Kompletny przewodnik po zalecanych dziennych dawkach, dziennych wartościach i docelowych wartościach odżywczych

 Food Additives >> Dodatki do żywności >  >> Zdrowe jedzenie

Próbując spożywać zdrową dietę, warto zrozumieć, ile każdego składnika odżywczego należy spożywać. Stworzono kilka celów, aby spożywać odpowiednią ilość każdego składnika odżywczego.

Najpopularniejszym i najczęstszym z nich w Stanach Zjednoczonych jest wartość dzienna lub (%DV). Jest to odsetek widoczny na wszystkich etykietach z informacjami o wartości odżywczej. Oprócz tego istnieje referencyjna wartość spożycia (RDI) i górna granica tolerowana (UL), którą każda osoba powinna spożywać.

Jaka jest różnica między RDI a DV?

Referencyjne spożycie w diecie (RDI) podaje liczby w oparciu o wiek i płeć. Wartość dzienna (DV) opiera się na RDI, ale tworzy liczbę przeznaczoną dla każdego, którą można umieścić na etykietach produktów spożywczych.

Krótko mówiąc, RDI jest bardziej szczegółowe, a DV bardziej ogólne.

Jeśli jesteś zdezorientowany, nie martw się, ten artykuł wyjaśni Ci to i poda tabelę ze wszystkimi liczbami.

Tabela zalecanego dziennego spożycia dla każdego składnika odżywczego

Tabela RDI, DV i UL dla każdego składnika odżywczego

Ten stół jest przeznaczony dla dorosłego mężczyzny o średniej wadze 70 kg i wzroście 70 cali (177 cm).

Makroskładniki odżywcze
Składnik odżywczy RDI DV UL
Kalorie 2000 2000 Nie dotyczy
Tłuszcz Nie dotyczy 78g Nie dotyczy
Tłuszcze nasycone Nie dotyczy 20g Nie dotyczy
Cholesterol Nie dotyczy 300mg Nie dotyczy
Węglowodany 130g 300g Nie dotyczy
Włókno 38g 28g Nie dotyczy
Cukier Nie dotyczy 50g Nie dotyczy
Białko 56g 50g Nie dotyczy
Witaminy
Składnik odżywczy RDI DV UL
Witamina A 900 mikrogramów (RAE) 3000 IU 3000 mikrogramów (RAE)
Witamina B1 1,2 mg 1,2 mg Nie dotyczy
Witamina B2 1.3mg 1.3mg Nie dotyczy
Witamina B3 16mg 16mg 35mg
Witamina B5 Nie dotyczy 5mg Nie dotyczy
Witamina B6 1.3mg 1,7 mg 100mg
Witamina B9 400 mikrogramów 400 mikrogramów 1000 mikrogramów
Witamina B12 2,4 mikrograma 2,4 mikrograma Nie dotyczy
Witamina C 90mg 90mg 2000mg
Witamina D Nie dotyczy 20 mikrogramów Nie dotyczy
Witamina E 15mg 15mg 1000mg
Witamina K Nie dotyczy 120 mikrogramów Nie dotyczy
Cholina Nie dotyczy 550mg 3500mg
Likopen Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Luteina+zeazantyna Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Minerały
Składnik odżywczy RDI DV UL
Wapń Nie dotyczy 1300mg 2500mg
Miedź 0,9 mg 0,9 mg 10mg
Jod 150 mikrogramów Nie dotyczy 1100 mikrogramów
Żelazo 8mg 18mg 45mg
Magnez 400mg 420mg Nie dotyczy
Mangan Nie dotyczy 2,3 mg 11mg
Fosfor 700 mg 1250mg 4000mg
Potas 4700mg 4700mg Nie dotyczy
Selen 55 mikrogramów 55 mikrogramów 400 mikrogramów
Sód 1500mg 2300mg Nie dotyczy
Cynk 11mg 11mg 40mg
Popiół Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Woda Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Węglowodany i cukry
Składnik odżywczy RDI DV UL
Skrobia Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Sacharoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Glukoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
fruktoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Laktoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Maltoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Galaktoza Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Kwasy tłuszczowe
Składnik odżywczy RDI DV UL
Omega 3s 1600 mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Omega 6s 17000mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Aminokwasy
Składnik odżywczy RDI DV UL
Tryptofan 280mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Histydyna 700 mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Treonina 1050mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Izoleucyna 1400mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Lizyna 2100mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Leucyna 2730mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Metionina 728mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Cystyna 287 mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Fenyloalanina 875mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Tyrozyna 875mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Walina 1820mg Nie dotyczy Nie dotyczy
Arginina Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Alanina Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Kwas asparaginowy Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Kwas glutaminowy Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Glicyna Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Proline Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Seryna Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
Hydroksyprolina Nie dotyczy Nie dotyczy Nie dotyczy
*1.6g to odpowiednia dawka (AI) dla Omega 3s. Zakłada się, że odpowiednie spożycie zapewnia odpowiednią wartość odżywczą i jest ustalane, gdy dowody są niewystarczające do opracowania RDI. (Źródło)

Jak szeroki jest zakres między zbyt dużą (toksyczność) a zbyt małą (niedobór) jakiejkolwiek substancji odżywczej?

Na wykresie krzywej „wanny” poniżej widzimy, że RDI ma objąć 98% wszystkich ludzi i jest znacznie wyższy niż „średnia ilość”, której większość ludzi potrzebuje. Po tym, ogólnie rzecz biorąc, istnieje duża luka, w której można spożywać więcej składników odżywczych, przed osiągnięciem górnej granicy, gdzie mogą wystąpić problemy z toksycznością.

Jak wygląda przeciętny człowiek?

Ustalenie referencyjnego spożycia dietetycznego zależy od wielu czynników i różni się w zależności od osoby. Wiek, płeć, wzrost i waga to 4 główne czynniki. Oto charakterystyka mężczyzn i kobiet wykorzystana przy określaniu RDI:
Dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat
BMI - 22,5
Wysokość 177 cm (70 cali)
Waga 70kg (154lbs)

Dla kobiet w wieku 19-30 lat
Średnie BMI - 22,5
Wysokość 177 cm (70 cali)
Waga 70kg (154lbs)

Jakie czynniki wymagają dostosowania RDI?

Oto lista grup, które muszą zużywać więcej niż sugestie RDI:
  • Być wyższy niż przeciętny
  • Jest cięższy niż przeciętny (mięśnie lub tłuszcz)
  • Starsi ludzie
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej pewnych składników odżywczych

Grupy o wyższym ryzyku niedociągnięć, które powinny zużywać więcej
  • Palacze
  • Wegetarianie i weganie
  • Kobiety miesiączkujące (na żelazo)
  • Alkoholicy


Jaka jest różnica między wartością dzienną (DV), referencyjnym spożyciem (RDI) i górnym limitem (UL)?

Krótko mówiąc, Dietary Reference Intake (RDI) próbuje określić, ile składnika odżywczego każda osoba powinna mieć w zależności od wieku i płci. Dzienna wartość (DV) opiera się na RDI, ale jest ogólną wartością, która powinna działać dla każdego, niezależnie od wieku, płci itp. Dlatego DV jest zwykle wyższy niż RDI. Górna granica (UL) to po prostu najwyższa ilość każdego składnika odżywczego, jaką powinieneś spożywać. Tak więc, podczas gdy RDI wyznacza cel, UL wyznacza limit.

Co to jest oko gradówki?

5 najlepszych produktów spożywczych CLA (sprzężony kwas linolowy) i korzyści

Nowe badania pokazują, że mózg może potrzebować żelaza do zdrowego rozwoju poznawczego

Czy możesz zapobiegać miażdżycy dzięki witaminie K2?