Kiedy jesz, odżywiasz się nie tylko sobą, ale także bilionami bakterii żyjących w Twoich jelitach. W dzisiejszych czasach ludzie często skarżą się na objawy związane z jelitami, takie jak wzdęcia, zgaga, nudności, zaparcia i tak dalej po posiłku. Skutkiem tego może być niezdrowe jelito.
Chociaż nie zagraża życiu, może wpływać na Twoje samopoczucie i jakość życia. Dzieje się tak, ponieważ jelita stanowią ponad 75% układu odpornościowego, w którym bakterie jelitowe chronią organizm przed infekcjami i regulują odporność, a także inne procesy zachodzące w organizmie. Problem ze zdrowiem jelit osłabi obronę organizmu, co może prowadzić do chorób, takich jak choroba sercowo-naczyniowa i zespół przewlekłego zmęczenia.
Zdrowie jelit może również wpływać na twój nastrój, a badania wykazują, że substancje chemiczne krytyczne dla nastroju, lęku, motywacji i związane z depresją i szczęściem są wytwarzane w jelitach przez żyjące w nim bakterie . Biorąc to wszystko pod uwagę, jasne jest, że musimy upewnić się, że nasze jelita są zdrowe, aby mieć ogólnie zdrowe ciało, a ten artykuł dostarczy przydatnych informacji i wskazówek, jak to zrobić.
Wprowadzenie do jelita
Jelit, znany również jako przewód pokarmowy, to grupa narządów obejmująca jamę ustną, przełyk, żołądek, trzustkę, wątrobę, woreczek żółciowy, jelito cienkie, okrężnicę i odbytnicę .
Jak wspomniano wcześniej, jelita mają biliony różnorodnych bakterii, które są korzystne i niezbędne dla zdrowia człowieka, przy czym jelito grube ma najróżniejszy zakres bakterii. Ważne jest, aby mieć bogaty w gatunki ekosystem bakterii jelitowych z odpowiednią mieszanką bakterii, ponieważ pomaga to jelitom być bardziej odpornym na wpływy środowiska. Badania wykazały, że osoby o mniejszej różnorodności bakteryjnej cierpią na choroby takie jak nieswoiste zapalenie jelit, cukrzyca, wyprysk atopowy i otyłość. Nasza dieta jest kluczem do hodowli i utrzymywania tego zróżnicowanego zakresu bakterii oraz dobrego zdrowia jelit.
Dobre zdrowie jelit jest definiowane przez Światową Organizację Gastroenterologii jako stan dobrego samopoczucia bez objawów żołądkowo-jelitowych, które wymagają konsultacji lekarskiej i braku jakichkolwiek chorób jelitowych lub czynników ryzyka takie choroby.
Wskazówki żywieniowe i dietetyczne dla jelit
Włączenie i wykluczenie niektórych produktów spożywczych z naszej diety może pomóc w utrzymaniu zróżnicowanego zakresu bakterii i zapewnić, że tylko dobre bakterie stanowią większość populacji.
1) Spożywanie prebiotyków i probiotyków
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które są korzystne dla Twojego organizmu. Mogą być dostarczane poprzez spożywanie żywności, napojów i suplementów diety. Spożywanie probiotyków może zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w jelitach, a badania wykazały, że w ten sposób może wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy i zapobiegać zapaleniu jelit.
Sfermentowana żywność jest naturalnym źródłem probiotyków, dlatego spożywanie następujących składników może poprawić zdrowie jelit:
- Sfermentowane warzywa
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Kapusta kiszona
- Tempe
Jeśli nie spożywasz regularnie prebiotyków, suplementy probiotyczne mogą być alternatywną opcją. Podobnie jak witaminy mogą występować w postaci tabletek, kapsułek, tabletek lub płynu. Suplementy są wygodne, nie tylko dlatego, że łatwo je zabrać ze sobą, ale także dlatego, że można je kategoryzować według warunków, w których pomagają. Na przykład niektóre suplementy probiotyczne mają na celu poprawę zespołu jelita drażliwego, inne poprawiają zdrowie mózgu lub zwiększają ogólną odporność.
Z drugiej strony prebiotyki to składniki żywności, które nie są przyswajalne przez organizm ludzki, ale służą jako pożywienie dla bakterii i innych mikroorganizmów w jelitach oraz wspomagają ich wzrost. Są to zazwyczaj pewne rodzaje fermentujących włókien znajdujących się w owocach i warzywach. Badania wykazały również, że prebiotyki mogą pomóc probiotykom w większej tolerancji na środowisko jelitowe, co z kolei pomaga im przetrwać i być skutecznym. Możesz naturalnie spożywać więcej prebiotyków poprzez te produkty:
- Szparagi
- Banany
- Cykoria
- Czosnek
- Karczoch jerozolimski
- Cebula
- Pełne ziarna
trener Active Health, Azlina, mówi:„Istnieje ogromny wzrost korzyści z probiotyków ze względu na kompleksowe badania nie tylko w zakresie korzyści dla układu pokarmowego, ale także dla zdrowia odpornościowego i psychicznego. Staraj się pozyskiwać probiotyki z żywności, takiej jak jogurt, miso i kimchi. Kupując jogurt, spróbuj kupić te, których etykiety wskazują na obecność „żywych i aktywnych kultur” na etykiecie”.
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
2) Spożywanie błonnika pokarmowego i odpornej skrobi
Spożywanie żywności zawierającej błonnik pokarmowy i oporną skrobię może również korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit. Błonnik pokarmowy to części roślin, których organizm zwykle nie jest w stanie strawić i przyswoić jako składniki odżywcze. Chociaż stwierdzono, że nie mają bezpośredniego korzystnego wpływu na bakterie jelitowe, nadal przynoszą korzyści organizmowi, zachęcając do produkcji kwasów tłuszczowych o małych łańcuchach. Dobre bakterie jelitowe rozkładają te włókna, aby wytworzyć kwasy tłuszczowe o małych łańcuchach, które zasilają komórki w okrężnicy. Komórki mają wtedy paliwo, którego potrzebują do normalnego funkcjonowania, gdzie pomagają pozbyć się odpadów, przenosząc je do odbytnicy, aby były wydalane jako stolec.
Jak już wiesz, jedzenie owoców i warzyw dostarcza ci błonnika, ale ważne jest, aby wiedzieć, ile jeść, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość błonnika. Skrobie odporne to cząsteczki skrobi, które są odporne na trawienie i pełnią podobną funkcję do błonnika pokarmowego. Te skrobie są również uważane za prebiotyki, ponieważ są spożywane przez dobre bakterie, co pozwala im zwiększyć populację w jelitach. Co więcej, oporne skrobie wpływają korzystnie na okrężnicę, zmniejszając poziom PH, stany zapalne i raka jelita grubego. Mogą być również trawione przez bakterie w celu wytworzenia drobnołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te odporne skrobie znajdują się w ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych. Niektóre produkty zawierające skrobię, takie jak ziemniaki i ryż, tworzą odporne skrobie, gdy są gotowane, a następnie schładzane do temperatury pokojowej. Dlatego zwiększenie ilości takich pokarmów w diecie może zwiększyć spożycie opornej skrobi.
3) Spożywanie mniejszej ilości cukru i słodzików
Zbyt dużo cukrów lub sztucznych słodzików może zmienić skład bakterii jelitowych. Badanie na zwierzętach sugeruje, że sztuczny słodzik aspartam może zwiększać populację niektórych bakterii i może powodować zwiększone ryzyko chorób metabolicznych. Spożycie sacharyny, sztucznego słodzika, u zwierząt i ludzi wykazało zmiany w szlaku metabolicznym, zmniejszając tolerancję glukozy. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zbadać wpływ cukrów i słodzików na zdrowie jelit, zmniejszenie spożycia cukru może być korzystne dla organizmu.
4) Unikaj antybiotyków, jeśli nie jest to konieczne
Badania wykazały, że przyjmowanie antybiotyków skutkuje brakiem kilku gatunków bakterii w jelitach nawet po 6 miesiącach ze względu na właściwości zabijania bakterii przez takie leki. W ten sposób wytrącamy z równowagi różnorodność bakterii jelitowych. Chociaż może być konieczne przyjmowanie antybiotyków w celu zwalczania infekcji, zaleca się przedyskutowanie z lekarzem, czy istnieją alternatywne opcje przed podjęciem decyzji o antybiotykach.
Diety leczące zaburzenia jelitowe
Diety mogą być wykorzystywane jako forma leczenia zaburzeń jelitowych poprzez zmianę składu i różnorodności bakterii w jelicie. Na przykład osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) lekarz może zalecić wypróbowanie diety FODMAP, diety o niskiej zawartości niektórych cukrów (F możliwe do zerwania O ligosacharydy, D isacharydy, M onsacharydy i poliole), które mogą powodować problemy trawienne u osób z IBS. Oznacza to unikanie pokarmów na bazie nabiału, pszenicy, fasoli i niektórych owoców, takich jak jabłka i spożywanie tylko produktów o niskiej zawartości FODMAP, takich jak jajka, mięso, alternatywy mleczne i zboża, takie jak ryż. Stwierdzono, że ta dieta łagodzi objawy IBS, takie jak skurcze lub biegunka, poprzez zmniejszenie proporcji pewnych bakterii związanych z tym problemem.
Ze względu na drastyczne zmiany i restrykcyjny charakter tej diety, przed rozpoczęciem tej diety skonsultuj się z lekarzem, ponieważ możesz nie wiedzieć, jak wpływa na Ciebie i czy prawidłowo przestrzegają diety, aby utrzymać prawidłowe odżywianie.
Podsumowując, utrzymanie zdrowych jelit jest kluczem do lepszego zdrowia i odporności. Zmiany w diecie, takie jak spożywanie odpowiednich ilości probiotyków, prebiotyków i błonnika oraz unikanie cukrów i antybiotyków, mogą zdziałać cuda dla zdrowia, a nawet poprawić jakość życia.
Zawsze pamiętaj o tym, co jesz, ponieważ jest to nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla wielu pożytecznych bakterii, które znajdują się w naszych jelitach. Dokonaj właściwego wyboru dla zdrowszego jelita i zdrowszego siebie.
