Tak jak wszyscy mamy różne osobowości, wszyscy urodziliśmy się z różnymi atrybutami fizycznymi, które nadają nam niepowtarzalny wygląd. Ale czy wiesz, że niektórzy ludzie rodzą się z określonymi typami ciała, które ułatwiają spalanie tłuszczu lub magazynowanie mięśni? Niektórzy ludzie wykonują mnóstwo ćwiczeń cardio bez utraty tkanki tłuszczowej, podczas gdy inni muszą ciężej pracować, aby zbudować mięśnie. Gdy poznasz swój typ ciała, możesz dostosować trening, aby zmaksymalizować wyniki.
W tym artykule znajdziesz:
-
Typy ciała somatotonicznego
-
Mezomorfy
-
Trening mezomorficzny
-
Dieta mezomorficzna
Jaki jest Twój somatotoniczny typ ciała?
Istnieją trzy podstawowe klasyfikacje typów ciała:ektomorfy, endomorfy i mezomorfy. Opierają się one na wyglądzie fizycznym Twojego ciała i naturalnej skłonności do budowania mięśni lub łatwego spalania kalorii. Chociaż nasze typy ciała mogą być kontrolowane przez genetykę (przekazywaną przez naszych rodziców), sposób, w jaki decydujemy się na interakcję z naszym środowiskiem, poprzez dietę i ćwiczenia, może wpływać na sposób, w jaki nasze ciało reaguje i zmienia się.
Ogólnie rzecz biorąc, ektomorficy są naturalnie wysocy i szczupli i mają problemy z przybieraniem na wadze lub budowaniem mięśni. Mają wyższy niż przeciętny metabolizm i łatwo spalają kalorie. Muszą ciężej pracować, aby uzyskać masę ciała, ponieważ ich ciała są tak wydajne. Może to być frustrujące dla kogoś, kto często podnosi ciężary, nie widząc wyników i może prowadzić do kontuzji spowodowanej przetrenowaniem. Ektomorfy mogą odnieść korzyści z wysokokalorycznych suplementów białkowych do budowania masy.
Endomorfy to przeciwny typ ciała. Są naturalnie więksi – zarówno na wysokość, jak i na szerokość, i często mają szersze talie i biodra. Osoby z tym typem ciała naturalnie utrzymują więcej tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli są umięśnione lub budują mięśnie, często trudniej jest dostrzec definicję ze względu na skłonność ich ciała do przechowywania tłuszczu. Pracują ciężej, aby spalić tłuszcz, a także mogą mieć trudności z osiągnięciem pożądanych rezultatów. Endomorfy mogą ulec pokusie, by stosować diety bardzo niskokaloryczne i pracować jeszcze ciężej, gdy nie widzą pożądanych rezultatów.
Mezomorfia
Mezomorfy są złotym środkiem między dwoma poprzednimi typami ciała i często mają szerokie ramiona i naturalnie wąską talię. Termin somatotoniczny oznacza agresywny i energiczny — jak często odzwierciedlają ich poziomy energii. Ich ciała często mają wysoką masę mięśniową i niską zawartość tkanki tłuszczowej, co ułatwia im stosowanie diety i ćwiczeń, aby osiągnąć pożądane wyniki fizyczne. Jednak mezomorfy mają przeciętny metabolizm, co oznacza, że przejadanie się może powodować przyrost masy ciała, a niedożywienie może prowadzić do walki o budowanie masy mięśniowej – również połączenie wyzwań. Często mezomorfy są naturalnie wysportowane i przodują w kulturystyce ze względu na swój charakter genetyczny.
Krótko mówiąc, mezomorfy to prosty przykład, który pokazuje, co możesz zrobić ze swoim ciałem poprzez dietę i ćwiczenia. Trenując i odżywiając się prawidłowo, mogą budować mięśnie, spalać tłuszcz oraz poprawiać swoją siłę i wytrzymałość w zależności od typu ciała. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne, których powinni przestrzegać mezomorfy, aby trenować odpowiednio do swojego typu ciała.
Trening dla mezomorficznego typu ciała
Kluczem dla naturalnie szczupłej osoby ze zdolnością do budowania mięśni jest zrównoważenie treningu, aby zachować formę bez spalania zbyt wielu kalorii i utraty masy mięśniowej.
- Umiarkowane do ciężkich
Podczas treningu oporowego mezomorfy muszą zmierzyć się z umiarkowanymi lub dużymi ciężarami, ponieważ na początku są naturalnie umięśnione. Używanie lekkich ciężarów nie wystarczy, aby doprowadzić mięśnie do hipertrofii, co będzie konieczne dla osób z tym typem ciała, aby zobaczyć prawdziwy postęp.
- Od małej do średniej liczby powtórzeń
Podczas gdy ktoś podnoszący lżejsze ciężary może wykonać powtórzenia 10-15, używanie większych ciężarów może wymagać tylko 6-8 powtórzeń, aby mięśnie były zmęczone. Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, że wybrałeś odpowiednią wagę, jest zauważenie, że średnio nie możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń.
- Zmiana rutyny
Ze względu na naturalne zdolności sportowe mezomorfów, ich ciała łatwo przystosowują się do rutynowych treningów i nie będą tak trudne, jeśli będą podążać za tymi samymi wzorcami 4 lub 5 razy z rzędu. Zmiana ciężarów, zestawów i rodzajów prac może sprawić, że twoje mięśnie będą zgadywać i będą wyzwaniem dla ich wzrostu i adaptacji w czasie. Włączenie ćwiczeń na masę ciała lub cardio HIIT może być świetnym sposobem na wyzwanie mięśni.
- Odpowiedni odpoczynek i regeneracja
Nawet jeśli myślisz, że jesteś mezomorfikiem i łatwo widzisz pożądane rezultaty treningowe, nie zapominaj, że Ty też musisz dbać o swoje ciało i słuchać go, gdy potrzebuje odpoczynku. Znalezienie odpowiedniej rutyny suplementacji i ilości regeneracji, aby zmaksymalizować wydajność podczas dni treningowych, doprowadzi do najlepszych wyników na dłuższą metę. Przynajmniej 2 dni odpoczynku w tygodniu i przestrzeganie rutyny, która nie działa na te same grupy mięśni w kolejnych dniach, może wystarczyć, aby Twoje ciało prawidłowo się zregenerowało.
Dieta mezomorficzna
Ektomorfy i endomorfy muszą zwracać szczególną uwagę na dietę opartą na typie ciała, a mezomorfy nie różnią się od siebie. Kiedy łatwo spalasz kalorie i budujesz mięśnie, istnieje kilka konkretnych strategii żywieniowych, których należy przestrzegać, aby wspierać i maksymalnie wykorzystywać pracę, którą wykonujesz na siłowni
- Inteligentne, częste posiłki
Częste jedzenie bez przybierania na wadze brzmi jak sen, ale nawet mezomorfy muszą dokonywać właściwych wyborów. Ponieważ mezomorfy mają naturalnie szybki metabolizm, pozbawienie organizmu wystarczającej ilości kalorii lub białka może prowadzić do rozpadu mięśni, gdy inne paliwo nie jest dostępne. Równowaga białka, tłuszczu i węglowodanów, która wspiera Twój trening, powinna być uwzględniana przy każdym posiłku i przekąsce – łącząc węglowodany (takie jak kawałek owocu lub tosty pełnoziarniste) ze źródłem tłuszczu i białka (masło orzechowe, ser, jogurt).
- Wystarczająca ilość kalorii
Zdolność mezomorfika do łatwego spalania kalorii może być błogosławieństwem i przekleństwem, ponieważ może utrudnić uzyskanie nadwyżki kalorii, która jest niezbędna do zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii podczas częstych posiłków i przekąsek, skup się na żywności o wysokiej kaloryczności, która zapewnia dodatkowe kalorie bez dużych porcji. Pomyśl o mieszance szlakowej (suszone owoce i orzechy), wysokokalorycznych koktajlach i zdrowych tłuszczach, aby zwiększyć kalorie. Nie objadaj się pączkami i ciasteczkami, ponieważ masz szybki metabolizm. Twoje ciało lepiej zareaguje na wysokiej jakości kalorie z węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, a Ty zobaczysz lepszą wydajność i poczujesz się lepiej podczas treningów.
- Wystarczająca jakość białka
Chociaż budowanie mięśni może przyjść naturalnie dla kogoś z mezomorficznym typem ciała, nadal musisz spożywać dodatkowe białko, gdy regularnie pracujesz nad zmęczeniem mięśni. Aby uzyskać pożądane rezultaty, możesz potrzebować więcej niż 1-1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Osiągnij ten cel, włączając białko do każdego posiłku i przekąski (opcje o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takie jak chuda wołowina, drób, ryby i białka roślinne) oraz stosując suplementy białkowe, gdy jest to konieczne, aby dobrze zregenerować się po treningu i zasilić mięśnie przed kolejnym wyzwaniem.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż mezomorfy mogą wydawać się, że mają najlepszą ofertę z trzech treningowych typów ciała – naturalnie wysportowanych, szczupłych i muskularnych – nadal muszą napędzać i rzucać wyzwanie swoim ciałom we właściwy sposób, aby zobaczyć wyniki, których szukają. Ważne jest, aby utrzymać ich wydajny metabolizm i dostarczać składników odżywczych, których mięśnie potrzebują, aby dalej funkcjonować i rozwijać się zgodnie z oczekiwaniami. Podobnie jak w przypadku wszystkich typów ciała, ważne jest, aby trenować mądrze i unikać przetrenowania i kontuzji.
