| Spis treści 1. Jak dodać do diety więcej pokarmów o większej zawartości składników odżywczych? 2. Słodkie Ziemniaki 3. Rośliny strączkowe 4. Komosa ryżowa 5. Jagody 6. Ciemne, liściaste zielenie 7. Wątroba 8. Czosnek 9. Wodorosty 10. Podsumowanie |
Pokarmy bogate w składniki odżywcze to zdrowa żywność, która zawiera dużą ilość witamin i minerałów w stosunku do swojej masy. Jeśli próbujesz schudnąć, czuć się zdrowiej lub po prostu zdrowiej się odżywiać, dodanie do planu posiłków produktów bogatych w składniki odżywcze może pomóc Ci zarówno wyglądać, jak i czuć się lepiej. Poczujesz się zdrowszy psychicznie i fizycznie, jeśli będziesz jeść więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Składniki odżywcze znajdujące się w żywności bogatej w składniki odżywcze są niezbędne dla Twojego organizmu. Twoje ciało wykorzystuje kalorie z pożywienia jako paliwo, a także wykorzystuje składniki odżywcze do wspierania ważnych funkcji, takich jak wzrost i naprawa komórek. Spożywanie żywności ubogiej w składniki odżywcze może prowadzić do szybkiego starzenia się, niskiego poziomu energii, stresu, depresji, zmęczenia, zaćmienia mózgu, a także może przyczynić się do niektórych chorób i innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, próchnica zębów i wysokie ciśnienie krwi.
Ponadto składniki odżywcze i witaminy zawarte w niektórych pokarmach bogatych w składniki odżywcze pomagają organizmowi lepiej przyswajać składniki odżywcze z innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Na przykład witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
Jak dodać do diety więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Dodanie do planu posiłków o większej zawartości składników odżywczych jest stosunkowo łatwe, o ile wiesz, które produkty są bogate w składniki odżywcze. Poniżej podsumowaliśmy listę niektórych z najlepszych pokarmów bogatych w składniki odżywcze na świecie.
Poniżej znajduje się 8 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które powinieneś dodawać do swoich cotygodniowych posiłków.
1. Słodkie Ziemniaki
Słodkie ziemniaki należą do najbardziej odżywczych produktów spożywczych. W przeciwieństwie do białych ziemniaków, które są pełne skrobi i mogą powodować skoki cukru we krwi, słodkie ziemniaki zawierają zdrowe węglowodany złożone. Te „dobre” węglowodany rozkładają się wolniej, więc energia, którą czerpiesz z jedzenia słodkich ziemniaków, trwa znacznie dłużej niż ta z większości prostych węglowodanów.
Dodatkowo słodkie ziemniaki są pełne witamin, w tym witaminy A, C i B6, które są pomocne w wytwarzaniu neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny (chemikalia mózgowe związane z uczuciem szczęścia) oraz beta-karotenu, przeciwutleniacz, który zapobiega utlenianiu cząsteczek. Utlenianie jest szkodliwe dla naszego DNA i jest zasadniczo sposobem rozwoju raka.
Słodkie ziemniaki są wszechstronne i mogą być pieczone, smażone na powietrzu, gotowane i tłuczone, krojone na frytki ze słodkich ziemniaków i wiele więcej.
2. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe lub rośliny strączkowe to szeroka grupa żywności obejmująca fasolę, groch, soczewicę i orzeszki ziemne. Są bogate w białko, chociaż nie zawierają wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, których ludzie nie są w stanie wyprodukować samodzielnie i muszą pozyskiwać ze źródeł pożywienia.
Jednak rośliny strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy, który utrzymuje wydajną pracę przewodu pokarmowego i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Ponadto rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie powodują ogromnych skoków cukru we krwi po spożyciu, co czyni je dobrą opcją dla osób próbujących kontrolować cukrzycę.
Wreszcie, rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i zawierają szeroką gamę witamin z grupy B oraz minerałów, w tym żelazo, wapń i magnez. Jednak ze względu na obecność fitynianów, które hamują zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych, rośliny strączkowe przed gotowaniem należy namoczyć.
3. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest jednym z niewielu roślinnych źródeł pełnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, co czyni ją doskonałą, bogatą w składniki odżywcze opcją dla wegan a zwłaszcza wegetarian. Quinoa jest również bogata w błonnik i jest źródłem złożonych węglowodanów.
Quinoa zawiera witaminę B-6, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi; B-12, który tworzy czerwone krwinki oraz DNA; oraz B-9, czyli kwas foliowy, witamina niezbędna dla zdrowej ciąży. Zawiera również fosfor. Fosfor to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla produkcji DNA i RNA.
4. Jagody
Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co czyni je akceptowalnym wyborem owoców w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta Keto. Jagody są niezwykle bogate w polifenole. Polifenole działają w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, aby chronić tkanki organizmu przed stresem oksydacyjnym, co ma pozytywne korelacje z niektórymi nowotworami.
W szczególności jagody uzyskują głęboki czerwony, fioletowy i niebieski odcień z polifenolu zwanego antocyjaniną. Antocyjany mają kilka korzyści zdrowotnych, w tym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi u diabetyków i zmniejszają stany zapalne.
Jagody są bogate w witaminy C i K oraz mangan, który pomaga w tworzeniu tkanki łącznej, takiej jak kości i chrząstki.
5. Ciemne, liściaste zielenie
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina i kapusta warzywna zawierają duże ilości witamin i minerałów. Witaminy A, C, E i K, które można znaleźć w sałatach zielonych, są silnymi przeciwutleniaczami, a witamina E pomaga organizmowi wykorzystywać witaminę K do naprawy mięśni, a niektóre badania sugerują, że niektóre formy witaminy K mogą wspomagać pracę mięśni .
Wiele ciemnych, liściastych warzyw zawiera również duże ilości witaminy B-6, a także potasu, wapnia, magnezu, miedzi i manganu. Oprócz wszystkich składników odżywczych zawartych w liściastej zieleni, są one bardzo niskokaloryczne i można je bezproblemowo wprowadzić do planu diety.
6. Wątroba
Mięso z narządów ma znacznie więcej składników odżywczych niż mięso z mięśni, a wątroba jest zdecydowanie najbardziej pożywnym mięsem ze wszystkich.
Wątroba wołowa zawiera mnóstwo witamin z grupy B, w tym B-12, B-6, niacynę, kwas foliowy, B-2 i przede wszystkim B-5. B-5 pomaga w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów i można go również znaleźć w pełnych ziarnach, ale mielenie może usunąć do 75% składników odżywczych. Z drugiej strony 100 gramowy kawałek wątróbki wołowej zawiera ponad 50% zalecanej dziennej dawki witaminy B-5.
Ponadto wątroba zawiera duże ilości witaminy A, miedzi, żelaza, fosforu, cynku i selenu i jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Mimo że gotowanie wątroby może być trudne, dodanie jej do planu posiłków raz w tygodniu może korzystnie wpłynąć na zdrowie na wiele sposobów.
7. Czosnek
Czosnek nie tylko sprawia, że Twoje potrawy świetnie smakują, ale jest również bardzo odżywczym pokarmem. Czosnek jest bogaty w witaminę C, B-1, B-6, wapń, potas, miedź, mangan i selen. Selen może być pomocny w poprawie funkcji poznawczych, płodności i układu odpornościowego.
Czosnek może również mieć pewne właściwości przeciwnowotworowe, a związek siarki, allicyna w czosnku, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL. Allicin może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Czosnek naprawdę błyszczy w swojej zdolności do obrony organizmu przed wieloma różnymi bakteriami, wirusami i grzybami. Na szczęście bardzo łatwo jest też wyhodować własny czosnek.
8. Wodorosty
Gęste wodorosty są jednym z bardziej niedocenianych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Zdrowotne właściwości wodorostów, zwłaszcza wodorostów, to dobry powód, aby spróbować włączyć ich więcej do planowania posiłków.
Wodorosty są szczególnie bogate w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i mangan niż warzywa lądowe. Jest również pełen silnych przeciwutleniaczy, takich jak fikocyjaniny i karotenoidy.
Jednak to, co wyróżnia wodorosty pod względem gęstości składników odżywczych, to wysoka zawartość jodu.
Jod jest wykorzystywany przez organizm do wytwarzania hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna i trójjodotyronina. Hormony te pomagają regulować metabolizm, a niedoczynność tarczycy, znana jako niedoczynność tarczycy, może spowolnić metabolizm i spowodować niezdrowy przyrost masy ciała.
Możesz dowiedzieć się, czy masz genetycznie wyższe zapotrzebowanie na jod, wykonując test CircleDNA.
Dolna linia
Dodanie produktów bogatych w składniki odżywcze do planu posiłków nie jest trudne, a korzyści zdrowotne są warte wysiłku. Niektórzy ludzie wymagają więcej określonego rodzaju składników odżywczych w zależności od różnych czynników, w tym ich składu genetycznego. Dowiedzenie się więcej o swoim DNA może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi określić, jakie rodzaje składników odżywczych powinieneś dodawać do swojej diety, a test DNA CircleDNA może dostarczyć Ci wystarczających informacji, aby wskazać Ci właściwy kierunek. Wyniki testu DNA ujawnią również informacje o optymalnej dla Ciebie diecie, w oparciu o Twoją genetykę.
Referencje
- Geny, DNA i rak (Cancer Research UK) https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20naprawa%20other%20uszkodzony%20geny%20(DNA%20naprawa%20geny),-The%20DNA%20in&text=But%20if%20the%20DNA%20uszkodzenia,pozwól%20a%20cancer%20to%20form.
- Czy środki antyodżywcze są szkodliwe? (Harvard TH Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
- Korelacja między stresem oksydacyjnym, odżywianiem i inicjacją raka (Subbroto Kumar Saha, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim i in.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=W szczególności%2C%20oksydacyjny%20stres%20is%20wybitnie,21%2C22%2C23%5D.
- Wiele trybów działania witaminy K w zaburzeniach mięśniowo-szkieletowych związanych ze starzeniem się (Kotaro Azuma i Satoshi Inoue) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
- Selen:co robi i ile potrzebujesz (Megan Ware, RDN, L.D) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
- Wyhoduj własny czosnek (Ruth Lively) https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20trudno%20do,zbioru%20w%20%20właściwie%20raz.
