Demencja to zespół charakteryzujący się postępującym pogorszeniem pamięci, myślenia, zachowania oraz zdolności do wykonywania codziennych czynności. Choroba Alzheimera jest najczęstszą postacią demencji i uważa się, że stanowi od 60 do 70 procent przypadków. Demencja jest dewastująca dla osoby dotkniętej chorobą oraz dla jej rodziny i przyjaciół, ale chociaż jest coraz powszechniejsza, zdecydowanie nie jest normalną częścią procesu starzenia. Możemy wiele zrobić, aby chronić zdrowie naszego mózgu, a jedzenie jest „najważniejszym czynnikiem środowiskowym” dla mózgu.
Dieta i demencja
Dr Dean i Ayesha Sherzai, neurolodzy specjalizujący się w chorobie Alzheimera, rozpoczęli swoją karierę od poszukiwania leku na chorobę, która zabrała ich obojga dziadków. Po drodze znaleźli coś, być może nawet lepszego niż lekarstwo. Znaleźli sposób na zapobieganie chorobie Alzheimera u 90 procent ludzi, a u pozostałych 10 procent, którzy mają genetyczne predyspozycje do choroby, odkryli, jak opóźnić jej wystąpienie nawet o piętnaście lat. A dla tych, którzy już doświadczają objawów, odkryli, że mogą spowolnić postęp, a nawet go odwrócić. Wydaje się to całkowicie cudowne, ale odpowiedź jest naprawdę prosta.
Jak możesz naturalnie zapobiegać demencji?
Plan doktora Sherzai obejmuje pięć elementów:regularnie ćwicz, zmniejszaj stres, poprawiaj sen, rzucaj wyzwanie i angażuj mózg oraz lepiej się odżywiaj. W swojej genialnej książce The Alzheimer’s Solution piszą:
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają zarówno liczbę komórek mózgowych, jak i połączenia między nimi
- Przewlekły stres wprowadza mózg w stan wysokiego stanu zapalnego, powodując uszkodzenia strukturalne i osłabiając jego zdolność do usuwania szkodliwych produktów przemiany materii
- Regenerujący sen jest niezbędny dla zdrowia poznawczego i ogólnego
- Wykształcenie wyższe i inne złożone czynności poznawcze chronią Twój mózg przed upadkiem, nawet w późnym okresie życia
- Wsparcie społeczne i znaczące, stałe zaangażowanie w społeczność ma niezaprzeczalny wpływ na sposób starzenia się mózgu
- Jedzenie mięsa jest szkodliwe dla mózgu. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i zdrowe tłuszcze są tym, czego mózg potrzebuje do rozwoju
Jaka jest najlepsza dieta na chorobę Alzheimera?
Dieta DASH
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension i ma na celu obniżenie ciśnienia krwi. Koncentruje się na wielkości porcji, zmniejszeniu sodu, zwiększeniu spożycia warzyw i umożliwieniu umiarkowanego spożycia pełnych ziaren, mięsa drobiowego i rybnego oraz orzechów.
Jak dieta na nadciśnienie może zmniejszyć chorobę Alzheimera? Cóż, te dwa warunki są faktycznie połączone. Badania pokazują, że wysokie ciśnienie krwi w średnim wieku może zwiększać ryzyko rozwoju demencji (szczególnie demencji naczyniowej, drugiej najczęstszej postaci demencji) w późniejszym życiu.
Jednak badania nad tym, czy obniżenie ciśnienia krwi w wieku średnim rzeczywiście zmniejszy liczbę przypadków demencji w późniejszym okresie, okazały się jak dotąd niejednoznaczne.
Dieta śródziemnomorska
Ten sposób jedzenia jest bogaty w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, fasolę, zboża, zboża, ryby i nienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Spożycie mięsa, nabiału i cukru jest niskie. Takie podejście do jedzenia wiąże się z lepszym zdrowiem serca i zmniejszoną częstością występowania udarów, cukrzycy typu 2 i zgonów z jakiejkolwiek przyczyny. Całkiem dobre! Ponadto systematyczny przegląd dowodów wydawał się wykazywać związek między dietą śródziemnomorską a niższymi poziomami problemów z pamięcią i myśleniem.
Naukowcy uważają, że to duża ilość warzyw i niewielka ilość tłuszczów nasyconych (powszechnie występujących w mięsie i niektórych produktach mlecznych) jest kluczem do sukcesu. A co, gdybyśmy jedli tylko pokarmy roślinne i po prostu przestali jeść mięso? Czy wyniki mogą być jeszcze lepsze?!
Dieta umysłu
Jest to połączenie diety DASH i diety śródziemnomorskiej i sugeruje, że ludzie uwzględniają w swojej diecie dziesięć bardzo specyficznych produktów spożywczych:zielone warzywa liściaste, inne warzywa, orzechy, jagody, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce morza, mięso drobiowe, oliwę z oliwek i wino (z umiarem).
Całkowicie skreślona z listy jest:czerwone mięso, masło i margaryna, ser, ciastka i fast foody.
Dieta MIND bardzo priorytetowo traktuje rośliny i pozbywa się pięciu znanych przestępców, jednocześnie uwzględniając białe mięso i ryby. Czy to działa? Jedno badanie z udziałem 960 uczestników w średnim wieku powyżej 80 lat, wszyscy bez demencji, wypełniało kwestionariusze żywieniowe i testy funkcji mózgu każdego roku przez średnio pięć lat. Okazało się, że ci, którzy ściśle trzymali się diety MIND, mieli mózgi około osiem lat młodsze niż ci, którzy tego nie robili.
Dieta NEURO
Jest to dieta sugerowana przez ekspertów od choroby Alzheimera, dr Deana i Ayeshę Sherzai, i stanowi jeden z elementów ich holistycznego programu, który zapobiega chorobom Alzheimera w 90 procentach przypadków. Dieta jest w pełni oparta na roślinach. Mięso i nabiał się skończyły. Ryby się skończyły (mówią:„jeśli musisz jeść ryby”, powinny to być bardzo specyficzne rodzaje, chociaż zamiast tego zalecają spożywanie omega-3 z suplementu roślinnego). Warzywa, owoce, jagody, fasola, soczewica, mleko roślinne, pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy.
Żywność, która może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji
Fasola
Fasola to potęga dobroci. Bogate w przeciwutleniacze, białko, żelazo i składniki odżywcze, wykazano, że zmniejszają ryzyko udaru, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom glukozy we krwi, a także regulują przepływ krwi to dobra wiadomość również dla zdrowia naszego mózgu.
Jagody
Badanie przeprowadzone na Harvardzie na 16 000 pielęgniarek wykazało, że spożywanie jagód – zwłaszcza jagód i truskawek – wiązało się z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych. Czy istnieje słodszy, smaczniejszy sposób na ochronę naszych mózgów?
Kawa
Kofeina pomaga stymulować produkcję acetylocholiny, neuroprotekcyjnej substancji chemicznej w mózgu. Oczywiście radzimy zrezygnować z kofeiny później w ciągu dnia, aby pomóc nam uzyskać ten niezwykle ważny, regenerujący sen – kolejny kluczowy element zapobiegania demencji.
quinoa
To ziarno jest nie tylko kompletnym źródłem białka, ale zawiera również błonnik, witaminę E, cynk, fosfor i selen, które są niezbędnymi budulcami komórek mózgowych. Jest też całkiem smaczny.
Zielone warzywa liściaste
Jarmuż, szpinak, kapusta i inne warzywa liściaste są pełne przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, luteiny, witaminy E i beta-karotenu, które – jak twierdzą dr Sherzai – są związane ze zdrowiem mózgu. Twoja mama była mądra, kiedy kazała ci jeść warzywa.
Orzechy
Według Marthy Clare Morris, profesora medycyny wewnętrznej w Rush Institute for Healthy Aging, nienasycone tłuszcze są „składnikami diety o najbardziej przekonujących dowodach neuroprotekcji”. Gdzie powinniśmy się udać, aby uzyskać te zdrowe, chroniące mózg tłuszcze? Orzechy.
Oliwa z oliwek
Tłuszcze nasycone – te, które można znaleźć w mięsie, maśle, serze i przetworzonej żywności – nie są przyjazne dla naszych mózgów. Badanie przeprowadzone na Harvardzie na 6 000 kobiet wykazało, że te, które spożywały najwięcej tłuszczów nasyconych, miały z czasem najgorszą pamięć i zdolność myślenia. Ilość spożywanego tłuszczu nie stanowiła problemu, ale jego rodzaj bardzo. Zamiast tłuszczów nasyconych wybierz nienasycone, takie jak oliwa z oliwek.
Omega-3
Tłuszcze omega-3 budują błony komórkowe w całym ciele i mózgu. „Istnieją dowody, że mogą mieć również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające”, mówi dr Scott McGinnis, adiunkt w dziedzinie neurologii w Harvard Medical School, „co oznacza, że mogą promować zdrowsze komórki mózgowe i mniejsze pogorszenie pracy mózgu”. Ze względu na zanieczyszczenie ryb metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, dr Sherzai radził, aby nasze kwasy omega-3 pozyskiwać z suplementów wytwarzanych z alg.
Inne warzywa
Chociaż nie ma górnego limitu ilości lub różnorodności warzyw, które powinniśmy jeść, dr Sherzai szczególnie zachęcają nas do jedzenia:awokado (napakowanego jednonienasyconymi tłuszczami, które wspierają strukturę mózgu i przepływ krwi); warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka (bogate w luteinę, zeaksantynę i przeciwutleniacze); bataty (napakowane fitoskładnikami, błonnikiem, witaminami A i C oraz minerałami); i grzyby (które poprawiają ogólną odporność i zmniejszają stany zapalne naczyń krwionośnych mózgu).
Nasiona
Nasiona chia i słonecznika są bogate w witaminę E i inne minerały wzmacniające mózg. Nasiona lnu zawierają największą ilość roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny, a także zawierają związki chemiczne, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami zapalnymi. Posyp je obficie.
Przyprawy
Te małe słoiczki gromadzące kurz na półce zawierają najwięcej przeciwutleniaczy na gram żywności. Odkurz je i włącz do posiłków. Na szczególną uwagę zasługuje kurkuma, ponieważ zawiera kurkuminę, która ma działanie przeciwzapalne, a także ma bezpośredni wpływ na redukcję beta-amyloidu (głównego składnika płytek znajdujących się w mózgach osób z chorobą Alzheimera).
Czarna Czekolada
Ciemne, nieprzetworzone kakao i stalówki kakaowe to najczystsze formy czekolady, niesamowite źródło składników odżywczych, które, jak wykazano, rozluźniają tętnice i pomagają dostarczać tlen i składniki odżywcze do mózgu.
Żywność, która może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera
Teraz wiemy, kim są dobrzy ludzie, powinniśmy również stawić czoła złym.
Nadmierne spożycie alkoholu
Dla każdego, kto kiedykolwiek przekroczył limit z alkoholem, jest całkiem jasne, jaki wpływ ma on na nasze mózgi. Alkohol jest neurotoksyczny. Bezpośrednio uszkadza komórki mózgowe.
Smażone lub fast foody
Problemem są tutaj tłuszcze trans. Wbudowują się w błony komórek mózgowych i zmieniają zdolność komunikowania się neuronów. Badania wykazały związek między spożyciem tłuszczów trans a depresją i istnieje coraz więcej dowodów na możliwą rolę w rozwoju choroby Alzheimera i związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych.
Żywność wysokokaloryczna
Masło, mięso, frytki, ciastka i wszystkie inne wysokokaloryczne pokarmy, które są trochę zbyt wygodne w naszym życiu, mają wpływ na zdrowie naszego mózgu. Zwykle zawierają tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, sól i/lub cukier, które zatykają tętnice mózgowe i bezpośrednio uszkadzają tkankę mózgową. Mniej znaczy więcej.
Mięso czerwone i przetworzone
Mięso takie jak bekon, kiełbaski, pepperoni i chorizo często zawierają konserwanty, sól i tłuszcze nasycone, które sprzyjają stanom zapalnym i uszkadzają naczynia krwionośne w mózgu. (Powodują również raka.) Czerwone mięso jest również bogate w zapalne tłuszcze nasycone, które powodują znaczne uszkodzenia na poziomie naczyniowym i komórkowym.
Ser
Większość serów zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które uszkadzają naczynia krwionośne w mózgu. Dr Sherzai umieszcza ser na liście dziesięciu najlepszych produktów, których należy unikać. Wiele z nich jest również bardzo słonych…
Nadmiar soli
Wysokie spożycie soli jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka demencji. Uważano, że jest to spowodowane ograniczeniem przepływu krwi, ale nowsze badania wskazują, że może być tak, że sól wpływa na poziom białka tau w mózgu. Nadmierne nagromadzenie tau jest cechą charakterystyczną choroby Alzheimera.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Mięso, sery, śmietana, lody, masło, smalec, produkty mięsne, ciastka, ciasta i ciastka zawierają zazwyczaj tłuszcze nasycone. W 2018 roku naukowcy przeprowadzili metaanalizę istniejących danych i odkryli, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych w diecie wiązało się z 39-procentowym wzrostem ryzyka choroby Alzheimera i 105-procentowym zwiększonym ryzykiem demencji.
Słodycze i desery
Cukier powoduje stany zapalne i „wypalenie mózgu”. Badania sugerują, że częste spożywanie cukru, zwłaszcza przed snem, kiedy mózg zajmuje się sprzątaniem, może przyczynić się do choroby Alzheimera, umożliwiając szybsze gromadzenie się amyloidu w mózgu. Kiedy to białko zbija się razem, tworzy blaszki, które zakłócają funkcjonowanie komórki.
Wniosek
Demencja nie jest nieunikniona, a wybory, których dokonujemy dzisiaj, mogą decydować o zdrowiu naszych mózgów wraz z wiekiem. Napełnianie naszych talerzy warzywami, jagodami, produktami pełnoziarnistymi, orzechami, fasolą, przyprawami i nasionami, a także angażowanie się w ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem, priorytetowe traktowanie dobrego snu i utrzymywanie aktywności i zaangażowania naszego mózgu, może zapobiec demencji. Nie musimy się temu poddawać i nigdy nie jest za późno na podjęcie tych kroków. Zalecamy przeczytanie The Alzheimer’s Solution autorstwa dr Dean i dr Ayesha Sherzai, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak można zapobiegać, a nawet odwracać utratę pamięci i pogorszenie funkcji poznawczych.
Ten czterominutowy film dr Sherzai może zmienić Twoje życie:
