Kreatyna jest często uważana za coś tylko dla tych, którzy są poważnie oddani siłowni, śledząc każde makro i ciężko podnoszące ciężary. Chociaż suplementy kreatynowe są popularne w celu poprawy wydajności, takie jak monohydrat kreatyny, wielu uważa, że jej korzyści są tylko dla mężczyzn ćwiczących na siłowni lub tylko związane z budowaniem mięśni i nabieraniem masy.
Jednak kreatyna ma również wiele potencjalnych korzyści dla kobiet – zwłaszcza tych, które chcą poprawić swoje treningi i ogólny stan zdrowia. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak ten aminokwas może zapewnić dodatkowy zastrzyk, którego szukasz.
W tym artykule znajdziesz:
- Co to jest kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Korzyści kreatyny dla kobiet
- Dlaczego kobiety powinny przyjmować kreatynę?
- Bezpieczeństwo i obawy związane z kreatyną dla kobiet
- Przepis na super-owocowy koktajl kreatynowy
Uzyskaj pełną dawkę kreatyny od naszego eksperta poniżej…
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to aminokwas, który znajduje się w popularnych źródłach żywności, takich jak mięso i ryby, i jest magazynowany w mięśniach. Jest to popularny suplement treningowy o udowodnionym działaniu zwiększającym wydajność i przyrost masy mięśniowej.
Część kreatyny w organizmie pochodzi z pożywienia, a część powstaje w nerkach i wątrobie. Ponieważ normalna dieta dostarcza tylko niewielkie ilości każdego dnia, przyjmowanie suplementów kreatynowych przed treningiem może być idealne do zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach w celu uzyskania maksymalnych rezultatów.
Podsumowanie: Kreatyna występuje naturalnie w naszych ciałach, ale przyjmowanie jej w postaci suplementu może zwiększyć jej dostępność dla naszych mięśni, aby zwiększyć wydajność.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna pomaga organizmowi wykorzystać energię zgromadzoną w mięśniach podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności (pomyśl o podnoszeniu, sprintach, skokach itp.). Oznacza to, że możesz pracować ciężej, podnosić ciężej i czuć się mniej zmęczonym podczas treningów.
Oprócz zwiększenia wydajności i masy mięśniowej (w dłuższej perspektywie), kreatyna ma inne korzystne działanie. Suplementacja kreatyną może pomóc mięśniom szybciej się regenerować po treningu, pomagając przywrócić optymalny poziom zmagazynowanej kreatyny, pomagając regulować temperaturę ciała i zapobiegając kontuzjom.
Podsumowanie: Kreatyna daje nam energię do napędzania wybuchowych ruchów.
Korzyści kreatyny dla kobiet
Chociaż kobiety często mają te same cele związane z ćwiczeniami co mężczyźni (zwiększenie siły, mocy i wydajności), niektórzy mogą pomyśleć, że kreatyna nie jest dla nich z obawy przed wyglądaniem „masywnie”. Jednak kreatyna nadal przynosi te same korzyści kobietom, co mężczyznom, a przeprowadzono badania dotyczące jej działania w szczególności u kobiet.
Kreatyna może redukować tkankę tłuszczową
Jedno z badań wykazało, że zawodniczki, które suplementowały kreatynę, miały nie tylko większą siłę górnej części ciała, ale także znacznie zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej po pięciu tygodniach suplementacji.
Kreatyna może zwiększyć siłę
Inne badanie wykazało również znaczny wzrost siły dolnej części ciała u kobiet przyjmujących kreatynę bez znaczącego przyrostu masy ciała (brak efektu „masy”). Wpływ kreatyny dla kobiet na wydajność w ćwiczeniach o wysokiej intensywności (takich jak jazda na rowerze) pokazuje równe korzyści dla mężczyzn i kobiet.
Kreatyna może zwiększyć energię i wydajność
Wegetarianki i weganki, które suplementują kreatynę, mogą zauważyć jeszcze większy wpływ na ich poziom energii i wydajność, ponieważ wiele źródeł kreatyny jest pochodzenia zwierzęcego.
Kreatyna może mieć inne korzystne skutki zdrowotne
Poza korzyściami związanymi z ćwiczeniami fizycznymi kreatyną, inne skutki zdrowotne polegają na tym, że może pomóc w spowolnieniu postępu chorób neurologicznych i może potencjalnie korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Inne obiecujące potencjalne zastosowania suplementacji kreatyną wykazują korzyści w całym procesie starzenia, związane ze wzmocnieniem masy mięśniowej (która zwykle spada wraz z wiekiem) i poprawą zdrowia kości, co jest niezwykle ważne dla kobiet.
Kobiety mają mniejszą masę kostną niż mężczyźni i są bardziej podatne na osteoporozę (która sprawia, że kości są kruche i słabe) wraz z wiekiem. Jedno z badań wykazało nawet, że suplementacja kreatyną może spowolnić utratę masy kostnej u kobiet.
Podsumowanie: Kreatyna zapewnia te same korzyści kobietom, co mężczyznom (zwiększenie siły i wydajności, wspomaganie utraty tłuszczu), a także może mieć inne korzyści zdrowotne.
Dlaczego kobiety powinny przyjmować kreatynę?
Kobiety powinny przyjmować kreatynę ze względu na wszystkie jej udowodnione korzyści — w celu zwiększenia zdolności wysiłkowych o wysokiej intensywności, beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni, masy kostnej i szybkości regeneracji.
Jego zastosowanie w ćwiczeniach i sporcie zostało szeroko zbadane i wielokrotnie udowodniono, że skutecznie poprawia wyniki sportowe.
Jak wspomniano wcześniej, kreatyna dla kobiet może pomóc w budowie mięśni, a także w redukcji masy tłuszczowej, prowadząc do długoterminowej zmiany składu ciała. Może to skutkować utratą wagi na dwa sposoby – krótkotrwałą utratę tłuszczu z lepszych treningów oraz dodanie szczupłych mięśni – co powoduje spalanie większej ilości kalorii.
Regularna suplementacja jest kluczem do utrzymania korzystnego poziomu kreatyny w mięśniach, dlatego zalecana jest regularna suplementacja kreatyną.
Podsumowanie: Kreatyna jest dobrze zbadanym suplementem, który przy regularnym stosowaniu zwiększa wydajność i regenerację.
Bezpieczeństwo i obawy związane z kreatyną dla kobiet
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, który nieustannie wykazuje korzystne działanie bez obaw o bezpieczeństwo. Obszerne badania nad stosowaniem kreatyny nie wykazały żadnych zagrożeń dla zdrowia, niewielu skutków ubocznych i wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych dla zdrowych osób, które stosują ją regularnie jako suplement.
Przestrzeganie zalecanych dawek (omówionych poniżej) pomoże zminimalizować wszelkie potencjalne skutki uboczne.
Jaka dawka jest najlepsza?
Decydując o tym, jaka dawka kreatyny jest dla Ciebie najlepsza, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, jak długo używasz suplementu kreatynowego i jak długo planujesz go stosować. Dzieje się tak, ponieważ początkowo organizm potrzebuje większej dawki, aby zmaksymalizować zapasy kreatyny, a następnie mniejszych, częstszych dawek, aby utrzymać kreatynę na optymalnym poziomie w mięśniach.
Badanie, w którym zaobserwowano zmniejszone skutki uboczne dla przewodu pokarmowego przy suplementacji kreatyną, zaleca przyjmowanie dwóch mniejszych dawek (zwykle 3-5 gramów) kreatyny dziennie zamiast jednej większej (6-10 gramów) dawki. Dawkowanie zależy również od wielkości ciała, a także diety — wegetarianie i weganie mogą potrzebować wyższych dawek, aby zmaksymalizować zapasy mięśni.
Czy kreatyna powoduje wzdęcia?
Bardziej niż mężczyźni, szczególnie kobiety mogą mieć obawy związane z potencjalnymi wzdęciami spowodowanymi przyjmowaniem kreatyny. Kreatyna odgrywa rolę w zwiększaniu poziomu płynu wewnątrzkomórkowego (wody między komórkami), co może sprawić, że mięśnie będą wyglądać na bardziej zdefiniowane — niektórzy obawiają się, że spowoduje to ogólne zatrzymanie płynów, ale tak nie jest.7
Może nastąpić wzrost całkowitej ilości wody w organizmie (co oznacza optymalne nawodnienie) w wyniku ciągłej suplementacji, ale wykazano, że przyjmowanie zalecanej dawki dwa razy dziennie minimalizuje potencjalny dyskomfort żołądkowo-jelitowy (GI) i wzdęcia żołądka. Jeśli masz wzdęcia, może to być spowodowane czymś innym w Twojej diecie lub ilością spożywanej soli.
Czy możesz przyjmować kreatynę w ciąży?
Ponieważ kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement dla większości osób — niektóre zawodniczki mogą już ją regularnie zażywać, gdy zajdą w ciążę. Ze względu na korzystny i ochronny wpływ, jaki kreatyna ma na organizm, uważa się, że suplementacja kreatyną w czasie ciąży może przynieść korzyści.
Organizmy kobiet i ich potrzeby żywieniowe zmieniają się (i rosną) w czasie ciąży, zwłaszcza u ciężarnych sportowców. Jednak wpływ suplementacji na rozwijający się płód nie jest dobrze poznany. Nie ma zbyt wielu badań dotyczących kreatyny w ciąży, więc najlepiej porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, jeśli podejrzewasz, że jesteś w ciąży.
Podsumowanie: Kreatyna jest dobrze przebadanym suplementem, który jest bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanych dawkach. Może to spowodować wzrost całkowitej objętości wody w organizmie.
Najlepsza kreatyna dla kobiet
Obecnie na rynku istnieje kilka rodzajów kreatyny (kreatyna buforowana, chlorowodorek kreatyny), ale monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadany i okazał się skuteczny. Podczas gdy inne formy są łączone z różnymi cząsteczkami, aby zmienić wchłanianie i działanie, monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą i najbardziej dostępną formą kreatyny.
Przepis na super owocowy koktajl kreatynowy
Mamy nadzieję, że ten artykuł pokazał, dlaczego kreatyna powinna być stałym elementem rutynowych treningów, ale zaraz pokażemy Ci, jak to zrobić.
Jeśli szukasz super wygodnego i szybkiego rozwiązania, zawsze możesz po prostu wziąć kilka naszych tabletek Monohydratu Kreatyny lub dodać miarkę naszego Monohydratu Kreatyny w proszku bezpośrednio do wody lub soku. Nasze proszki kreatynowe są dostępne w orzeźwiających smakach, takich jak Berry Burst i Tropical, więc są świetne same w sobie, ale aby przenieść swoje koktajle (i trening) na zupełnie nowy poziom, wypróbuj ten pyszny owocowy przepis.
Zabierz wiadomość do domu
Kreatyna jest popularnym suplementem poprawiającym wydajność, który przynosi korzyści zarówno sportowcom płci męskiej, jak i żeńskiej. Nie musisz się martwić, że staniesz się zbyt nieporęczny lub nadęty, ponieważ te mity zostały raz po raz obalane.
Kreatyna może pomóc zwiększyć wydajność treningu, napięcie mięśni, a nawet pomóc w utracie masy tłuszczowej. Nie ma powodu, dla którego kobiety nie powinny rozważać dodania tego potężnego aminokwasu do swojej rutyny przed i po treningu.
