Ryż brązowy kontra ryż biały:porównanie składników odżywczych

Ryż występuje w szerokiej gamie kolorów, kształtów i rozmiarów, w ponad 7000 wariantach. Ryż biały i brązowy to najczęstsze rodzaje ryżu w Stanach Zjednoczonych. Chociaż najpopularniejszy jest ryż biały, popularny jest również ryż brązowy.

Ryż może być najbardziej adaptacyjnym posiłkiem w historii. Dzięki szerokiej gamie różnych odmian ryżu (np. biały ryż, ryż jaśminowy, ryż basmati) i sposobom przygotowania w różnych kulturach (np. smażony ryż) podstawowe produkty ze spiżarni można włączyć do śniadania, obiadu, kolacji, a nawet deseru , ryż z fasolą, ryż jollof).

Pomimo wszechstronności i atrakcyjności ryżu, debata na temat tego, czy ryż biały czy brązowy jest zdrowszy, toczyła się wokół stołów obiadowych i w Internecie, co wydaje się wiecznością. Jeśli słyszałeś, że biały ryż jest „złym” węglowodanem, którego należy unikać, możesz być zszokowany porównując jego wartości odżywcze do brązowego ryżu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach między ryżem białym i brązowym oraz o tym, jak wybrać jeden z nich do posiłków.

W tym artykule omówiono zalety i wady zarówno białego, jak i brązowego ryżu.

Dlaczego ryż jest ważną ofertą dietetyczną?

Skromne ziarno ryżu odpowiada za ponad 20% światowego spożycia kalorii, co czyni go jednym z najważniejszych produktów spożywczych. Ryż jest codzienną potrzebą ponad 3,5 miliarda ludzi na całym świecie. Rolnicy sadzą prawie 100 000 różnych odmian ryżu w kalejdoskopie odcieni, aby zaspokoić tę potrzebę. Na szczęście opcje na lunch są zwykle ograniczone do brązowego lub białego ryżu. Ryż biały jest najczęściej spotykanym ryżem na twoim talerzu ze względu na łatwość przygotowania, wydłużony okres przydatności do spożycia w spiżarni i neutralny profil smakowy, który dobrze komponuje się z innymi potrawami.

Brązowy ryż

Korzyści zdrowotne wynikające z brązowego ryżu można przypisać temu, że zawiera więcej składników odżywczych. Ziarna ryżu są owinięte ochronną łuską, a brązowy i biały ryż są wykonane z tej samej substancji. Oba są mielone po zbiorach, aby odsłonić brązowy ryż pod spodem, który ma zewnętrzną powłokę znaną jako otręby i małą nieprzezroczystą bryłkę znaną jako zarodek. Zarodek jest znany z wysokiej zawartości witamin z grupy B i minerałów, w tym magnezu, cynku i żelaza, podczas gdy otręby są bogate w błonnik.

Warstwa otrębów brązowego ryżu nadaje mu charakterystyczny ziemisty smak i wpływa na sposób gotowania. Ponieważ włókno w otrębach działa jak bariera ochronna, wilgoć ma trudności z przenikaniem i wchłanianiem przez ziarno.

Inna wada warstwy otrębowej? Zawiera kwas fitynowy, który może zapobiegać wchłanianiu składników odżywczych, prowadzić do niedoborów minerałów i sprzyjać próchnicy zębów, jeśli jest często spożywany. Jeśli regularnie jesz brązowy ryż, moczyć go przez noc, aby zmniejszyć negatywne skutki.

Prawdopodobnie słyszałeś o arszeniku w ryżu; podobnie jak kwas fitynowy, jest bardziej rozpowszechniony w brązowym ryżu niż w białym, ale trzeba by było zjeść dużo ryżu, aby się niepokoić. Pomocne będzie również gotowanie z odrobiną większej ilości wody niż zwykle.

Korzyści zdrowotne brązowego ryżu

Brązowy ryż ma wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych i witamin, których brakuje w białym ryżu. Kwas fitynowy z brązowego ryżu może utrudniać wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim. Ponadto błonnik i selen z brązowego ryżu pomagają obniżyć ryzyko raka okrężnicy. Uważa się również, że brązowy ryż wspomaga zdrowie układu krążenia kobiet po menopauzie.

Mangan

Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera do 88 procent dziennego zapotrzebowania na mangan. Mangan to minerał, który pomaga organizmowi zamienić białka i węglowodany w energię. Ma również właściwości przeciwutleniające.

Utrata wagi

Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition przez Harvard Medical School i Brigham and Women's Hospital kobiety, które jedzą pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, ważą mniej niż te, które jedzą rafinowane ziarna, takie jak biały ryż. Ponadto, zgodnie z badaniem, kobiety, które otrzymują większość błonnika pokarmowego z produktów pełnoziarnistych, mają o 49 procent mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze niż kobiety, które jedzą produkty z rafinowanych ziaren.

Kulturystyka

Kulturyści wolą biały ryż, ponieważ zawarte w nim składniki odżywcze szybciej dostają się do krwiobiegu, powodując wzrost insuliny i czyniąc go idealną dietą na posiłki po treningu.

Ryż biały

Biały ryż jest pozbawiony otrębów i kiełków (co czyni z niego rafinowane ziarno), pozostawiając jedynie bogate w skrobię bielmo, które zapewnia niewiele składników odżywczych poza kaloriami i węglowodanami. Jednak nagie bielmo może łatwo wchłaniać wodę po usunięciu otrębów, dzięki czemu biały ryż staje się delikatny i szybciej się gotuje. Porównując nasze podstawowe przepisy na brązowy i biały ryż, zauważysz, że gotowanie białego ryżu zajmuje około 15 minut, podczas gdy przygotowanie brązowego ryżu przy użyciu tej samej procedury zajmuje do 50 minut.

Ryż biały ma mniej witamin i minerałów niż ryż brązowy, ale ma również wyższy GI (indeks glikemiczny), co oznacza, że ​​może wywoływać wzrost poziomu cukru we krwi. Więc jeśli masz cukrzycę typu 2 lub istnieje ryzyko jej zachorowania, powinieneś ograniczyć spożycie białego ryżu. Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, powinieneś zdać sobie sprawę, że biały i brązowy ryż jest bogaty w węglowodany (stąd popularność ryżu kalafiorowego).

Wypróbuj jedną z tych pełnoziarnistych alternatyw dla ryżu, jeśli szukasz czegoś innego.

Korzyści zdrowotne białego ryżu

Może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Chociaż mogłeś słyszeć, że biały ryż zawiera węglowodany i ma wysoki indeks glikemiczny, prawda jest taka, że ​​może pomóc zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi, gdy jest spożywany z innymi pokarmami, takimi jak warzywa. Jeśli jednak masz cukrzycę, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem jej do swojej diety. Jest również bezglutenowy.

Ryż to hipoalergiczny pokarm, który jest również korzystny dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. Ryż to ziarno bezglutenowe, które można szybko przekształcić w mąkę, makaron i chleb dla osób poszukujących opcji bezglutenowych.

Ryż jest stosunkowo prostym do strawienia pokarmem.

Ryż jest nie tylko prosty w przygotowaniu, ale także lekkostrawny. Ryż biały, w przeciwieństwie do ryżu brązowego, nie zawiera kwasu fitynowego, substancji przeciwodżywczej, która powoduje problemy żołądkowe. Kiedy ciężko jest zjeść obiad o przyzwoitej godzinie, dietetyk Rujuta Diwekar poleca dal-chawal, który jest lekkostrawny i poprawia jakość snu.

Utrzymuje zdrowie jelit

Nawet jedząc rafinowany biały ryż, otrzymujesz dużo rozpuszczalnego błonnika w postaci maślanu, odpornej skrobi. Maślan może pomóc Ci poczuć się lepiej w jelitach poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Dlatego w przypadku biegunki często zaleca się spożywanie gotującego się ryżu. Wspomaga zdrowie serca. Wybierając ryż pełnoziarnisty, wspomagasz dobre samopoczucie swojego serca.

Jakie są różnice między ryżem białym a brązowym?

Oprócz estetyki istnieją inne różnice między białym i brązowym ryżem. Ryż w swoim pierwotnym stanie, wraz z otrębami, kiełkami i bielmem, jest znany jako ryż brązowy. Ryż pełnoziarnisty to nazwa tego rodzaju ryżu. Brązowy ryż bierze swoją nazwę od naturalnego koloru ziarna, ale ryż pełnoziarnisty występuje w różnych kolorach, w tym czarnym, fioletowym i czerwonym. Gotowanie brązowego ryżu trwa dłużej niż białego ryżu, a po ugotowaniu; ma orzechowy, gumowaty dotyk.

Biały ryż nie jest odrębnym rodzajem ziarna; zamiast tego jego nazwa odnosi się do jego koloru. Biały ryż to zasadniczo brązowy ryż z otrębami i zarodkami usuniętymi przez mielenie i polerowanie. Ponieważ podczas tego procesu tracone są składniki odżywcze, witaminy z grupy B i żelazo są ponownie wprowadzane.

Tabela porównawcza ryżu brązowego i białego

Czy ryż biały lub brązowy jest zdrowszy?

Jeśli chodzi o podjęcie decyzji, czy ryż biały czy brązowy jest zdrowszy, nie ma prostego rozwiązania. Dzieje się tak, ponieważ zależy to od tego, czego szukasz, a oba mogą być korzystnymi składnikami dobrze zbilansowanej diety. Załóżmy, że masz chorobę zapalną jelit (IBD), taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, lub właśnie przeszedłeś operację jelita. W takim przypadku powinieneś jeść posiłki z mniejszą ilością pozostałości lub błonnika, aby ułatwić trawienie. Dla tych osób najlepszym rozwiązaniem byłby biały ryż.

Z drugiej strony brązowy ryż jest zdrowszym wyborem, jeśli nie masz żadnych podstawowych zaburzeń trawienia, ze względu na wysoką zawartość błonnika i witamin. Brązowy ryż jest doskonałym przykładem węglowodanów złożonych, które są dla Ciebie dobre.

Wykazano na przykład, że brązowy ryż pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała w niektórych grupach, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ produktów pełnoziarnistych na wagę. Jednak jeśli chodzi o zapobieganie chorobom, badania pokazują, że zastąpienie w diecie białego ryżu brązowym ryżem może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że jedzenie brązowego ryżu może pomóc osobom z zespołem metabolicznym i wysokim BMI obniżyć poziom hemoglobiny A1C (średni poziom cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy).

Przyjrzyjmy się różnicom odżywczym między brązowym a białym ryżem.

Ryż brązowy kontra ryż biały:odżywianie

Nie ma wątpliwości, że brązowy ryż ma więcej składników odżywczych niż biały ryż, jeśli chodzi o dane żywieniowe. Brązowy ryż jest bogaty między innymi w witaminy z grupy B, witaminę E, żelazo i polifenole. Witaminy z grupy B i żelazo są często dodawane do białego ryżu po zmieleniu.

Brązowy ryż może wydawać się lepszy, ponieważ zawiera bogate w składniki odżywcze otręby i kiełki, ale nie jest to takie proste. W rzeczywistości oba rodzaje ryżu mają zalety odżywcze, więc porównajmy ryż brązowy z ryżem białym.

• Składniki odżywcze: Brązowy ryż ma więcej witamin i minerałów niż biały ryż, ponieważ zawiera otręby i kiełki bogate w składniki odżywcze. Brązowy ryż zawiera 790% więcej tiaminy, 540% więcej niacyny, 225% więcej magnezu i większe ilości ryboflawiny, kwasu foliowego, manganu, żelaza i cynku niż biały ryż. Chociaż biały ryż zawiera ważne składniki odżywcze, całkowita ilość jest ograniczona ze względu na brak otrębów i zarodków.
• Antyodżywcze: Podczas gdy brązowy ryż ma więcej witamin i minerałów niż biały ryż, otręby i kiełki na całym ziarnie mogą powodować specyficzne problemy. Brązowy ryż zawiera związki roślinne zwane fitynianami, powszechnie znane jako substancje przeciwodżywcze, które pomagają chronić ziarno do czasu kiełkowania, ponieważ otręby stanowią powłokę ochronną dla ziarna. Niestety, substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, utrudniają naszym organizmom trawienie i wchłanianie wielu minerałów znajdujących się w brązowym ryżu. Fityniany mogą wiązać się z minerałami, w tym cynkiem, magnezem i wapniem, zapobiegając ich wchłanianiu przez organizm.
• Kalorie: Brązowy ryż długoziarnisty ma 248 kalorii na filiżankę, a biały ryż długoziarnisty ma 205 kalorii na filiżankę. Chociaż różnica w kaloriach jest niewielka, wynika to w znacznej mierze z faktu, że otręby zawierają trochę tłuszczu, który jest wysokokalorycznym źródłem, oraz zwiększoną ilość białka.
• Węglowodany: Jedna szklanka porcji długoziarnistego brązowego ryżu zawiera 52 gramy węglowodanów, a jedna szklanka porcji długoziarnistego białego ryżu zawiera 45 gramów.
• Włókno: Ponieważ brązowy ryż zachowuje bogate w błonnik otręby, zawiera 3,2 grama na 1 filiżankę porcji, czyli 11 procent dziennej wartości, podczas gdy biały ryż zawiera tylko 0,6 grama błonnika.
• Białko: Chociaż nie jest to znaczące źródło białka, brązowy ryż ma nieco wyższą zawartość białka niż biały ryż, 5,5 grama na porcję w porównaniu z 4,3 grama na porcję.
• Tłuszcz: Ponieważ produkty pełnoziarniste zawierają kwasy tłuszczowe w swoich otrębach, 1 szklanka porcji brązowego ryżu długoziarnistego zawiera 2 gramy tłuszczu, podczas gdy 1 szklanka porcji białego ryżu ma tylko 0,4 grama.
• Indeks glikemiczny: Wreszcie, ponieważ brązowy ryż zawiera więcej błonnika i białka niż biały ryż, jest często promowany jako zdrowsza opcja ze względu na niższy wskaźnik glikemiczny (GI); jednak badania pokazują, że nie zawsze tak jest. Wynik IG żywności mierzy, jak duży wpływ ma ona na poziom cukru we krwi; im wyższy wynik, tym bardziej znaczący efekt. Chociaż brązowy ryż ma wynik IG 50, a biały ryż 72, niektóre badania wykazały, że różnica jest niewielka i że produkty zbożowe (zamiast brązowego lub białego ryżu) mają większy wpływ na poziom cukru we krwi.

Cena białego i brązowego ryżu

32-uncjowa torba białego ryżu kosztuje około 2,50 dolara, podczas gdy 16-uncjowa torba brązowego ryżu kosztuje około 2,75 dolara. Ryż biały to 13 z 20 najlepiej sprzedających się produktów ryżowych na Amazon. Niezależnie od tego, czy ryż jest organiczny, Basmati, bezglutenowy, czy inny luksusowy, cena jest różna.

Dostępność

Brązowy ryż ma znacznie krótszy okres przydatności do spożycia niż biały ryż, co utrudnia transport i lokalizację. W rezultacie większość restauracji serwuje wyłącznie biały ryż. Z drugiej strony wiele supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością oferuje zarówno biały, jak i brązowy ryż.

Popularność

Brązowy ryż jest ogólnie pogardzany w krajach Azji Wschodniej i Południowej, ponieważ w tych kulturach kojarzy się z biedą i wojną. Jednak brązowy ryż staje się coraz bardziej popularny na Zachodzie ze względu na korzyści zdrowotne, ale nadal jest znacznie mniej powszechny niż biały ryż.

Brązowy ryż Basmati

Ryż basmati jest szeroko stosowany w kuchni indyjskiej. Ma dłuższe i cieńsze ziarna i jest bogatszy w składniki odżywcze niż konwencjonalny ryż brązowy. Z drugiej strony brązowy ryż basmati może być droższy i trudniejszy do zdobycia niż zwykły brązowy ryż lub biały ryż basmati. Brązowy ryż basmati jest bardziej aromatyczny, lżejszy i delikatny niż zwykły brązowy ryż.

Czy należy jeść tylko brązowy ryż?

Zarówno brązowy, jak i biały ryż zapewniają korzyści odżywcze i zdrowotne, jak pokazano powyżej, i mogą być częścią zbilansowanego wzorca żywieniowego. Amerykańskie standardy żywieniowe na lata 2020-2025 zalecają sześć uncji ekwiwalentu ziaren dziennie, z czego co najmniej połowa pochodzi z całych ziaren, a mniej niż połowa z przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż.

W przypadku ryżu ekwiwalent jednej uncji równa się 12 filiżankom ugotowanego ryżu lub 1 uncji suchego ryżu. Tak więc, chociaż powinieneś dzielić i zmieniać spożycie zbóż w ciągu dnia, jeśli wszystkie ziarna pochodzą z ryżu w ciągu jednego dnia, będą to 3 szklanki ugotowanego ryżu, w tym co najmniej 1,5 szklanki brązowego ryżu.

Czy to oznacza, że ​​powinieneś jeść tylko produkty pełnoziarniste? Nie. Biały ryż, znacznie ulepszony biały ryż, zapewnia korzyści odżywcze i może łatwo wpasować się w zdrowy plan żywieniowy, mimo że zasady żywieniowe nie zachęcają do spożywania 100% pełnych ziaren.

Czy więc ryż biały czy brązowy jest dla ciebie lepszy?

Chociaż brązowy ryż ma nieco więcej minerałów i błonnika niż biały ryż, różnica jest niewielka. Dlatego brązowy ryż i biały ryż są pożywne i mogą być spożywane z umiarem. Jednak biały ryż jest łatwiejszy do strawienia dla wielu ludzi, ponieważ brakuje mu otrębów, kiełków i składników antyodżywczych, które znajdują się w brązowym ryżu. Co więcej, ponieważ różnica kalorii między nimi jest tak niewielka, porównywanie brązowego ryżu z białym ryżem nie jest warte wysiłku; zamiast tego wybierz odpowiedni typ.

Bądź kreatywny dzięki swojemu menu.

Wybierz brązowy i biały ryż, jeśli nie możesz się zdecydować. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

Dolna linia

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.