Ciało składa się w 60% z wody, więc co się dzieje, gdy masz więcej?
Znany również jako zatrzymanie płynów lub obrzęk, zatrzymanie wody ma miejsce, gdy nadmiar wody gromadzi się w twoim ciele. Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś obrzęk kostek lub dłoni po długim locie lub podróży samochodowej, prawdopodobnie doświadczyłeś retencji wody.
Poniżej znajduje się kilka najczęstszych powodów, dla których możesz zatrzymywać wodę (a także objawy, których należy szukać, jeśli nie masz pewności) oraz co możesz zrobić, aby pozbyć się nieznośnych obrzęków, które się z tym wiążą.
Czy możesz poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz wykonać to 7-dniowe wyzwanie treningu odchudzającego Paleo!
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię!
Częste przyczyny retencji wody
Na szczęście większość najczęstszych przyczyn retencji wody nie jest poważna. Należą do nich:
- Zbyt długo nieruchomo . Siedzenie lub stanie w jednym miejscu bez wystarczającego ruchu może zmniejszyć krążenie i przepływ limfy. (1)
- Okresy miesiączkowe lub zmiany hormonalne .
- Jedzenie zbyt wielu słonych potraw . Sól ma tendencję do zatrzymywania wody, co może pogorszyć retencję płynów. (2)
- Skutki uboczne leków na receptę .
- Ciąża .
5 znaków, że zatrzymujesz wodę
Możesz zatrzymywać wodę, a nawet nie być tego świadomym, ponieważ zatrzymanie wody nie zawsze objawia się jako charakterystyczne obrzęki. Spójrz na poniższe znaki, aby sprawdzić, czy rzeczywiście trzymasz trochę dodatkowej wody.
1. Jesteś wzdęty
Jedną z powszechnych oznak zatrzymywania wody są wzdęcia, szczególnie w brzuchu, a tym bardziej, jeśli zbliżasz się do cyklu miesiączkowego. Kiedy następuje zatrzymanie wody, wypełnia ona ubytki i tkanki twojego ciała, z których jedną może być twój brzuch. (3)
Zwykle wzdęcia brzucha spowodowane zatrzymaniem wody będą odczuwane inaczej niż wzdęcia spowodowane złym trawieniem. Najprawdopodobniej będzie bardziej opuchnięta i „podobna do poduszki” w dotyku, podczas gdy wzdęcia z powodu gazów lub innych problemów mogą być trudniejsze lub bolesne.
2. Twoje nogi i stopy są spuchnięte
Kiedy doświadczasz zatrzymywania wody z powodu braku ruchu lub krążenia, woda ma tendencję do gromadzenia się w kończynach dolnych, takich jak nogi i stopy. (4) Jeśli twoje skarpetki i buty nagle poczują się niekomfortowo, może to być twoja wskazówka. Kolejną sztuczką jest wciśnięcie palca w obszar – jeśli na chwilę zostawi wgłębienie, to najprawdopodobniej zatrzymanie wody.
3. Twoja twarz jest opuchnięta
Twoja twarz może również wyglądać na opuchniętą, gdy trzymasz dodatkową wodę. Jest to zwykle spowodowane brakiem krążenia i przepływu płynów, co może powodować, że Twoja twarz będzie wyglądać na okrągłą lub opuchniętą.
4. Twoje stawy są sztywne
Co ciekawe, stawy mogą również stać się sztywne, gdy doświadczasz zatrzymywania płynów. Dzieje się tak, ponieważ płyn gromadzi się w jamach wokół stawów i może utrudniać ich poruszanie z powodu dodatkowego nacisku. (5)
5. Twoja waga się zmienia
Jeśli zauważysz, że Twoja waga rośnie i spada szybciej niż zwykle, prawdopodobnie przybierasz i tracisz wagę wody. To dlatego wiele osób doświadcza szybkiej utraty wagi po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej – węglowodany przechowują dodatkową ilość wody, a gdy jesz mniej węglowodanów, dodatkowa waga wody szybko się zmniejsza. (6)
6 sposobów na zmniejszenie retencji wody
Na szczęście retencję wody często można naprawić za pomocą kilku prostych zmian w stylu życia. Poniżej znajduje się kilka sugestii, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru wody, aby pozbyć się obrzęków i wzdęć.
1. Zmniejsz spożycie soli
Sól lub chlorek sodu pomaga utrzymać równowagę płynów w komórkach. Kiedy masz nadmiar sodu w swoim systemie, twój bilans wodny również zostaje zburzony. Badania to potwierdzają, zauważając, że uczestnicy, którzy spożywają więcej soli, zwykle zatrzymują więcej wody. (7)
Jeśli zauważysz, że trzymasz wodę, spróbuj unikać solniczki przez kilka dni. Skoncentruj się na spożywaniu całych, rozpakowanych i świeżych produktów spożywczych przez większość posiłków, aby mieć pewność, że nie dostajesz dodatkowego sodu.
2. Zwiększ spożycie potasu
Potas to kolejny ważny minerał, który pomaga regulować płyny w organizmie. Badania pokazują, że gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości potasu, poziom sodu wzrasta. Jednak, gdy dostajesz więcej potasu, zmniejsza się sód i faktycznie sprzyja utracie wody. (8)
Każdego dnia dodaj do swojej diety kilka pokarmów bogatych w potas, takich jak banany, awokado, buraki i szpinak.
3. Zdobądź więcej magnezu
Magnez jest ważnym minerałem odpowiedzialnym za wszystko, od produkcji energii po syntezę białek. (9) Współdziała również z innymi minerałami, które regulują płyny w komórkach, takimi jak sód i potas, podkreślając jego zdolność do odgrywania roli w zatrzymywaniu płynów.
Badania pokazują, że suplementacja magnezem pomaga kobietom z objawami PMS zmniejszyć retencję wody. (10)
Aby zwiększyć spożycie magnezu, wypróbuj suplement, weź kojące kąpiele z solą Epsom lub jedz pokarmy bogate w magnez, takie jak ciemna czekolada, zielone warzywa liściaste oraz orzechy i nasiona.
4. Spróbuj herbaty z mniszka lekarskiego
Mniszek lekarski jest dobrze znany w starożytnej medycynie ze swoich właściwości moczopędnych, czyli retencji wody. (11) Badania pokazują, że zażywanie ekstraktu z liści mniszka lekarskiego może pomóc wypłukać wodę z organizmu poprzez zwiększenie oddawania moczu, więc wydaje się, że nasi przodkowie byli na czymś. (12)
Najłatwiejszym sposobem na zdobycie dawki mniszka lekarskiego jest popijanie herbaty z liści mniszka lekarskiego, którą można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Staraj się spożywać od dwóch do trzech filiżanek dziennie, aż zaczniesz więcej oddawać moczu i zmniejszy się retencja wody.
5. Zmniejsz ilość przetworzonych węglowodanów
Przetworzona żywność nie tylko często zawiera duże ilości dodanego sodu, ale także zawiera duże ilości przetworzonych węglowodanów. (13) Poza tym, że zawierają minimalną wartość odżywczą, spożywanie tych węglowodanów w nadmiarze może prowadzić do retencji wody, ponieważ węglowodany naturalnie zawierają więcej wody niż białka lub tłuszczu. (14)
Ponadto skok insuliny, który otrzymujesz z przetworzonych węglowodanów, powoduje, że sód jest ponownie wchłaniany przez nerki, zamiast wypłukiwać. (15)
Staraj się unikać przetworzonych węglowodanów, takich jak słodkie przekąski, frytki, mąki i posiłki w pudełkach lub w puszkach, a zamiast tego wybieraj produkty ekologiczne, zdrowe tłuszcze i świeże mięso od zwierząt karmionych trawą.
6. Pij więcej wody
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, picie większej ilości wody może w rzeczywistości pomóc w pozbyciu się retencji wody. Dzieje się tak, ponieważ picie większej ilości płynów może pomóc wypłukać nadmiar sodu z organizmu przez nerki. (16)
Staraj się pić więcej wody niż zwykle, gdy utrzymujesz wagę wody, i pamiętaj, aby zrównoważyć całą dodatkową wodę z niektórymi pokarmami bogatymi w potas i magnez, takimi jak zielone warzywa liściaste i awokado. Picie dodatkowej wody może pomóc wypłukać inne minerały, a także sód, więc warto mieć pewność, że masz odpowiednią podaż.
Dolna linia
Wprowadzając kilka zmian w diecie, możesz zmniejszyć retencję wody powodującą obrzęki lub wzdęcia. Spróbuj ograniczyć spożycie soli, wypij więcej wody lub wypróbuj którąkolwiek z powyższych wskazówek, aby pokonać nieprzyjemny obrzęk.
Uwaga : jeśli nagle zauważysz silne zatrzymywanie wody (np. Twoje buty lub skarpetki nie będą pasować, szyja koszulki jest ciasna i/lub Twoja twarz jest tak opuchnięta, że Twoje oczy są opuchnięte), skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką czegoś poważniejszego.
(Przeczytaj dalej:7 oznak, że twoje bakterie jelitowe nie działają)
