Ostatnio soczewica pojawia się we wszystkim, od makaronu po frytki, a nawet odgrywa główną rolę w naszych ulubionych sałatkach. Ale okazuje się, że ten nowy kameleon węglowodanów wcale nie jest taki nowy. Soczewica to starożytne jadalne nasiono z rodziny roślin strączkowych, które ludzie zbierają od tysięcy lat. Nic dziwnego, że soczewica jest bogata w błonnik, kwas foliowy i białko roślinne i oferuje korzyści zdrowotne od obniżenia poziomu cholesterolu po poprawę trawienia.
Tutaj przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o składnikach odżywczych, metodach gotowania i korzyściach zdrowotnych soczewicy.
Profil odżywczy soczewicy.
Być może widziałeś w sklepie spożywczym torebkę tych przypominających kamyki suszonych nasion lub zauważyłeś je w menu w swoim ulubionym indyjskim miejscu, ale czym właściwie jest soczewica? Podobnie jak ciecierzyca, fasola i groch, soczewica jest pysznym i bogatym w składniki odżywcze ziarnem z rodziny roślin strączkowych. Soczewicę można znaleźć w wielu odmianach, w tym soczewicy zielonej, czerwonej, puy i czarnej, z których każda ma inną teksturę i smak. Soczewica, tradycyjnie stosowana w kuchni bliskowschodniej, indyjskiej i śródziemnomorskiej, znana jest z nieco orzechowego smaku, wszechstronności i wielu korzyści zdrowotnych. Jedna filiżanka soczewicy zawiera:
Soczewica jest również doskonałym źródłem „dobrych” węglowodanów złożonych (w przeciwieństwie do węglowodanów rafinowanych), co oznacza, że organizm trawi je wolniej. Pomaga to zachować uczucie sytości i energii, promuje zrównoważony poziom cukru we krwi i może korzystnie wpływać na ogólne trawienie.
5 korzyści zdrowotnych soczewicy.
Soczewica jest jedną z najstarszych znanych upraw – i nie bez powodu. Te małe nasiona mają wiele zalet. Soczewica jest reklamowana za wszystko, od obniżania poziomu cholesterolu i promowania utraty wagi po wspomaganie wzrostu włosów i trawienie. Oto niektóre z najważniejszych, popartych naukowo, zdrowotnych właściwości soczewicy:
1. Soczewica zawiera mnóstwo przyjaznego dla jelit błonnika.
Z 15 gramami błonnika na filiżankę, nic dziwnego, że soczewica jest świetna dla twoich jelit. Jako Vincent Pedre, MD, lekarz integracyjny i autor Happy Gut, wyjaśnia:„Wystarczająca ilość błonnika pokarmowego niekorzystnie zmienia twoją zdrową florę jelitową, co zwiększa stan zapalny, oporność na insulinę, odkładanie tłuszczu w okolicach połowy ciała i przyrost masy ciała”. Filiżanka soczewicy zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia (RDI) błonnika i jest doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, z których część jest uważana za błonnik prebiotyczny.
Prebiotyki, które mogą być równie ważne dla jelit jak probiotyki, są tym, czym żywią się nasze przyjazne bakterie jelitowe. Ten rodzaj błonnika, występujący również w żywności, takiej jak fasola, czosnek, cebula, jicama i nie tylko, sprzyja proliferacji i przetrwaniu tej dobrej bakterii i utrzymuje twój mikrobiom szczęśliwy. Utrzymanie dobrego zdrowia jelit może pozytywnie wpłynąć na wszystko, od wypróżnień po regulację apetytu i nastrój.
2. Soczewica może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w soczewicy jest nie tylko korzystny dla zdrowia jelit, ale może nawet pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Podczas trawienia rozpuszczalny błonnik wiąże się z solami żółciowymi w jelitach, ostatecznie opuszczając wraz z nimi organizm. Aby zastąpić te utracone sole żółciowe, organizm musi wytwarzać ich więcej, a cholesterol jest w tym kluczowym składnikiem. Cholesterol jest pobierany z krwiobiegu w celu produkcji soli żółciowych, skutecznie obniżając poziom LDL. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że dodanie tylko jednej porcji soczewicy do diety dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 5%.
Ponadto soczewica może być świetnym zamiennikiem mięsa, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu lub tłuszczów nasyconych w diecie. Ze względu na wysoką zawartość białka i obfitą konsystencję wiele wegetariańskich przepisów opiera się na soczewicy. Spróbuj zamienić wołowinę w sosie bolońskim na zieloną soczewicę lub wrzuć soczewicę do ulubionych burgerów, aby uzyskać pyszny i łatwy sposób na zwiększenie spożycia zdrowego dla serca błonnika.
3. Soczewica zawiera kluczowy składnik odżywczy dla zdrowej ciąży (i to dużo).
Zapewne wiesz, że witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, a zwłaszcza kwas foliowy, są bardzo ważne podczas ciąży. W rzeczywistości Centers for Disease Control and Prevention zaleca wszystkim kobietom w wieku rozrodczym codzienne przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego – nawet jeśli nie próbują zajść w ciążę. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego przed i podczas ciąży może zapobiegać zaburzeniom cewy nerwowej i innym poważnym wadom wrodzonym.
Zaburzenia cewy nerwowej pojawiają się w ciągu pierwszych 28 dni rozwoju, często zanim kobieta zorientuje się, że jest w ciąży, więc trzymanie się na szczycie spożycia kwasu foliowego ma kluczowe znaczenie. Soczewica to pyszny sposób na kontrolowanie poziomu kwasu foliowego, nawet o tym nie myśląc. Tylko 1 szklanka soczewicy zawiera 90% (lub 358 mcg) RDI kwasu foliowego.
Oczywiście, jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, musisz pomyśleć o czymś więcej niż tylko o dodaniu soczewicy do swojej diety. Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jak najlepiej sformułować swoją dietę (często zalecana jest dieta w stylu śródziemnomorskim, ale zdecydowanie nie jest to jedyna opcja) i jaki rodzaj suplementacji może być konieczny.
4. Soczewica jest doskonałym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego.
Oprócz wysokiego poziomu kwasu foliowego, soczewica jest również dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego). Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie, a jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Dzieje się tak, ponieważ w czasie ciąży produkcja krwi i objętość wzrasta nawet o 50%, aby wspierać rosnący płód. Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości żelaza, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie, może to prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, zmęczenia i przedwczesnego porodu. Skupienie się na dostarczaniu odpowiedniej ilości żelaza w diecie jest również ważne, jeśli masz obfite miesiączki, ponieważ każdego miesiąca możesz stracić znaczną ilość żelaza podczas menstruacji. Soczewica dostarcza około 40% (lub 6,6 mg) twojego RDI żelaza; jednak nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo pochodzenia zwierzęcego (hem). Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Dobrze, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomidory, czerwona papryka i sok z cytryny, ładnie łączą się z gotowaną soczewicą!
5. Soczewica zawiera składniki odżywcze, które promują zdrową skórę, włosy i paznokcie.
Skład odżywczy soczewicy sprawia, że szczególnie dobrze nadaje się do wspomagania wzrostu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Ważną rolę odgrywają tutaj białko, żelazo i witaminy z grupy B zawarte w soczewicy. Włosy, skóra i paznokcie składają się z twardego białka zwanego keratyną. Tak więc spożywanie odpowiedniego białka, ogólnie rzecz biorąc, ma kluczowe znaczenie dla produkcji keratyny, zwłaszcza aminokwasu L-lizyny. L-lizyna to niezbędny aminokwas znajdujący się w soczewicy, jajach i orzechach, który, jak wykazano, pomaga zapobiegać nadmiernemu wypadaniu włosów u kobiet podatnych na tę chorobę.
Pozyskiwanie wystarczającej ilości żelaza w diecie ze źródeł żywności, takich jak soczewica, może również pomóc w zapewnieniu mocnych włosów, skóry i paznokci. Oprócz zapobiegania anemii żelazo jest niezbędne do zdrowej produkcji i wzrostu komórek. W rzeczywistości oznaki niedoboru żelaza obejmują łamliwe włosy, bladą skórę i słabe paznokcie.
Soczewica jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B7, znanej również jako biotyna. Will Cole, DC, IFMPC, wyjaśnia:„Biotyna jest na pierwszej linii frontu, aby walczyć ze skutkami starzenia się z jej rolą w syntezie kwasów tłuszczowych, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowej skóry”. Biotyna została nawet nazwana „witaminą H” ze względu na jej rolę w zdrowiu włosów.
Należy jednak pamiętać, że zdolność soczewicy do pomocy w osiągnięciu którejkolwiek z powyższych korzyści zależy również od składu ogólnej diety. Chcesz skoncentrować się na jedzeniu kombinacji bogatej w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonej pełnej żywności, w tym wielu roślin – a soczewica może być bardzo zdrowym dodatkiem do tego rodzaju diety.
Czy soczewica ma jakieś wady?
Soczewica może być świetnym dodatkiem do diety prawie każdego, ale soczewica (wraz ze wszystkimi roślinami strączkowymi i niektórymi innymi pokarmami, takimi jak produkty pełnoziarniste, nasiona i warzywa psiankowate) zawiera lektyny – rodzaj białka roślinnego, które niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia, w tym Steven Gundry , MD, mówią, że tym, którzy są wrażliwi, lepiej jest ich unikać. Według Gundry'ego, lektyny mogą promować stany zapalne i uszkadzać jelita u tych osób, przyczyniając się do takich stanów jak IBS i mgła mózgowa.
Te działania niepożądane mogą jednak nie wystąpić u wszystkich, więc najlepiej jest ocenić, jak się czujesz po zjedzeniu pokarmów zawierających lektyny, takich jak rośliny strączkowe. Jeśli stale czujesz się chory, rozważ ograniczenie lub wyeliminowanie lektyn. Jeśli czujesz się dobrze, prawdopodobnie jesteś czysty. Możesz również drastycznie zmniejszyć zawartość lektyn w roślinach strączkowych i zbożach, gotując je w szybkowarze.
Jak gotować z soczewicą.
Soczewica może początkowo wydawać się onieśmielająca, ale łatwo ją dodać do każdego dania.
Soczewica jest zwykle sprzedawana na sucho, ale w przeciwieństwie do suchej fasoli nie ma potrzeby moczenia jej przed gotowaniem — wystarczy szybkie płukanie. Wrzuć je do szybkowaru lub zalej soczewicę wodą i gotuj przez około 20 minut. W zależności od odmiany, z którą pracujesz, możesz chcieć, aby nadal były lekko ciągnące w przypadku soczewicy zielonej i czarnej lub miękkie i zupowe w przypadku soczewicy czerwonej. Zapoznaj się z przepisem, aby określić najlepszy czas gotowania, aby uzyskać pożądaną teksturę.
Spróbuj poeksperymentować z różnymi rodzajami soczewicy, rzucając żółtą soczewicą grzanki na następną sałatkę, ubijając zupę z soczewicy i warzyw lub przyrządzając tradycyjny indyjski dal z czerwonej soczewicy. Jak wspomniano powyżej, możesz również włączyć gotowaną soczewicę do następnego burgera wołowego lub zachować go całkowicie na bazie roślin i ubić pysznego wegetariańskiego burgera z mieszanką soczewicy, mąki z ciecierzycy i nasion słonecznika. Z tej bogatej w białko rośliny strączkowej można zrobić naprawdę wiele!
