Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, każdy chce wiedzieć, jaki jest najlepszy program, który pomoże im szybko i skutecznie schudnąć. Ale jak wszystko w zdrowiu i sprawności, „najlepszy” program lub plan będzie się różnić w zależności od osoby. I chociaż najlepszy program będzie się różnić w zależności od osoby i jej stylu życia, podstawa programu nie będzie. Każdy udany program utraty tkanki tłuszczowej zawiera kilka kluczowych cech, które pozwalają programowi działać, a osoba może zobaczyć wyniki.
Poniżej znajduje się lista 9 cech, które każdy udany Program utraty tłuszczu ma. Niezależnie od tego, jaki program odchudzania stosujesz, upewnij się, że te cechy są spełnione, a na pewno zobaczysz pozytywną różnicę.
Deficyt energii
Każdy, kto twierdzi, że możesz stracić tłuszcz bez deficytu kalorii, albo nie wie nic lepszego, albo próbuje Ci coś sprzedać. NIE MOŻESZ STRACIĆ TŁUSZCZU BEZ BRAKU KALORYCZNEGO. Koniec opowieści. Nie ma znaczenia, jak czysto jesz lub jak ciężko bledniesz, jeśli nie spożywasz mniej kalorii niż spalasz, nie stracisz tłuszczu.
To nie znaczy, że potrzebujesz liczyć kalorie (choć większość moich klientów to robi), ale oznacza to, że musisz znaleźć sposób na zmniejszenie dziennego spożycia kalorii; niezależnie od tego, czy chodzi o eliminację wysoko przetworzonej żywności, czy ograniczenie się do jednego talerza podczas obiadu, o ile możesz to zmierzyć i wprowadzić poprawki, jesteś na dobrej drodze.
Wysoka zawartość chudego białka i warzyw
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, nadanie priorytetu spożywaniu chudego białka i warzyw o wysokiej zawartości błonnika znacznie pomoże Ci osiągnąć cele. Oba są bardzo sycące, więc pomogą ci utrzymać pełniejszy i tępy głód. Prowadzi to do mniejszej ilości przekąsek, jedzenia mniejszej ilości posiłków i ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii. Te pokarmy są również naturalnie mniej kaloryczne, więc połącz je z ich sycącymi właściwościami, a uzyskasz złoty kolor.
Nie szkaluje tłuszczu
Przez lata tłuszcz był oczerniany i przedstawiany jako Darth Vader naszego zdrowia. Na szczęście teraz wiemy, że to nieprawda, a tłuszcz jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcz jest niezbędnym graczem, jeśli chodzi o produkcję hormonów, zwłaszcza testosteronu. Tłuszcz jest również odpowiedzialny za regulację takich rzeczy jak ciśnienie krwi, stany zapalne, wchłanianie witamin i pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Dodatkowo tłuszcz sprawia, że dobre jedzenie smakuje wyśmienicie, więc dlaczego nie dodać go tam, gdzie to możliwe.
Nie szkaluje węglowodanów
Węglowodany zastąpiły tłuszcz jako przyczynę otyłości. Wielu „ekspertów” mówi, że jeśli chcesz stracić tłuszcz, po prostu odetnij węglowodany i BOOM, natychmiastowa utrata tłuszczu. Ale problem polega na tym, że węglowodany faktycznie zapewniają naszemu organizmowi mnóstwo korzyści.
Węglowodany rozkładane w organizmie są przekształcane w glikogen i magazynowane w mięśniach, wątrobie i mózgu. Te sklepy pomagają napędzać mięśnie do aktywności fizycznej i pomagają w funkcjonowaniu mózgu. Dodatkowo węglowodany składają się na niektóre smaczniejsze potrawy, więc dlaczego miałbyś chcieć je wycinać?
Chcesz poznać prawdziwą magię w ograniczaniu węglowodanów, jeśli chodzi o utratę wagi? Dam ci podpowiedź, ma to związek z numerem 1 na tej liście… tak, wycinanie węglowodanów to nic innego jak kolejna forma ograniczenia kalorii. Po prostu większości ludzi łatwiej jest zrezygnować z węglowodanów, ponieważ w przeciwieństwie do tłuszczu nie występują one naturalnie w większości białek.
Trening siłowy
W przypadku utraty tkanki tłuszczowej ważna jest tylko aktywność fizyczna. Jednak dla optymalnej utraty tłuszczu ważniejsze jest podnoszenie dużych ciężarów. Jeśli próbujesz zrzucić tłuszcz, oprócz deficytu kalorii, powinieneś trenować oporowo co najmniej dwa dni w tygodniu. A kiedy mówię o treningu oporowym, nie mam na myśli ramion i brzucha. Mam na myśli wykonywanie dużych, złożonych ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, wiosłowanie i podciąganie.
Te ruchy działają najlepiej na mięśnie, spalają najwięcej kalorii i zapewniają ogromne korzyści hormonalne, takie jak wzrost testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Pomagają również w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest niezwykle ważne podczas odchudzania. Chuda tkanka mięśniowa pomaga utrzymać podwyższony metabolizm, co pomaga spalić więcej kalorii. Jeśli tracisz masę mięśniową podczas diety, szkodzisz zdolności swojego organizmu do spalania tłuszczu.
Elastyczność
Wadą większości diet jest to, że są one zbyt sztywne i zabraniają spożywania określonych pokarmów. Problem z delegalizacją niektórych produktów spożywczych, dla większości ludzi, polega na tym, że po prostu masz na nie ochotę. Będąc elastycznym w swojej diecie i pozwalając sobie na okazjonalne przysmaki lub ulubione potrawy, sprawiasz, że dieta jest o wiele przyjemniejsza, mniej stresująca i łatwiejsza do trzymania się.
Większości ludzi mówię, aby trzymali się zasady 80/20. W 80% przypadków kalorie powinny pochodzić z całych, minimalnie przetworzonych źródeł. Przez resztę czasu mogą pochodzić z żywności, którą lubisz.
Bez diet powypadkowych, oczyszczania i detoksykacji
Są to oszustwa polegające na zdobywaniu pieniędzy, które nie są konieczne, zrównoważone, zdrowe, bezpieczne ani nie uczą niczego o tym, jak jeść i utrzymywać zdrową dietę. Nie rób ich!
Rozsądne cele i oczekiwania
Większość ludzi chce schudnąć i chce ją stracić wczoraj. Niestety zbyt wiele osób pada ofiarą diet, które obiecują, że możesz „Schudnąć 30 funtów w 30 dni” lub coś w tym stylu.
Dla większości ludzi rozsądna stopa utraty czystej tkanki tłuszczowej wynosi 1-2 funty tygodniowo. Więcej niż to i ryzykujesz utratę mięśni i tłuszczu. Może się wydawać, że to niewiele, ale utrata tkanki tłuszczowej to maraton, a nie sprint. Powolna utrata tłuszczu jest nie tylko bardziej zrównoważona, ale także ułatwia utrzymanie wagi.
Pozwala Ci żyć swoim życiem
Jedną z pierwszych rzeczy, które mówię ludziom, gdy zapisują się do pracy ze mną, jest to, że dieta i program treningowy powinny uzupełniać Twoje życie, a nie je kontrolować. Tak, będziesz musiał dokonać pewnych zmian w stylu życia, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Ale to nie znaczy, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co zabawne i niesamowite.
Możesz wyjść na kolację z rodziną lub na drinka z przyjaciółmi. Możesz wyjechać na wakacje, nie martwiąc się o to, czy możesz trenować, czy nie. Jeśli jesteś nieszczęśliwy, ponieważ zawsze martwisz się o ćwiczenia lub dietę, prawdopodobnie i tak nie będziesz w stanie trzymać się swojego programu. Pozwolenie sobie na trochę wolności zajdzie daleko.
Wiadomość na powitanie
Nie ma jednego uniwersalnego planu, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Ale jeśli chodzi o znalezienie odpowiedniego planu, musisz pamiętać o tych cechach.
Chociaż możesz być w stanie uciec bez jedzenia węglowodanów lub przestrzegania bardzo sztywnego planu, większość ludzi nie jest w stanie. Każdy jest inny, ale jeśli zastosujesz plan oparty na tych 9 cechach, gwarantuję, że zobaczysz wyniki.
O autorze
Jordan jest trenerem na jordenpagelfitness.com i tworzy spersonalizowane plany żywieniowe i fitness stworzone specjalnie dla Twojego potrzeby.
