Mleka roślinne i bezmleczne stały się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat z wielu powodów. Jednak zastępując mleko krowie innym napojem, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Chociaż odżywianie mleka bezmlecznego różni się od mleka krowiego (pod względem zawartości białka, tłuszczu, cukru, witamin i minerałów), różnią się one również kosztem, okresem przydatności do spożycia, smakiem i dostępnością. Większość mleka bezmlecznego jest wytwarzana z pokarmu roślinnego, który został namoczony w wodzie, a następnie odsączony, co daje mętny, biały płyn przypominający tradycyjne mleko.
W tym artykule znajdziesz:
-
Dlaczego pijemy mleko?
-
Bezmleczne alternatywy
-
Dlaczego chcesz spróbować mleka bezmlecznego
-
Rzeczy do rozważenia przed zmianą
Dlaczego pijemy mleko?
Większość z nas dorastała pijąc mleko krowie i nadal jest ono zalecane jako podstawowy napój dla dzieci poniżej 2 roku życia, które szybko rosną i nie karmią już piersią ani nie piją mleka modyfikowanego. Zawiera wapń, magnez i potas oprócz białka i tłuszczu (w przypadku mleka pełnego lub 2%), które pomagają dzieciom zaspokoić ich potrzeby żywieniowe.
Rodzaje bezmlecznych alternatyw dla mleka
Badacze żywności i technologii grupują bezmleczne alternatywy mleka w następujących pięciu kategoriach w oparciu o ich źródło:
Na bazie zbóż: zawiera mleko owsiane, mleko ryżowe
Na podstawie roślin strączkowych: zawiera mleko sojowe, mleko orzechowe
Na bazie orzechów: zawiera mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko nerkowca
Na podstawie nasion: zawiera mleko konopne, mleko lniane
Na bazie starożytnego ziarna: zawiera mleko z komosy ryżowej, mleko teff
Widać, że istnieje wiele opcji i kategorii dla bezmlecznych alternatywnych mlek, a ta lista nie obejmuje ich wszystkich. Są to jednak rodzaje mleka bezmlecznego, które najprawdopodobniej zobaczysz w lokalnym supermarkecie:mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe, mleko nerkowca. Mleko sojowe jest popularną alternatywą dla mleka krowiego od wielu lat, podczas gdy wiele innych alternatywnych rodzajów mleka nie było szeroko dostępnych od bardzo dawna. Różne rodzaje mleka bezmlecznego różnią się znacznie pod względem kalorii i wartości odżywczych.
Teraz porównamy profile żywieniowe najpopularniejszych alternatywnych mlek. Każda marka nieco się różni, ale poniższe liczby są średnią reprezentacją na filiżankę dla wersji bezsmakowych. Zawartość wapnia i witamin zależy od wzmocnienia.
Mleko sojowe: 90 kalorii, 8 gramów białka, 5 gramów tłuszczu, 1-2 gramy cukru.
Mleko sojowe jest jednym z pierwszych alternatywnych mlek, które wciąż są popularne na rynku. Naturalnie zawiera białko porównywalne z mlekiem mlecznym i dobrze sprawdza się jako substytut gotowania lub pieczenia.
Mleko migdałowe: 40 kalorii, 1g białka, 3g tłuszczu, 1g cukru.
Mleko migdałowe to świetny niskokaloryczny wybór, ale prawie nie zawiera białka. Jest dostępny w wielu różnych smakach i mieszankach. To aromatyczny substytut koktajli i koktajli proteinowych.
Napój z mleka kokosowego: 50 kalorii, 0 g białka, 4 g tłuszczu, 0 g cukru.
Napój z mleka kokosowego ma naturalnie słodki smak i rzadką konsystencję, dzięki czemu jest dobrą alternatywą dla każdego, kto musi unikać migdałów i innych orzechów. Jednak zapewnia również ograniczone odżywianie, chyba że jest wzmocnione.
Mleko ryżowe: 85 kalorii, 0 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g cukru.
Lekko słodkie i skrobiowe mleko ryżowe to stabilne mleko alternatywne, które można znaleźć w wielu sklepach. Ma wiele odmian i często jest rzadszym płynem, takim jak mleko odtłuszczone. To kolejna dobra opcja dla osób z wieloma alergiami pokarmowymi.
Mleko nerkowca: 35 kalorii, 1 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g cukru.
Mleko z nerkowców ma kremową konsystencję i przyjemny smak, co sprawiło, że w ostatnich latach zyskało na popularności. Podobnie jak mleko migdałowe, jest to alternatywa o niskiej zawartości węglowodanów, która doskonale nadaje się do koktajli i koktajli.
Jedna uwaga na temat mleka kokosowego — dla celów bezmlecznych alternatyw dla mleka, weź pod uwagę chłodzony, niskokaloryczny napój z mleka kokosowego, a nie produkt w puszkach ze stałym olejem kokosowym. Mleko kokosowe w puszkach jest najczęściej używane do gotowania, a nie jako zamiennik mleka mlecznego.
Dlaczego warto wypróbować alternatywę dla mleka bezmlecznego
Zanim omówimy różne rodzaje mleka bezmlecznego oraz ich zalety i wady, zastanówmy się nad wieloma powodami, dla których ktoś może wybrać bezmleczną alternatywę dla tradycyjnego mleka krowiego.
1. Alergia / Nietolerancja
Głównym powodem unikania mleka krowiego jest alergia na białko mleka lub nietolerancja laktozy. Prawdziwa alergia pokarmowa na mleko jest prawdopodobnie przypisywana serwatce lub kazeinie, dwóm podstawowym białkom mleka mlecznego. Często wymaga to również unikania innych produktów mlecznych.
Nietolerancja na pokarm nie jest tak ciężka jak reakcja organizmu na alergię, ale może powodować wiele innych objawów, które sprawiają, że ludzie unikają określonego pokarmu – stany zapalne, dolegliwości żołądkowo-jelitowe itp. Niektórzy ludzie mogą tolerować mleko bez laktozy lub spożywać mleko za pomocą leków rozkładających laktozę, podczas gdy inni wolą całkowicie unikać produktów z mleka krowiego.
2. Kalorie / węglowodany
Ponieważ wiele alternatywnych mleka składa się głównie z wody, może mieć znacznie mniej kalorii i węglowodanów niż nawet beztłuszczowe mleko mleczne. Na przykład filiżanka odtłuszczonego mleka krowiego zawiera 80 kalorii i 12 gramów węglowodanów, podczas gdy zwykłe niesłodzone mleko migdałowe ma 35 kalorii i 2 gramy węglowodanów. Pamiętaj, że węglowodany w zwykłym mleku krowim pochodzą głównie z laktozy lub cukru mlecznego.
Mleko bez nabiału nie smakuje słodko i nie jest takie samo jak dodane cukry w mleku czekoladowym lub sodzie. Dla każdego, kto próbuje ograniczyć spożycie kalorii lub węglowodanów, w tym dla tych, którzy próbują schudnąć lub lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, niesłodzone mleko alternatywne może być doskonałym wyborem. Mogą być smaczną alternatywą dla wody w koktajlach czy koktajlach proteinowych. Jednak wiele produktów zawiera cukry i nie mieści się w innych kategoriach — które omówimy później.
4. Cholesterol i tłuszcz
Ponieważ mleko krowie jest produktem pochodzenia zwierzęcego, naturalnie zawiera trochę cholesterolu (odtłuszczone ma około 5 mg w filiżance). Każdy, kto próbuje monitorować lub ograniczać spożycie cholesterolu, skorzystałby na alternatywnym mleku roślinnym, ponieważ produkty roślinne z natury nie zawierają cholesterolu.
Zwykłe lub „całe” mleko krowie zawiera około 8 gramów tłuszczu, z których 5 pochodzi z tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który może prowadzić do chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Chociaż na rynku dostępnych jest kilka odmian mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i odtłuszczonego, wiele osób woli smak i konsystencję mleka pełnego.
5. Diety roślinne
Nawet bez obaw o zdrowie, niektórzy ludzie wolą stosować diety wegetariańskie i wegańskie lub w inny sposób ograniczać żywność pochodzenia zwierzęcego ze względu na ochronę środowiska lub dobrostan zwierząt. Alternatywne mleka i towarzyszące im produkty (takie jak bezmleczny jogurt, ser i lody) są popularne wśród osób stosujących dietę roślinną.
6. Żywność funkcjonalna
Chociaż mleko krowie jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak białko i wapń, alternatywy dla mleka roślinnego mogą być źródłem innych silnych składników odżywczych, które są atrakcyjne dla osób poszukujących żywności funkcjonalnej o właściwościach zdrowotnych. Mleko sojowe zawiera izoflawony i fitosterole, które pomagają chronić przed chorobami i obniżać poziom cholesterolu. Mleko ryżowe jest również bogate w fitosterole, które pomagają chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i przewlekłymi chorobami. Mleko owsiane zawiera ochronne działanie beta-glukanu, który został powiązany z poprawą poziomu cholesterolu, podczas gdy mleko migdałowe zawiera arabinozę, związek prebiotyczny, a mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który wspomaga odporność i wspomaga rozwój mózgu.
7. Wpływ na środowisko
Inni mogą wybrać bezmleczne mleko roślinne, aby zmniejszyć wpływ mleka krowiego na środowisko. Istnieje ruch mający na celu zmniejszenie ilości marnowanej żywności i energii potrzebnej do zwiększenia dostaw żywności. Jednak w zależności od przetwarzania wybranego alternatywnego mleka, w procesie produkcyjnym mogą powstawać dodatkowe odpady żywnościowe.
8. Możesz zrobić je w domu
Jeśli masz pod ręką migdały, orzechy nerkowca lub płatki owsiane, możesz znaleźć przepisy online, aby stworzyć własne bezmleczne alternatywy dla mleka – o wiele łatwiejsze niż dojenie krowy każdego ranka. Często polegają na moczeniu początkowego produktu w wodzie przez kilka godzin, mieszaniu, a następnie odcedzaniu ciał stałych, aby zachować „mleko” pozostawione. Domowe „mleko” bez innych dodatków może być najczystszą opcją (bez żadnych dodatków), ale często będzie miało krótszy okres przydatności do spożycia niż produkt przygotowany komercyjnie. Wytwarzanie własnego mleka bezmlecznego w domu również nie przyniesie korzyści wynikających z dodania wapnia, witamin lub innych składników odżywczych, które mogą być zawarte w pakowanych produktach.
Potencjalne zagrożenia/rozważania
Istnieje kilka potencjalnych wyzwań związanych z wyborem bezmlecznych alternatyw dla mleka. Rozważ te wyzwania, zanim całkowicie porzucisz krowie mleko:
- Potrzeby żywieniowe: czy jesteś uzależniony od mleka i innych produktów mlecznych dla białka i wapnia? Chociaż alternatywne mleka mogą mieć niską zawartość tłuszczu i kalorii, często naturalnie nie zawierają dużo białka ani wapnia, ale wiele z nich jest suplementowanych. Bądź detektywem etykiet żywności i zobacz, jak dokładnie sprawdzają się podczas dokonywania wyboru. Jeśli unikasz wszystkich mlecznych źródeł wapnia, upewnij się, że otrzymujesz go z innych produktów spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste.
- Inny wygląd, smak i konsystencja: wiele mlek bezmlecznych nie ma takiej samej konsystencji lub odczucia w ustach jak zwykłe mleko krowie, głównie z powodu ich przetwarzania. Często są one rzadszą cieczą i mogą być białe lub nie, podczas gdy niektóre mogą zawierać dodane zagęszczacze. Niektóre mogą się również rozdzielać, gdy siedzą, dlatego ważne jest, aby dobrze je wstrząsnąć i przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta. Chociaż wiele z nich jest stabilnych podczas przechowywania przed otwarciem, mogą one również mieć krótszy okres przydatności do spożycia niż mleko mleczne. Wersje bez smaku mogą mieć bardzo słaby smak, podczas gdy inne mogą nie smakować tak jak produkty, z których zostały wykonane.
- Dodane cukry: mleka bezmleczne nie ograniczają się tylko do zwykłych wersji, ale na rynku dostępnych jest wiele różnych smaków i odmian. Jednak często oznacza to dużo dodanych cukrów. Oprócz sprawdzenia na etykiecie zawartości białka i wapnia, sprawdź, ile cukru dodano podczas przetwarzania. Najlepiej szukać „niesłodzonego” na etykiecie zamiast smaku czekoladowego lub waniliowego. Kiedy dodaje się smaki dla smaku, mleko bezmleczne może mieć nawet więcej węglowodanów niż zwykłe mleko.
Zabierz wiadomość do domu
Liczba bezmlecznych alternatyw mleka dostępnych na rynku stale rośnie, a ich wartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana. Jeśli zastanawiasz się nad zastąpieniem mleka mlecznego w swojej diecie, upewnij się, że wybierasz niesłodzoną alternatywę mleka, która zawiera wapń i inne składniki odżywcze. Jeśli robisz własne mleko bez nabiału w domu, upewnij się, że otrzymujesz w swojej diecie inne źródła wapnia i białka. Każda alternatywa bezmleczna lub bezmleczna może być częścią zdrowej diety, jeśli weźmiesz pod uwagę swoje osobiste potrzeby i cele żywieniowe.
