Solidny schemat treningu siłowego składa się w około 85% z odżywiania i 15% z ćwiczeń. Elementy budulcowe dobrej diety żywieniowej muszą mieć znaczną równowagę makroskładników. Makroelementy obejmują węglowodany, lipidy, białka i wodę. Te specyficzne substancje dostarczają Twojemu organizmowi paliwa, którego potrzebuje, aby działać z dużą intensywnością, a także dostarczają składników odżywczych, aby wzmocnić organizm i pomóc organizmowi w regeneracji.
Potrzeby makroskładników odżywczych mogą się różnić w zależności od celów i wymagań kalorycznych różnych osób. Normalne wartości procentowe tych składników odżywczych to 50%-70% węglowodanów, 15%-30% lipidów (tłuszczów) i 10%-15% białek. Pięć-sześć małych posiłków powinno być spożywanych codziennie, przy zachowaniu odpowiedniej równowagi tych makroskładników odżywczych przy każdym posiłku, aby utrzymać stabilny metabolizm i umożliwić organizmowi spalanie kalorii przez cały dzień.
Węglowodany do treningu siłowego
Pierwszym niezbędnym makroskładnikiem odżywczym jest grupa węglowodanów. Węglowodany są wykorzystywane jako podstawowe źródło energii do pracy, utrzymania komórek i ciepła. Istnieją dwa różne rodzaje węglowodanów złożonych i prostych. Żywność zawierająca złożone węglowodany (polisacharydy) składa się z pieczywa, zbóż, roślin strączkowych, warzyw skrobiowych i błonnika. Trzy główne rodzaje węglowodanów złożonych to skrobia, dekstryny i glikogen. Glikogen, główna rezerwa glukozy w organizmie, jest magazynowany w wątrobie i mięśniach. Gdy organizm szybko potrzebuje energii, jak podczas podnoszenia ciężarów, zwraca się do tych zapasów glikogenu, rozbija cząsteczkę glikogenu na glukozę, która zapewnia odpowiednią przemianę energetyczną. Dlatego odpowiednie spożycie węglowodanów złożonych ma kluczowe znaczenie dla udanego programu treningu siłowego.
Proste węglowodany
Węglowodany proste składają się z cukrów, takich jak cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza), które często znajdują się w owocach, mleku i cukierkach. Dla wielu sportowców, ze względu na słodycz prostych węglowodanów, często zastępują one pokarmy dostarczające w diecie zdrowszych składników odżywczych. Osoby podnoszące ciężary powinny trzymać się z daleka od pokarmów o wysokiej zawartości cukru ze względu na ich zdolność do podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Włókno
Błonnik jest jednym z największych wkładów węglowodanów złożonych. Zapewnia masę w diecie i pomaga zwiększyć sytość pokarmów. Głównymi źródłami błonnika są pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, miazga owocowa, warzywa i rośliny strączkowe. Błonnik jest ważny, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i raka okrężnicy. Naukowcy nie rozumieją jeszcze w pełni, w jaki sposób dieta bogata w błonnik obniża ryzyko chorób serca. Dzienne spożycie 25 gramów błonnika jest wystarczające dla zdrowej osoby.
Kiedy spożywać węglowodany
Węglowodany powinny być spożywane przez organizm na dwie do czterech godzin przed wysiłkiem, aby zapewnić prawidłowe trawienie i wchłanianie. Po wysiłku należy spożyć posiłek wysokowęglowodanowy w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Opóźnienie tego zmniejszy syntezę glikogenu mięśniowego.
Lipidy do treningu siłowego
Lipidy są kolejnym ważnym makroskładnikiem odżywczym i mają złą reputację, ponieważ wielu uważa, że spożywanie tłuszczów powoduje przyrost masy ciała. Zwykle tak nie jest. Lipidy mają wiele ważnych właściwości dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym wchłanianie wielu niezbędnych witamin, utrzymanie struktury błony komórkowej i wspomaganie pracy układu odpornościowego. Przy dziewięciu kaloriach na gram lipidy są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w organizmie. Gdy zapasy glikogenu są puste, komórki tłuszczowe są teraz wykorzystywane jako podstawowe źródło energii.
Lipidy są najczęściej używane jako izolatory do utrzymywania ciepła i składają się z trójglicerydów (tłuszczów i olejów), fosfolipidów i steroli. Diety do treningu siłowego powinny zawierać mało niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone (znajdujące się w maśle i tłustym mięsie) oraz tłuszcze trans (również występujące w maśle i olejach roślinnych). Nasycenie tłuszczów oznacza, że do wszystkich wolnych miejsc wiązania atomów węgla dołączony jest wodór. Należy ich unikać, ponieważ mogą podnieść poziom „złego” cholesterolu (LDL) i obniżyć „dobry” poziom cholesterolu (HDL), co może prowadzić do zawału serca.
Trenerzy siłowi powinni również spożywać ograniczone ilości tłuszczu, ponieważ mogą one nie zaspokajać obwodowych mechanizmów nasycenia, takich jak żucie, połykanie i rozdęcie żołądka, które prowadzą do hiperfagii (lub przejadania się). Pokarmy, takie jak łosoś i orzechy, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuszcze wielonienasycone) oraz lekkie oliwy z oliwek i oleje rzepakowe (tłuszcze jednonienasycone) powinny być uwzględnione w diecie do treningu siłowego ze względu na ich sposoby walki z chorobami serca.
Białko do treningu siłowego
Trzeci ważny makroskładnik odżywczy, białko, jest zdecydowanie najistotniejszy dla osoby trenującej z ciężarami. Białko służy głównie do budowy i naprawy zniszczonej tkanki mięśniowej. Kiedy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów dostępnych na energię, można użyć białek. Podstawowym i najbardziej korzystnym źródłem białka jest chude mięso, ryby, produkty mleczne, jaja i niektóre rośliny strączkowe. Istnieje dwadzieścia niezbędnych i nieistotnych aminokwasów, które składają się na wszystkie białka. Osiem z dwudziestu określa się jako niezbędne aminokwasy, ponieważ organizm nie może ich naturalnie wytwarzać i muszą być spożywane w pożywieniu. Pozostałe dwanaście nie-niezbędnych aminokwasów występuje naturalnie w organizmie.
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wszystkie aminokwasy muszą być obecne w diecie. Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) na spożycie białka wynosi 0,8 g/kg dziennie. Zapotrzebowanie na białko będzie się różnić między osobami w zależności od wielkości, potrzeb kalorycznych i osobistych celów. Na przykład kulturysta będzie potrzebował większej ilości białka w swojej diecie niż sportowiec wytrzymałościowy.
Suplementacja białka
Źródła pożywienia nie są jedynym sposobem pozyskiwania białka. Odżywki białkowe zyskały na popularności w branży treningu siłowego. Białko serwatkowe jest powszechnym suplementem (głównie w postaci proszku) wśród sportowców i kulturystów ze względu na jego szybkie właściwości wchłaniania, które mogą szybko zaspokoić ubytek mięśni po intensywnym treningu.
Kazeina to kolejna popularna odżywka białkowa, którą można znaleźć w pełnowartościowej żywności (w większości produktów mlecznych) oraz w postaci proszku. Kazeina jest używana ze względu na jej powolne właściwości wchłaniania i jest najczęściej spożywana przed snem, kiedy organizm znajduje się w stanie katabolicznym, co pozwala na ciągłą absorpcję białka. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie ma substytutu dla całych białek spożywczych i osoba nie powinna polegać na suplementach podczas formułowania zbilansowanej diety.
Woda do treningu siłowego
Chociaż nie jest uważana za podstawowy makroskładnik odżywczy, woda jest najważniejszą substancją w każdej diecie. Bez wody w organizmie nie mogą zachodzić żadne reakcje chemiczne. Te reakcje chemiczne są znane jako metabolizm naszego organizmu. Dziewięćdziesiąt sześć uncji płynów, czyli trzy litry wody, powinno być spożywane każdego dnia. Fizjologicznie woda pomaga w trawieniu, wchłanianiu, nawadnianiu, usuwaniu produktów przemiany materii i transporcie składników odżywczych. Inne korzyści obejmują poprawę funkcji wątroby, poprawę funkcji metabolicznych, znaczne zmniejszenie apetytu oraz oczyszczenie organizmu z toksyn poprzez wypłukanie mocznika i ketonów. Wypłukując te toksyny, woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek.
Odwodnienie jest głównym problemem w każdym programie treningu siłowego; odwodnienie upośledza funkcję fizjologiczną. W przypadku ciężarowców odwodnienie może utrudnić prawidłowe skurcze mięśni, co może zmniejszyć napięcie mięśni. Wiadomo, że zwiększenie spożycia wody zmniejsza skurcze mięśni, a także zwiększa wyniki sportowe.
Wiadomość na powitanie
Makroskładniki odżywcze są podstawą każdego zdrowego i skutecznego schematu podnoszenia ciężarów. Te makroelementy; węglowodany, lipidy, białka i woda dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności. Aby utrzymać optymalne odżywianie i wyniki sportowe, należy regularnie spożywać odpowiednie ilości tych składników odżywczych podczas każdego posiłku.
Te wartości procentowe służą jako wytyczne i mogą być zmieniane w zależności od różnych czynników, takich jak wzrost, waga, zapotrzebowanie kaloryczne, cele, zdolności sportowe i płeć. Woda jest najważniejszą substancją w każdej diecie. Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne dla optymalnej wydajności i normalnego funkcjonowania mięśni.
Niewłaściwe spożycie któregokolwiek z tych makroskładników może być szkodliwe dla zdrowia jednostki i ostatecznie spowodować uszkodzenie ciała. Ważne jest, aby zawsze pamiętać, że dieta i odżywianie stanowią do 85% każdego planu fitness.
