Dla niektórych możliwość powiedzenia „nie dotarłem na siłownię, ponieważ siłownia była zamknięta” stała się świetną wymówką – a kto może ich winić? Dla innych to zły sen, który ożywa. Ale brak możliwości dotarcia na siłownię nie musi oznaczać, że Twoje cele dotyczące składu ciała muszą zostać wstrzymane, oznacza to, że być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swojej normalnej rutynie.
Zamknięta siłownia nie powinna być czynnikiem ograniczającym osiągnięcie celów cielesnych. Rozkwitają treningi w domu, niegdyś znienawidzone cardio stało się dla wielu rutyną, a znaczenie dni odpoczynku w końcu stało się rzeczywistością. Na szczęście zmiana naszej diety to tylko jeden ze sposobów na dalsze osiąganie naszych ambicji dotyczących składu.
Możesz określić swoje nowe zapotrzebowanie na makroskładniki za pomocą naszego łatwego w użyciu kalkulatora makroskładników.
Makroskładniki
Podczas obliczania procentu każdego makroskładnika potrzebnego w diecie, aby osiągnąć swoje cele, bierze się pod uwagę kilka czynników. Obejmuje to uwzględnienie ilości i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, normalnego codziennego ruchu i pożądanego składu. Brak dostępu do siłowni może oznaczać, że docelowy stosunek makroskładników może ulec zmianie.
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu. Podczas gdy bywalca siłowni może zdecydować się na spożycie od 40 do 60% swojej dziennej energii z węglowodanów, sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj potrzebują więcej węglowodanów, aby utrzymać wysoki poziom energii.
Jeśli twoje domowe treningi skupiają się na HIIT lub wdrażają więcej aktywności związanych z bieganiem, jazdą na rowerze lub wytrzymałością, może być konieczne zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów. Zwykle wygląda to na około 50-70% kalorii spożywanych z węglowodanów.
Celuj w węglowodany złożone, takie jak banany, brązowy ryż lub ciecierzyca. Zapewniają one powolne uwalnianie energii, czyli jedzenie jest rozkładane powoli przez pewien czas, co jest idealne do ćwiczeń wytrzymałościowych, które wymagają stałego strumienia energii.
Białko
Kiedy siłownia nie jest już opcją, możemy przejść do podnoszenia ciężarów podczas treningu w domu. Jeśli podnosisz ciężary w domu, wskazane jest, aby nadal osiągać taki sam procent białka, jak podczas treningu na siłowni, ponieważ wciąż budujesz mięśnie i potrzebujesz odpowiedniej ilości białka do wykonywania tej funkcji.
Jeśli zastąpiłeś siłownię cardio, możesz zdecydować się na niższy procent białka, na przykład 15-20%, aby zrobić miejsce na energię pozyskiwaną z węglowodanów, aby napędzać długie biegi.
Tłuszcz
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu wynosi około 20-40% spożycia energii. Podczas gdy skupienie się na przyroście mięśni będzie wymagało utrzymania spożycia białka, zmiana rutyny ćwiczeń na więcej cardio może skutkować koniecznością zwiększenia spożycia tłuszczu, zwłaszcza że tłuszcz dostarcza najwięcej energii na gram. Tłuszcz był historycznie postrzegany w negatywnym świetle, ale dopóki wybierasz zdrowsze nienasycone tłuszcze zamiast nadmiaru tłuszczów nasyconych, ten makroskładnik odżywczy zapewni zapasową energię podczas tych sesji wytrzymałościowych.
Czas jedzenia
Jedną z korzyści braku możliwości uczęszczania na siłownię jest to, że nie musisz już dopasowywać swoich sesji na siłowni przez resztę swojego życia. Jeśli zwykle ćwiczysz w godzinach porannych, aby uniknąć tłumów lub ćwiczysz późno w nocy, aby ominąć godziny szczytu po pracy, to jest to Twoja okazja, aby ćwiczyć, kiedy chcesz, bez ograniczeń w zależności od tego, jak zajęty jest siłownia jest.
Zaleca się jemy mało i często, spożywając jedzenie nawet 4-6 razy dziennie. Dla niektórych może to być nie lada wyzwaniem, gdy czas posiłków odbywa się w czasie sesji na siłowni, aby zmniejszyć ryzyko powstania przerażającego ściegu.
Trening o odpowiednich porach dnia oznacza, że możesz również jeść o rozsądnych porach dnia, pozostawiając odpowiednią ilość czasu między każdym posiłkiem a ćwiczeniami, aby umożliwić strawienie pokarmu. Po ustaleniu, kiedy chcesz ćwiczyć, po prostu zaplanuj posiłki po obu stronach tego czasu. Spodziewaj się poprawy terminu obiadu!
Wielkość porcji
Brak dostępu do siłowni może oznaczać zmianę równowagi pomiędzy przyjmowaniem energii a wydatkami energetycznymi. Niezależnie od tego, czy robisz masę, czy tniesz, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie energii, jeśli nie jesteś w stanie być tak aktywny, jak zwykle. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest zmniejszenie wielkości porcji.
Aby zachować część swojej rutyny, możesz zmniejszyć wielkość porcji jedzenia zamiast eliminować jeden z codziennych posiłków. Pomoże to zachować nastawienie, jeśli chodzi o osiąganie celów dotyczących kompozycji, utrzymując plan diety tak normalny, jak to możliwe.
Zabierz wiadomość do domu
Długa i krótka chwila zamknięcia Twojej siłowni nie oznacza końca świata, jeśli chodzi o dalsze osiąganie celów kompozycyjnych. W zależności od nowego, zmodyfikowanego schematu fitness może się okazać, że będziesz w stanie wypróbować nowe potrawy lub przepisy, które pierwotnie nie spełniały Twoich celów żywieniowych.
Pamiętaj, że tymczasowa zmiana wymagań żywieniowych nie tylko stanowi nowe wyzwanie, ale także zwiększa Twoje zaangażowanie w osiągnięcie celu końcowego.
