Coraz więcej ludzi na całym świecie stosuje dietę wegetariańską z różnych powodów zdrowotnych, środowiskowych, finansowych i religijnych.
Istnieje kilka różnych rodzajów wegetarianizmu, w tym dieta owowegetariańska.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie jajowo-wegetariańskiej i znajdziesz przykładowe menu.
Co to jest dieta owowegetariańska?
Dieta owowegetariańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jajek.
Mięso, drób, ryby lub produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są eliminowane, ale całe jaja, białka jaj i produkty zawierające jajka, takie jak majonez, makaron jajeczny i niektóre wypieki są dozwolone.
Diety owowegetariańskie są nieco mniej popularne niż diety wegańskie, które całkowicie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty uboczne, a także diety laktoowowegetariańskie, które zawierają nabiał i jajka, ale nie zawierają mięsa, drobiu czy ryb.
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są zwykle pożywne i bardzo zdrowe. Mimo to istnieje kilka powodów, dla których ktoś może wybrać dietę owowegetariańską zamiast innych typów.
Całe jajka są zarówno niedrogie, jak i pożywne, co czyni je doskonałym dodatkiem do prawie każdej diety. Służą jako doskonałe źródło wysokiej jakości białka, witamin z grupy B oraz związków przeciwzapalnych .
W rzeczywistości niektórzy ludzie decydują się na włączenie jajek do diety bezzwierzęcej, jeśli mają trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych na diecie ściśle wegańskiej.
Dieta owowegetariańska byłaby również odpowiednim wyborem dla kogoś, kto chce być wegetarianinem, ale ma alergię lub wrażliwość na produkty mleczne.
Co więcej, inni mogą wybrać dietę z powodu obaw religijnych, środowiskowych lub etycznych dotyczących traktowania zwierząt wykorzystywanych do produkcji mięsa i nabiału.
Osoby motywowane tymi problemami etycznymi często upewniają się, że jedzą wyłącznie jaja i produkty jajeczne pochodzące wyłącznie z humanitarnych źródeł.
Wiele potencjalnych korzyści
Dieta owowegetariańska może na różne sposoby korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.
Może przyczynić się do poprawy jakości diety
Badania sugerują, że ludzie stosujący dietę wegetariańską zazwyczaj jedzą więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, w porównaniu z nie-wegetarianami (2).
Spożywają również mniej kalorii z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych i lepiej przestrzegają zaleceń dotyczących spożycia sodu (2,
Wielu ekspertów uważa, że może to być powód, dla którego wegetarianie zazwyczaj mają lepsze wyniki zdrowotne niż niewegetarianie, ale potrzeba więcej badań, zanim można będzie ustalić wyraźny związek przyczynowo-skutkowy.
Dobre dla twojego serca
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w diecie, które przyniosą korzyści Twojemu sercu, skuteczna może być dieta owowegetariańska.
W wielu badaniach zaobserwowano, że wegetarianie mogą mieć 30-40% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z niewegetarianami.
Co więcej, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i praktykami radzenia sobie ze stresem, wykazano, że diety wegetariańskie obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także odwracają gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych.
Promuje zrównoważony poziom cukru we krwi
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.
Niedawny przegląd 14 badań wykazał, że wegetarianie mają około 25% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z niewegetarianami.
Ponadto osoby, które już cierpią na tę chorobę, mogą doświadczyć lepszej wrażliwości na insulinę i lepszej kontroli poziomu cukru we krwi na diecie wegetariańskiej.
Wydaje się, że zazwyczaj wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw u osób na diecie wegetariańskiej odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu cukrzycy.
Dokładniej, pokarmy takie jak ciemnozielone warzywa liściaste i warzywa korzeniowe, które są bogate w błonnik, beta-karoten, witaminę C i magnez, mogą mieć najsilniejsze działanie zapobiegawcze.
Inne korzyści
Diety wegetariańskie wiążą się z kilkoma innymi korzyściami dla zdrowia i stylu życia, w tym:
- Utrata wagi. Diety wegetariańskie są często mniej kaloryczne i mogą skuteczniej sprzyjać utracie wagi niż diety wszystkożerne (2,
6 ). - Wspieraj zdrowie jelit. Diety wegetariańskie są bogate w błonnik i prozdrowotne związki roślinne, które mogą zwiększyć wzrost zdrowych bakterii jelitowych, co prowadzi do lepszej funkcji trawiennej i poprawy odporności.
- Może zmniejszyć ryzyko raka. Niektóre badania wskazują, że diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko raka nawet o 12%, chociaż potrzebne są dalsze badania.
- Bardziej przystępne. Wysokiej jakości mięso i produkty mleczne mogą być dość drogie. Dlatego diety wegetariańskie mogą być tańsze.
Chociaż diety wegetariańskie mają wiele pozytywnych cech, należy pamiętać, że żaden konkretny wynik nie jest gwarantowany.
Możliwe wady
Dla większości ludzi dieta owowegetariańska jest bardzo bezpieczna i zdrowa. Jednak możesz nie uzyskać pewnych niezbędnych składników odżywczych, jeśli nie zaplanujesz dobrze swojej diety.
Niewystarczające spożycie białka
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do utrzymania zdrowych kości, mięśni, narządów, skóry i włosów.
Wiele diet niewegetariańskich opiera się na mięsie i produktach mlecznych dla białka. Ponieważ dieta owowegetariańska wyklucza te produkty, musisz upewnić się, że otrzymujesz białko gdzie indziej.
Jajka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to świetne opcje białka, które są przyjazne dla wegetarian.
Witaminy, minerały i kwasy omega-3
Niektóre z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w dietach wegetariańskich obejmują żelazo, wapń, cynk, tłuszcze omega-3 oraz witaminy D i B12.
Mięso, ryby i produkty mleczne są często głównym źródłem tych składników odżywczych w dietach niewegetariańskich. Dlatego usunięcie ich może prowadzić do braków, jeśli nie będziesz ostrożny, aby zastąpić je wegetariańskimi alternatywami.
Oto kilka produktów, które mogą dostarczyć te składniki odżywcze, gdy przejdziesz na dietę owowegetariańską:
- Żelazo. W tym jajka i roślinne źródła żelaza, takie jak soczewica, soja, fasola garbanzo, brązowy ryż, płatki wzbogacone w żelazo, suszone owoce, pestki dyni i pistacje to sprytny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo .
- Wapń. Aby zapewnić odpowiednie spożycie wapnia, regularnie włączaj do swojej diety produkty takie jak biała fasola, rzepa, rukola, bok choy, tofu i produkty wzbogacone w wapń.
- Witamina D. Spędzanie czasu na słońcu to najlepszy sposób na zwiększenie produkcji witaminy D w skórze. Dobrymi źródłami są również jaja od kur wypasanych na pastwiskach, wzbogacone pokarmy i grzyby poddane działaniu światła UV .
- Witamina B12. Jajka są dobrym źródłem witaminy B12. To samo dotyczy żywności wzbogacanej, takiej jak substytuty mleka lub drożdże odżywcze.
- Cynk. Produkty pełnoziarniste, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są dobrymi źródłami cynku, które są przyjazne dla jajowo-wegetarian.
- Tłuszcze Omega-3. Nasiona chia, nasiona lnu, serca konopne i orzechy włoskie są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego. Dodatkowo jaja od kur karmionych paszą wzbogaconą w kwasy omega-3 mogą dostarczyć tych zdrowych tłuszczów.
Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na którykolwiek z tych składników odżywczych poprzez samą dietę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie przyjmowania suplementów.
Wegetariańskie fast foody
Nie wszystkie produkty przyjazne dla jajowo-wegetariańskich są zdrowe.
Bezmleczne wypieki, smażone potrawy, przetworzone wegetariańskie substytuty mięsa, a także słodzone cukrem napoje, płatki zbożowe i cukierki, technicznie pasują do owowegetariańskiego stylu życia, ale powinny być spożywane oszczędnie, jeśli w ogóle.
Zdrowa dieta wegetariańska kładzie nacisk na pełnowartościową żywność o dużej zawartości składników odżywczych i ogranicza rafinowane zboża, dodawane cukry, mocno rafinowane oleje i inne ultraprzetworzone fast foody.
Pokarmy do jedzenia
Chociaż niektóre pokarmy są ograniczone w diecie jajowo-wegetariańskiej, masz do wyboru wiele opcji bogatych w składniki odżywcze.
Dobrze zaplanowana dieta owowegetariańska idealnie składa się z różnych pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, banany, ananasy, mango, winogrona, awokado
- Warzywa: warzywa liściaste, marchew, ziemniaki, szparagi, rzepa, brokuły, kalafior, ogórki, rzodkiewki, papryka, kapusta, pomidory, dynia letnia i zimowa
- Ziarna: ryż, kukurydza, komosa ryżowa, amarant, kasza gryczana, kasza bulgur, jęczmień, płatki owsiane, makaron, krakersy, popcorn, płatki zbożowe, chleb (bez mleka i masła)
- Strączki: soja, tempeh, tofu, miso, soczewica, czarna fasola, fasola garbanzo, fasola, groch, orzeszki ziemne, fasola pinto, fasola granatowa
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona konopi, nasiona chia, nasiona słonecznika, masła orzechowe, nasiona lnu
- Jaja i produkty jajeczne: całe jajka, białka jaj
- Zamienniki mleka: mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko konopne, mleko nerkowca, jogurt bezmleczny, sery bezmleczne
- Oleje: oliwa z oliwek, awokado, orzech włoski, siemię lniane, kokosowe
- Napoje: kawa, herbata, woda, woda mineralna, mleko bezmleczne
Pamiętaj, że tylko dlatego, że jedzenie jest wegetariańskie, nie oznacza, że jest zdrowe. Aby czerpać korzyści zdrowotne z diety jajowo-wegetariańskiej, ważne jest, aby w jak największym stopniu skupić się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności.
Pokarmy, których należy unikać
Głównymi produktami spożywczymi, których należy unikać na diecie jajowo-wegetariańskiej, są mięso i produkty mleczne, ale należy również wykluczyć niektóre dodatki do żywności na bazie mięsa.
Jeśli przechodzisz na dietę owowegetariańską, unikaj następujących rzeczy:
- Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina
- Drób: kurczak, indyk, kaczka
- Ryby i skorupiaki
- Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło
- Wypieki: chleby i ciastka z mlekiem lub masłem
- Dodatki do żywności pochodzące z mięsa i nabiału: żelatyna, smalec, karmin, kazeina, serwatka
- Inne elementy: buliony zwierzęce, pasztet, sos rybny, niektóre suplementy omega-3, śmietanka bezmleczna, dressing Cezar
Możesz znaleźć wegetariańskie alternatywy dla wielu z tych produktów. Pamiętaj jednak, że te substytuty nie zawsze mogą być równoważne pod względem odżywczym.
Na przykład większość bezmlecznych alternatyw dla mleka nie zapewnia takich samych ilości białka i minerałów, jak zwykłe mleko krowie. Nie oznacza to, że są one złą opcją per se, ale warto zastanowić się, czy Twoim celem jest stworzenie kompletnej pod względem odżywczym diety wegetariańskiej.
Przykładowe menu
Chociaż potrzeby żywieniowe i preferencje żywieniowe mogą się różnić, oto przykład tego, jak może wyglądać pięć dni na diecie owowegetariańskiej.
Poniedziałek
- Śniadanie: budyń kokosowo-chia z mrożonymi jagodami i orzechami włoskimi
- Obiad: gulasz z soczewicy z krakersami lnianymi
- Obiad: smażone warzywa z tofu z brązowym ryżem
Wtorek
- Śniadanie: tosty pełnoziarniste z duszoną zieleniną i jajkiem w koszulce
- Obiad: hummusowo-warzywny wrap kanapkowy z dodatkiem jagód
- Obiad: miska z komosą ryżową z czarną fasolą, odżywczymi drożdżami, mieszaną zieleniną, guacamole i salsą
środa
- Śniadanie: zielone smoothie na bazie szpinaku, białka konopnego w proszku, mleka nerkowca, masła migdałowego, bananów, imbiru i awokado
- Obiad: kanapka z sałatką jajeczną na pełnoziarnistym chlebie
- Obiad: pikantny makaron orzechowy z edamame, fioletową kapustą i kolendrą
Czwartek
- Śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami, nasionami konopi i posiekanymi migdałami
- Obiad: resztki makaronu orzechowego
- Obiad: wędzony tempeh z pieczonymi warzywami i wegetariańskim risotto grzybowym
Piątek
- Śniadanie: jajeczno-warzywna jajecznica ze świeżymi owocami
- Obiad: zupa z białej fasoli, jarmużu i pomidorów z grzanką pełnoziarnistą
- Obiad: taco z kalafiorem i ciecierzycą z kremowym sosem kolendrowo-limonkowym z orzechów nerkowca
Podsumowanie
Dieta owowegetariańska to rodzaj wegetarianizmu, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj.
Tak długo, jak jest dobrze zaplanowany, ten sposób odżywiania może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm, i może oferować różne korzyści, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Jeśli planujesz przejść na dietę owowegetariańską, pamiętaj o włączeniu różnych produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców, aby zapewnić jak najlepsze wykorzystanie swojej diety.
