Plan diety odchudzającej i kilka ćwiczeń spalających tłuszcz może pomóc Ci osiągnąć pożądaną sylwetkę w krótkim czasie.
Pytanie brzmi, które plany faktycznie działają, a które są tylko modą (lub, co gorsza, oszustwami)?
Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci znaleźć najlepszy plan dla Ciebie!
Twoje ciało przechowuje dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu i spala je jako paliwo w okresach ograniczenia energii.
Ludzkie ciało zostało zaprojektowane do tego, aby w razie potrzeby mogło przez jakiś czas funkcjonować bez jedzenia.
Aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, spożywaj mniej kalorii niż spalasz codziennie, jedząc mniej, zwiększając wydatek energetyczny, a jeszcze lepiej jedno i drugie!
Kobiety często potrzebują około 1200-1500 kalorii dziennie, aby zrzucić tłuszcz, ale Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić, jeśli masz dużą sylwetkę lub dużo ćwiczysz.
Zagłębmy się w niektóre popularne plany diet odchudzających i oddzielmy mity od faktów!
Zanim będziesz mógł schudnąć, musisz zrozumieć, dlaczego kobiety przybierają na wadze. Oto 15 najważniejszych powodów!
Popularne plany diet odchudzających
Liczne plany diet odchudzających mogą odnieść sukces.
Właściwy plan dla Ciebie zależy od Twoich preferencji i tego, z czym możesz się trzymać na dłuższą metę.
Oto kilka do rozważenia:
Dieta MyPlate
ChooseMyPlate.gov Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych to prosty plan posiłków, który może pomóc w utracie tłuszczu, gdy jest stosowany zamiast standardowej amerykańskiej diety.
Po prostu napełnij swój talerz w następujący sposób:
- Wypełnij połowę talerza owocami i warzywami
- Wypełnij połowę talerza produktami pełnoziarnistymi i produktami białkowymi
- Dodaj produkty mleczne (lub roślinne alternatywy mleczne) i zdrowe tłuszcze do każdego posiłku
Jedzenie w ten sposób pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w celu utraty wagi i tłuszczu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia słodyczy, słodkich napojów, smażonych potraw i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Jeśli waga nie spada tak, jak chcesz, użyj mniejszych talerzy w czasie posiłku.
Plan posiłków o wartości 1200-1400 kalorii USDA
Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów 2020 zalecają zdrowe, dobrze zbilansowane plany posiłków przy różnych przydziałach kalorii.
Plan posiłków USDA w stylu śródziemnomorskim zawierający 1200-1400 kalorii dziennie, który często jest bezpieczny i skuteczny w przypadku utraty wagi u kobiet, obejmuje następujące porcje:
- 1 ½ szklanki warzyw
- 1 do 1 ½ szklanki owoców
- 4-5 uncji ziaren
- 2 ½ szklanki nabiału lub roślinnych alternatyw mlecznych
- 3-4 uncje żywności białkowej
- 4 łyżeczki olejków
- 100-110 dodatkowych kalorii
Rozmiary porcji używane w tym planie posiłków obejmują:
1 szklanka owoców
- 1 mały kawałek owocu
- 1 szklanka surowych owoców lub musu jabłkowego
- 1/2 szklanki suszonych owoców
- 1 szklanka 100% soku owocowego
1 szklanka warzyw
- 1 szklanka surowych lub gotowanych warzyw
- 1 szklanka soku warzywnego
- 2 filiżanki surowej zieleniny
1 uncja pełnego ziarna
- ½ szklanki ugotowanej kaszy bulgur, ryżu, makaronu lub płatków owsianych
- 3 filiżanki popcornu
- 1 szklanka gotowych do spożycia pełnoziarnistych płatków zbożowych
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
1 szklanka nabiału
- 1 szklanka mleka
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 szklanka jogurtu lub jogurtu bezmlecznego
- 2 szklanki twarogu
- 1 ½ uncji sera
- 1/3 szklanki rozdrobnionego sera
1 uncja żywności białkowej
- 1 uncja mięsa, kurczaka, indyka, ryb lub owoców morza
- 1 jajko
- 1/2 uncji orzechów lub nasion
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1/4 szklanki gotowanego groszku lub fasoli
- 1/4 szklanki tofu lub soi
- 1 uncja tempeh
- 2 łyżki hummusu
- 1/2 wegetariańskiego burgera
- 1/2 szklanki grochówki lub zupy z soczewicy
1 łyżeczka olejków
- 1 łyżeczka oleju roślinnego
- 1 łyżeczka majonezu
- 1 łyżeczka margaryny w miękkiej tubie
- 1 łyżka sosu sałatkowego
- 1/2 łyżki masła orzechowego
- 1/3 uncji orzechów lub nasion
- 1/6 awokado
- 8 dużych oliwek
Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.
Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe pomagają zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w celu utraty wagi i tłuszczu.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe poprawiają utratę wagi, utratę tłuszczu oraz obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów po okresie 12 miesięcy.
Takie diety często zawierają tylko 20-60 gramów węglowodanów dziennie poprzez ograniczenie (lub wyeliminowanie) pieczywa, makaronów, ryżu, ziemniaków, płatków zbożowych, słodyczy, słodkich napojów, owoców, kukurydzy, grochu, fasoli i innych roślin strączkowych.
Diety zawierające bardzo niskie spożycie węglowodanów mogą być trudne do utrzymania przez dłuższy czas lub prowadzić do zmęczenia podczas utraty wagi.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, postaraj się spożywać co najmniej zalecane dzienne spożycie (RDA) 130 gramów węglowodanów dziennie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
Wyeliminuj biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, słodkie napoje i słodycze, skupiając się na dobrych węglowodanach.
Diety ketogeniczne
Diety ketogeniczne lub diety keto to diety bardzo niskowęglowodanowe, o niskiej zawartości białka i bardzo wysokiej zawartości tłuszczu w diecie.
Istnieją odmiany diet ketonowych i obejmują:
Klasyczne diety keto
- 90% tłuszczu
- 4% węglowodanów
- 6% białka
Zmodyfikowane diety Keto
- 82% tłuszczu
- 6% węglowodanów
- 12% białka
Diety średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT)
- 73% tłuszczu
- 17% węglowodanów
- 10% białka
Zmodyfikowane diety Atkinsa
- 65% tłuszczu
- 5% węglowodanów
- 30% białka
Diety o niskim indeksie glikemicznym (GI)
- 60% tłuszczu
- 10% węglowodanów
- 30% białka
Wszystkie wersje diet ketonowych mają znacznie wyższą zawartość tłuszczu i mniej węglowodanów niż zaleca Instytut Medycyny, który zawiera makroskładniki odżywcze:
- 45-65% węglowodanów
- 20-35% tłuszczu
- 10-35% białka
Chociaż nie musisz trzymać się ścisłej diety ketonowej, aby zmniejszyć nadwagę i tkankę tłuszczową, obniżenie węglowodanów i zwiększenie zawartości białka i tłuszczu w diecie może zwiększyć uczucie sytości, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, niezależnie od tego, z czego składa się Twoja dieta.
Diety roślinne
Diety roślinne nie zawierają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
Badania pokazują, że eliminacja pokarmów zwierzęcych pomaga znacznie zmniejszyć masę ciała, tkankę tłuszczową i poprawić oporność na insulinę.
Przejście na dietę wegańską opartą na roślinach oznacza spożywanie następujących pełnych produktów spożywczych:
- Warzywa
- Groch, fasola i inne rośliny strączkowe
- Owoce
- Pełne ziarna
- Mleka roślinne
- Inne alternatywy nabiału na bazie roślin
- Oleje, awokado i oliwki
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Tofu, seitan, burgery z czarnej fasoli i inne wegańskie substytuty mięsa
Wybierz dobrą mieszankę pokarmów białkowych, zdrowych tłuszczów i skrobi bogatej w błonnik do każdego posiłku, aby obserwować, jak nadwaga i tłuszcz się topnieją!
Plan posiłków odchudzających FM30X
FM30X to plan utraty wagi i tkanki tłuszczowej dla kobiet w każdym wieku, poparty badaniami o udowodnionym sukcesie.
Gdy zarejestrujesz się w programie, otrzymasz spersonalizowany plan posiłków na odchudzanie dla kobiet, przepisy, treningi spalające tłuszcz, motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia i fitnessu i wiele więcej!
Podstawy planu posiłków wypełnisz:
- Połowa każdego talerza z warzywami nieskrobiowymi
- Jedna czwarta każdego talerza z pokarmami białkowymi
- Jedna czwarta talerza zawiera skrobię bogatą w błonnik
- Mała porcja talerza z olejami lub innymi zdrowymi tłuszczami
Będziesz także spożywać 2-3 porcje nabiału lub bezmlecznych alternatyw roślinnych dziennie, zmniejszysz ogólne spożycie kalorii i ukończysz treningi spalające tłuszcz podczas przestrzegania planu posiłków FM30X.
Dlatego tak skutecznie rozpuszcza tłuszcz!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Przykładowe menu odchudzające dla kobiet
Skorzystaj z planu posiłków Fit Mother, aby stworzyć własne menu na odchudzanie. Przykłady obejmują:
Dzień 1
Śniadanie
- Omlet nadziewany warzywami z pieczarkami, cebulą, szpinakiem, papryką, olejem rzepakowym, serem o obniżonej zawartości tłuszczu i przyprawami
- Ugotowane płatki owsiane
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Twaróg
- Pistacje
- Truskawki
Obiad
- Wegański burger na pełnoziarnistej bułce przyozdobionej sałatą, pomidorami i piklami
- Plasterki awokado
Przekąska
- Koktajl białkowy odchudzający
Kolacja
- Grillowany łosoś
- Brokuły gotowane na parze
- Dziki ryż
- Oliwa z oliwek
Dzień 2
Śniadanie
- Koktajl białkowy odchudzający
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Marchew, seler naciowy lub pomidorki koktajlowe
- Hummus
Obiad
- Grillowany kurczak lub tofu
- Granżówka zielonych liści plus ogórki, pomidory, grzyby i papryka
- Włoski sos sałatkowy
Przekąska
- Mały banan
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Kolacja
- Krewetki stir fry z krewetkami, cebulą, papryką, brokułami, innymi warzywami stir fry, oliwą z oliwek, orzeszkami ziemnymi i przyprawami
Dzień 3
Śniadanie
- Tosty pełnoziarniste
- Plasterki awokado
- Nieutwardzony boczek z indyka
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Beztłuszczowy jogurt grecki
- Jagody
- Orzechy włoskie
Obiad
- Sałatka z tuńczyka z selerem i majonezem z oleju awokado
- Zielone plus plastry pomidora i ogórka
Przekąska
- Koktajl białkowy odchudzający
Kolacja
- Przepis na chili z indyka z bardzo chudego mielonego indyka, pomidorów, cebuli, fasoli i przypraw plus plasterki awokado
Dzień 4
Śniadanie
- Miska śniadaniowa z komosą ryżową i jajkiem z awokado i warzywami gotowanymi na parze
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Koktajl białkowy odchudzający
Obiad
- Wegetariańska sałatka z ciecierzycy LUB sałatka z czarnej fasoli i słodkich ziemniaków
Przekąska
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Świeże wiśnie lub maliny
- Migdały w plasterkach
Kolacja
- Sałatka taco z indyka z bardzo chudym mielonym indykiem, zieleniną, papryką, fasolą, cebulą, salsą, przyprawami i plasterkami sera lub awokado o obniżonej zawartości tłuszczu
Wskazówki dotyczące zrównoważonego odchudzania
Aby upewnić się, że utrata wagi jest długotrwała, postępuj zgodnie z poniższymi prostymi wskazówkami dotyczącymi zdrowego stylu życia:
Pij wodę po przebudzeniu
Picie wody po przebudzeniu pomaga zapobiegać odwodnieniu, dodaje energii i przyspiesza metabolizm.
Dzięki temu łatwiej będzie uniknąć przejadania się podczas śniadania.
Staraj się pić 2-4 szklanki wody każdego ranka po przebudzeniu i spożywaj co najmniej 12 szklanek wody lub innych płynów w ciągu dnia (w tym 2 szklanki wody przed posiłkami), aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
Dowiedz się, jaki jest najłatwiejszy sposób na codzienne picie większej ilości wody!
Trenuj codziennie
Można wziąć sobie dzień wolny od ćwiczeń, ale staraj się ćwiczyć przez większość dni w tygodniu, aby osiągnąć najlepsze wyniki w spalaniu tłuszczu.
Wybierz treningi spalające tłuszcz dla kobiet, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening obwodowy, trening siłowy i ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Wypróbuj też jogę lub pilates i często zmieniaj swój plan treningowy, aby zaostrzyć i wzmocnić sylwetkę na lato.
Ćwicz co najmniej 30 minut (do 60 minut, jeśli możesz) przez większość dni.
W razie potrzeby rób przerwy, aby organizm mógł się prawidłowo zagoić.
Trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia jest ważny w walce z utratą mięśni i promowaniu długowieczności!
Jedz zrównoważoną dietę
Dieta spalająca tłuszcz dla kobiet, która jest zrównoważona długoterminowo, to taka, która jest dobrze zbilansowana, taka jak FM30X.
Pomaga zapobiegać niedoborom składników odżywczych i zapewnia energię potrzebną do ukończenia treningów spalających tłuszcz i utrzymania aktywności przez cały dzień.
Jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów białkowych, nabiału (lub wegańskich substytutów mleka) i zdrowych dla serca tłuszczów.
Ustaw harmonogram regularnego snu
Idź spać o tej samej porze każdej nocy i pozwól swojemu ciału na co najmniej 7-9 godzin snu, aby zregenerować się po treningach spalających tłuszcz, utrzymać wysoki poziom energii i zapobiec niechcianemu przyrostowi tkanki tłuszczowej.
Przyrost masy ciała jest związany z brakiem snu z powodu wahań hormonów, które mogą zwiększyć apetyt.
Wypróbuj tę prostą technikę, aby zasnąć i zrelaksować umysł przed snem!
Często odwiedzaj lekarza
Regularne wizyty kontrolne u lekarza sprawiają, że utrata wagi jest bardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie.
Jeśli cierpisz na schorzenie, które może utrudniać utratę wagi, takie jak zaburzenia równowagi hormonalnej związane ze starzeniem się, niedoczynnością tarczycy lub depresją, Twój lekarz współpracuje z Tobą w celu ustalenia odpowiedniego leczenia.
Lekarz może również być w stanie leczyć przewlekłe nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi lub wysoki poziom cholesterolu we krwi, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby.
Waż się codziennie
Badania pokazują, że regularne, codzienne ważenie wiąże się ze znaczną utratą masy ciała i jest bardziej skuteczne niż rzadsze ważenie.
Stań na wadze o tej samej porze każdego dnia i zapisuj swoje wyniki, aby być na bieżąco z utratą wagi i tłuszczu w dłuższej perspektywie.
Powiedz nie niektórym pokarmom
Ograniczenie lub jeszcze lepiej całkowite wyeliminowanie niektórych produktów spożywczych i napojów jest kluczem do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Żywność do nix obejmuje napoje alkoholowe, słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, potrawy smażone, białe sosy, mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, przetworzone mięso, wypieki, słodycze i rafinowane ziarna (biały chleb i biały ryż).
Wyznaczaj cele i nagradzaj się
Według licznych badań wyznaczanie celów wiąże się z długotrwałym sukcesem w odchudzaniu.
Ustal cele dotyczące nawyków zdrowego stylu życia, masy ciała i składu ciała.
Staraj się schudnąć 1-2 funty tygodniowo i początkowo 10% masy ciała.
Zapisz obwód talii, bioder i ud, aby śledzić postępy w czasie.
Nagradzaj się za osiąganie celów związanych z wagą i zawartością tkanki tłuszczowej po drodze lub utrzymanie utraconej wagi.
Wybierz nagrody nieżywnościowe, takie jak nowe ubrania w mniejszym rozmiarze, dni urlopu, masaż, pedicure lub inne zajęcia, które lubisz!
Dowiedz się, jak pozostać na bieżąco z celami odchudzania, korzystając z pętli informacji zwrotnych!
Pierwsze kroki z utratą tłuszczu
Badania pokazują, że przystąpienie do zorganizowanego programu odchudzania, takiego jak Fit Mother Project 30X (FM30X), wiąże się z osiągnięciem i utrzymaniem utraty wagi przez długi czas.
Będziesz mieć motywacyjne wsparcie i odpowiedzialność potrzebne do utrzymania zdrowej wagi przez całe życie.
Gdy zechcesz spróbować, zarejestruj się w bezpłatnym programie Fit Mom Jumpstart.
Spróbuj już dziś!
