Podczas gdy większość z nas uważa owoce cytrusowe i sok pomarańczowy za najlepsze źródła witaminy C, w rzeczywistości istnieje wiele innych opcji spożycia witaminy C, które są znacznie zdrowsze. W tym artykule zbadamy zalety witaminy C, ile jej potrzebujesz i siedem zaskakujących źródeł tej niezbędnej witaminy.
Dlaczego potrzebujemy witaminy C?
Witamina C jest niezbędną witaminą, którą musimy uzyskać z naszej diety (nasze ciała nie są w stanie jej wytworzyć) i która odgrywa wiele ważnych ról, aby zachować zdrowie przez całe życie.[1]
Pomaga kontrolować infekcje, leczyć rany, wchłaniać żelazo, wytwarzać kolagen, wytwarzać hormony i nie tylko.[2] Jedna z najsilniejszych korzyści zdrowotnych witaminy C dotyczy jej właściwości przeciwutleniających. Jest w stanie zwalczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, co może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów, a nawet rak.[2,3]
Zdrowotne działanie witaminy C może pomóc w ochronie przed powszechnymi schorzeniami, takimi jak choroby układu krążenia, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.[1]
Ile witaminy C potrzebujemy?
Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje 90 mg/dzień, a przeciętna dorosła kobieta 75 mg/dzień witaminy C.[1,3]
Osoby, które są szczególnie narażone na niski poziom witaminy C i które mogą potrzebować jeszcze więcej tej witaminy, to osoby starsze, osoby palące lub narażone na bierne palenie, osoby na ograniczonej diecie oraz kobiety w ciąży lub karmienie piersią.[3,4]
Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych zawierających duże ilości witaminy C. Jeśli włączymy je do naszej diety, możemy codziennie dostarczać organizmowi dużo witaminy C, aby utrzymać nasze ciało w zdrowiu. W rzeczywistości, jeśli spożywasz od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, możesz otrzymać nawet 200 mg witaminy C.[5]
7 zaskakujących źródeł witaminy C
Większość z nas kojarzy pomarańcze z witaminą C. Ale istnieje wiele innych popularnych owoców i warzyw, które zawierają dużo witaminy C i są znacznie zdrowszym źródłem.
1. Czerwona papryka
Czerwona papryka zawiera aż 95 mg witaminy C na porcję, czyli 106% dziennej wartości.[1] Z zaledwie ½ szklanki tego słodkiego i kolorowego warzywa możesz uzyskać więcej niż wystarczającą ilość witaminy C na cały dzień.
Czerwona papryka jest łatwa do włączenia do cotygodniowych posiłków. Spróbuj posiekać je na surowo i dodać do świeżej sałatki, podsmażyć z cebulą, aby zrobić fajitas lub grillować na grillu.
2. Brokuły
Myślę, że wszyscy ci rodzice przez cały czas mieli rację – powinniśmy jeść nasze brokuły! Brokuły zawierają 51 mg witaminy C na ½ szklanki porcji (57% dziennej wartości).[1]
Brokuły są świetnie gotowane na parze, pieczone w piekarniku i dodawane do mieszania frytek. Jest również smaczną przekąską spożywaną na surowo z hummusem lub innymi zdrowymi dipami.
3. Truskawki
Owoce cytrusowe to nie jedyne gwiazdy, jeśli chodzi o owoce bogate w witaminę C. Truskawki mogą dostarczyć ponad połowę dziennej wartości witaminy C, przy około 49 mg na porcję.[1] Inne jagody, takie jak maliny i jagody, również mogą dostarczać witaminy C. [3] Jagody to zdrowy wybór owoców, ponieważ są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, ale mają bardzo niską zawartość cukru i węglowodanów.
Truskawki same w sobie to smaczny przysmak, który można spożywać jako zdrową alternatywę dla przetworzonych deserów i przekąsek typu fast-food. Świetnie komponują się również z sałatką ze szpinaku lub płatkami owsianymi lub jogurtem na śniadanie.
4. Brukselka
Brukselka to kolejne źródło witaminy C, o którym być może nigdy nie słyszałeś. W jednej porcji możesz uzyskać ponad 50% swojej dziennej wartości.[1] A co więcej, to warzywo kapustne jest naładowane mnóstwem innych witamin i składników odżywczych, które również wspierają zdrowy organizm.
Kiełki brukselskie nie zawsze brzmią zachęcająco, ale jeśli nie jesteś wielkim fanem tego warzywa, może to oznaczać, że po prostu nie próbowałeś wszystkich sposobów ich przygotowania. Spróbuj usmażyć brukselki na patelni z octem balsamicznym lub upiec je w piekarniku na oliwie z oliwek, aż staną się ładne i chrupiące. Nawet wybredni smakosze mogą pokochać brukselki, jeśli są odpowiednio przygotowane!
5. Kapusta
Kapusta zawiera 28 mg witaminy C w każdej porcji, co stanowi około jednej trzeciej dziennej wartości.[1] Inny członek rodziny warzyw krzyżowych, kapusta to liściasta zieleń, która zapewnia ogromne korzyści zdrowotne.
Kapusta jest cudowna świeża i świetnie nadaje się do sałatek (colesław, ktokolwiek?), ale jest też pyszna gotowana. Spróbuj go podsmażyć lub upiec w piekarniku z innymi warzywami, które lubisz. Fermentowana kapusta – znana również jako kapusta kiszona – to świetny sposób na jedzenie kapusty, który daje dodatkowe korzyści w postaci żywych probiotyków.
6. Kiwi
Czy wiesz, że w jednym małym kiwi kryje się 64 mg witaminy C? To 71% Twojej dziennej wartości![1] Kiwi to bogaty w składniki odżywcze owoc, który zawiera błonnik i ma stosunkowo niską zawartość cukru i węglowodanów.
Pokrój kiwi na przekąskę, która zastąpi niezdrowe alternatywy dla fast foodów. Lub spróbuj pokrojonego w jogurt śniadaniowy lub płatki owsiane. Nie musisz nawet obierać kiwi, jeśli nie chcesz – skóra jest rzeczywiście jadalna i pełna składników odżywczych.
7. Kantalupa
Kantalupa to kolejny owoc, który może pomóc w codziennym dostarczaniu całej witaminy C. Zawiera około 29 mg witaminy C na porcję (32% dziennej wartości).[1]
Kantalupa jest pyszna podawana na świeżo z odrobiną soku z limonki wyciśnięta na wierzchu lub dodana do sałatek dla lekko słodkiego dotyku. Niektórzy ludzie są kreatywni z tym owocem, a nawet robią z niego zupę!
Uwaga na temat gotowania i przechowywania żywności bogatej w witaminę C
Pamiętaj, że witamina C ulega degradacji, gdy żywność jest podgrzewana i wystawiona na działanie światła. Tak więc zarówno metody gotowania, jak i przechowywanie mogą mieć wpływ na to, ile witaminy C otrzymujesz z jedzenia. Witamina C jest również rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że może przenikać do płynów kuchennych i gubić się w tych płynach. Metody szybkiego podgrzewania, które wymagają niewielkiej ilości wody, są najlepsze do zachowania jak największej ilości witaminy C w zwykłych produktach spożywczych.[2,3,5]
Źródła żywności witaminy C, od których należy trzymać się z daleka, jeśli masz cukrzyca i stan przedcukrzycowy
Wiele popularnych źródeł witaminy C w żywności ma wysoką zawartość cukru i może powodować duże skoki poziomu glukozy we krwi.
Na przykład, chociaż sok pomarańczowy dostarcza więcej niż 100% dziennej wartości witaminy C, a sok grejpfrutowy 78%, takie soki owocowe są również wyjątkowo bogate w cukier.[1] Picie ich może być niebezpieczne dla poziomu cukru we krwi i pogorszyć stan przedcukrzycowy lub cukrzycę.
Nawet opcje soku 100% bez dodatku cukru mogą być porównywalne z napojami gazowanymi, jeśli chodzi o zawartość cukru. Pijąc nawet niewielką ilość, możesz zjeść równowartość kilku łyżeczek cukru.[6]
Owoce w puszkach, dżemy owocowe, suszone owoce, napoje owocowe i desery owocowe to inne formy „owoców”, które zawierają znacznie więcej cukru niż owoce w swojej surowej, świeżej postaci. Tych pokarmów należy unikać, jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy i chcesz kontrolować poziom cukru we krwi.
Wreszcie, ziemniaki są bogate w witaminę C, ale ze względu na wysoką zawartość skrobi nie nadają się do zdrowej diety przedcukrzycowej lub diabetologicznej.
Podsumowanie
Nie musisz ograniczać się do pomarańczy i soku pomarańczowego, aby zapewnić wystarczającą ilość witaminy C w codziennej diecie. Wypróbuj wyjątkowe alternatywy wymienione powyżej, takie jak czerwona papryka, kapusta, kiwi lub brokuły. Są to wszystkie opcje bogate w witaminę C, które dodają wiele składników odżywczych do diety bez dodawania nadmiaru cukru lub węglowodanów. Eksperymentuj i znajdź kreatywne sposoby na włączenie tych pokarmów do regularnych posiłków, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C każdego dnia.
