Chcesz wyeliminować rafinowane węglowodany? Niezależnie od tego, czy chcesz zmaksymalizować swój trening, zwracając szczególną uwagę na swoją dietę, czy też szukasz niewielkiej pomocy w odchudzaniu, przyjrzenie się rafinowanym węglowodanom to świetny początek.
Jeśli nie jesteś pewien, czym są rafinowane węglowodany, ten artykuł wyjaśnia wszystko. Dlaczego mogą mieć negatywny wpływ na Twój trening i ogólny stan zdrowia oraz jak je zmienić tu i tam.
Przejdź do:
- Co to są rafinowane węglowodany?
- Dlaczego rafinowane węglowodany są dla mnie złe?
- Jak mogę ograniczyć rafinowane węglowodany?
Czym są rafinowane węglowodany?
Zacznijmy od zajęcia się faktem, że nie wszystkie węglowodany są takie same. Węglowodany są źródłem energii Twojego organizmu, gdy musisz kopać głęboko w pracowity dzień lub wyczerpującą sesję na siłowni.
Rafinowane węglowodany
Nie należy spożywać rafinowanych zbóż i cukrów prostych w dużych ilościach (chyba że ma to na celu zregenerowanie organizmu po ciężkim treningu). Ziarna rafinowane to podobne do białej mąki używanej w takich rzeczach jak biały chleb i makaron. Węglowodany rafinowane są również znane jako węglowodany proste lub węglowodany przetworzone. Ponieważ zostały pozbawione wartości odżywczych i witamin, są uważane za „puste węglowodany”. Twoje ciało również je szybko trawi, co oznacza, że poziom cukru we krwi i insuliny może gwałtownie wzrosnąć, powodując głód i zwiększone ryzyko insulinooporności.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone to takie, które nie powodują szybkiego wzrostu poziomu insuliny, ale trawią je dłużej i dostarczają więcej składników odżywczych. Produkty pełnoziarniste, fasola, ziemniaki i ryż to przykłady węglowodanów złożonych. Zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż rafinowane węglowodany, co sprawia, że ich trawienie trwa dłużej i sprawia, że czujemy się bardziej usatysfakcjonowani.
Dlaczego rafinowane węglowodany są dla mnie złe?
Rafinowane węglowodany są powiązane z kilkoma poważnymi schorzeniami. A jeśli martwisz się nadwagą, istnieje duża szansa, że rafinowane węglowodany są jednym z czynników.
Rafinowane węglowodany mogą być nieefektywnym źródłem energii
Wszystko to oznacza, że spożywanie rafinowanych węglowodanów jest w zasadzie tym samym, co tankowanie samochodu niewłaściwym rodzajem benzyny. Jeśli jesteś sprinterem i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, rafinowane węglowodany mogą być rozwiązaniem. Jednak sportowcy, którzy muszą wytrzymać długie sesje treningowe lub zawody, czerpią korzyści z wolniejszego trawienia złożonych węglowodanów.
Rafinowane węglowodany są mniej pożywne
Ograniczenie rafinowanych węglowodanów nie jest dokładnie kwestią trzymania się jakiejś intensywnej, trudnej diety lub dokonywania zbyt wielu zmian w odżywianiu. Chodzi o wybór żywności, która pomoże Ci w prawidłowym zasilaniu i zapewni dobre odżywianie, dzięki czemu będziesz na szczycie swojej gry. Okazjonalny słodki przysmak lub wyrafinowane źródło węglowodanów zdecydowanie nie jest końcem świata, ale najlepiej jest skupić się na pełnych, pożywnych źródłach węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa skrobiowe.
Szybki wzrost poziomu cukru we krwi, jaki dostaje twoje ciało po jedzeniu rafinowanych węglowodanów, nie trwa tak długo, jak zdrowsze opcje, co sprawi, że będziesz czuł się pełny na dłużej. Dlatego istnieje duża szansa, że zjesz więcej rafinowanych węglowodanów i będziesz się częściej wypasać między posiłkami.
Lista rafinowanych węglowodanów
- Biały chleb
- Biały makaron
- Biały ryż
- Przetworzone, słodzone zboża
- Napoje słodzone
- Ciasta
- Ciasta, ciasteczka, desery
- Przekąski – krakersy, precle, frytki
Jak mogę ograniczyć rafinowane węglowodany?
Powtórzmy to jeszcze raz:nie wszystkie węglowodany są złe i potrzebujesz ich w swojej diecie jako energii, a także konkretnych witamin i minerałów. Następnym krokiem jest zidentyfikowanie rafinowanych węglowodanów, abyś wiedział, kiedy ich unikać i czym je zastąpić. Głównymi źródłami rafinowanych węglowodanów w diecie są żywność przetworzona, biała mąka, biały chleb, biały ryż, wypieki, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i dodane cukry.
Wiele produktów bogatych w węglowodany jest dla Ciebie dobrych, w tym:
- Świeże lub mrożone niesłodzone owoce
- Warzywa
- Pełnoziarniste (ryż pełnoziarnisty, owies, jęczmień, komosa ryżowa, kukurydza itp.)
- Strączki
Dowiedz się więcej o zaletach węglowodanów tutaj:
Zabierz wiadomość do domu
Następnym razem, gdy będziesz napełniać wózek na zakupy, poszukaj alternatywy dla węglowodanów o obniżonej cenie. Dobrym przykładem jest chleb, który można kupić w postaci pełnoziarnistej. Otręby i zarodki są najbardziej odżywczymi częściami pełnego ziarna, ponieważ zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.
Aby utrzymać poziom energii bez całkowitego ograniczania węglowodanów, wybieraj nieprzetworzone warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste, takie jak owies i jęczmień. Jeśli cięcie rafinowanych węglowodanów polega na utracie wagi, zbilansowana dieta, która ogranicza przetworzoną żywność, jest dobrym początkiem, ale jest najskuteczniejsza w połączeniu z regularnym treningiem cardio i wytrzymałościowym.
Rafinowane węglowodany tu i tam naprawdę nie są końcem świata, a czasami twój umysł potrzebuje tego ciasteczka. Całkowite ich wyeliminowanie może prowadzić do zachcianek i przejadania się, więc staraj się ograniczać rafinowane węglowodany tam, gdzie to możliwe, i nie bądź dla siebie zbyt surowy.
