Fasola może nie być pierwszą rzeczą na twojej liście, jeśli myślisz o zdrowej żywności. Ale te niedoceniane rośliny strączkowe są doskonałym źródłem pożywienia i oferują wiele różnych korzyści zdrowotnych.
Fasola jest kluczowym elementem wielu zdrowych diet, takich jak dieta śródziemnomorska i dieta niskoglikemiczna, ale często zapomina się o nich w powszechnej diecie zachodniej. W dzisiejszych czasach ludzie zwykle jedzą coraz mniej fasoli i nie korzystają z tej niesamowitej zdrowej żywności.[1-3]
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o korzyściach zdrowotnych fasoli i o tym, jak sprawić, by fasola stała się bardziej widoczną częścią diety, aby wspierać Twoje zdrowie.
Fasola – dobre źródło ważnych składników odżywczych
Fasola jest doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują zdrowie i wspierają Twoje ciało w najlepszym funkcjonowaniu.
Oto niektóre z najważniejszych wartości odżywczych fasoli:
- Wysoka zawartość białka . Fasola jest ważnym źródłem białka. Jedna porcja może dostarczyć około 8 g białka. Chociaż fasola jest bogata w białko, podobnie jak mięso, nie zawiera tłuszczów nasyconych, które zawiera mięso. To sprawia, że fasola jest doskonałym substytutem białka zarówno dla wegetarian, jak i niewegetarian.[1,4]
- Wysoka zawartość błonnika . Fasola jest szczególnie bogata w błonnik w porównaniu z innymi pokarmami. Tylko jedna filiżanka ugotowanej czarnej fasoli może dostarczyć 15 g błonnika – połowę zalecanej dziennej porcji. Błonnik jest ważny dla zdrowych ruchów jelit, regulacji poziomu cukru we krwi i kontrolowania poziomu cholesterolu.[4,5]
- Wysoka zawartość witamin i minerałów . Fasola jest bogata w zdrowe składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo, fosfor, cynk, miedź, witaminy z grupy B, magnez i kwas foliowy. W zaledwie pół szklanki gotowanej fasoli możesz uzyskać aż 45% dziennego kwasu foliowego, 26% dziennego manganu i 15% dziennego magnezu.[1,5,6]
- Wysoka zawartość innych zdrowych składników odżywczych. Fasola zawiera również składniki odżywcze, takie jak polifenole, które służą jako przeciwutleniacze w organizmie i mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek. [2]
- Niska zawartość tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych. Fasola może pomóc w ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Otrzymujesz potrzebne białko bez nadmiaru tłuszczu i w ogóle bez cholesterolu.[1]
Jak widać, fasola jest unikalnym źródłem pożywienia białkowego, ponieważ ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, ale jednocześnie jest bogata w błonnik i inne ważne składniki odżywcze.[2] Jedna porcja (około pół szklanki) fasoli zawiera średnio 20 g węglowodanów, 8 g białka, 7-9 g błonnika i tylko 1 g tłuszczu.[1]
Chociaż fasola zawiera węglowodany, wysoki poziom zarówno błonnika, jak i odpornej skrobi sprawia, że organizm bardzo powoli trawi i wykorzystuje węglowodany. Fasola ma niski indeks glikemiczny (między 10 a 40), co oznacza, że nie podniesie poziomu cukru we krwi, tak jak rafinowane węglowodany.[1,2,4]
Najważniejsze korzyści zdrowotne fasoli
Jedzenie fasoli może poprawić Twoje zdrowie na kilka różnych sposobów, wspierając organizm i pomagając zmniejszyć ryzyko typowych chorób.
Oto niektóre z najważniejszych zalet fasoli:
1. Utrzymuj niski poziom cukru we krwi
Badania kliniczne wielokrotnie wykazały, że kiedy ludzie zastępują inne pokarmy bogate w węglowodany w swojej diecie fasolą, ich poziom glukozy we krwi spada. Dotyczy to zarówno osób z cukrzycą, jak i osób bez cukrzycy.[2,6,7] Jest to prawdopodobnie spowodowane niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością błonnika i właściwościami przeciwutleniającymi fasoli.[2] W rezultacie ludzie, którzy jedzą fasolę, są mniej narażeni na cukrzycę typu 2.[3]
Jest to ważne, ponieważ jeśli masz objawy wysokiego poziomu cukru we krwi, zdiagnozowano stan przedcukrzycowy i musisz kontrolować poziom cukru we krwi, fasola może być bardzo zdrową żywnością. Spróbuj zastąpić w swojej diecie fasolę rafinowanymi węglowodanami. Ta prosta zmiana może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę![3]
2. Pomoc w odchudzaniu
Fasola jest świetnym pokarmem odchudzającym. Fasola zawiera błonnik i inne węglowodany, które są powoli trawione w organizmie. Pomoże Ci to dłużej czuć się pełnym i może ograniczyć apetyt.[1]
W rzeczywistości ludzie, którzy regularnie jedzą fasolę, ważą mniej i tracą na wadze więcej niż ludzie, którzy nie jedzą fasoli.[1,8]
3. Zmniejszenie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Ze względu na wyjątkową zawartość składników odżywczych fasola może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, uregulowaniu ciśnienia krwi i nie tylko. Wszystkie te pozytywne efekty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.[3,6,7]
4. Daj ci stałą energię
Jak wspomniałem, węglowodany w fasoli są bardzo powoli trawione w organizmie. Oznacza to, że fasola jest w stanie zapewnić Ci powolne, stałe źródło energii, które napędza Twój mózg i ciało przez cały dzień.[4]
5. Zwalczaj choroby i promuj ogólny stan zdrowia
Fasola jest pełna różnych składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ pomagają zachować zdrowe komórki, zapobiegać uszkodzeniom i zwalczać choroby.[4]
Spożywanie fasoli może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka, takich jak rak prostaty.[3,6]
Wady spożywania fasoli
Istnieje wiele powodów, dla których warto włączyć do diety więcej fasoli, od kontrolowania poziomu cukru we krwi po zmniejszenie ryzyka chorób serca. Ale niektórzy ludzie obawiają się fasoli z kilku powodów.
Po pierwsze, fasola często kojarzy się z gazem. Zawierają pewne węglowodany, które nie mogą być trawione przez organizm, a zamiast tego są trawione przez bakterie w jelitach. Te bakterie wytwarzają gaz, gdy rozkładają węglowodany, co może powodować u niektórych dyskomfort.[2]
Fasola zawiera również pewne związki, które są uważane za „anty-odżywcze”. Są to związki, które mogą zakłócać trawienie i wykorzystanie innych składników odżywczych.[2,9]
Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie skutków ubocznych fasoli. Pomocne może być moczenie, kiełkowanie i gotowanie w wysokich temperaturach. Ważne jest również, aby powoli dodawać fasolę do diety, jeśli jej nie jadłeś, aby twoje ciało mogło się dostosować.[2,4-6,9]
Jakie są najzdrowsze rodzaje fasoli?
Być może zastanawiasz się, czy niektóre ziarna są zdrowsze od innych. Czy na przykład zamawiać czarną fasolę lub fasolę pinto w restauracjach?
Prawda jest taka, że każda odmiana fasoli ma wyjątkowe zalety i naprawdę niemożliwe jest porównywanie jednego rodzaju fasoli do drugiego pod względem tego, który zapewnia najlepsze wartości odżywcze. Wszystkie ziarna zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, a wszystkie zawierają cenne składniki odżywcze.
Na przykład, podczas gdy czarna fasola jest dość bogata w białko, fasola lima jest szczególnie bogata w potas. Fasola granatowa wygrywa pod względem wapnia i błonnika, ale garbanzos mają przewagę, jeśli chodzi o poziom żelaza.[5]
Niektóre świetne odmiany fasoli do eksperymentowania to czarna fasola, fasola garbanzo, fasola nerkowata, fasola pinto i fasola granatowa.
Dodawanie większej ilości fasoli do diety
Eksperci zalecają spożywanie od 1½ do 3 filiżanek fasoli tygodniowo.[3] Na szczęście istnieją nieskończone sposoby na włączenie fasoli do cotygodniowych posiłków. Są niezwykle wszechstronne i mogą przygotować bardzo smaczne dania.
Oto kilka pomysłów do wypróbowania:
- Zrób domowy hummus, przecierając różne rodzaje fasoli. Od klasycznego hummusu z fasolą garbanzo po ostre alternatywy, takie jak hummus z czarną fasolą jalapeno, łatwo jest wykazać się kreatywnością dzięki smakom i dodatkom.
- Dodaj fasolę do świeżych sałatek, aby były bardziej sycące i satysfakcjonujące.
- Domieszaj fasolę do zup. Spróbuj na przykład zrobić chili, toskańską zupę jarzynową lub zupę z czarnej fasoli.
- Zrób „sałatkę z trzech fasolek” z ulubionymi odmianami fasoli i prostym dressingiem z octu.
- Fasolka sautee z zieleniną i innymi warzywami na patelni, aby przygotować rozgrzewające danie.
- Rzuć puszkę i ugotuj własną fasolę od podstaw. Suszona fasola jest bardzo łatwa do samodzielnego gotowania. Po prostu opłucz je w wodzie, namocz przez kilka godzin (lub przez noc), odcedź, dodaj świeżą wodę, a następnie gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
Dolna linia
Fasola to niezwykle zdrowa żywność, którą można dodać do swojej diety. Od regulacji poziomu cukru we krwi po wspomaganie utraty wagi, te bogate w białko, bogate w składniki odżywcze rośliny strączkowe oferują szeroki zakres ważnych korzyści zdrowotnych.
Jeśli chcesz promować swój ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby, takie jak cukrzyca lub choroby serca, zaopatrz się w fasolę w puszkach i suszoną i wprowadź je do regularnej rotacji posiłków.
