Standardowa dieta amerykańska a WFPB
Badania wykazały, że prawie cała populacja USA je w sposób, który nie zapewnia im zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych z powodu braku w ich diecie bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych, takich jak świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Nic dziwnego, że badania pokazują, że osoby na diecie WFPB mają tendencję do spożywania większej ilości składników odżywczych niż osoby stosujące standardową dietę amerykańską (SAD). Badania sugerują również, że ludzie, którzy jedzą produkty roślinne, mają niższy wskaźnik zachorowań na cukrzycę i choroby serca niż ci, którzy jedzą mięso.
Diety roślinne są również bogate w węglowodany złożone, co wbrew pozorom wcale nie jest złe. W rzeczywistości, stosując dietę WFPB, możesz spożywać tyle misek ryżu, makaronu i ziemniaków, ile chcesz – pod warunkiem, że ryż i makaron są pełnoziarniste, a ziemniaki nie są smażone w głębokim tłuszczu!
Nie martw się, jedz szczęśliwie!
Chociaż spożywanie WFPB wymaga mniejszej staranności żywieniowej niż spożywanie standardowej diety, nadal możesz się zastanawiać, czy otrzymujesz wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych, a w rezultacie kwestionować, jakie może być najlepsze źródło tych składników odżywczych na bazie roślin.
Aby złagodzić to zmartwienie, zamierzamy ukryć te duże:
Uzyskiwanie B12
Regularne, niezawodne źródło witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla nas wszystkich. Weganom regularnie zaleca się zwracanie uwagi na poziom witaminy B12, ale wegetarianom, a nawet osobom jedzącym mięso, często brakuje również tego ważnego składnika odżywczego.
Witamina B12 jest wytwarzana nie przez rośliny czy zwierzęta, ale przez mikroorganizmy (bakterie), które pokrywają ziemię. W przeszłości witamina B12 z bakterii była niezawodnie obecna w pokarmach roślinnych, ale w dzisiejszym odkażonym, nowoczesnym świecie, a oprócz tego, że gleba jest narażona na więcej antybiotyków i pestycydów, większość pokarmów roślinnych nie jest już wiarygodnym źródłem tego produktu bakteryjnego.
Z drugiej strony pokarmy zwierzęce zwykle zawierają witaminę B12, ponieważ rolnicy często uzupełniają paszę dla zwierząt tą witaminą. Zwierzęta gospodarskie są również narażone na B12 poprzez obornik w ich warunkach bytowych, a także poprzez obornik, który czasami są karmione (krowy są często karmione odchodami drobiowymi). W rezultacie FDA poinformowała, że większość mięs jest zanieczyszczona bakteriami kałowymi, oprócz tego, że zawiera witaminę B12.
Jeśli to cię obrzydza tak bardzo, jak nas, to nie obawiaj się, ponieważ możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 z żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub poprzez przyjmowanie cotygodniowego suplementu. Na przykład:sześć łyżeczek drożdży odżywczych wzbogaconych w witaminę B12 (poza przygotowaniem pysznego wegańskiego sosu serowego) zapewni nam zalecane dzienne spożycie (250 mcg) tej niezbędnej witaminy. Przyjmowanie jednego suplementu 2500 mcg co tydzień również załatwiłoby sprawę!
Białko
„Lęk białkowy” to stan często obserwowany u osób, które nigdy nie miały niedoboru białka, ale stale martw się, że nie ma ich wystarczająco dużo! Obciążają się mięsem i jajkami, próbując uniknąć wyimaginowanego braku białka, ale w ten sposób zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych.
Przeciętna kobieta potrzebuje około 46 gramów białka dziennie; przeciętny mężczyzna około 56 gramów, a zróżnicowana dieta roślinna składająca się z pełnych ziaren, warzyw i fasoli – jednocześnie zmniejszając ryzyko licznych chorób przewlekłych – z łatwością spełnia te potrzeby.
Silne źródła białka roślinnego obejmują brokuły, ciecierzycę, soczewicę, komosę ryżową, orzechy, nasiona chia, seitan i tofu.
Żelazo i witamina C
Często twierdzi się, że rośliny mają niższą biodostępność niż żelazo hemowe w mięsie, a jednak niedobór żelaza i witamin u wegan jest rzadki.
10-letnie badanie z udziałem 292 454 osób wykazało, że żelazo hemowe pochodzące z mięsa zwiększa ryzyko chorób serca o 57%. I odwrotnie, żelazo niehemowe pochodzące z warzyw nie wykazywało związku z ryzykiem lub śmiertelnością z powodu chorób serca.
Spożywanie tych pokarmów wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papaja, ananas, cytrusy, papryka, truskawki, brukselka i brokuły, również pomoże poprawić wchłanianie żelaza.
Omega 3
Omega 3 jest kluczową cechą diet Blue Zone, słynących z promowania zwiększonej długowieczności. W rzeczywistości istnieją trzy główne formy tego niezbędnego kwasu tłuszczowego, z których wszystkie można uzyskać z roślin. Są to:
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
- DHA (kwas dokozaheksaenowy)
- ALA (kwas alfa-linolenowy)
Wodorosty i algi (dostępne również w postaci suplementów) mogą dostarczać kwasy tłuszczowe DHA i EPA, podczas gdy najlepsze źródła roślinne ALA to nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i orzechy włoskie.
Wapń
Wapń kojarzy się z mlekiem mlecznym. Mleko krowie to laktacja piersi ciężarnej lub karmiącej krowy, zaprojektowana przez naturę do hodowli jej nowonarodzonego cielęcia. Kiedy siłą zapładniamy krowę, a następnie zabieramy jej mleko, wykorzystujemy żeński układ rozrodczy do produktu, który, podobnie jak mleko kota lub psa, nie był przeznaczony do spożycia przez ludzi.
W przeciwieństwie do marketingu, krowie mleko nie daje nam mocniejszych kości. W rzeczywistości przeprowadzone na dużą skalę badanie przeprowadzone na Harvardzie wśród osób, które piły bardzo mało mleka w porównaniu z osobami, które piły dużo mleka, nie wykazało związku między spożyciem wapnia a ryzykiem złamań. Ponadto systematyczny przegląd literatury epidemiologicznej Światowego Funduszu Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem stwierdził, że istnieje prawdopodobny związek między spożyciem mleka a zwiększonym ryzykiem raka prostaty.
Tak więc, chociaż wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym, źródła wapnia pochodzenia roślinnego są zdecydowanie najlepsze. Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, gorczyca i rzepa, kapusta bok choy, brokuły i szpinak są szczególnie bogate w wapń, ale wszystkie rośliny mają pewien poziom wapnia. Możesz również uzyskać wapń ze wzbogaconych mlek roślinnych, takich jak orzechy nerkowca, migdały, owies i soja.
Jak wspomniano wcześniej w tym przewodniku:jeśli wszystkie twoje kalorie pochodzą z pełnych pokarmów roślinnych, w tym z dużej ilości owoców, zieleni, fasoli i innych warzyw, nie musisz dwa razy zastanawiać się nad zapotrzebowaniem na wapń ani liczyć miligramów. Wszystko będzie dobrze.
Kalorie, węglowodany i ziarna
Chociaż warzywa liściaste są kluczową częścią diety WFPB, zawierają wapń i żelazo i mogą być dosłownie zjedzone w wiadrze, w rzeczywistości nie zawierają wystarczającej ilości kalorii, aby nas utrzymać. Dlatego centralnym elementem twojego talerza powinna być żywność oparta na skrobi, na której ludzie na całym świecie prosperują od pokoleń:produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, komosa ryżowa, kuskus, czarna fasola, fasola, fasola pinto, ciecierzyca, makaron pełnoziarnisty i ryż pełnoziarnisty.
A jeśli chodzi o zboża, owies i płatki owsiane należą do najzdrowszych zbóż na świecie. Są bezglutenowym pełnym ziarnem i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że owies i płatki owsiane mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżają poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Dowiedz się więcej o wielu korzyściach z przejścia na weganizm, zapisując się na nasz BEZPŁATNY zestaw startowy wegański + przewodnik po zdrowiu i żywieniu.
