Sześciopak jest często ogłaszany jako uosobienie sprawności i „doskonałej” sylwetki, a może nawet znaleźć się na twojej noworocznej liście rozwiązań, ale czy to naprawdę wszystko? A potem pojawia się jeszcze większe pytanie — czy naprawdę każdy może to osiągnąć?
Dobrą wiadomością jest to, że jest to osiągalne. Zła wiadomość, niekoniecznie jest zdrowa i tak jak wszystkie rzeczy związane z dietą i kondycją, tak naprawdę nie ma szybkiego rozwiązania.
Aby bezpiecznie i skutecznie obniżyć tkankę tłuszczową, ważne jest, aby skupić się zarówno na diecie, jak i ćwiczeniach. Nie ma jednej uniwersalnej metody i należy przyjąć zrównoważone podejście. Genetyka, kształt ciała i budowa zawsze mają wpływ na indywidualne wyniki.
Co możesz zrobić?
Możesz zrobić tyle brzuszków, ilu jest ludzi na świecie, ale dopóki nie będziesz miał deficytu kalorii i nie stracisz warstwy tłuszczu na mięśniach brzucha, sześciopak się nie pokaże. To sprawia, że deficyt kalorii jest niezwykle ważny, ponieważ redukcja tkanki tłuszczowej jest niezbędnym krokiem, aby odsłonić wyrzeźbiony brzuch.
Często, gdy masz deficyt kalorii i chudniesz, tracisz również mięśnie. Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, budulca mięśni. Celuj w kwotę wyższą niż średnia (średnia wynosi około 0,8 g/kg masy ciała), zwykle 1,2-1,5 g/kg. Pozwala to na zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.1
Węglowodany powodują również, że organizm przechowuje dodatkową wodę. Kiedy jemy węglowodany, energia, której nie zużywamy od razu, to zmagazynowane cząsteczki glikogenu. Do każdego grama glikogenu dołączone są 3g wody. Kiedy zmniejszamy ilość węglowodanów, ma to tendencję do tworzenia iluzji łatwej utraty wagi, ale w rzeczywistości zmniejsza się woda, co daje nam wizualną atrakcyjność bardziej zdefiniowanej linii środkowej.2
Na koniec, połączenie cardio – w szczególności ćwiczeń o wysokiej intensywności i treningu oporowego – podczas gdy deficyt kalorii wydaje się być skutecznym sposobem na ujędrnienie obszaru brzucha ciała.3 Proste ćwiczenia, takie jak spacery lub pływanie, mogą również być skuteczne w zwiększaniu całkowitego zużycia energii .4
Teoria redukcji plam jest od jakiegoś czasu promowana w świecie zdrowia i fitnessu — w tym miejscu można zmniejszyć poziom tłuszczu w określonych obszarach ciała, ćwicząc je specjalnie, jednak nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie tego. Na przykład, jak powiedzieliśmy wcześniej, samo rozbijanie brzuszków nie da ci abs.
Czy to zdrowe mieć bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej?
Po prostu nie. Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może być szkodliwa, a część tkanki tłuszczowej jest dobra – tak naprawdę potrzebujemy jej, aby przeżyć.
Tłuszcz ten można wykorzystać do zapewnienia wystarczających rezerw energii, aby przetrwać, a także ogrzać ciało. Ponadto chroni narządy wewnętrzne i stawy przed urazami. Zdecydowanie potrzebujemy tłuszczu na naszym ciele.
Gdy twoje ciało „wyjdzie ze swojej strefy komfortu” i zacznie osiągać niższy procent tkanki tłuszczowej, próbuje wszystkiego, aby walczyć. Nie lubi tam być i zrobi wszystko, aby obronić Twoją najbardziej stabilną wagę. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało myśli, że wprowadzasz je w stan głodu i przygotowuje je na następny „głód”. Jest to znane jako teoria wartości zadanej.5
Kobiety naturalnie wymagają więcej tłuszczu niż mężczyźni. Wynika to z hormonu estrogenu, który jest niezbędny do wspierania płodności. Z drugiej strony mężczyźni potrzebują mniej tkanki tłuszczowej i naturalnie mają więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej dzięki testosteronowi, który pomaga im szybciej zrzucić wagę.6
Podstawowe funkcje życiowe zaczną się pogarszać, takie jak koncentracja, oddychanie, regulacja temperatury, cykl menstruacyjny, a poziom energii zaczną wariować, jeśli niezbędne tłuszcze zaczną spadać poniżej 5% u mężczyzn i 15% u kobiet. Kobiety mają wysoki zakres niezbędnej tkanki tłuszczowej w wyniku potrzeb rozrodczych i reprodukcyjnych.7,8
Jak więc możesz przeczytać, posiadanie sześciopaku zdecydowanie nie oznacza, że odpowiednio dbasz o swoje ciało.
Czy genetyka odgrywa rolę?
Genetyka odgrywa ciekawą rolę w składzie ciała, zwłaszcza jeśli chodzi o tkankę tłuszczową.
Badania sugerują, że na przykład tłuszcz brzuszny jest dziedziczony. Wynika to z wariantów DNA, które wpływają na utrzymanie i dystrybucję tkanki tłuszczowej, a także kształt ciała.9
Mówi się, że ci, którzy są nosicielami genu FTO, mogą ważyć średnio 3 kg więcej i są 1,7 razy bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy nie mają tego genu. Chociaż istnieją obiecujące badania nad wpływem genetyki na nasz organizm skład, genetyka nie powstrzymuje cię przed utratą wagi.
Wiadomo, że największy wpływ na wagę i skład ciała ma dieta. Skoncentruj się na zrozumieniu roli, jaką odżywianie i ćwiczenia odgrywają w Twoich celach fitness, zamiast zastanawiać się, czy Twoje problemy z utratą wagi są spowodowane czynnikami dziedzicznymi.
Zabierz wiadomość do domu
Ujawnienie ukrytego sześciopaku wymaga dużo poświęcenia i zaangażowania i na pewno nie nastąpi z dnia na dzień. Procent tkanki tłuszczowej, genetyka, dieta i sprawność fizyczna mają wpływ na to, czy pojawi się sześciopak.
Zamiast tego skoncentruj swoje wysiłki na dobrze zbilansowanej diecie i codziennym poruszaniu się. Widzieliśmy, że zapasy tkanki tłuszczowej, które są zbyt niskie, nie są uważane za zdrowe i naszym zdaniem nie są warte ekstremalnych ograniczeń.
