Kiedy jesz, możesz mieć wiele celów. Możesz dostosować swoją dietę, aby schudnąć lub przytyć, nabrać masy mięśniowej, uzupełnić energię na trening, uniknąć alergii, ograniczyć ryzyko niektórych chorób… i nie zapominajmy o celu, jakim jest po prostu delektowanie się pysznym jedzeniem! Dodanie do rozważenia kolejnego czynnika, takiego jak cholesterol, może wydawać się nieco zniechęcające. Ale prawda jest taka, że dieta zdrowa dla serca może być równie smaczna i zróżnicowana jak każda inna.
Rozmawialiśmy z Karly Nelson, dietetykiem transplantacji serca w Banner – University Medical Center Phoenix, aby lepiej zrozumieć ryzyko związane z wysokim poziomem cholesterolu i jak sobie z nim radzić. Wyjaśniła, że w grę wchodzi wiele czynników. „Genetyka często odgrywa największą rolę w walce z wysokim poziomem cholesterolu, a zła dieta i rutyna ćwiczeń sprawią, że genetyczne przeznaczenie nastąpi szybciej. Zdrowy styl życia może na jakiś czas zrównoważyć genetykę, a nawet zapobiec skutkom niebezpiecznego cholesterolu na całe życie. W każdym przypadku kluczowe jest zarządzanie. Nasze ciała są różne”.
„Dobry” i „zły” cholesterol
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL). LDL to rodzaj cholesterolu, którego chcesz uniknąć. Kiedy lekarz mówi:„masz wysoki poziom cholesterolu”, zazwyczaj oznacza to, że poziom LDL jest zbyt wysoki. Wysokie poziomy HDL są pożądane i zazwyczaj można je osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom i zdrowej diecie.
Niebezpieczeństwa związane z niezdrowym cholesterolem
Z biegiem czasu cholesterol może gromadzić się w tętnicach, obciążając serce, a nawet prowadząc do zawału serca, udaru mózgu i innych stanów zagrażających życiu. Zrównoważenie poziomu cholesterolu, tak aby miał niski poziom LDL i wysoki HDL, zmniejsza ryzyko niebezpiecznego nagromadzenia. Jeśli pochodzisz z rodziny z historią chorób serca, szczególnie ważne jest zrównoważenie poziomu cholesterolu. Możesz dowiedzieć się więcej o swoim osobistym ryzyku serca, wykonując test wieku serca Banner Health.
Co to jest dieta zdrowa dla serca?
„Zdrowa dieta nie oznacza wyeliminowania WSZYSTKICH tłuszczów” – wyjaśnił Nelson. „Istnieje wiele zdrowych tłuszczów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Prawdziwe niebezpieczeństwo tkwi w diecie zawierającej nadmiar tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans”.
W życiu chodzi o równowagę, a Twoja dieta nie jest inna. Jeśli jesteś typem, który zmaga się z wysokim poziomem cholesterolu, Nelson zasugerował podzielenie talerza na sekcje, aby lepiej przyjrzeć się dobrze zbilansowanej diecie. „Połowa talerza powinna składać się z warzyw, jedna czwarta białka/mięsa na talerzu, a jedna czwarta zboża lub owoców na talerzu. Spraw, aby Twoje potrawy były kolorowe!”
Zbilansowana dieta roślinna z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami i chudymi źródłami białka, taka jak dieta DASH i dieta śródziemnomorska, może być świetną opcją na obniżenie złego cholesterolu.
Jakie pokarmy są zalecane?
- Zboża, w tym pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste krakersy i pieczywo.
- Pokarmy białkowe, w tym chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, drób bez skóry, ryby, dziczyzna, suszona fasola i groch, orzechy i masło orzechowe oraz białka jaj lub substytuty jaj.
- Nabiał, w tym odtłuszczone, niskotłuszczowe lub 1% mleko lub maślanka, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt, twarożek i wzbogacone bezmleczne mleko.
- Świeże, mrożone lub konserwowane warzywa bez dodatku tłuszczu i soli.
- Świeże, mrożone, puszkowane lub suszone owoce.
- Oleje nienasycone (kukurydziany, oliwkowy, arachidowy, sojowy, słonecznikowy, rzepakowy), miękkie lub płynne margaryny, beztłuszczowe pasty z oleju roślinnego, dressingi do sałatek, nasiona, orzechy i awokado.
Jakich pokarmów należy unikać?
- Wysokotłuszczowe wypieki, takie jak pączki, herbatniki, rogaliki, ciasta i przekąski wykonane z częściowo uwodornionych olejów (chipsy, mieszanki przekąsek itp.)
- Pokarmy białkowe, takie jak kawałki mięsa o większej zawartości tłuszczu, bekon, kiełbasa, wędliny, peklowana wołowina, hot dogi, podroby, drób ze skórą i smażone mięso.
- Produkty mleczne, takie jak mleko pełne i 2%, cały jogurt i lody, śmietana, pół na pół, serek śmietankowy, śmietana i ser.
- Smażone warzywa i warzywa przygotowane z masłem, serem i sosem śmietanowym.
- Smażone owoce i owoce podawane z masłem lub śmietaną.
- Rafinowane węglowodany, takie jak cukier, słodycze i słodkie napoje.
- Oleje takie jak masło, margaryna w sztyfcie, tłuszcz piekarski, oleje częściowo uwodornione i oleje tropikalne.
Klucze do zdrowego stylu życia
Chociaż dieta jest kluczowym czynnikiem w obniżaniu ryzyka, to nie tylko to, co jesz, ale także zdrowy dla serca styl życia. Nelson podał kilka innych pomocnych wskazówek:
- Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem:jedna porcja dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn. Jedna porcja to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanego spirytusu.
- Osiągnij i utrzymaj zdrową wagę. W razie potrzeby wprowadź plan odchudzania.
- Wyznacz sobie cel osiągnięcia 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu.
- Rzuć palenie. Praktyka negatywnie wpływa na sposób, w jaki twoje ciało reguluje poziom cholesterolu.
- Poznaj historię swojej rodziny. Genetyka odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Podczas regularnych badań porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak twoja genetyka może odegrać rolę w twoim zdrowiu.
- Wiele osób walczących z niezdrowym cholesterolem otrzymuje przepisane leki. Mogą to być bardzo pomocne dodatki do zdrowego dla serca stylu życia.
Dolna linia
Chociaż wiek i otyłość są czynnikami ryzyka niezdrowego cholesterolu, nie są JEDYNYM czynnikiem ryzyka. Liczy się to co w środku. Jeśli twój lekarz ostrzegł cię o poziomie cholesterolu, czas działać. Dowiedz się więcej o odżywianiu i umów się na wizytę u lekarza, aby uzyskać dodatkową pomoc.
Inne powiązane artykuły:
- Jak picie alkoholu może wpływać na rytm serca
- Właśnie dowiedziałeś się, że masz wysokie ciśnienie krwi. Co teraz?
- Te 12 kroków może pomóc w zapobieganiu niebezpiecznemu udarowi
