„Szacuje się, że w naszym przewodzie pokarmowym żyje około 100 bilionów bakterii” mówi badacz Marc Bomhof. „Mamy około 10 bilionów ludzkich komórek w porównaniu ze 100 bilionami komórek bakteryjnych, a więc zasadniczo w 10% jesteśmy ludźmi i 90% bakteriami”.
Nic więc dziwnego, że dbanie o bakterie w naszych jelitach jest tak ważne!
Co to jest zdrowie jelit?
Nasze wnętrzności są bardziej złożone i wspanialsze, niż nam się kiedyś wydawało. Tak, pozwalają nam pobierać jedzenie, wydobywać składniki odżywcze i pozbywać się odpadów, ale robią o wiele więcej. Badania coraz częściej wykazują, że zdrowie jelit wpływa na wiele różnych schorzeń, od raka i depresji po cukrzycę i chorobę Alzheimera.
Zdrowe jelito zawiera dobrą równowagę „dobrych” bakterii, a także komórek odpornościowych, które odpierają czynniki zakaźne, w tym „złe” bakterie. To działanie równoważące, a utrzymanie zdrowych jelit to ciągły proces.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które, jak się uważa, pomagają przywrócić naturalną równowagę bakterii w jelitach. Istnieją dowody naukowe, że mogą one pomóc w zapobieganiu biegunce podczas przyjmowania antybiotyków i łagodzić niektóre objawy zespołu jelita drażliwego. Probiotyki można znaleźć naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak sfermentowana żywność, taka jak kimchi i kiszona kapusta.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki to niestrawne włókniste części żywności, które wspierają rozwój zdrowych bakterii. Wiele pokarmów roślinnych – takich jak owies, banany, jagody, arbuz, szparagi, czosnek i pory – zawiera błonnik prebiotyczny, podczas gdy suplementy dostarczają większe ilości.
Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?
Prebiotyki to niestrawny błonnik, który odżywia nasze dobre bakterie jelitowe; probiotyki to dobre bakterie i drożdże zawarte w niektórych produktach spożywczych i suplementach.
Dlaczego zdrowie jelit jest ważne?
Wszyscy wiemy, jak to jest mieć problemy z trawieniem – zgaga, ból brzucha, wzdęcia, biegunka i wymioty są zawsze nieprzyjemne i mogą zrujnować wspaniały dzień. Jeśli się utrzymują, wyniki mogą być wyniszczające lub mówić o większym problemie. Zdrowe jelita nie tylko sprawiają, że czujemy się dobrze w tej chwili, ale może mieć znacznie szerszy wpływ na nasze zdrowie w dłuższej perspektywie.
Zdrowie jelit i mózg
Chociaż nikt jeszcze nie wie dokładnie, jak jelita mogą wpływać na mózg, badania wskazują, że związek jest prawdziwy. Na przykład jedno badanie dwóch dużych grup Europejczyków wykazało, że u osób z depresją brakuje kilku gatunków bakterii jelitowych. To, czy to spowodowało chorobę i było przez nią spowodowane, nie zostało jeszcze ustalone.
Badania wykazały również, że osoby z chorobą Alzheimera mają w jelitach więcej zapalnych „złych” bakterii i mniej przeciwzapalnych „dobrych” bakterii w jelitach i ogólnie mają mniej zróżnicowaną mieszankę drobnoustrojów jelitowych.
Zdrowie jelit i serce
Jedna z substancji wytwarzanych przez nasze drobnoustroje jelitowe nazywa się TMA i powstaje, gdy nasze bakterie żywią się choliną – składnikiem odżywczym występującym w mięsie, rybach i jajach. TMA jest przekształcane w wątrobie do TMAO i jest to silnie związane z atakami serca i udarami. W rzeczywistości osoby z najwyższymi poziomami TMAO były o 62% bardziej narażone na poważne problemy sercowo-naczyniowe niż osoby z najniższymi poziomami. Jedno jest jasne:to, czym karmimy nasze bakterie jelitowe, jest niezwykle ważne.
Zdrowe jelita i nerki
Zdrowie jelit również odgrywa rolę w funkcjonowaniu naszych nerek. Wiemy, że przewlekła choroba nerek (PChN) wpływa na mikrobiom jelitowy, co z kolei przyczynia się do postępu choroby. Poprawa zdrowia jelit może mieć pozytywny wpływ na nerki.
Jakie są objawy niezdrowego jelita?
Zwykle łatwo jest stwierdzić, czy masz problemy z trawieniem – gazy i wzdęcia, nudności i bóle brzucha to znaki ostrzegawcze, ale są też inne wskaźniki…
Dieta wysokocukrowa
Jeśli spożywasz dużo cukru w swojej diecie, jest bardziej prawdopodobne, że ucierpi twoje jelito. Pamiętaj, że cukier to nie tylko cukierki. Jest ukryty we wszelkiego rodzaju przetworzonej i pakowanej żywności, a także w napojach bezalkoholowych.
Schorzenia autoimmunologiczne
Niezdrowe jelito może nasilać ogólnoustrojowy stan zapalny, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeśli układ odpornościowy zbuntuje się i sam zaatakuje, zamiast atakować inwazyjne patogeny, może to spowodować wiele poważnych i wyniszczających stanów, takich jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów i stwardnienie rozsiane.
Nietolerancje pokarmowe
Bakterie jelitowe są również powiązane z alergiami pokarmowymi, a ich wpływ może pojawić się we wczesnym okresie życia. Osoby z alergiami pokarmowymi mogą stwierdzić, że brakuje im pewnych gatunków ochronnych bakterii jelitowych.
Podrażnienie skóry
Tak jak bakterie żyją w naszych jelitach, różne bakterie żyją na naszej skórze, a mikrobiom jelitowy wydaje się wpływać na mikrobiom skóry. Wspomaganie jelit probiotykami i/lub prebiotykami może pomóc w zapobieganiu i leczeniu zapalnych chorób skóry, w tym trądziku, atopowego zapalenia skóry i łuszczycy.
Zaburzenia snu lub ciągłe zmęczenie
Masz problemy ze snem? Cóż, nie chcemy dawać Ci nic innego, o co możesz się martwić, ale może to mieć wpływ na zdrowie Twoich jelit. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, może to wskazywać, że musisz zwrócić uwagę na swoje wnętrzności.
Niezamierzone zmiany wagi
Utrata lub przybranie na wadze bez zmiany diety lub reżimu ćwiczeń może wskazywać na problemy ze zdrowiem jelit. Oczywiście są też inne powody, więc najlepiej sprawdzić się u lekarza, jeśli Twoja waga zmieni się bez oczywistego powodu.
Rozstrój żołądka
Być może najwyraźniejszym wskaźnikiem braku równowagi jelitowej jest rozstrój żołądka. Większość ludzi cierpi od czasu do czasu, ale jeśli jest to regularne lub uporczywe, być może nadszedł czas, aby zwrócić większą uwagę na zdrowie swoich wnętrzności.
Co może powodować niezdrowe jelita w dłuższej perspektywie?
Nasze jelita mogą być zaangażowane w niektóre z najpoważniejszych chorób i bolesnych stanów, które dotykają nas dzisiaj.
Rak
Dowody w coraz większym stopniu wspierają pogląd, że drobnoustroje jelitowe odgrywają rolę w wywoływaniu raka. Jedna szczególna bakteria zwana Fusobacterium występuje w około jednej trzeciej nowotworów jelita. Osoby stosujące diety „zapalne” mają większe ryzyko zachorowania na raka jelita związanego z Fusobacterium. Ale nie tylko nowotwory w obrębie przewodu pokarmowego są powiązane z naszym biomem jelitowym. Naukowcy twierdzą, że wydaje się, że istnieje bezpośredni związek między bakteriami jelitowymi a rakiem piersi.
Choroba serca
Trwają badania nad wpływem mikrobiomu jelitowego na choroby serca i obecnie brakuje jakichkolwiek elementów układanki, ale zdecydowanie istnieje związek. Zebrano już wiele informacji na temat tego, które bakterie jelitowe są związane z chorobami układu krążenia oraz w jaki sposób jelito działa jako wirtualny układ hormonalny i komunikuje się z narządami.
System odpornościowy
Nasze jelita zapewniają niezbędną usługę w regulowaniu naszego układu odpornościowego, a niezdrowe jelita mogą na to wpływać i prowadzić do zaburzeń autoimmunologicznych. Naukowcy wskazują na nawyki żywieniowe jako kluczowe i wskazują, jak szybko zdrowie jelit może się zmienić wraz ze zmianami diety.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) jest ogólnoustrojową przewlekłą chorobą zapalną, wywoływaną zarówno przez czynniki środowiskowe, jak i genetyczne. Podczas gdy główne badania koncentrowały się na czynnikach genetycznych, rośnie świadomość, że mikroflora gospodarza, a zwłaszcza mikroflora jelitowa, odgrywa kluczową rolę w rozwoju i progresji RZS.
Jak mogę poprawić zdrowie moich jelit?
Wiele z naszego zdrowia jelit jest poza naszą kontrolą, ze względu na genetykę, a nawet to, jak się urodziliśmy i czy byliśmy karmieni piersią. Ale to nie znaczy, że wszystko jest poza naszą kontrolą! Możemy wiele zrobić, aby zmaksymalizować zdrowie naszych jelit i zminimalizować związane z tym ryzyko złego biomu jelitowego.
Unikaj palenia
Metabadania z 2018 roku opublikowane przez 16 lat wykazały, że palenie zmienia florę jelitową, zwiększając liczbę potencjalnie szkodliwych bakterii przy jednoczesnym obniżeniu poziomu tych korzystnych. Jeszcze jeden powód, aby zerwać z nałogiem.
Unikaj niepotrzebnego przyjmowania antybiotyków
Antybiotyki zabijają bakterie, ale mogą znokautować zarówno te dobre, jak i złe. Jeśli potrzebujesz antybiotyków, weź je. Jeśli unikniesz ich przyjmowania bez narażania zdrowia, jelita ci za to podziękują.
Sprawdź nietolerancje pokarmowe
Jeśli masz regularne problemy z trawieniem, możesz mieć alergię pokarmową lub nietolerancję. Przetestuj lub wyeliminuj z diety najczęstsze pokarmy wyzwalające, aby sprawdzić, czy może to mieć wpływ.
Jedz dietę wegetariańską
Żywność, która wspiera dobre zdrowie jelit, jest oparta na roślinach. Dieta bogata w owoce, rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste dostarcza błonnika budującego dobre bakterie. Z kolei produkty zwierzęce są zapalne, karmią złe bakterie i mogą zwiększać ryzyko wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Jedz powoli
Twoja mama miała rację! Jedz powoli i dobrze przeżuwaj jedzenie, aby zapewnić lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Wysypiaj się
Sen jest tak ważny dla naszego dobrego samopoczucia i obejmuje wspieranie optymalnego zdrowia jelit. W jednym z badań naukowcy odkryli, że osoby, które dobrze spały, miały bardziej zróżnicowany – lub „lepszy” – mikrobiom jelitowy.
Uzyskaj pomoc w kwestiach takich jak lęk i depresja
Nasz nastrój i układ trawienny są ze sobą ściśle powiązane. Pomóż jednemu, a prawdopodobnie pomożesz drugiemu.
Obniż poziom stresu
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Ale stres odgrywa znaczącą rolę w naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym, w tym w naszych wnętrznościach. Jeśli znajdziesz sposoby na zmniejszenie stresu – poprzez medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe lub cokolwiek innego – może się okazać, że poprawi się również stan zdrowia jelit.
Ruszaj się więcej, ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne nie tylko świetnie redukują stres, poprawiają nasze zdrowie psychiczne i utrzymują nas w zdrowiu serca, ale badania sugerują, że mogą również poprawić zdrowie jelit.
Pozostań nawodniony
Dr Jacqueline Wolf, profesor medycyny w Harvard Medical School, mówi, że w naszej diecie często brakuje wystarczającej ilości wody, więc utrzymanie nawodnienia może być szybkim lekarstwem na dolegliwości trawienne.
Weź prebiotyk lub probiotyk
Jeden uzupełni Twoje bakterie jelitowe, a drugi je odżywi!
Używaj różnych środków czyszczących
Naukowcy odkryli, że ci, którzy mieszkają w domach, w których środki dezynfekujące są używane co najmniej raz w tygodniu, byli dwukrotnie bardziej narażeni na wyższy poziom określonego drobnoustroju jelitowego związanego z cukrzycą typu 2.
Rodzaje żywności dla zdrowia jelit
To proste:wybieraj pokarmy roślinne! Wiele z nich zawiera błonnik prebiotyczny, dlatego warto zaopatrzyć się w pory, cebulę, czosnek, cykorię, warzywa kapustne, topinambur, banany, arbuzy i produkty pełnoziarniste. Następnie dodaj probiotyki, w tym tempeh, kiszoną kapustę, kimchi, miso i kombucha.
Naukowcy twierdzą:„Dieta roślinna wydaje się być korzystna dla zdrowia ludzkiego, ponieważ promuje rozwój bardziej zróżnicowanych i stabilnych systemów mikrobiologicznych”.
Jakie pokarmy są najgorsze dla Twojego jelita?
Należy unikać wszelkiego białka zwierzęcego – czy to z mięsa, ryb, jajek czy nabiału – wraz z cukrami i słodzikami oraz przetworzoną i smażoną żywnością.
Inne sposoby walki z infekcją jelit
Istnieją inne sposoby na poprawę zdrowia jelit, ale nie są one tak przyjemne jak zjedzenie pysznego posiłku na bazie roślin i zajęcia jogi!
Transplantacja kału
Tak właśnie brzmi. Kał zdrowego dawcy jest wprowadzany do okrężnicy mniej zdrowego biorcy. Najczęściej robi się to w leczeniu IBS i choroby związanej z C. difficile.
Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (DTMS)
Badania wykazały, że wysyłanie impulsów magnetycznych w celu stymulacji określonych obszarów mózgu może mieć pozytywny wpływ na biom jelitowy. Po pięciu tygodniach badani mieli znacznie zwiększoną ilość kilku pożytecznych gatunków bakterii, które mają właściwości przeciwzapalne.
Wniosek
Dziś możemy zrobić wiele, aby chronić nasze jelita, zaczynając od przyjęcia zdrowszej diety i stylu życia. Jeśli dobrze się odżywiamy, priorytetowo traktujemy radzenie sobie ze stresem i dobry sen oraz regularnie ćwiczymy, możemy wspierać nasz biom jelitowy, co z kolei będzie wspierać nasze zdrowie i długowieczność. Czy nie jest to opłacalna inwestycja?
Zarejestruj się, aby bezpłatnie otrzymywać niektóre z naszych ulubionych zdrowych przepisów roślinnych.
