Żywność, która pomoże Ci uniknąć raka, jest smaczna i łatwa do znalezienia
Amerykański Instytut Badań nad Rakiem szacuje, że prawie 375 000 zachorowań na raka można by zapobiec dzięki odżywianiu, aktywności i utrzymaniu prawidłowej wagi. „Ich zalecenia obejmują spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych, zmniejszenie spożycia sodu i słodkich napojów, zmniejszenie ilości czerwonego mięsa, ograniczenie przetworzonego mięsa i ograniczenie spożycia alkoholu do umiarkowanej ilości”, mówi Christi Kirk, RD, CSO, zarejestrowany dietetyk i zarząd - certyfikowany specjalista ds. żywienia onkologicznego w Banner MD Anderson Cancer Center w Gilbert.
Znaczenie owoców, warzyw
Owoce i warzywa zawierają tak zwane „fitoskładniki”. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych uważa się, że składniki te sprzyjają zdrowiu ludzkiemu. Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i herbaty są bogatym źródłem fitoskładników.
Różnorodność żywności jest kluczowa, gdy mówimy o diecie zapobiegającej nowotworom, mówi Kirk. „Patrząc na owoce i warzywa, chcemy zachęcać do jedzenia różnych rodzajów”. Należą do nich kapusta, brukselka, kalafior, kapusta bok choy, jarmuż, rzeżucha, rzepa, rukola, rzodkiewka i wasabi, a także cytrusy i te, które są ciemnopomarańczowe, ciemnozielone, liściaste i czerwone. „Wiele z tych owoców i warzyw ma podobne profile składników odżywczych, więc jeśli nie jesteś fanem brokułów, spróbuj kalafiora lub bok choy. Jeśli nie lubisz pomidorów, spróbuj czerwonej papryki.
Ponieważ każdy fitoskładnik działa inaczej w organizmie, ważne jest, aby uzyskać szeroką gamę dla optymalnego zdrowia – dodała. „Nazwa gry, gdy patrzymy na te różne kolory i rodzaje produktów, polega na eksperymentowaniu, aby dopasować je do swojej diety i cieszyć się ich smakiem” – mówi Kirk. „Są dwa sposoby, aby to osiągnąć; wypróbuj różne przepisy w domu lub jeśli zobaczysz coś w menu podczas jedzenia na mieście, spróbuj”.
Według liczb
Kirk mówi, że idealna dieta zapobiegająca nowotworom powinna zawierać te ilości każdego dnia:
- 5 porcji owoców i warzyw w różnych rodzajach i kolorach.
- 3 porcje pełnych ziaren (½ szklanki zbóż, 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 3 szklanki kukurydzy)
- 1 porcja białek roślinnych, takich jak fasola, orzechy i nasiona. Jedna porcja fasoli to zazwyczaj ½ szklanki; jedna porcja orzechów i nasion to zazwyczaj ¼ szklanki. „Zawierają one fitochemikalia i korzystne olejki” – powiedział Kirk.
- 1 5-6 uncji porcji chudego białka, takiego jak ryba lub kurczak.
Kirk ostrzega, że fitoskładniki zawarte w kapsułkach lub dostępne w suszonych proszkach prawdopodobnie nie działają tak, jak w pełnowartościowej żywności. „Chociaż stosowanie suplementów witaminowych, mineralnych lub ziołowych może czasami być odpowiednie, gdy jest to zalecane przez lekarza, nie należy liczyć na te produkty w profilaktyce raka, dlatego zachęcamy do koncepcji „Po pierwsze jedzenie” – mówi. „Według badań, nie ma substytutu zróżnicowanej diety roślinnej, gdy szukamy diety zapobiegającej nowotworom”.
