W ostatnich latach ketogen zyskał na popularności. Być może słyszałeś o korzyściach płynących z diety, ale miałeś trudności z ustaleniem, jakie produkty należy jeść. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest dieta ketogeniczna i przedstawimy najlepsze pokarmy ketogeniczne do spożycia. Aby było to łatwe do zrozumienia, żywność ketogeniczna zostanie podzielona na różne grupy żywności.
Przejdź do:
- Co to jest dieta ketogeniczna?
- Lista produktów keto
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, która ogranicza spożycie węglowodanów do 50g dziennie.1 Celem diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu, który wprowadza organizm w stan ketozy. W tym stanie organizm spala tłuszcz zamiast glukozy. Istnieją dowody sugerujące, że diety ketogeniczne mogą pomóc w utracie tłuszczu i kontroli apetytu.1
Dieta ketogeniczna może być restrykcyjna i może być trudne włączenie do diety wystarczającej ilości błonnika (NHS zaleca 30 g dziennie dla dorosłych). Ta lista diet ketogenicznych pomoże Ci przestrzegać diety ketonowej, jednocześnie pomagając zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych.
Lista żywności diety ketogenicznej
Białka zwierzęce
1. Uda z kurczaka
Na 100g:295kcal; białko 23g; węglowodany 0g; tłuszcz 23g
Uda z kurczaka zawierają więcej tłuszczu niż piersi z kurczaka. To czyni je dobrą opcją keto, ponieważ wiele kalorii będzie musiało pochodzić z tłuszczu. Dla osób o wysokim dziennym zapotrzebowaniu na kalorie grubsze kawałki mięsa będą dobrym źródłem energii. Udka z kurczaka są również bogate w witaminy z grupy B i selen.
2. Kotlet schabowy
Na 100g:774kcal; białko 32g; węglowodany 0g; tłuszcz 6,4 g
Średniej wielkości kotlet schabowy (112g) dostarcza 35g białka. Wieprzowina zawiera również wiele niezbędnych aminokwasów, które są ważne dla budowania i utrzymywania beztłuszczowej masy mięśniowej.2 Wieprzowina jest również dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów, takich jak fosfor i selen.
3. Stek z polędwicy wołowej
Na 100g:213kcal; białko 25g; węglowodany 0g; tłuszcz 13g
Dobra opcja czerwonego mięsa dla zwolenników diety ketonowej. Stek z polędwicy wołowej jest bogaty w żelazo, cynk i witaminę B12, które są ważne dla produkcji energii.3 Źródło białka bogate w niezbędne aminokwasy, średniej wielkości stek (6 uncji lub 170 g) dostarczy 40 g białka i 362 kalorie.
Ryby:
4. Łosoś
Na 100g:205kcal; białko 23g; węglowodany 0g; tłuszcz 13g
Łosoś to tłusta ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Łosoś jest również bogaty w witaminę D, E i B12.
5. Makrela
Na 100g:283kcal; białko 20g:węglowodany 0g:tłuszcz 22g
Makrela to kolejna tłusta ryba o wysokiej zawartości kwasów omega-3. Średniej wielkości filet (80g) dostarczy 16g białka i 226 kalorii. Makrela jest również doskonałym źródłem witaminy B12 i selenu.
Nabiał:
6. Jajka
Na 100g:136kcal; białko 13g; węglowodany 1,2g; tłuszczu 9g
Jedno średnie jajko (57g) zawiera około 7g białka i 77 kalorii. Żółtko jajka dostarcza szeroką gamę witamin, w tym witaminy A, E, D i B12. Jajka są bardzo uniwersalne i mogą służyć do przygotowania szerokiej gamy śniadań o niskiej zawartości węglowodanów (omlet, jajecznica, gotowane itp.) i są dobrą opcją na wysokobiałkową przekąskę lub zwiększenie zawartości białka w sałatce.
7. jogurt grecki
Na 100g:117kcal; białko 10g; węglowodany 3,8g; tłuszczu 7g
Pełnotłusty jogurt grecki jest dobrym źródłem zarówno białka, jak i wapnia. Idealnie nadaje się na zdrową opcję śniadaniową z niektórymi owocami o niskiej zawartości cukru, a także stanowi dobrą przekąskę przed snem ze względu na zawartość kazeiny — wolno trawiącego się białka, które może pomóc zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.5
8. Mozzarella Buffalo
Na 100g:269kcal; białko 19g; węglowodany 1g; tłuszcz 21g
Mozzarella jest bogata w wapń, białko i witaminę B12. Mozzarella ma również bardzo niską zawartość cukru — dodawanie jej do posiłków pomoże zwiększyć spożycie białka i kalorii, jednocześnie utrzymując niskie spożycie węglowodanów.
9. Ser Cheddar
Na 100g:414kcal; białko 25g; węglowodany 0g; tłuszcz 35g
Podobnie jak w przypadku innych serów, cheddar jest bogaty w wapń, witaminę B12 i fosfor. Średnia porcja 30 g zapewnia 124 kalorie, 7,5 g białka i 10 g tłuszczu.
Warzywa:
10. Brokuły
Na 100g:59kcal; białko 6,9g; węglowodany 5,4g; tłuszcz 0,5g
Dobre źródło błonnika (2,8 g na 100 g) i obfite w witaminę C i witaminę K1, brokuły to warzywo krzyżowe o niskiej zawartości węglowodanów, z zaledwie 5,4 g na 100 g porcji.
11. Szpinak
Na 100g:33kcal; białko 2,8g; węglowodany 1,6g; tłuszcz 0,8g
Szpinak jest bardzo bogaty w witaminę K1, witaminę A i witaminę C. Szpinak zawiera minimalną ilość węglowodanów, co czyni go doskonałym rozwiązaniem do posiłków przyjaznych dla ketonów, aby zwiększyć zawartość błonnika i mikroelementów.
12. Pory
Na 100g:27kcal; białko 1,6g; węglowodany 2,9g; tłuszcz 0,5g
Pory to jadalne allium, grupa obejmująca również czosnek, dymkę i cebulę. Pory zawierają przeciwutleniacze podobne do czosnku i cebuli, a także są dobrym źródłem witamin B1, B9 i C. Mają niską zawartość kalorii, węglowodanów i dostarczają 2,2 g błonnika w każdej 100 g porcji.
13. Kiełki
Na 100g:42kcal; białko 2,9g; węglowodany 3,6g; tłuszcz 1,3g
Kiełki są bogate w witaminę K1, potas i witaminy. Są również dobrym źródłem błonnika – 2,6 g na 100 g (około pięć kiełków). Kiełki są również bogate w składniki odżywcze, takie jak glukozynolany, fenole i izoflawon, i wykazano, że zwiększają biodostępność minerałów.6
14. Kalafior
Na 100g:34kcal; białko 1,9g; węglowodany 3,5g; tłuszcz 0,9 g
Kalafior, członek rodziny kapustowatych, zawiera wiele prozdrowotnych fitochemikaliów, w tym polifenole, karotenoidy i flawonoidy.7 Kalafior zawiera również szeroką gamę witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminy z grupy B i potas.
15. Grzyby
Na 100g:21kcal; białko 2,5g; węglowodany 3g; tłuszcz 0g
Grzyby są bogate w minerały, takie jak selen i potas. Niektóre grzyby są również dobrym źródłem witaminy D, która może być trudna do zdobycia w diecie. Grzyby działają również jako prebiotyki i stymulują wzrost mikroflory jelitowej, ważnej dla utrzymania zdrowych jelit.8
16. Sałata lodowa
Na 100g:14kcal; białko 1,2g; węglowodany 1,4g; tłuszcz 0g
Sałata jest bogata w witaminę K1. Sałata lodowa dobrze sprawdza się jako baza do sałatki, ponieważ jest niskokalorycznym źródłem błonnika.
17. Ogórek
Na 100g:16kcal; białko 1g; węglowodany 1,3g; tłuszcz 0g
Podobnie jak sałata, ogórek to niskokaloryczny sposób na zwiększenie dziennej zawartości błonnika i zwiększenie objętości posiłków. Ogórek jest również źródłem witaminy K1, potasu i B5.
Owoce:
18. Rabarbar
Na 100g:18kcal; białko 0,9g; węglowodany 0,7g; tłuszcz 0g
Rabarbar jest bogaty w błonnik (2,2 g na 100 g), a badania wykazały, że może wspomagać zdrowie jelit, pomagając chronić barierę jelitową i utrzymując równowagę zdrowych bakterii jelitowych.9 Rabarbar jest również źródłem potasu, wapnia , mangan i witamina C.
19. Maliny
Na 100g:46kcal; białko 1,4g; węglowodany 4,6g; tłuszcz 0g
Maliny są bogate w przeciwutleniacze, w szczególności antocyjany i elagotaniny.10 Maliny są doskonałym źródłem błonnika, 6,7 g na 100 g. Maliny są również źródłem potasu, magnezu, manganu i witaminy C.
20. Jagody
Na 100g:45kcal; białko 0,9g; węglowodany 9,1g; tłuszcz 0g
Jagody uzyskują charakterystyczny niebieski kolor dzięki pigmentom antocyjanów, potencjalnie promującej zdrowie substancji fitochemicznej. 10g jagód (około 15 jagód) zawiera 1g węglowodanów; dodaj je do koktajli i jogurtu, aby uzyskać przyjazną dla ketonu przekąskę.
21. Morele (świeże)
Na 100g:39kcal; białko 0,9g; węglowodany 8,2g; tłuszcz 0g
Jedna morela waży około 35g, zawiera 3g węglowodanów i 0,6g błonnika. Morele są wypełnione karotenoidami, przeciwutleniaczem, który nadaje im pomarańczowy kolor, co może być korzystne dla zdrowia oczu.11
Tłuszcze i oleje:
22. Migdały (płatkowane)
Na 100g:640kcal; białko 24g; węglowodany 6,9g; tłuszcz 56g
Podobnie jak większość orzechów, migdały są bogate w zdrowe tłuszcze – jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Migdały są bogate w błonnik i zapewniają szeroką gamę witamin i minerałów, w tym magnez, cynk, żelazo, wapń, witaminę E i witaminy z grupy B.
Ze względu na ich wpływ na uczucie sytości wykazano, że migdały są przydatną przekąską w kontrolowaniu wagi.12 Porcja 10 g migdałów (około 10 migdałów) dostarcza 62 kalorii, 5 g tłuszczu, 2 g białka, 1,6 g błonnika i 0,7 g węglowodany.
23. Orzechy włoskie (tylko jądra)
Na 100g:710kcal; białko 17g; węglowodany 3,1g; tłuszcz 69g
Podobnie jak inne orzechy, orzechy włoskie są wysokokaloryczne i zapewniają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie orzechów wiąże się z korzyściami dla wielu skutków zdrowotnych.13 Orzechy włoskie są szczególnie bogate w omega-3 i omega-6 i zawierają magnez, fosfor, cynk, żelazo i witaminę B6.
24. Oliwa z oliwek
Na 100g:900kcal; białko 0g; węglowodany 0g; tłuszcz 100g
Oliwa z oliwek jest źródłem tłuszczów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Oliwa z oliwek jest również bogata w polifenole, przeciwutleniacze, o których uważa się, że mają szereg właściwości prozdrowotnych.14
25. Awokado
Na 100g:230kcal; białko 2g; węglowodany 9g; tłuszcz 20g
Połowa awokado to około 70 g, dostarcza 160 kalorii, 14 g tłuszczu, 6,3 g węglowodanów i 3,5 g błonnika. Bogate w tłuszcze jednonienasycone awokado jest również źródłem witaminy E, B6 i potasu.
Zabierz wiadomość do domu
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ponieważ węglowodany są ograniczone do mniej niż 50 g dziennie w diecie, ważne jest, aby upewnić się, że energia i składniki odżywcze są spożywane z innych źródeł żywieniowych.
Jeśli jesteś zainteresowany przestrzeganiem diety ketogenicznej, rozważ spożycie niektórych produktów spożywczych wymienionych w tym artykule, aby upewnić się, że spożywasz szereg witamin i minerałów, a także odpowiednią ilość białka i błonnika.
