Wiele osób stosuje dietę laktowegetariańską ze względu na jej elastyczność i korzyści zdrowotne.
Podobnie jak inne odmiany wegetarianizmu, dieta laktowegetariańska może pomóc zmniejszyć wpływ na środowisko.
Należy jednak wziąć pod uwagę kilka czynników, aby zapewnić zdrową i zbilansowaną dietę.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom diety laktowegetariańskiej, a także przedstawimy listę produktów do spożycia i przykładowy plan posiłków.
Co to jest dieta lakto-wegetariańska?
Dieta laktowegetariańska jest odmianą wegetarianizmu, która wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka.
W przeciwieństwie do niektórych innych diet wegetariańskich zawiera pewne produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i mleko.
Ludzie często przyjmują dietę laktowegetariańską ze względów środowiskowych lub etycznych.
Niektórzy decydują się również na przestrzeganie diety ze względów zdrowotnych. W rzeczywistości zmniejszenie spożycia mięsa i innych produktów zwierzęcych może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Inne popularne formy wegetarianizmu to dieta laktoowowegetariańska, dieta owowegetariańska i dieta wegańska.
Korzyści
Przestrzeganie odżywczej, dobrze zbilansowanej diety laktowegetariańskiej może przynieść imponujące korzyści zdrowotne.
Poniżej znajduje się kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z tym wzorcem żywieniowym.
Poprawia zdrowie serca
Wiele badań wykazało, że diety laktowegetariańskie mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka powszechnych czynników ryzyka chorób serca.
Przegląd 11 badań wykazał, że diety wegetariańskie, takie jak dieta laktowegetariańska, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), które mogą przyczyniać się do chorób serca.
Kilka innych badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą być powiązane z obniżonym ciśnieniem krwi. Jest to korzystne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi
Niektóre badania sugerują, że przyjęcie diety laktowegetariańskiej może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
Przegląd 6 badań obejmujących 255 osób powiązał dietę wegetariańską ze znacznym zmniejszeniem stężenia hemoglobiny A1c (HbA1c), markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
W innym przeglądzie stwierdzono, że przestrzeganie diety wegetariańskiej wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Ponadto badanie obejmujące ponad 156 000 osób dorosłych wykazało, że osoby stosujące dietę laktowegetariańską były o 33% mniej narażone na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które stosowały dietę niewegetariańską.
Wspomaga odchudzanie
Przyjęcie diety lakto-wegetariańskiej może być korzystne nie tylko dla zdrowia, ale także dla talii.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedzą mięso.
Wegetarianie również spożywają mniej kalorii i więcej błonnika niż osoby jedzące mięso. Oba te czynniki mogą być szczególnie korzystne dla utraty wagi.
Obszerny przegląd 12 badań wykazał, że ludzie, którzy przestrzegali diety wegetariańskiej przez 18 tygodni, stracili średnio 4,5 funta (2 kg) więcej niż niewegetarianie.
Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Liczne badania obserwacyjne wykazały, że przestrzeganie diety laktowegetariańskiej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów raka.
Warto zauważyć, że diety wegetariańskie zostały powiązane z ogólnym 10-12% niższym ryzykiem zachorowania na raka. Zostały one również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem określonych typów, w tym raka jelita grubego i piersi.
Należy pamiętać, że te badania wykazują związek, a nie związek przyczynowo-skutkowy.
Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, czy przestrzeganie diety laktowegetariańskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Potencjalne wady
Zrównoważona dieta laktowegetariańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm.
Jednak bez odpowiedniego planowania może to zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.
Mięso, drób i owoce morza dostarczają szeregu ważnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, cynku, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3.
Jajka są również bogate w wiele mikroelementów, takich jak witaminy A i D.
Niedobór tych ważnych składników odżywczych może powodować objawy, takie jak zahamowanie wzrostu, niedokrwistość, upośledzenie funkcji odpornościowych i zmiany nastroju.
Jeśli stosujesz dietę lakto-wegetariańską, upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł żywności lub suplementów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Wypełnianie diety pełnowartościowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, produkty mleczne i produkty roślinne bogate w białko, pomoże zapewnić, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.
W niektórych przypadkach suplement multiwitaminowy lub omega-3 może być również niezbędny, aby wypełnić wszelkie luki w diecie.
Żywność do jedzenia
Zdrowa dieta laktowegetariańska powinna obejmować różnorodne produkty roślinne i produkty mleczne.
Oto kilka produktów, które możesz spożywać w ramach diety lakto-wegetariańskiej:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, melony, brzoskwinie, gruszki, banany
- Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, papryka, rukola
- Strączki: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
- Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek
- Pełne ziarna: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, owies, ryż, amarant
- Produkty mleczne: mleko, jogurt, ser, masło
- Pokarmy białkowe: tofu, tempeh, drożdże odżywcze, serwatka, wegetariańskie białko w proszku
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, masła orzechowe
- Nasiona: nasiona chia, lnu, konopi, dyni i słonecznika
- Zioła i przyprawy: kminek, kurkuma, bazylia, oregano, rozmaryn, pieprz, tymianek
Pokarmy, których należy unikać
Dieta laktowegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza i jajek.
Oto niektóre produkty, których należy unikać w ramach diety laktowegetariańskiej:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i przetworzone produkty mięsne, takie jak bekon, kiełbasa, wędliny i suszone mięso wołowe
- Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka
- Owoce morza: łosoś, krewetka, anchois, sardynki, makrela, tuńczyk
- Jajka: zawiera całe jajka, białka i żółtka
- Składniki na bazie mięsa: żelatyna, smalec, łój, karmin
Przykładowy plan posiłków
Oto pięciodniowy przykładowy plan posiłków, którego możesz użyć, aby rozpocząć dietę laktowegetariańską.
Poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane z cynamonem i pokrojonym bananem
- Obiad: burger wegetariański z ćwiartkami z batatów i sałatką z boku
- Obiad: papryka faszerowana komosą ryżową, fasolą i mieszanymi warzywami
Wtorek
- Śniadanie: jogurt z orzechami włoskimi i mieszanką jagód
- Obiad: soczewica w curry z brązowym ryżem, imbirem, czosnkiem i pomidorami
- Obiad: smażyć z papryką, fasolką szparagową, marchewką i sezamowo-imbirowym tofu
środa
- Śniadanie: smoothie z białkiem serwatkowym, warzywami, owocami i masłem orzechowym
- Obiad: ciasto z ciecierzycy i pieczonej marchewki
- Obiad: teriyaki tempeh z brokułami i kuskusem
Czwartek
- Śniadanie: płatki owsiane na noc z nasionami chia, mlekiem i świeżymi owocami
- Obiad: miska burrito z czarną fasolą, ryżem, serem, guacamole, salsą i warzywami
- Obiad: wegetariańskie chili ze śmietaną i boczną sałatką
Piątek
- Śniadanie: tost z awokado z pomidorami i serem feta
- Obiad: Ziti zapiekane z soczewicy z pieczonymi szparagami
- Obiad: Falafel wrap z tahini, pomidorami, pietruszką, cebulą i sałatą
Pomysły na przekąski lakto-wegetariańskie
Oto kilka zdrowych przekąsek, które możesz włączyć do diety laktowegetariańskiej:
- marchew i hummus
- krojone jabłka z masłem orzechowym
- chipsy z jarmużu
- ser i krakersy
- mieszanka owocowa z twarogiem
- pieczony edamame
- jogurt z jagodami
- mieszanka szlakowa z gorzką czekoladą, orzechami i suszonymi owocami
Podsumowanie
Dieta lakto-wegetariańska wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka, ale obejmuje produkty mleczne.
Może wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka, zwiększoną utratą wagi oraz poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiem serca.
Pamiętaj jednak, aby zaopatrzyć się w pełnowartościową, pełnowartościową żywność, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
