Jajecznica jest bogata w cholesterol i tłuszcz, a mimo to jest jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie. Jajecznica jest również najpopularniejszym sposobem ich przygotowania, stanowiąc 36% wszystkich jaj spożywanych w Ameryce. To wszystko nasuwa pytanie, czy jajecznica jest dla ciebie dobra?
To naprawdę dwuczęściowe pytanie.
- Czy jajka są ogólnie zdrowe?
- Czy jajecznica czyni je mniej lub bardziej zdrowymi?
Rzućmy okiem na to, co mówi nauka…
Czy jajka są zdrowe?
Dla niektórych może to być zaskoczeniem, ale krótka odpowiedź brzmi:tak!
Jajka są bardzo zdrowe. Po prawie 60 latach demonizacji jaja są wreszcie wypuszczane z klatki – mówiąc w kategoriach żywieniowych.
Metaanaliza z 2017 r. obejmująca liczne badania potwierdziła, że nawet osoby z czynnikami ryzyka chorób serca mogą bezpiecznie spożywać co najmniej siedem jaj tygodniowo w ramach zdrowej diety.
Odkrycia te znajdują odzwierciedlenie w metaanalizie z 2013 r. w British Medical Journal, która pokazuje, że spożywanie jaja nie tylko nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, ale także nie zwiększa ryzyka udaru mózgu. 2
I znowu, w zakrojonym na szeroką skalę badaniu przeprowadzonym na Harvardzie, obejmującym ponad 80 000 pielęgniarek, widzimy to samo – jedzenie jaj nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Wręcz przeciwnie, ostatnie badania pokazują, że jedzenie jajek może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jedno masowe badanie obejmujące 500 000 Chińczyków wykazało, że ci, którzy codziennie jedli jajka, mieli o 14% mniejsze ryzyko poważnych incydentów sercowych, 11% mniejsze ryzyko CVD, 12% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca i 18% mniejsze ryzyko Zgon z powodu CVD.
A co z cholesterolem w jajach?
Wiele demonizacji jajek opiera się na fakcie, że są one najbardziej bogatym w cholesterol pokarmem na świecie.
Jedno żółtko zawiera ok. 237 mg cholesterolu. Jednak lepsza nauka ujawniła, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu niekoniecznie zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Pomysł, że cholesterol w diecie jest zły, jest tylko mitem.
To raczej węglowodany, które spożywamy, są głównym czynnikiem przyczyniającym się do niebezpiecznego poziomu lipidów we krwi.
Badania pokazują, że pozyskiwanie ponad 60% kalorii z węglowodanów obniża poziom cholesterolu HDL (dobrego), jednocześnie podnosząc poziom trójglicerydów – co nie jest dobre dla zdrowia serca.7
Jak więc jajka wpływają na cholesterol?
Liczne badania wykazały, że jajka zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego).
A większość ludzi (70%) nie widzi wzrostu ani całkowitego, ani LDL cholesterolu. Niewielki odsetek ludzi może zauważyć niewielki wzrost łagodnego typu LDL, który nie ma wpływu na zdrowie serca.
Odżywianie jajecznicy
Teraz, gdy wiemy, że jajecznica nie jest dietetycznym kryptonitem, za jakiego się uważali, przyjrzyjmy się korzyściom żywieniowym, których ci brakowało.
9 korzyści żywieniowych jajecznicy
- Jajka są najtańszym źródłem wysokiej jakości białka. 6,7 grama na 1 jajko, po 0,17 centa za sztukę (konwencjonalne)
- Oferują wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jajka są kompletnym białkiem
- Jedna jajecznica zawiera 147 mg choliny – 25% RDA. Cholina, którą kobiety w ciąży otrzymują z jajecznicy, może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Podczas gdy niedobór choliny zarówno u mężczyzn, jak i kobiet może powodować uszkodzenie mięśni i nieprawidłowe odkładanie się tłuszczu w wątrobie.
- Bogata w witaminy A, niezbędne dla zdrowych oczu.
- Zawiera witaminy A, E, B2, B6 i B12, które rozszerzają naczynia krwionośne i zmniejszają gromadzenie się cholesterolu w tętnicach.
- 42% Amerykanów ma niedobór witaminy D. Pojedyncze jajko zapewnia 6% witaminy D, niezbędnej dla zdrowia kości i silnego układu odpornościowego
- Żółtko jaja zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które mogą chronić przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.
- Jajecznica jest niezwykle sycąca, co sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że zjesz inne mniej zdrowe potrawy
- „Dobry” cholesterol HDL w jajecznicy ma właściwości przeciwutleniające. Może nawet usunąć cholesterol LDL z krwioobiegu.
Wartości odżywcze na 1 jajecznicę:
Makroskładniki
| Kalorie | 70 | 4% |
| Tłuszcz | 5 | 8% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Tłuszcze nasycone | 1 | 5% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Białko | 6 | 12% |
Witaminy
| Witamina A | 400 IU | 8% |
| Witamina D | 1 mikrogram | 6% |
| Witamina E | 1,2 mg | 6% |
| ryboflawina | .229 mg | 18% |
| Kwiat foliowy | 24 mikrogramy | 6% |
| Witamina B6 | .1mg | 4% |
| Witamina B12 | .45 mikrogramów | 19% |
| Kwas pantotenowy | 0.7 mg |
Minerały
| Odżywki | Kwota | DV |
| Wapń, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Miedź, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluor, F | 0,6 mikrograma | |
| Żelazo, Fe | 0,88 mg | 5% |
| Magnez, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potas, K | 69,00 mg | 1% |
| Selen, Se | 15,3 mikrogramów | 28 % |
| Sód, Na | 71,00 mg | 3% |
| Cynk, Zn | 0,65 mg | 6% |
Białka i aminokwasy
| Odżywki | Kwota | DV |
| Białko | 6,28 g | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Kwas asparaginowy | 0,664 g | |
| Cystyna | 0,136 g | |
| Kwas glutaminowy | 0,837 g | |
| Glicyna | 0,216 g | |
| Histydyna | 0,154 g | 22 % |
| Izoleucyna | 0,336 g | 24 % |
| Leucyna | 0,543 g | 20% |
| Lizyna | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenyloalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Seryna | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30% |
| Tyrozyna | 0,249 g | |
| Walina | 0,429 g | 24 % |
| Fenyloalanina + Tyrozyna | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cysteina | 0,190 g | 18% |
Samo spojrzenie na wartości odżywcze jajecznicy jest przekonujące, a jeszcze bardziej imponujące jest porównanie jajecznicy z wartościami odżywczymi zawartymi w warzywach:
Jajecznica może pomóc Ci schudnąć
Ponieważ jajecznica jest niezwykle sycąca, naukowcy zbadali jej rolę w utracie wagi.
W jednym badaniu z 2005 roku otyłym osobom losowo podawano jedno z dwóch śniadań każdego ranka przez dwa tygodnie. Jedno śniadanie składało się z jajek, a drugie na bazie bajgla i oba miały taką samą kaloryczność. Pod koniec dwóch tygodni naukowcy doszli do wniosku, że śniadanie z jajek „wywoływało większe uczucie sytości i znacznie zmniejszało krótkotrwałe przyjmowanie pokarmu”.
Badanie z 2013 r. wykazało, że śniadanie na bazie jajek spowodowało, że uczestnicy spożywali o 270-470 mniej kalorii podczas lunchu i kolacji w formie bufetu tego samego dnia.
I nie ma badań sugerujących, że jedzenie jajek może prowadzić do przybierania na wadze.
Czy jajecznica ma jakieś wady?
Chociaż jajka są zdrowe, podobnie jak większość produktów spożywczych, gotowanie jajek może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze. Jest to szczególnie ważne, jeśli są gotowane przez długi czas lub w dużym ogniu.
Jedno z badań wykazało, że pieczenie jajek przez 40 minut może zmniejszyć ich poziom witaminy D nawet o 61%. Ale przy krótszym czasie smażenia lub gotowania tracą tylko do 18%.
Inne badanie dotyczące skutków gotowania jajek wykazało, że zmniejszyło ono poziom witaminy A o 17-20%.
Badania wykazały również, że gotowanie jajek może również obniżyć poziom przeciwutleniaczy o 6-18%.
Ale gotowanie jajek nie jest takie złe. Sprawia, że białko jest znacznie bardziej strawne i dostępne do użytku w organizmie. .
Jedno z badań porównujących jajka surowe i gotowane wykazało, że organizm może wykorzystać 91% białka w jajach gotowanych, ale tylko 51% w jajach surowych.
Na wynos jest to, że krótsze czasy gotowania są najlepsze. Ale chociaż gotowanie zmniejsza niektóre składniki odżywcze, jajka nadal są doskonałym źródłem pożywienia.
High-heat-cooking-and-cholesterol-oxidation">Gotowanie w wysokiej temperaturze i utlenianie cholesterolu
Jak wspomniano powyżej, jajka mają wysoką zawartość cholesterolu. Chociaż nie ma już górnych limitów zalecanego dziennego spożycia (RDA) cholesterolu, cholesterol w jajkach może stanowić problem, jeśli ulegnie utlenieniu podczas gotowania w wysokiej temperaturze.
Kiedy cholesterol w jajach ulega utlenieniu, może tworzyć związki zwane oksysterolami. Oksysterole we krwi są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Warto zauważyć, że jajka stanowią niewielkie źródło utlenionego cholesterolu. Większość oksysteroli w naszej diecie pochodzi ze smażonych potraw, takich jak smażony kurczak i frytki. Co więcej, cholesterol, który jest utleniany w organizmie – z jedzenia przetworzonej żywności i dodanych cukrów – jest prawdopodobnie bardziej niebezpieczny niż utleniony cholesterol, który spożywasz.
Najważniejszą kwestią do rozważenia w odniesieniu do utlenionego cholesterolu w jajach jest to, że dla zdrowych ludzi badania NIE łączą spożywania jaj ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Najzdrowszy sposób na jajecznicę?
Chociaż jajecznica może utleniać część cholesterolu w żółtku, istnieją sposoby na to, aby jajecznica była zdrowsza.
Pierwszym krokiem jest rozpoczęcie od najzdrowszych jaj.
Jajka na pastwisku a tradycyjne
Nie wszystkie jajka są sobie równe. Jaja odchowane na pastwisku, gdzie kury mogą błąkać się na świeżym powietrzu w słońcu, mają wyższą zawartość witaminy D.
(Aby uzyskać szczegółowy przewodnik dotyczący zrozumienia etykiet na jajka i kupowania najlepszych jaj, kliknij tutaj.)
W 2007 roku Mother Earth News przebadało 14 stad prawdziwie hodowanych na pastwiskach jaj. W porównaniu z jajami klatkowymi USDA. Ankieta wykazała, że jaja z pastwisk zawierały:
- 1/3 mniej cholesterolu
- 2/3 więcej witaminy A
- 2 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3
- 3 razy więcej witaminy E
- 7 razy więcej beta-karotenu
| Wartości na 100 gramów | Witamina E | Witamina A | Beta-karoten | Omega-3 | cholesterol |
| Jaja od ptaków w klatkach | .97mg | 487 IU | 10 mikrogramów | .22g | 423mg |
| Jajka z pastwisk | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 zawierają o 39% mniej kwasu arachidonowego niż jajka konwencjonalne. Jest to zapalny kwas tłuszczowy omega-6, którego większość ludzi stosujących standardową dietę amerykańską ma zbyt dużo. Mają też o 500% więcej kwasów omega-3 niż jajka konwencjonalne i ekologiczne.
Nie rozgotowuj jajecznicy
Wysoka temperatura przez dłuższy czas może zarówno zredukować składniki odżywcze, jak i utlenić cholesterol w jajach.
Najlepszym sposobem na jajecznicę jest gotowanie jej przez krótki czas na średnim ogniu. Zaletą jajecznicy jest to, że są najszybszym sposobem gotowania jajek, co oznacza, że są poddawane mniej ciepła niż inne metody.
Użyj termostabilnego oleju do smażenia
Trzymaj się z dala od olejów roślinnych i nasion bogatych w PUFA, które mogą łatwo utleniać się po podgrzaniu.
Aby uzyskać bogatą, sycącą i zdrową jajecznicę, wybierz stabilne termicznie tłuszcze zwierzęce, takie jak łój, smalec, ghee i masło.
Czy istnieją zdrowsze sposoby przygotowywania jajek?
Jeśli martwisz się o obniżenie poziomu utlenionego cholesterolu i uzyskanie maksymalnej ilości składników odżywczych, jajka w koszulce mogą być najzdrowszym sposobem ich przygotowania.
Jajka w koszulce są stosunkowo chłodne i szybkie, a żółtka pozostają nienaruszone.
Aby jajka w koszulce po prostu gotuj wodę w temperaturze 71-82°C, rozbij jajka i gotuj przez 2-3 minuty.
Czy jajecznica jest dla ciebie dobra? Na wynos
Jajecznica jest dla Ciebie bardzo dobra. W rzeczywistości jajka, czy to jajecznica, czy nie, są jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.
Po dziesięcioleciach dezinformacji wiemy teraz, że dla zdrowych ludzi jajka nie mają negatywnego wpływu na zdrowie serca i mogą faktycznie poprawić poziom cholesterolu.
Pamiętaj jednak, że gotowanie jajek przez najkrótszy czas przy najniższym ogniu zachowa najwięcej składników odżywczych, a jednocześnie spowoduje najmniejsze utlenianie cholesterolu.
Jeśli są dostępne, wybieraj jajka z pastwiska i zawsze używaj stabilnego termicznie oleju spożywczego, takiego jak łój i ghee, wypełnionych zdrowymi tłuszczami nasyconymi.
