Czy naprawdę rozumiesz etykiety żywności, które widzisz na swoich artykułach spożywczych?
Najprawdopodobniej będziesz zbyt zdezorientowany drobnymi sformułowaniami na panelu informacji żywieniowych, które przejrzysz, sprawdzając tylko liczbę kalorii pod „na porcję” lub wybierając marki, które krzyczą „beztłuszczowe!” na opakowaniu.
Możesz pomyśleć, że wybierasz produkt, który jest dla Ciebie lepszy, ponieważ nie zawiera tłuszczu, ale w rzeczywistości można dodać więcej cukrów i węglowodanów, aby poprawić smak i teksturę produktu, dzięki czemu jest bardziej kaloryczny.
Aby temu zapobiec, przedstawiamy prosty przewodnik, jak rozszyfrować pozornie skomplikowaną tajemnicę etykiet żywności i upewnić się, że dokonujesz najlepszych wyborów dla siebie.
► Sprawdź:Warsztaty, które pomogą Ci lepiej się odżywiać
Zdemistyfikowane etykiety żywności
Istnieje kilka etykiet żywności, które można znaleźć na opakowaniu żywności:
- Nazwa produktu
Główna metka, która najbardziej się wyróżnia, znajduje się na froncie. Nazwa produktu opisuje żywność i jej zawartość
- Panel informacji żywieniowych
Ta tabela zawiera informacje takie jak energia, białko, tłuszcz całkowity, błonnik pokarmowy itp. Wartości energetyczne i odżywcze są podane w przeliczeniu na 100g/100ml i na porcję karmy. Może również zawierać liczbę porcji w opakowaniu i wielkość porcji.
- Lista składników
Pokazuje wszystkie składniki użyte do wytworzenia produktu, wymienione w porządku malejącym według wagi.
- Pochodzenie produktu
Wskazuje, skąd pochodzi produkt, a także nazwę i adres lokalnego producenta, pakującego, importera lub dystrybutora.
- Instrukcje użytkowania
Daj znać, jak używać i przechowywać produkt, czy to w lodówce, czy w chłodnym, suchym miejscu.
- Oznaczanie daty
Może być oznaczony jako „Data ważności”, „Użyć do”, „Sprzedać do” lub „Najlepiej spożyć przed”, informując, kiedy należy spożyć produkt do.
- Ilość netto
Pokazuje rzeczywistą wagę netto żywności, która może być wyrażona w gramach lub objętości.
Teraz, gdy znasz już różne etykiety żywności, oto jak należy je interpretować, aby dokonywać zdrowszych i bardziej świadomych wyborów!
Panel informacji żywieniowych
Źródło:Rada Promocji Zdrowia (2015). Czytanie etykiet żywności Kompletny przewodnik .
- „Na porcję”
Użyj tego, aby ocenić, ile składników odżywczych otrzymujesz z każdą porcją jedzenia. Na przykład jedna porcja suszonych moreli jest wskazana jako 47g (około 5 sztuk). Jeśli zjesz 5 z nich, otrzymasz około 106 kcal (patrz przykład poniżej).
- „Na 100g”
Ta kolumna pomaga porównać zawartość składników odżywczych podobnych produktów i zdecydować, który produkt zapewnia więcej składników odżywczych. Użycie „na porcję” jest niedokładne, ponieważ każdy produkt spożywczy ma inną wielkość porcji (np. marka A wskazuje porcję jako 5 moreli, podczas gdy marka B może wskazywać porcję jako 3 morele).
Źródło:Rada Promocji Zdrowia (2015). Czytanie etykiet żywności Kompletny przewodnik . - Lista składników
Dodatki do żywności, takie jak MSG lub barwniki spożywcze, są zwykle wymienione na ostatnich kilku składnikach na liście. Jeśli zależy Ci na unikaniu dodatków, przejdź na koniec listy. Pokarmy uczulające (orzechy, mleko, gluten itp.) są również identyfikowane. Należy zwrócić uwagę na źródło każdego składnika użytego w żywności, ponieważ może on pochodzić z potencjalnych alergenów pokarmowych. - Pochodzenie produktu
Produkty żywnościowe mogą zostać wycofane z rynku, jeśli stwarzają potencjalne zagrożenie dla zdrowia i bezpieczeństwa publicznego. Nazwę i firmę, a także numer partii można wykorzystać w celu ułatwienia wycofania żywności. Jeśli pojawi się wiadomość, że zakupiony artykuł spożywczy jest skażony, możesz użyć numeru partii, aby sprawdzić, czy jest on częścią partii, której dotyczy problem.
- Instrukcje użytkowania
Przechowuj produkty spożywcze zgodnie z instrukcjami na etykiecie żywności, aby zapewnić najlepszą jakość przed wygaśnięciem. - Oznaczanie daty
Warto zauważyć, że te daty są ogólnymi wskazówkami dotyczącymi produktów, których należy używać bez otwierania. Po otwarciu zawsze należy sprawdzić, czy żywność jest nadal w dobrym stanie do spożycia. Terminy przydatności do spożycia różnią się od „dat pakowania” występujących na surowych produktach, takich jak surowe mięso. Im bliżej daty pakowania jest data zakupu, tym jest ona świeższa.
Obalanie pułapek na etykietach żywności
Uważaj jednak, że niektóre etykiety żywności mogą wprowadzić Cię w niezdrową „pułapkę”.
Mniej popularne nazwy składników, takich jak sól (chlorek sodu) i cukier (maltoza lub fruktoza), mają sprawiać wrażenie, że niektóre składniki nie są używane. W przypadku napotkania nieznanej nazwy składnika dobrą praktyką jest szybkie wpisanie go w Google, aby dowiedzieć się więcej.
Niektóre oświadczenia żywieniowe, takie jak „niski poziom cholesterolu” lub „bez dodatku cukru”, mogą skłaniać konsumentów do myślenia, że żywność nie zawiera cholesterolu lub cukru. Szybkie spojrzenie na panel informacji żywieniowych powie ci inaczej.
► Zobacz:Warsztaty, które pomogą Ci lepiej się odżywiać
Poszukaj symbolu zdrowszego wyboru, aby uzyskać wskazówkę
Spiesz się i nie masz czasu na zastanawianie się nad szczegółami? Bez obaw, Symbol Zdrowego Wyboru (HCS) od Rady Promocji Zdrowia to Twoja karta do oszukiwania.
Produkty opatrzone znakami HCS mają niższą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukru i sodu w porównaniu z podobnymi produktami w tej samej kategorii żywności. Może to również wskazywać, że żywność jest bogatsza w produkty pełnoziarniste, błonnik pokarmowy i wapń.
Obecnie istnieje 10 wariantów logo, na które możesz zwrócić uwagę:
Źródło:Rada Promocji Zdrowia (2015). Czytanie etykiet żywności Kompletny przewodnik.
Rozwiązywanie zagadki zdrowego odżywiania
Dzięki nowo zdobytej wiedzy jesteś teraz dobrze wyposażony w umiejętność dekodowania etykiet żywności i możesz ją ćwiczyć, aby dokonywać lepszych wyborów dla siebie! Oto kilka wskazówek dla osób o różnych celach zdrowotnych:
- Dla osób dbających o wagę, skoncentruj się na wielkości porcji, wartości energetycznej i zawartości tłuszczu na panelu informacji o wartościach odżywczych. Wielkość porcji pomaga zdecydować, ile należy spożyć, a zawartość energii i tłuszczu pomaga wybrać produkt o niższej kaloryczności. Pomaga również wybór produktów z HCS o niższej zawartości cukru i wyższej zawartości pełnych ziaren
- Osoby z cukrzycą powinny zwracać uwagę na wartość kalorii, węglowodanów i błonnika, ponieważ te składniki odżywcze mają większy wpływ na poziom cukru we krwi. Podobnie nadciśnienie jest spowodowane zbyt dużą ilością soli w diecie. Osoby z nadciśnieniem powinny dokładnie sprawdzać zawartość sodu w żywności.
Jak to mówią, diabeł tkwi w szczegółach. Bliższe przyjrzenie się etykietom żywności i lepsze zrozumienie może mieć duży wpływ na zdrowie, a zdrowe odżywianie nie musi już być kłopotliwą tajemnicą.
Porada od aktywnego trenera zdrowia Azliny
„Panel informacji o wartościach odżywczych zawiera ważne informacje, które mogą nam pomóc w zarządzaniu spożyciem energii. Chociaż liczenie kalorii nie jest konieczne, ogranicz produkty wysokokaloryczne, niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, cukry, ponieważ nadmierne spożycie może być szkodliwe dla zdrowia. Wyrób sobie nawyk sprawdzania tych składników odżywczych w panelu informacji żywieniowych przed zakupem produktu spożywczego, ponieważ mogą one kontrolować spożycie. Innym ważnym składnikiem odżywczym, na którym powinniśmy się skupić, jest sód, ponieważ 90% Singapurczyków przekracza zalecane dzienne spożycie sodu. Spróbuj ograniczyć całkowite spożycie sodu do 2000 mg dziennie i szukaj produktów z „Symbolami Zdrowego Wyboru, które wskazują, że produkt zawiera mniej sodu lub nie zawiera dodatku sodu”.
Jeśli chcesz zdobyć więcej wiedzy na temat przejmowania kontroli nad wyborami posiłków, zapisz się na warsztaty Podstawy planowania posiłków!
► PRZECZYTAJ:Więcej artykułów i wskazówek na temat odżywiania
► Zobacz:Warsztaty empiryczne prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
