| Spis treści 1. Utrzymuj utratę wagi, pozostając aktywnym 2. Kontroluj swoją wagę 3. Nadaj priorytet zdrowiu jelit, aby utrzymać utratę wagi 4. Ćwicz intuicyjne jedzenie 5. Przyjmij podejście 80/20 6. Bądź dla siebie miły |
Utrata wagi to tylko połowa sukcesu, ponieważ to, jak skutecznie utrzymujesz utratę wagi, jest również kluczowe. Chociaż wykonałeś świetną robotę, dbając o swoje zdrowie, tracąc trochę wagi, następną fazą bitwy jest utrzymanie go zamiast przywracania go z powrotem. Każdy, kto przeszedł dietę i trening, potwierdzi, że próba utrzymania utraty wagi jest trudna. Utrzymanie utraty wagi może w rzeczywistości wydawać się trudniejsze niż twój początkowy program odchudzania, ponieważ będziesz musiał utrzymać i utrzymać nowe zdrowsze nawyki w dłuższej perspektywie, aby utrzymać utratę wagi.
Ponieważ łatwiej jest jeść czysto i unikać słodkich pokarmów przez krótki czas, ma sens, dlaczego trudno jest utrzymać utratę wagi na dłuższą metę.
To dlatego wiele osób stosuje dietę typu jo-jo lub cykliczną zmianę wagi, co odnosi się do wzorców odchudzania i przybierania na wadze, podobnie jak ruch jojo. Tracisz wagę i odzyskujesz ją z powrotem, ponieważ cofasz się w swoje stare, niezdrowe nawyki żywieniowe. Tak więc zaczynasz ponownie stosować dietę i ćwiczyć, co skutkuje niezdrowym cyklem diety jo-jo, który może mieć wpływ na Twój metabolizm. Badania pokazują, że tylko 20% osób z nadwagą skutecznie utrzymuje wagę na dłuższą metę. Oznacza to utratę co najmniej 10% masy ciała i utrzymanie zdrowszej wagi przez ponad rok.
Odwrotnie, niektórzy stracili na wadze, ale czują pokusę, aby przejść do nadbiegu i stracić nawet więcej niż ich BMI. Miażdżące cele odchudzania mogą być ekscytujące, więc jak się upewnić, że nie przesadzisz? Jak zapewnić utrzymanie zdrowego stanu psychicznego bez granic z zaburzeniami odżywiania? Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby utrzymać utratę wagi, abyś mógł utrzymać zdrową wagę bez narażania zdrowia lub stania się niewolnikiem wagi.
Utrzymuj utratę wagi, pozostając aktywnym
Być może często ćwiczyłeś, aby pomóc Ci schudnąć. Gdy osiągniesz cele związane z odchudzaniem, możesz ulec pokusie, aby trochę rozluźnić tę rutynę. Nagłe robienie tego może w końcu spowodować, że twoje ciało ponownie przybierze na wadze. W końcu straciłeś kilogramy i cale, osiągając stały deficyt kaloryczny podczas ćwiczeń. Teraz, gdy już osiągnąłeś zdrowsze i zdrowsze ciało, najlepiej byłoby regularnie ćwiczyć. Stwórz zbilansowaną rutynę treningową, aby pomóc spalić kalorie i zapobiec potencjalnemu niepożądanemu przybieraniu na wadze.
Centrum Kontroli Chorób (CDC) wyjaśnia, że ogólny stan zdrowia znacznie skorzysta na włączeniu regularnej aktywności fizycznej do dnia, aby utrzymać utratę wagi. Ćwiczenia pomagają zachować zdrowe serce i zapobiegają wystąpieniu wielu chorób. CDC zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, która zwiększa ich tętno, a także co najmniej dwa dni w tygodniu ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Ustal schemat ćwiczeń składający się z cotygodniowych aktywności fizycznych, które naprawdę lubisz wykonywać. Pomoże Ci to zbudować bardziej pozytywne nastawienie do ćwiczeń, co pomoże Ci częściej ćwiczyć, aby utrzymać utratę wagi.
Stale monitoruj swoją wagę
Nie pozwól, aby Twoja waga podstępnie wzrosła. Monitoruj swoją wagę co najmniej raz w tygodniu. Badania pokazują, że codzienne ważenie może pomóc w zrzuceniu wagi, gdy aktywnie próbujesz zrzucić tłuszcz i cale. Działa to dobrze w fazie odchudzania, ponieważ zapewnia motywację. Jednakże, gdy już osiągniesz swoje cele, możesz przyjąć bardziej zrelaksowany sposób myślenia podczas fazy podtrzymania, ponieważ masz teraz inne cele. Modyfikowanie dziennego ważenia zapobiega obsesji na punkcie liczby na wadze.
Zamiast sprawdzać swoją wagę codziennie, możesz to robić raz lub dwa razy w tygodniu, gdy osiągniesz idealną wagę. Pomaga to monitorować wagę i utrzymać utratę wagi, ponieważ w razie potrzeby można dostosować dietę lub plan ćwiczeń. Jednocześnie daje to swobodę relaksu i cieszenia się tym, co osiągnąłeś. W końcu jesteś więcej niż liczba na skali.
Skup się na zdrowiu jelit, aby utrzymać utratę wagi
Każdy człowiek ma dobre bakterie w przewodzie pokarmowym. Twoja flora jelitowa może mieć wpływ na to, czy uda ci się powstrzymać zgubione kilogramy. Badania mówią, że osoby otyłe mają wyższy stosunek niezdrowych do zdrowych bakterii jelitowych. Niestety, ten niezdrowy stosunek w mikrobiomie żołądka może utrzymywać się po utracie wagi. Może to znacznie utrudnić utrzymanie utraty wagi. Dlatego musisz znaleźć sposoby na promowanie dobrej flory jelitowej. Możesz wypróbować następujące wskazówki, które sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych:
- Jedz sfermentowane warzywa, takie jak pikle lub kimchi
- Wypełnij szafki zdrowymi dla jelit przekąskami, takimi jak prebiotyki
- Spij jogurt lub kefir
- Przyjmuj prebiotyki, takie jak owoce i warzywa o dużej zawartości błonnika
- Weź suplement probiotyczny
Ćwicz intuicyjne jedzenie
Gdy schudniesz, unikaj odbicia kilogramów, ćwicząc uważne lub intuicyjne jedzenie. Nie używaj utraty wagi jako licencji na przejadanie się i pobłażanie. Oszukany posiłek raz w tygodniu różni się od przyswajania starych nawyków żywieniowych i jadania czegokolwiek, kiedy masz na to ochotę. To ostatnie zwiększa prawdopodobieństwo przybierania na wadze i jazdy na rowerze.
Zamiast tego postępuj zgodnie z planem posiłków, którego nie miałbyś nic przeciwko zachowaniu do końca życia. Nie myśl o tym jako o diecie, ale o zmianie stylu życia, aby zapobiec pojawieniu się zaburzonych nawyków i zachowań żywieniowych. Aby Ci pomóc, możesz wykonać następujące czynności:
- Skonsultuj się z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem w sprawie planowania posiłków i pomysłów na przygotowanie posiłków
- Wykonaj test CircleDNA, ponieważ raporty wskazują, które plany posiłków najlepiej sprawdzają się w przypadku Twojej genetyki
- Zwracaj uwagę na wybory żywieniowe i delektuj się każdym kęsem
Kiedy ćwiczysz intuicyjne jedzenie, stajesz się lepszy w identyfikowaniu fizycznych sygnałów głodu i sytości w swoim ciele. Kiedy poznasz te doznania, słuchasz swojego ciała i reagujesz na jego odczucia, a nie na emocjonalne sygnały, które kuszą cię do objadania się z powodu stresu. Świadome jedzenie może potencjalnie sprawić, że będziesz bardziej dostrojony do uczucia sytości i satysfakcji, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko nadmiernego pobłażania.
Przyjmij podejście 80/20
Jeśli chcesz utrzymać utratę wagi, kluczem jest zrównoważony rozwój. Takie podejście oznacza spożywanie 80% pożywnych posiłków i zapewnienie 20% swobody na kilka smakołyków. Jedz zdrowo przez większość czasu:
- Włączenie większej ilości owoców i warzyw do każdego posiłku
- Jedzenie chudych kawałków białka
- Unikanie płynnych kalorii, takich jak napoje gazowane, aromatyzowana kawa, napoje energetyczne itp.
- Nadawanie priorytetu zdrowym tłuszczom i eliminowanie przetworzonej żywności
- Przygotowywanie i planowanie zdrowszych posiłków w domu
Pamiętaj, że nierealistyczne jest całkowite zakazanie dekadenckich i pysznych potraw, którymi się na zawsze cieszysz. Nie powinieneś też czuć się winny, jeśli chcesz spróbować kilku smakołyków. Dlatego Twoje plany przygotowywania posiłków muszą zawierać mieszankę pożywnych produktów spożywczych, które zaspokoją Twój żołądek, a także kilka komfortowych produktów spożywczych, które karmią Twoją duszę. Zdrowe odżywianie od poniedziałku do piątku oznacza, że możesz zjeść kawałek pizzy z dziećmi lub kilka piw z kumplami.
Ponownie, kluczem jest tutaj rozwijanie właściwego sposobu myślenia. Wszystkie rodzaje żywności mają swoje miejsce w Twojej diecie, pod warunkiem, że jesz mniej zdrowe z umiarem i ustalasz dla siebie zdrowe granice, aby utrzymać utratę wagi.
Bądź dla siebie miły
Jedną z rzeczy, która jest stała w życiu, jest zmiana, w tym wahania wagi. Wyjeżdżasz na wakacje i próbujesz nowych kuchni. Obchodzisz urodziny lub święta, czyli spotykasz się z rodziną i przyjaciółmi przy przepysznych posiłkach. I to dobrze, ponieważ te zajęcia sprawiają, że życie jest bardziej zabawne i ekscytujące! Kiedy przybierasz na wadze z powodu takich okazji, sposób, w jaki reagujesz na niepowodzenie, może mieć ogromną różnicę.
Zamiast pogrążać się w litości i poddawać się z powodu frustracji, zachowaj spokój i idź dalej. Skoncentruj się na nieskalowych zwycięstwach, takich jak to, ile energii miałeś na pogoni za dziećmi lub jak związałeś się z rodziną i stworzyłeś wspaniałe wspomnienia. Niewielkie zmiany masy ciała nie są trwałe po powrocie do rutyny. Nie powinieneś czuć się winny, że dobrze się bawisz. Pozytywny światopogląd uniemożliwia rezygnację z jedynego ciała i pomaga prowadzić bardziej owocne życie, bez względu na to, co mówi waga.
Utrata wagi to ciężka praca, więc naturalne jest chcieć być uważnym, aby utrzymać utratę wagi, ale nie bądź dla siebie twardy, jeśli występują pewne wahania.
Referencje
- Długoterminowe utrzymanie utraty wagi (Rena Wing i Suzanne Phelan) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
- Aktywność fizyczna dla zdrowej wagi (Centrum Kontroli Chorób) https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- Ważenie ma znaczenie codzienne:Codzienne ważenie poprawia utratę wagi i adaptację zachowań związanych z kontrolą wagi (Dori Steinber, Gary Bennet, Sandy Askew i Deborah Tate) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
- Trwałe zmiany mikrobiomu modulują tempo odzyskiwania masy ciała po diecie (Christopher Thaiss i in.) https://www.nature.com/articles/nature20796
