Jeśli brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest.
Prawdopodobnie widziałeś nagłówki takie jak „Schudnij 10 funtów w 10 dni!”, „Wyeliminuj tłuszcz z brzucha jednym trikiem” lub „Zrzuć trzy rozmiary sukienek w jeden miesiąc!”. Trudno przeoczyć te ekstremalne diety, szczególnie w nowym roku – ale powinny podnieść czerwoną flagę, gdy je zobaczysz. Prawdopodobnie są to modne diety, które nie będą działać, nie będą zrównoważone, a w najgorszym przypadku mogą zagrozić Twojemu zdrowiu. Oto kluczowe informacje na temat diet szybkiego odchudzania, dlaczego są tak szkodliwe i jak bezpiecznie schudnąć.
Przejdź do:
- Co to jest szybka utrata wagi?
- Czy szybka utrata wagi jest bezpieczna?
- Jak bezpiecznie schudnąć
- Jak obliczyć deficyt kalorii
Co to jest szybka utrata wagi?
Każda dieta, która twierdzi, że pomaga stracić znaczną część wagi w krótkim czasie, może być uważana za dietę szybkiego odchudzania.
Badania pokazują, że utrata masy ciała o 0,5-1 kg tygodniowo jest nie tylko bezpieczna dla organizmu, ale także znacznie łatwiejsza do utrzymania z upływem czasu.
Natomiast utrata 2 kg lub więcej tygodniowo jest szybkim tempem utraty wagi, które może faktycznie być niebezpieczne na dłuższą metę.
Diety ekstremalnie niskokaloryczne opierają się na metodzie odchudzania bilansu kalorii – ale na poziomie, który jest zbyt restrykcyjny. Każde spożycie kalorii mniejsze niż 1200 dziennie można uznać za dietę ekstremalnie niskokaloryczną. Utrzymywanie się na stałym poziomie poniżej tego poziomu kalorii może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale może również utrudnić uzyskanie niezbędnych makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) i mikroelementów (witamin i minerałów).
Bardzo niskokaloryczne diety powinny być wykonywane tylko pod nadzorem i nadzorem lekarza, kiedy specjaliści mogą monitorować spożycie i reakcję organizmu.
Diety głodowe to ekstremalna forma ograniczenia kalorii – zazwyczaj zaleca się spożywanie wody tylko z innymi popularnymi składnikami kuchennymi. Nie ma magicznej mikstury na odchudzanie – bez względu na to, jaki rodzaj octu, cytrusów czy przypraw dodasz do wody. Bez odpowiedniego spożycia kalorii nie będziesz mieć energii, aby zrobić cokolwiek, co mogłoby faktycznie pomóc Ci schudnąć.
Oczyszcza to kolejny rodzaj diety, który obiecuje szybką utratę wagi poprzez spożywanie tylko niektórych napojów – zazwyczaj soków, koktajli lub herbat. Mogą one prowadzić do szybkiej utraty wagi wody, ale zwykle nie są wystarczające pod względem odżywczym, aby wspierać Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie.
Podczas gdy soki zawierające składniki odżywcze twierdzą, że „oczyszczają i zresetują Twój organizm”, każdego dnia możemy wchłonąć tylko tyle witamin i minerałów – większość z nich jest szybko przepłukiwana przez Twój organizm. Najlepszym sposobem na oczyszczenie organizmu jest konsekwentne stosowanie zróżnicowanej, zdrowej diety. Twoje nerki i wątroba wykonują całe oczyszczanie, którego potrzebuje Twój organizm.
Czy szybka utrata wagi jest bezpieczna?
Chociaż przestrzeganie jednego z powyższych wzorców diety może nie wyrządzić Ci krzywdy w ciągu pierwszych kilku dni, może stanowić poważne zagrożenie w dłuższej perspektywie. Bez odpowiedniego odżywiania nie będziesz w stanie ćwiczyć, a nawet możesz mieć trudności z koncentracją lub ukończeniem codziennych czynności.
Wykazano, że szybka utrata masy ciała powoduje szereg powikłań medycznych, które wymagają leczenia, takich jak kamienie żółciowe. Ekstremalna utrata wagi może powodować odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej i problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi. Ponadto prawdopodobnie poczujesz się słaby, rozdrażniony i możesz stracić beztłuszczową masę ciała (mięśnie).
Jak bezpiecznie schudnąć
Prawdziwą „sztuczką” do utraty wagi jest zdrowy styl życia, który łączy mniej jedzenia i więcej ćwiczeń w celu osiągnięcia ujemnego bilansu kalorii.
Wróćmy więc do podstaw. Kalorie są miarą energii, a węglowodany, tłuszcz i białko to makroskładniki odżywcze, które dostarczają kalorii jako paliwa dla naszego organizmu. Witaminy i minerały to przykłady mikroelementów, które są również ważne dla zdrowia. Spalamy sporą liczbę kalorii przez cały dzień, ale ćwiczenia są często kluczem, aby pomóc nam spalić więcej niż zużywamy.
Ponieważ wszystkie makroskładniki odgrywają ważną rolę w utrzymaniu funkcjonowania naszego organizmu, uważaj na diety, które wykluczają całe grupy żywności lub są bardzo restrykcyjne.
Kultura dietetyczna może ci powiedzieć, że owoce są zbyt bogate w cukier lub że niektóre warzywa zawierają za dużo węglowodanów, ale węglowodany i cukry nie są z natury „złe”. Jasne, możesz uzyskać za dużo cukru, jedząc trzy buszle bananów dziennie – ale cukier zwykle powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest rafinowany w deserach, czekoladkach i słodyczach, i zwykle tylko wtedy, gdy jesz nadmiernie.
Zdrowy deficyt kalorii, który pomaga nam stopniowo i trwale schudnąć, jest kluczem do utraty wagi.
Jak obliczyć deficyt kalorii
Aby stracić około 1 funta tygodniowo, potrzeba deficytu około 500 kalorii dziennie. Ten deficyt 500 kalorii może być kombinacją jedzenia mniej i więcej ruchu. Jeśli jesteś już bardzo aktywny na siłowni, być może będziesz musiał bardziej skupić się na spożyciu kalorii. Jeśli twoje spożycie kalorii jest już na rozsądnym poziomie, być może będziesz musiał ciężej pracować na siłowni, aby zobaczyć utratę wagi. Większość ludzi potrzebuje kombinacji obu podejść.
Wykazano, że utrata 1-2 funtów tygodniowo jest bezpiecznym tempem utraty wagi, które ludzie zwykle mogą utrzymać w miarę upływu czasu. Skorzystaj z naszego kalkulatora makr, jeśli potrzebujesz od czego zacząć. Liczenie kalorii i wykonywanie ćwiczeń wymaga dużo pracy, ale daje najwięcej satysfakcji, gdy osiągasz swoje cele.
Oblicz zdrowy deficyt kalorii w 3 krokach…
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż twierdzenia o szybkim odchudzaniu są atrakcyjne, zwykle są zbyt dobre by było prawdziwe. Diety ekstremalne mogą być niebezpieczne i naruszać dobre nawyki żywieniowe. Nauka równoważenia spożycia energii i ćwiczeń jest najważniejszymi umiejętnościami dla skutecznej utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Więc jeśli chcesz schudnąć, zachowaj deficyt kalorii, wyciśnij dodatkowy spacer, gdzie możesz, i naucz się nowych zdrowych przepisów, które lubisz jeść.
