Nauczono nas myśleć, że aby schudnąć, musimy jeść mniej… zwłaszcza mniej tłuszczu. A gdybym ci powiedział, że kluczem do przekształcenia ciała w maszynę do spalania tłuszczu jest jedzenie tłuszczu? Zgadza się! Aby stracić tłuszcz, musisz jeść tłuszcz i to w dużej ilości.
Jak działa dieta ketogeniczna?
To podstawa diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna to dieta bogata w tłuszcze, uboga w białko, a nawet uboga w węglowodany. Jedzenie w ten sposób powoduje, że organizm wytwarza ketony w wątrobie ze strawionego tłuszczu, stąd nazwa diety „ketogenicznej”. Ketony zastępują wówczas glukozę jako paliwo dla organizmu, z czego nasze ciała zwykle korzystają, gdy jemy przeciętną amerykańską dietę o wysokiej zawartości węglowodanów i białka. Przy wysokim poziomie ketonów i niskim poziomie glukozy we krwi organizm wytwarza mniej insuliny. Z kolei staje się maszyną do spalania tłuszczu, ponieważ mniej insuliny jest wypompowywanej, co oznacza, że organizm znacznie łatwiej spala zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii.
Jakie są zalety diety ketogenicznej?
- Przede wszystkim dieta ketogenna powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.
- Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do utraty wagi.
- Dodatkowe badania pokazują, że dieta ketogeniczna może regulować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
- Jedzenie ketogeniczne może pomóc w leczeniu choroby Alzheimera.
- Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może spowolnić wzrost guza u pacjentów z rakiem.
- Badania pokazują, że dieta ketogeniczna pomaga również w utrzymaniu poziomu hormonów u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
- Jeśli przejdziesz na dietę ketogeniczną, możesz zauważyć, że zmniejsza ona trądzik i ma inne korzyści w zakresie oczyszczania skóry.
Jak możesz wejść w stan ketogeniczny?
Jak więc wygląda dieta ketogeniczna? Istnieje kilka odmian diety ketogenicznej, podzielonych poniżej:
- Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta bardzo niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa. Zazwyczaj zawiera 75 procent tłuszczu, 20 procent białka i tylko 5 procent węglowodanów.
- Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN): Ta dieta obejmuje okresy uzupełnień o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala dodawać węglowodany w czasie treningu, spożywając większość węglowodanów przed treningiem.
- Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Jest to podobne do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Proporcja jest bardziej podobna do 60 procent tłuszczu, 35 procent białka i 5 procent węglowodanów.
Należy pamiętać, że tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały szeroko przebadane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.
Co powinieneś jeść na diecie ketogenicznej?
Dokładna ilość tłuszczu i białka jest kwestią indywidualnych reakcji organizmu i poziomu aktywności, ale prawie każdy na diecie ketogenicznej będzie spożywał tylko 10 procent lub mniej kalorii pochodzących z węglowodanów. Oznacza to, że należy ograniczyć lub unikać wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany, w tym słodkich pokarmów, takich jak ciasta, ciasteczka; oraz słodycze, zboża i skrobię, w tym fasolę i warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchew i buraki; owoce (z wyjątkiem małych porcji jagód), pomidory, produkty o niskiej zawartości tłuszczu/bez cukru i alkohol.
Lista dobrych pokarmów obejmuje mięso, ryby (zwłaszcza tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, tuńczyk), jajka, masło, tłusta śmietana, ser, orzechy, nasiona, zdrowe oleje (wolałbym trzymać się oliwy z oliwek, oleju kokosowego i olej z awokado), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, awokado, zioła i przyprawy.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz również pić kawę i herbatę na diecie ketogenicznej, o ile nie zawiera dodatku słodzika. Jednak zalecam trzymanie się tylko jednej filiżanki dziennie, ponieważ zbyt duża ilość kofeiny może zmniejszyć ketozę. Wiele osób, które przestrzegają diety ketogenicznej, przysięga również na kawę kuloodporną lub kawę maślaną:kawę z masłem, olej MCT lub jedno i drugie.
Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?
Więc zmieniłeś swoją dietę, aby zawierała znacznie wyższą zawartość tłuszczu, aby spróbować wprowadzić organizm w ketozę. Skąd wiesz, czy to działa? Zazwyczaj wyniki mówią same za siebie, ale znalezienie idealnej równowagi tłuszczów, białek i węglowodanów dla swojego ciała możesz kupić miernik ketonów, a ukłuciem palca możesz sprawdzić poziom ketonów we krwi. Jako kolejną i tańszą opcję sprawdzania poziomu ketonów możesz kupić paski ketonowe do moczu, ale nie jestem szybki w polecaniu tej metody, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na wynik, w tym poziom nawodnienia, a także ilość wydalanej w porównaniu do tego, jaki jest poziom w twoim ciele. Możesz również zainteresować się tym, że faktycznie możesz stwierdzić, czy jesteś w ketozie, jeśli wyczujesz, że twój oddech, pot lub mocz pachną słodko. To zapach acetonu, który jest produktem ubocznym rozkładu ketonów, a niektórzy nazywają go „owocowym” zapachem ketogenicznym.
Ile ketonów jest optymalnych dla ketozy?
Jeśli zdecydujesz się na badanie ketonów we krwi, powinieneś szukać poziomów między 0,5 a 5,0 mM, co oznacza, że jesteś w ketozie terapeutycznej. Moim zdaniem idealny zakres to 1,5 do 3,0 mM, a poziomy powyżej 3,0 mM nie są konieczne do uzyskania wyników. W rzeczywistości, gdy jest zbyt dużo ketonów, czyli ponad 20 mM, może to być szkodliwe dla organizmu. Nazywa się to kwasicą ketonową i nie może wystąpić na diecie ketogenicznej, ale gdy w organizmie występuje choroba. Kwasicę ketonową często można zaobserwować w końcowych stadiach cukrzycy.
Jeśli masz problemy z osiągnięciem idealnego zakresu ketonów we krwi, nawet jeśli uważasz, że spożycie węglowodanów jest minimalne, chciałbym sprawdzić, czy jesz za dużo białka. Nadmiar jajek i mięsa zamieni się w glukozę w organizmie, zagrażając optymalnej ketozie. Aby temu przeciwdziałać, jedz więcej tłuszczu! Na przykład, jeśli dodasz więcej masła do steku, możesz nie mieć ochoty na drugą porcję steku, ponieważ jesteś bardziej zadowolony i nasycony po pierwszej porcji. Po prostu więcej tłuszczu w jedzeniu sprawi, że będziesz bardziej syty. Zapewni to, że będziesz jeść mniej białka i jeszcze mniej węglowodanów, w wyniku czego poziom insuliny spadnie i będziesz w stanie osiągnąć optymalną ketozę.
Większość ludzi może bezpiecznie stosować dietę ketogeniczną, ale zalecam wprowadzenie przez lekarza wszelkich poważnych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę i insulinę, leki na nadciśnienie. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie polecałbym diety ketogenicznej, chyba że zaleci to lekarz.
