Jeśli zastanawiasz się, jak stracić 50 funtów, nie jesteś sam, ponieważ prawie 40% dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest klasyfikowanych jako otyli.
Utrata tak dużej wagi zajmie trochę czasu, ale można to zrobić dzięki odpowiedniej diecie i planowi ćwiczeń.
Podejmij zobowiązanie, aby osiągnąć zdrową wagę, poznaj swoje możliwości i podejmuj małe kroki na raz, aby osiągnąć docelową wagę i sylwetkę swoich marzeń!
Gotowy, aby dowiedzieć się, jak zrzucić 50 funtów? Czytaj dalej!
Potrzebujesz więcej informacji? Zapoznaj się z naszymi ostatecznymi przewodnikami po zdrowym odżywianiu i treningach dla kobiet!
Jak długo trwa utrata 50 funtów?
Odpowiedź na pytanie „jak długo trwa utrata 50 funtów” nie jest całkowicie sucha, ale jeśli masz 50 funtów lub więcej, aby zrzucić wagę, na początku powinna ona dość szybko zejść.
Normalna zdrowa szybkość utraty wagi wynosi 1-2 funty tygodniowo, ale możesz schudnąć szybciej niż to, w zależności od tego, ile kalorii zmniejszysz.
Na przykład, jeśli normalnie spożywasz 3000 kalorii dziennie, zmniejszenie spożycia do 1500 kalorii dziennie może początkowo pomóc w utracie wagi o 3 funty tygodniowo.
Gdy zaczniesz zrzucać kilogramy, utrata masy ciała może się zmniejszyć i spowolnić do 1-2 funtów tygodniowo.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ta powolna, ale stała utrata wagi jest najskuteczniejsza dla długoterminowego sukcesu.
Spodziewaj się, że utrata wagi o 50 funtów zajmie około 6-12 miesięcy.
Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka schorzenia związanego z otyłością, zapytaj swojego lekarza o nadzorowaną przez lekarza dietę bardzo niskokaloryczną (VLCD) zawierającą tylko 800 kalorii lub mniej dziennie.
VLCD mogą pomóc zrzucić około 3-5 funtów tygodniowo, aby stracić 50 funtów w ciągu kilku miesięcy.
Ale ze względu na skutki uboczne, które mogą wynikać z obserwacji VLCD przez długi czas, zaleca się nadzór medyczny ze strony lekarza, a te diety nie są długoterminowymi rozwiązaniami.
Jeśli przygotowujesz się do odchudzania, dowiedz się, co możesz zrobić, aby określić realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi!
Korzyści z powolnej i szybkiej utraty wagi
Plusy i minusy istnieją zarówno dla szybkiej, jak i powolnej utraty wagi, gdy masz do stracenia 50 funtów lub więcej.
Szybka utrata wagi
Badanie opublikowane w 2017 roku w International Journal of Endocrinology and Metabolism wykazało, że w porównaniu z powolną utratą wagi, szybka utrata wagi prowadzi do bardziej znaczącej poprawy w:
- cholesterol LDL
- Cukier we krwi na czczo
- Insulinooporność
- Wrażliwość na insulinę
Jeśli masz wysokie ryzyko powikłań zdrowotnych związanych z otyłością, szybka utrata wagi może być najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy lub problemów z sercem w najbliższej przyszłości.
Ale naukowcy odkryli również, że szybka waga wiąże się również ze spadkiem całkowitej ilości wody w organizmie, beztłuszczowej masy ciała i tempa metabolizmu.
Powolna utrata wagi
Naukowcy, którzy przeprowadzili badanie w International Journal of Endocrinology and Metabolism odkryli, że powolna utrata wagi prowadzi do większej poprawy:
- Obwód w talii
- Obwód bioder
- Procent tkanki tłuszczowej
Więc jeśli szukasz szczuplejszego ciała i większej szansy na długoterminowe utrzymanie utraconej wagi, wolniejsza utrata wagi wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
Poparte badaniami strategie odchudzania dla otyłych dorosłych
Liczne badania pokazują, że niektóre czynniki związane ze stylem życia zwiększają ryzyko długoterminowej utraty wagi u otyłych dorosłych:
Skuteczne strategie odchudzania
Kilka badań identyfikuje czynniki, które zwiększają szansę na sukces w utracie wagi u otyłych osób dorosłych, które mają dużą wagę do zrzucenia.
Badanie opublikowane w Journal of the American Association of Nurse Practitioners wykazało, że nawyki stylu życia związane z udaną utratą wagi obejmują:
- Modyfikowanie przyjmowania pokarmu
- Ćwiczenia 60 minut dziennie
- Jedzenie śniadania każdego dnia
- Regularne ważenia
- Oglądanie telewizji przez mniej niż 10 godzin tygodniowo
- Uczestnictwo w programie odchudzania
Badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że przyjmowanie leków na receptę na odchudzanie wydaje się być skuteczną strategią odchudzania u otyłych osób dorosłych.
Nieskuteczne środki wspomagające odchudzanie
Nie wszystkie plany szybkiego odchudzania lub komercyjne produkty dietetyczne są konieczne (lub skuteczne) w przypadku długoterminowej utraty wagi, gdy masz do stracenia 50 funtów.
Na przykład badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że następujące produkty dietetyczne NIE są skutecznymi długoterminowymi strategiami odchudzania:
- Tabletki odchudzające dostępne bez recepty
- Diety płynne
- Popularne modne diety
Modne diety to diety, które mogą działać dobrze w przypadku szybkiej utraty wagi, ale nie są bezpieczne ani skuteczne w przypadku długoterminowego sukcesu.
Te diety mogą poważnie ograniczać kalorie lub makroskładniki i są trudne do utrzymania w nieskończoność.
Dobrze zbilansowane diety są zazwyczaj najlepsze, aby utrzymać utratę wagi na całe życie!
Sposoby utrzymania utraconej wagi
Utrzymanie utraty wagi jest również problemem przy utracie dużej wagi, ponieważ odzyskiwanie wagi jest powszechne – szczególnie po szybkiej utracie wagi.
Badanie opublikowane w Diabetes, Metabolic Syndrome i Obesity wykazało, że następujące czynniki są związane z długotrwałym utrzymaniem masy ciała:
- Interwencje bezpośrednie lub internetowe
- Przyjmowanie niektórych leków
- Aktywność fizyczna
- Dieta niskokaloryczna lub niskotłuszczowa
- Jedzenie śniadania regularnie
- Niski poziom depresji
- Zaufanie do utraty wagi
- Długoterminowe grupy samopomocy
Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie niektórych leków może zwiększyć utratę wagi lub zwiększyć szansę na utrzymanie utraconej wagi.
Przykładami mogą tu być środki hamujące apetyt, leki na tarczycę na zaburzenia tarczycy lub hormon zastępujący zaburzenia równowagi hormonalnej związane ze starzeniem się.
Wypróbuj te 5 wskazówek, jak utrzymać wagę po utracie wagi!
Realistyczne strategie wyznaczania celów
Utrata 50 funtów jest realistycznym celem odchudzania, jeśli masz 50 funtów lub więcej nadwagi, ale wyznaczanie mniejszych celów po drodze pomaga zwiększyć szanse na sukces.
Badanie opublikowane w Journal of the American Association of Nurse Practitioners wykazało, że realistyczny początkowy cel utraty wagi to 5-15% masy ciała lub 10-30 funtów dla osoby dorosłej o wadze 200 funtów.
Po utrzymaniu tej utraty wagi przez pewien czas, wyznacz sobie cel utraty kolejnych 5-15% masy ciała.
Chirurgia bariatryczna:plusy i minusy
Jeśli masz dużą wagę do zrzucenia i nie odnosiłeś sukcesów z dietą i programami ćwiczeń w przeszłości, zapytaj swojego lekarza, czy operacja bariatryczna (zabieg odchudzania) jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Przegląd opublikowany w Journal of the American Medical Association wykazał, że bariatryczne zabiegi chirurgiczne powodują większą utratę wagi niż leczenie niechirurgiczne u otyłych dorosłych.
Te operacje w pewien sposób zmieniają przewód pokarmowy, na przykład zmniejszają żołądek, aby zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Jednak istnieje ryzyko związane z każdą operacją i to samo dotyczy operacji odchudzania.
Twój lekarz może poinformować Cię o zagrożeniach i korzyściach oraz o tym, czy jesteś do tego dobrym kandydatem.
Jak schudnąć 50 funtów:wskazówki, jak skutecznie schudnąć
Bez względu na to, ile chcesz schudnąć, przestrzeganie poniższych wskazówek i sztuczek może ułatwić odchudzanie:
Wyznacz cele odchudzania
Dobrym początkowym celem odchudzania jest spadek o około 10% początkowej masy ciała.
Jeśli ważysz 200 funtów, postaraj się początkowo osiągnąć cel utraty wagi wynoszący 20 funtów, a następnie ponownie oceń swoją strategię odchudzania.
Staraj się zrzucić około 2 funty tygodniowo, zmniejszając obecne spożycie o 1000 kalorii dziennie.
Naucz się skutecznie osiągać swoje cele, zaczynając upraszczać swoją drogę do utraty wagi!
Waż się codziennie
Ważyć się codziennie, aby zwiększyć swoje szanse na długoterminową utratę wagi.
Badania pokazują, że jest to skuteczna strategia i skuteczniejsza w utracie wagi niż rzadsze ważenie.
Stań na wadze o tej samej porze każdego dnia, najlepiej zaraz po przebudzeniu się każdego ranka, i zapisz swoje wyniki!
Prowadź dziennik żywności
Badania pokazują, że rejestrowanie spożycia żywności w dzienniku pomaga kontrolować kalorie w celu skutecznej utraty wagi.
Śledź żywność, którą jesz, z odpowiednimi rozmiarami porcji, zapisując je w swoim dzienniku, korzystając z aplikacji do liczenia kalorii lub wypróbowując internetową bazę danych żywieniowych, taką jak baza danych dotyczących darmowych składów żywności USDA.
Liczenie kalorii pomaga w utracie wagi, ale nie musisz śledzić kalorii, aby dziennik żywności był skuteczny.
Kompletne treningi spalające tłuszcz
Treningi spalające tłuszcz są kluczowe dla sukcesu w odchudzaniu i długoterminowego utrzymania utraty wagi.
Te treningi, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), długie ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe (trwające co najmniej 45 minut) lub trening obwodowy, pomagają zmniejszyć centymetry wokół talii i zwiększyć definicję mięśni, aby osiągnąć bardziej pożądaną sylwetkę.
Dowiedz się, jak schudnąć i szybko spalić tłuszcz dzięki temu treningowi w domu dla kobiet!
Śledź pomiary talii
Jeśli zaczniesz nową rutynę treningową i zbudujesz masę mięśniową, utrata masy ciała może nie być tak szybka, jak się spodziewasz, przynajmniej na początku.
Ale śledzenie obwodu talii (oraz obwodu bioder, ramion i ud) daje dobre wskazanie, czy oprócz wzmacniania mięśni, spalasz tłuszcz.
Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia, staraj się, aby obwód talii kobiet nie przekraczał 35 cali.
Zwiększ ilość wody, kawy lub herbaty
Zwiększenie spożycia wody zapewnia uczucie sytości bez dodatkowych kalorii i pomaga w utracie wagi.
Liczy się też czarna kawa i niesłodzona herbata!
W rzeczywistości napoje zawierające kofeinę mogą zwiększyć utratę wagi.
Kofeina zwiększa energię, metabolizm i spalanie tłuszczu.
Narodowe Instytuty Zdrowia sugerują, że dla większości dorosłych bezpieczne jest spożywanie do 400-500 miligramów kofeiny dziennie.
Pij kawę lub herbatę, gdy czujesz się ospały i wypij 2 szklanki wody przed posiłkami, aby jeść mniej kalorii.
Wypij 2-4 szklanki wody również każdego ranka po przebudzeniu.
Docelowe spożycie płynów dla większości kobiet to co najmniej 12 filiżanek dziennie.
Sprawdź te wskazówki, kiedy najlepiej pić wodę i kiedy powinieneś unikać picia zbyt dużej ilości wody.
Zmniejsz kalorie
Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić 50 funtów, zmniejsz spożycie energii do 1200 do 1500 kalorii dziennie.
Spożywaj 4-6 małych posiłków lub przekąsek, w zależności od planu posiłków.
Możesz spróbować trzech 350-kalorycznych posiłków i dwóch 150-kalorycznych przekąsek lub wybrać cztery lub pięć małych 300-kalorycznych posiłków dziennie, aby osiągnąć cel utraty 50 funtów.
Jedz regularnie śniadanie
Badania pokazują, że codzienne spożywanie śniadania zwiększa utratę wagi u otyłych dorosłych.
Zjedz małe śniadanie, które jest dobrze zbilansowane i bogate w białko, błonnik i zdrowy dla serca tłuszcz.
Przykłady obejmują:
- Quche z jajkiem i szpinakiem z owocami
- Omlet warzywny z awokado
- Jajko, awokado i komosa ryżowa
- Koktajl proteinowy zmieszany z mlekiem roślinnym i owocami
- Płatki owsiane z nieutwardzonym boczkiem z indyka i jogurtem greckim
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu plus owoce i orzechy
Opcje zdrowego śniadania są nieograniczone.
Staraj się ograniczyć spożycie śniadania do około 250-350 kalorii w zależności od planu posiłków.
Podziel swój talerz
Kiedy Twoim celem jest utrata 50 funtów, podziel każdą płytkę na czwarte i wypełnij ją zgodnie z następującymi wytycznymi:
- Około połowa talerza to warzywa nieskrobiowe
- Jedna czwarta twojego talerza to pokarmy białkowe
- Jedna czwarta talerza zawiera skrobię bogatą w błonnik
- Dodaj zdrowe tłuszcze (oleje, awokado, orzechy itp.) do każdego talerza
- Jedz 2-3 porcje nabiału lub mleka roślinnego dziennie
- Spożywaj codziennie 1 -1 1/2 szklanki owoców
Warzywa nieskrobiowe mają mniejszą zawartość węglowodanów i obejmują zielone warzywa liściaste, ogórki, pomidory i paprykę, żeby wymienić tylko kilka.
Produkty bogate w skrobię to kukurydza, groch, ziemniaki, fasola i produkty pełnoziarniste.
Wybieraj zdrowe białka, takie jak kurczak, ryby, owoce morza, jajka i tofu lub seitan.
Siedź mniej
Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko otyłości i innych chorób przewlekłych i może drastycznie utrudnić utratę wagi.
Nawet jeśli ćwiczysz codziennie, unikaj siedzenia przez długi czas przez resztę dnia, aby zrzucić 50 funtów.
Wypróbuj biurko komputerowe do pracy na siedząco, ogranicz czas oglądania telewizji i innych rzeczy, a w ciągu dnia rób regularne przerwy na spacer lub wchodzenie po schodach.
Zwiększ ruch przez cały dzień, robiąc zakupy spożywcze, wykonując prace domowe i prace na podwórku lub uprawiając sporty na świeżym powietrzu z dziećmi.
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Pozyskaj wsparcie społeczne
Sama utrata wagi może być trudna.
W rzeczywistości badania pokazują, że wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół oraz coaching zdrowotny może zwiększyć utratę wagi u osób dorosłych z nadwagą i otyłością.
Jeśli cierpisz na depresję, stany lękowe lub inne zaburzenia psychiczne, które uniemożliwiają utratę wagi, zapytaj lekarza o opcje leczenia, które mogą obejmować leki, poradnictwo, wsparcie społeczne lub grupy samopomocy.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Dołącz do FM30X
Dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania o udowodnionym sukcesie jest jednym z najlepszych sposobów na utratę 50 funtów i utrzymanie go na całe życie.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) oferuje następujące komponenty poparte badaniami:
- Wsparcie społeczne od wysportowanej społeczności mam
- Coaching zdrowotny od ekspertów medycznych
- Niestandardowe plany posiłków, menu i przepisy
- Treningi spalające tłuszcz
- Plany utrzymania wagi i wsparcie
- Cotygodniowe biuletyny
- Dużo więcej
Wypróbuj darmowy program Fit Mom Jumpstart już dziś! Otrzymasz narzędzia i wsparcie potrzebne do rozpoczęcia podróży z 50-kilogramowym odchudzaniem bezpłatnie!
Co masz do stracenia?
