbudowane głównie z kolagenu, co nadaje im strukturę i siłę.
Tak jak kolagen w twoim ciele pogarsza się wraz z wiekiem, podobnie jak masa kostna. Może to prowadzić do takich stanów jak osteoporoza, która charakteryzuje się niską gęstością kości i wyższym ryzykiem złamań kości.
Badania wskazują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc w hamowaniu rozpadu kości, który prowadzi do osteoporozy (8).
W 12-miesięcznym badaniu kobiety po menopauzie przyjmowały codziennie suplement wapnia i witaminy D z 5 gramami kolagenu lub suplement wapnia i witaminy D bez kolagenu.
Pod koniec badania osoby przyjmujące wapń, witaminę D i kolagen miały znacznie niższy poziom białek we krwi, które promują rozpad kości niż osoby, które przyjmowały tylko wapń i witaminę D. Grupa kolagenowa miała również mniejszą utratę gęstości mineralnej kości.
Inne badanie wykazało podobne wyniki u 66 kobiet po menopauzie, które przyjmowały 5 gramów kolagenu dziennie przez 12 miesięcy. Ci, którzy przyjmowali kolagen, wykazywali wzrost gęstości mineralnej kości (BMD) nawet o 7% w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali kolagenu.
BMD jest miarą gęstości minerałów, takich jak wapń, w kościach. Niskie BMD wiąże się z osłabieniem kości i ryzykiem osteoporozy.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
4. Może zwiększyć masę mięśniową
Kolagen, jako najobficiej występujące białko w organizmie, jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych.
Badania sugerują, że suplementy kolagenowe pomagają zwiększyć masę mięśniową u osób z sarkopenią, czyli utratą masy mięśniowej, która ma miejsce wraz z wiekiem.
W 12-tygodniowym badaniu 27 starszych mężczyzn z tym schorzeniem przyjęło 15 gramów kolagenu podczas udziału w programie ćwiczeń. W porównaniu z mężczyznami, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, uzyskali znacznie większą masę mięśniową i siłę.
Naukowcy zasugerowali, że suplementacja kolagenu może promować syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku.
Jednak białko kolagenowe nie jest bardziej skuteczne niż białko serwatkowe w budowaniu mięśni lub siły. To dlatego, że kolagen jest mniej aminokwasów rozgałęzionych, które odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni. Białko serwatkowe jest bogatszym źródłem tych aminokwasów.
Konieczne są dalsze badania, aby zbadać potencjał kolagenu w zwiększaniu masy mięśniowej.
5. Może promować zdrowie serca
Naukowcy wysnuli teorię, że suplementy kolagenowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Kolagen zapewnia strukturę twoim tętnicom, naczyniom krwionośnym, które przenoszą krew z serca do reszty ciała. Bez wystarczającej ilości kolagenu tętnice mogą stać się mniej elastyczne i elastyczne.
Może to prowadzić do miażdżycy, choroby charakteryzującej się zwężeniem tętnic. Ten stan może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
W 6-miesięcznym badaniu 31 zdrowych dorosłych przyjmowało 16 gramów kolagenu dziennie. Od początku do końca badania doświadczyli znacznego zmniejszenia sztywności tętnic.
Dodatkowo ich poziom cholesterolu HDL (dobrego) wzrósł średnio o 6%. HDL jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca, w tym miażdżycy.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące suplementów kolagenowych i zdrowia serca.
6. Inne korzyści zdrowotne
Suplementy kolagenowe mogą mieć inne korzyści zdrowotne, ale nie zostały one szeroko zbadane.
- Włosy i paznokcie. Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć wytrzymałość Twoich paznokci, zapobiegając ich łamliwości. Dodatkowo może wydłużyć wzrost włosów i paznokci.
- Zdrowie jelit. Chociaż żadne dowody naukowe nie potwierdzają tego twierdzenia, niektórzy lekarze twierdzą, że suplementy kolagenowe mogą leczyć zespół nieszczelnego jelita, zwany także przepuszczalnością jelit.
- Zdrowie mózgu. Żadne badania nie badały roli suplementów kolagenowych w zdrowiu mózgu, ale niektórzy twierdzą, że poprawiają one nastrój i zmniejszają objawy lękowe.
- Utrata wagi. Zwolennicy uważają, że suplementy kolagenowe mogą promować utratę wagi i szybszy metabolizm. Jednak żadne badania nie potwierdzają tych twierdzeń.
Chociaż te potencjalne skutki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć formalne wnioski.
Wady i skutki uboczne suplementów kolagenowych
Suplementy kolagenowe są na ogół dobrze tolerowane, z kilkoma zgłoszonymi skutkami ubocznymi.
Jednak niektóre suplementy są wytwarzane z powszechnych alergenów pokarmowych, takich jak ryby, skorupiaki i jajka. Osoby z alergią na te pokarmy powinny unikać suplementów kolagenowych wykonanych z tych składników.
Niektórzy ludzie zgłaszają nudności i wzdęcia podczas przyjmowania suplementów kolagenowych, ale badania nie wykazały konsekwentnie, że są to skutki uboczne.
Istnieją doniesienia, że suplementy kolagenowe mogą powodować inne skutki uboczne trawienia, takie jak zgaga i uczucie pełności.
Niezależnie od tego, suplementy te wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.
Ile czasu zajmuje wyświetlenie wyników?
Obrót kolagenu jest procesem powolnym. W związku z tym, bez względu na cel stosowania kolagenu, osiągnięcie zauważalnych rezultatów zajmie co najmniej 8 tygodni.
Większość badań wykorzystuje co najmniej 8 tygodni do oceny wpływu kolagenu na zdrowie skóry i łagodzenie bólu stawów, ale w innych badaniach stosuje się dłuższe okresy, takie jak 12 miesięcy, dla zdrowia kości.
Dlatego powinieneś być cierpliwy i przez jakiś czas nie oczekiwać wyników.
Alternatywy dla kolagenu pochodzenia zwierzęcego
Ponieważ skład aminokwasowy kolagenu różni się od składu innych białek, możliwe alternatywy są ograniczone.
Kolagen wegański można wytwarzać z genetycznie zmodyfikowanych drożdży i bakterii. W tym celu do struktury genetycznej tych źródeł dodaje się cztery ludzkie geny kodujące kolagen, które następnie generują własny kolagen.
Białka podobne do kolagenu występują również naturalnie w niektórych rodzajach bakterii. Są one badane jako potencjalne źródła kolagenu.
Możesz także kupić suplementy zawierające podstawowe aminokwasy biorące udział w syntezie kolagenu — glicynę, licynę i prolinę. Niektóre suplementy pozyskują te aminokwasy ze źródeł wegańskich.
Mogą również zawierać witaminę C i kwas hialuronowy, które pomagają tkankom zatrzymać wodę, utrzymując je nawilżone i nawilżone.
Keratyna – białko strukturalne we włosach, paznokciach i skórze – została zasugerowana jako alternatywa dla kolagenu, ale istnieją ograniczone badania wspierające produkty keratynowe do czegokolwiek innego niż miejscowe stosowanie na skórę i włosy.
Keratyna nie jest wegańska, ponieważ pochodzi z piór, wełny i rogów różnych zwierząt.
Dolna linia
Suplementy kolagenowe wiążą się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i bardzo nielicznymi znanymi zagrożeniami.
Suplementy mogą zwiększać masę mięśniową, zapobiegać utracie kości, łagodzić ból stawów i poprawiać zdrowie skóry poprzez redukcję zmarszczek i suchości.
Chociaż mogą istnieć inne korzyści, większość twierdzeń dotyczących utraty wagi, zdrowia jelit i zdrowia mózgu nie jest poparta badaniami.
Chociaż kilka pokarmów zawiera kolagen, nie wiadomo, czy te pokarmy oferują takie same korzyści jak suplementy.
Suplementy kolagenowe są na ogół bezpieczne, łatwe w użyciu i warte wypróbowania w oparciu o cele zdrowotne.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Chociaż suplementy kolagenowe różnią się składnikami i rodzajem kolagenu, produkt zawierający włókna kolagenowe typu I i III pokryje większość twoich podstaw, bez względu na cel suplementacji.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
