Jest tak wiele dobrych powodów, aby spróbować weganizmu, a jednym z nich jest poprawa zdrowia – zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Każdy składnik odżywczy, którego potrzebujemy, można uzyskać z diety wegańskiej, a zwrot za wprowadzenie zmian może być ogromny, ponieważ weganie rzadziej cierpią na poważne choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co może zrobić dla Ciebie przejście na dietę roślinną.
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska to taka, która w ogóle nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to zabrzmieć restrykcyjnie, ale istnieją wegańskie wersje prawie każdego produktu pochodzenia zwierzęcego, od kiełbasek i steków po lody i sernik, więc bycie weganinem nie stanowi pozbawienia!
Jaka jest różnica między weganinem a wegetarianinem?
Wegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, ale nadal będą jeść nabiał, jajka i miód. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego i mogą zamiast tego wybierać roślinne wersje tych produktów.
Odmiany wegetarian
Oprócz wegan (bez produktów zwierzęcych) i wegetarian (bez mięsa), są też lakto-wegetarianie (którzy jedzą mleko, ale nie mięso i jajka), owowegetarianie (którzy jedzą jajka, ale nie mięso ani nabiał), pescatarianie (którzy jedzą ryby, a więc wcale nie są wegetarianami) i fleksitarianie (którzy aktywnie próbują jeść więcej pokarmów roślinnych, ale nadal jedzą trochę mięsa).
Korzyści zdrowotne diety wegańskiej
Istnieje wiele sposobów, w jakie pokarmy roślinne mogą poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie, a lekarze coraz częściej zachęcają ludzi do przejścia na dietę roślinną.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Nikomu nigdy nie zalecono ograniczenia ilości spożywanych warzyw i jest ku temu powód! Owoce i warzywa są zdrowe dla serca i nie ma górnej granicy – im więcej jesz, tym lepiej. Badania pokazują, że pięć porcji dziennie pomaga nieznacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ale dziesięć porcji dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 28 procent i przedwczesnej śmierci o 31 procent. Może to być błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ale może też być tak, że im więcej roślin jemy, tym mniej miejsca jest na produkty pochodzenia zwierzęcego – które zazwyczaj zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans . Zwiększają one poziom cholesterolu we krwi, który tworzy złogi tłuszczu w naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Korzyści poznawcze
Anegdotycznie, wielu nowych wegan twierdzi, że czują się ostrzej i doświadczają większej jasności umysłu niż wcześniej, ale korzyści poznawcze są znacznie głębsze. Dr. Dean i Ayesha Sherzai kierują programem zapobiegania chorobie Alzheimera na Uniwersytecie Loma Linda. Ich przełomowa książka, Rozwiązanie Alzheimera , jako pierwszy naukowo wykazał, w jaki sposób dieta roślinna może pomóc w zapobieganiu i odwracaniu objawów upośledzenia funkcji poznawczych, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera i innych chorób mózgu. Potwierdzają, że 90 procent wszystkich przypadków Alzheimera można zapobiec, a dla 10 procent, którzy mają silne ryzyko genetyczne, choroba może być opóźniona o dziesięć do piętnastu lat. Sercem ich programu jest dieta roślinna.
Zdrowa skóra
Od dawna wiadomo, że w szczególności produkty mleczne są związane z chorobami skóry, takimi jak trądzik, łuszczyca i egzema, a ci, którzy je odstawili, często widzą, że ich długotrwałe dolegliwości skórne ustępują niemal z dnia na dzień. Nawet dla osób bez problemów skórnych ilość świeżych owoców i warzyw, które weganie spożywają, oznacza, że ich komórki są odżywione wszystkimi pięknymi, naturalnymi przeciwutleniaczami. Nowi weganie często mówią o „wegańskim blasku” – jaśniejszej, zdrowszej, czystszej skórze.
Popraw nastrój
Nowi weganie często zgłaszają poprawę nastroju, a nawet zakończenie objawów depresji, ale nie dotyczy to wszystkich. Dowody naukowe tutaj mieszają się z niektórymi badaniami wskazującymi, że bycie weganinem poprawia nastrój, inne badania mówią, że tak nie jest. Tam, gdzie depresja i weganizm są ze sobą powiązane, nie ma sensu, że jedno powoduje drugie, ale być może właśnie te problemy, które mogą powodować problemy psychiczne (zmiana klimatu, okrucieństwo wobec zwierząt, zły stan zdrowia) mogą nas skłonić do przejścia na weganizm. Osobom, które czują się przygnębione, może pomóc przyjęcie diety roślinnej. Sprawdź ten podcast na stronie internetowej Komitetu Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny, aby dowiedzieć się, jaki wpływ wywarł na życie jednej kobiety, a także poznaj wiedzę naukową dotyczącą jedzenia i nastroju.
Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 jest tak powszechna, że możemy zapomnieć, jak poważny może być ten stan. Może prowadzić do chorób serca, niewydolności nerek, ślepoty i amputacji kończyn, ale nic z tego nie jest nieuniknione, ponieważ cukrzycy typu 2 można prawie całkowicie uniknąć. Badania pokazują, że wyższe spożycie czerwonego mięsa i drobiu wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. I odwrotnie, dieta roślinna może nie tylko zapobiegać i zarządzać nią, ale może nawet odwrócić cukrzycę typu 2. W jednym z badań z 2003 r., finansowanym przez NIH, stwierdzono, że dieta roślinna kontrolowała poziom cukru we krwi trzy razy skuteczniej niż tradycyjna dieta cukrzycowa, a uczestnicy zauważyli dramatyczną poprawę w ciągu kilku tygodni. Od tego czasu wciąż pojawiają się dowody na przyjęcie diety wegańskiej w celu zwalczania i odwrócenia cukrzycy.
Korzyści z metabolizmu
Naukowcy zaczynają rozumieć, jak dużą rolę odgrywa zdrowie jelit w naszym długoterminowym zdrowiu, a bycie weganinem wydaje się mieć pozytywny wpływ na biom jelit. Badania wykazały, że przyjęcie diety wegańskiej może poprawić metabolizm energetyczny zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę typu 2 w krótkim i średnim okresie. Uważa się, że może to być również związane z biomem jelitowym, ale na razie nikt nie wie. Wiemy jednak, że nasz biom jelitowy wpływa na zdrowie naszego mózgu, nerek, serca, skóry i układu odpornościowego, a także wydaje się odgrywać rolę w raku i reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz że karmienie naszych jelit dietą bogatą w owoce , rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który wspiera dobre bakterie. Z kolei produkty zwierzęce są zapalne, karmią złe bakterie i mogą zwiększać ryzyko wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka
Rośliny są pełne fantastycznych, korzystnych dla zdrowia składników odżywczych i istnieją mocne dowody na to, że działają ochronnie na niektóre nowotwory. Ale nie chodzi tylko o to, że warzywa są dobrymi facetami; problemem jest również mięso. Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że istnieją wystarczające dowody, aby potwierdzić, że przetworzone mięso powoduje raka i że całe czerwone mięso powinno być sklasyfikowane jako „prawdopodobnie rakotwórcze”. Nawet umiarkowane spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka. Z drugiej strony badania wykazały, że ci, którzy jedzą głównie żywność pochodzenia roślinnego, mają „znaczne zmniejszenie śmiertelności i dostosowanej do wieku zachorowalności na wiele nowotworów powszechnych w społeczeństwie zachodnim. Te nowotwory obejmują raka piersi, prostaty, okrężnicy, trzustki, jajnika i endometrium macicy”.
A co z zagrożeniami dla zdrowia wynikającymi z bycia wegetarianinem?
Z pewnością bycie weganinem nie wyleczy wszystkiego? Nawet weganie muszą czasem zachorować! Oczywiście to prawda, ale kiedy stosujemy zbilansowaną dietę roślinną, znacznie zmniejszamy ryzyko wielu poważnych, przewlekłych i wyniszczających schorzeń, a właściwe odżywianie jest podstawą dobrego zdrowia.
Składniki odżywcze do rozważenia w diecie wegańskiej
Na diecie wegańskiej można uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale mądrze jest zwracać większą uwagę na pewne elementy, aby zapewnić sobie walkę z kondycją.
Wapń
Mleko nie jest jedynym źródłem wapnia, choć dla wielu osób jest ono głównym. Weganie mogą pozyskiwać duże ilości z mleka roślinnego i jogurtów, o ile są one wzbogacone (a jest ich wiele) oraz z tofu, które zostało przygotowane przy użyciu wapnia. Miłośnicy warzyw mogą dodać jeszcze więcej, jedząc zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta włoska, bok choi, brokuły i rukiew wodna, a jeszcze więcej jest w fasoli, suszonych morelach, sezamie, tahini, migdałach, orzechach brazylijskich, suszonych figach i pomarańczach. Aby pomóc nam wchłonąć wapń, potrzebujemy również dobrej podaży witaminy D.
Jod
Nieweganie zazwyczaj otrzymują jod z mlekiem, które piją, zanieczyszczonym środkiem dezynfekującym na bazie jodu, używanym do czyszczenia krowich strzyków i maszyn do dojenia. Na szczęście istnieją inne sposoby! Jod znajduje się w niewielkich ilościach w warzywach, ale nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, ile zawierają, ponieważ zależy to od gleby, na której rosły. Wodorosty to dobra opcja, ale znowu poziomy mogą się znacznie różnić, w zależności od wód, z których pochodzą wodorosty. Jedzenie brunatnych wodorostów raz w tygodniu powinno wystarczyć, ale używanie soli jodowanej jest również dobrą opcją dla tych, którzy nie mają wysokiego ciśnienia krwi (a weganizm zwykle utrzymuje je na niskim poziomie). Jeśli te opcje Ci nie odpowiadają, zalecany jest suplement.
Żelazo
Chociaż niedokrwistość z niedoboru żelaza nie jest rzadkością, badania pokazują, że ci, którzy stosują zbilansowaną dietę roślinną, nie są bardziej narażeni na ryzyko niż ci, którzy jedzą mięso. Dobre źródła roślinne to soczewica, fasola garbanzo, fasola, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, komosa ryżowa i wzbogacone płatki śniadaniowe. Inne pokarmy pomagające zwiększyć spożycie żelaza to:fasola edamame, tempeh, melasa z czarnego paska, rukiew wodna i ciemna czekolada. Pamiętaj, aby jeść dużo witaminy C, która pomoże Ci wchłonąć żelazo, i unikaj picia kawy lub herbaty do posiłku.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Potrzebujemy tłuszczów, aby pomóc naszym komórkom funkcjonować, a nasze ciała mogą wytwarzać prawie wszystko, czego potrzebujemy. Tylko dwa muszą być zawarte w naszej diecie iz tego powodu są one znane jako Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Omega-6 można znaleźć obficie w warzywach liściastych, nasionach, orzechach, zbożach i większości olejów roślinnych, więc łatwo je znaleźć. Omega-3 jest również łatwa, ale ponieważ konkuruje z nią omega-6, musimy upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość omega-3. Najlepszymi źródłami są zielone warzywa liściaste (brukselka, jarmuż, szpinak), orzechy włoskie, olej rzepakowy, mielony olej lniany i lniany, soja i tofu.
Witamina B12
Uznając znaczenie uzyskania wystarczającej ilości witaminy B12, Towarzystwo Wegańskie zaleca weganom:
- Jedz pokarmy wzbogacone dwa lub trzy razy dziennie, aby otrzymać co najmniej trzy mikrogramy (mcg lub µg) witaminy B12 dziennie. Żywność powszechnie wzbogacana witaminą B12 obejmuje ekstrakt drożdżowy, drożdże odżywcze, niektóre płatki śniadaniowe i mleko roślinne.
- LUB Przyjmuj jeden suplement witaminy B12 dziennie, dostarczając co najmniej 10 mikrogramów
- LUB Przyjmuj cotygodniowy suplement witaminy B12 dostarczający co najmniej 2000 mikrogramów.
Przyjmowanie suplementu to nic wielkiego. Ponad trzy czwarte Amerykanów przyjmowało suplementy w ciągu ostatnich 12 miesięcy.
Witamina D
Witamina D nie bez powodu jest znana jako witamina słońca, a ci, którzy spędzają czas na świeżym powietrzu w słoneczne dni, powinni być w stanie wyprodukować wszystko, czego potrzebują. Ale dla tych, którzy mieszkają na północnych szerokościach geograficznych, przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D przez cały rok może stanowić problem i muszą zwracać uwagę na dietę, aby uzupełnić niedobór. Grzyby są doskonałym źródłem, a wiele płatków śniadaniowych, pieczywa i wegańskich maseł jest już nimi wzbogaconych. Ale jeśli uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest trudne, każdemu, bez względu na dietę, zaleca się przyjmowanie suplementu, aby być po bezpiecznej stronie.
Cynk
Cynk jest nam potrzebny z wielu powodów, m.in. do zwalczania infekcji. Na szczęście nie jest trudno zostać weganinem. Źródła cynku obejmują fasolę, fasolę garbanzo, soczewicę, tofu, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni, chleb razowy i komosę ryżową.
Białko
Zachowaliśmy to na koniec, ponieważ naprawdę powinieneś odepchnąć to do tyłu głowy! Bardzo łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegańskiej, ponieważ zawiera je prawie każda żywność. Niektóre z najlepszych źródeł to tofu, tempeh, niektóre wegańskie kiełbaski i hamburgery; mielone sojowe, soczewica, fasola garbanzo, czarna fasola i edamame, nasiona, orzechy i masło orzechowe, komosa ryżowa, owies, ryż i zboża. Nawet warzywa zawierają białko! Jedz dobrze zbilansowaną dietę wegańską i nie możesz się zbytnio pomylić.
Wniosek
Weganizm niesie ze sobą wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, a naukowcy każdego dnia odkrywają coraz więcej dowodów. Ale jeśli posłuchasz prawdziwych ludzi, którzy przeszli na jedzenie roślinne, usłyszysz niezwykłe historie. Sprawdź te potężne referencje ludzi, których życie zostało zmienione – a może nawet uratowane – poprzez przejście na dietę roślinną.
Co może dla ciebie zrobić próba weganizmu?
Pomożemy Ci spróbować weganizmu przez 31 dni. Zarejestruj się tutaj, aby uzyskać zasoby potrzebne do przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem.
