Do tej pory, po tak długim czasie spędzonym z Lark DPP, możesz być prawie ekspertem w zakresie odżywiania w stanie przedcukrzycowym. Pojawiło się wiele wiadomości na temat strategii odchudzania i wybierania zdrowej żywności w celu obniżenia ryzyka cukrzycy.
W centrum uwagi znalazły się również węglowodany. Posiadanie zbyt wielu może być szkodliwe dla utraty wagi i poziomu cukru we krwi, ale nie ma powodu, aby całkowicie ich unikać, o czym wspominał odprawa Lark DPP. Sztuczka polega na tym, aby mieć odpowiednie w odpowiednich ilościach i z odpowiednią żywnością – i nie jest to takie trudne!
Zdrowe węglowodany, zdrowy Ty
Cukry i skrobie to rodzaje węglowodanów, które dodają kalorii do diety i zwiększają poziom cukru we krwi. Znajdują się w wielu zdrowych i mniej zdrowych produktach spożywczych. Nie potrzebujesz dużo węglowodanów, aby przeżyć, ale posiadanie umiarkowanej ilości z pożywnej żywności może przynieść korzyści zdrowotne.
Mniej odżywcze produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które należy ograniczyć, obejmują napoje słodzone cukrem, rafinowany biały chleb, makaron i ryż, słodycze, takie jak słodycze, ciasta, ciastka, lody i babeczki oraz produkty słodzone cukrem, takie jak aromatyzowane płatki owsiane, słodkie płatki zbożowe, jogurt smakowy i zupa pomidorowa.
Nie ma żadnych gwarancji w życiu, ale spożywanie następujących pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów zamiast mniej odżywczych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów lub zamiast niezdrowych tłuszczów może obniżyć ryzyko otyłości, cukrzycy lub innych schorzeń.
- Pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron i płatki zbożowe, płatki owsiane, brązowy ryż, sorgo, popcorn, farro, komosa ryżowa i kasza bulgur.
- Fasola, groszek i soczewica.
- Owoce, takie jak jagody, pomarańcze, jabłka, gruszki, kantalupa, arbuz i winogrona.
- Zwykły jogurt, twarożek i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i dynia.
To, jak przygotowujesz jedzenie, też ma znaczenie. Jabłka zrobione na słodką szarlotkę, słodkie ziemniaki zapiekane z piankami, popcorn z masłem i maślane puree ziemniaczane są znacznie mniej zdrowe niż ich zwykłe odpowiedniki.
Ułamki na Twoim talerzu
Prostym sposobem na uzyskanie dużej ilości węglowodanów i zbilansowanego posiłku jest użycie frakcji na talerzu. Odprawa Lark DPP powiedziała, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów może stanowić około jednej czwartej posiłku. Nie martw się, jeśli matematyka nie jest twoją sprawą; nie musisz być geniuszem matematyki, aby opanować tę lekcję na ułamkach.
Jedynym narzędziem, którego potrzebujesz, aby uzyskać zbilansowany posiłek, bez konieczności mierzenia, jest talerz, z którego będziesz jeść podczas posiłku. Podziel go w myślach na pół i umieść sałatkę lub inne surowe lub ugotowane, nieskrobiowe warzywa na połowie talerza. Podziel pozostałą połowę talerza na pół, tak aby każda porcja stanowiła jedną czwartą talerza.
Chude białko może trafić na jedną z tych ćwiartek. Może to oznaczać na przykład kurczaka, rybę, tofu, twarożek, jogurt, białka jaj lub chudy mielony indyk.
Ostatnia ćwiartka talerza może zawierać żywność o wysokiej zawartości węglowodanów w posiłku. Może to być kromka lub dwie kromki pełnoziarnistego chleba, gałka brązowego ryżu, płatki owsiane lub pełnoziarnisty makaron, kawałek owocu lub mały pieczony ziemniak. Może również zawierać kombinację dwóch lub więcej rodzajów żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, o ile porcja każdej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów jest mniejsza.
Wreszcie posiłek może zawierać trochę zdrowego tłuszczu. Może to być trochę sosu do sałatek, trochę oleju używanego do gotowania, kilka orzechów lub plasterków awokado lub trochę masła orzechowego.
Przykłady zrównoważonych umiarkowanych posiłków węglowodanowych
Czasami naprawdę jest tak łatwo, jak się wydaje, mieć ½, ¼ i ¼ talerza wypełnionego warzywami, białkiem i skrobią. Innym razem jest to bardziej skomplikowane. Białko, skrobia i warzywa w potrawach mieszanych są, cóż, mieszane . Podczas serwowania nie można ich podzielić na talerz. Czasami posiłek nie jest nawet na talerz. Może być w misce lub w kilku pojemnikach w torbie na lunch.
Jednak koncepcja jest taka sama:dużo warzyw i trochę innych pożywnych produktów spożywczych. Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków z umiarkowanymi ilościami zdrowych węglowodanów.
- Pieczony łosoś obsypany pełnoziarnistym makaronem penne, oliwą z oliwek, końcówkami szparagów oraz czosnkiem i ziołami.
- Kurczak smażony z warzywami, olejem sezamowym i sosem teriyaki o niskiej zawartości sodu, podawany z brązowym ryżem.
- Pieczona zapiekanka ze słodkich ziemniaków z cebulą, szpinakiem, pomidorami i chudym mielonym indykiem gotowana na oliwie z oliwek i włoskimi przyprawami.
- Białka jaj z cukinią, pomidorami i serem cheddar z kromką tostów pełnoziarnistych.
- Zupa jęczmienna z kurczakiem i warzywami o niskiej zawartości sodu.
- Bburger z indyka z otwartą twarzą na połowie pełnoziarnistej bułki z smażonymi grzybami, podawany z sałatką.
- Kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistej angielskiej muffince, podawana z paluszkami marchwi.
Więcej i więcej
Jak często w życiu jesz tyle, ile chcesz bez poczucia winy? Co powiesz na każdy dzień? Tak jest w przypadku warzyw nieskrobiowych. Jeśli ta pół-talerzowa porcja sprawi, że będziesz chciał więcej, śmiało. Kolejna zielona sałatka, druga porcja warzyw gotowanych na parze i garść surowych warzyw za każdym razem, gdy dostaniesz przekąskę, może Cię nasycić bez dodawania wielu kalorii.
Spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów może uczynić życie łatwiejszym i zdrowszym. Wybieranie produktów o większej zawartości błonnika, mniej przetworzonych i podawanie ich z mnóstwem warzyw i kilkoma innymi zdrowymi pokarmami może być drogą do łatwej, zrównoważonej utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
