Znajomość najlepszego czasu na jedzenie w celu utraty wagi może być trudna, ponieważ prawdopodobnie słyszałeś wiele sprzecznych informacji.
Właściwe planowanie posiłków jest kluczem do skutecznej utraty wagi i jej utrzymania.
Kilka prostych wskazówek dotyczących planowania posiłków może pomóc Ci dowiedzieć się więcej o najlepszych porach jedzenia, aby schudnąć i wejść na drogę do sukcesu!
Znaczenie czasu posiłków dla utraty wagi
Ustalenie regularnego harmonogramu posiłków utrzymuje silny metabolizm, wysoki poziom energii i kontrolę apetytu podczas odchudzania.
Planowanie posiłków, które obejmuje ustalanie godzin posiłków w ciągu dnia, ułatwia kontrolowanie kalorii w celu skutecznej utraty wagi.
Niezależnie od tego, kiedy budzisz się i kładziesz spać każdej nocy, upewnij się, że Twój nawyk żywieniowy jest zgodny z Twoją codzienną rutyną i że śpisz co najmniej 7-9 godzin każdej nocy.
Czy powinienem zjeść śniadanie?
Badania są mieszane, jeśli chodzi o jedzenie śniadania.
Jedna recenzja z 2019 roku opublikowana w BMJ odkryli, że chociaż badania wykazują niespójne wyniki, jedzenie śniadania może nie być dobrą strategią odchudzania.
Ale inne badanie opublikowane w 2017 r. w Plos One odkryli, że pomijanie śniadania wiąże się z mniejszą aktywnością i wzrostem otyłości brzusznej.
To, czy zjeść śniadanie, zależy od tego, o której się obudzisz, jak długo czekasz z jedzeniem po wstaniu z łóżka i jak bardzo jesteś głodny po przebudzeniu.
Niejedzenie śniadania, gdy czujesz się głodny, może negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm, sprawić, że poczujesz się ospały fizycznie lub psychicznie albo przejesz się podczas następnego posiłku.
Czy powinienem spróbować pościć?
Podobnie jak w przypadku jedzenia śniadania, badania naukowe dotyczące postu również wykazują mieszane wyniki.
Jedna recenzja z 2019 roku opublikowana w Current Obesity Reports odkryli, że okresowy post jest często skuteczny w utracie wagi (przynajmniej krótkoterminowo).
Ale naukowcy odkryli również, że ciągłe ograniczanie energii lub nieznaczne zmniejszanie kalorii każdego dnia podczas odchudzania jest również skuteczną strategią odchudzania.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie przerywanego postu, a niektóre strategie utrudniają regularne treningi i koncentrację umysłową.
Na przykład ćwiczenia rano bez jedzenia mogą zwiększyć utratę tłuszczu, ale mogą również utrudnić wykonywanie ćwiczeń.
Poszczenie przez długi czas często wiąże się ze zmęczeniem fizycznym i psychicznym.
Jeśli post jest najłatwiejszym sposobem zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii, spróbuj.
Ale jeśli wolisz jeść w regularnych odstępach czasu, aby utrzymać wysoki poziom energii i zmaksymalizować wydajność ćwiczeń, wybierz ciągłe ograniczanie kalorii, zmniejszając dzienne spożycie o 500-1000 kalorii.
Bardziej konserwatywną metodą postu jest jedzenie tylko podczas 8-godzinnego okna, na przykład od 9:00 do 17:00 lub od 10:00 do 18:00 każdego dnia.
Jak sen wpływa na utratę wagi?
Czas, w którym budzisz się i kładziesz spać każdej nocy, wpływa na to, kiedy i jak często powinieneś jeść.
Śpij co najmniej 7 godzin w nocy, aby utrzymać poziom hormonów apetytu w normalnym, zdrowym zakresie.
Badania pokazują, że pozbawienie snu lub konsekwentne spanie mniej niż 6,5 godziny każdej nocy wiąże się z przyrostem masy ciała w czasie, niższą funkcją poznawczą i wyższymi wskaźnikami insulinooporności w porównaniu z osobami, które śpią co najmniej 7 godzin na dobę.
Aby mieć pewność, że dobrze się wysypiasz, kładź się spać o tej samej porze każdego wieczoru, śpij w chłodnym, ciemnym pokoju, w razie potrzeby używaj białego szumu, unikaj kofeiny i drzemek późno w ciągu dnia i utrzymuj niski poziom stresu .
Planowanie posiłków w okresie, kiedy najlepiej jeść, aby schudnąć
Każdy jest inny, dlatego najlepiej sprawdzają się spersonalizowane plany posiłków opracowane z myślą o najlepszych porach jedzenia.
Niezależnie od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem, skorzystaj z poniższych przykładowych planów posiłków, aby poprowadzić Cię we właściwym kierunku i zrzucić zbędne kilogramy bez poczucia poczucia niedostatku.
Ile posiłków i przekąsek powinienem jeść?
Z reguły staraj się jeść 5-6 małych posiłków lub przekąsek dziennie, aby skutecznie schudnąć.
Badania pokazują, że:
- Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of the American Dietetic Association odkryli, że spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie pomaga utrzymać zdrową wagę.
- Badanie z 2017 r. opublikowane w Odżywianie w zdrowiu publicznym donosi, że spożywanie więcej niż czterech posiłków dziennie (trzy posiłki plus dwie przekąski) wiąże się z niższymi wskaźnikami otyłości brzusznej.
- Badanie opublikowane w 2014 roku w International Cardiovascular Research Journal pokazuje, że spożywanie sześciu posiłków dziennie, z których każdy zawiera mniej więcej taką samą liczbę kalorii, wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Rozmieść posiłki i przekąski równomiernie w ciągu dnia (co kilka godzin), aby utrzymać wysoki poziom energii i zapobiec pogorszeniu się podczas odchudzania.
Jak często powinienem pić wodę?
Picie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi.
Kobiety potrzebują około 12 filiżanek płynów dziennie.
Ważne jest, aby pić wodę każdego ranka po przebudzeniu, aby pomóc organizmowi nawodnić się, utrzymać silny metabolizm, zwiększyć uczucie sytości bez dodatkowych kalorii i zapobiec przejadaniu się podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Badania pokazują, że picie około 2 filiżanek wody 30 minut przed posiłkiem pomaga przyspieszyć utratę wagi.
Najlepsze czasy na jedzenie, aby schudnąć dla osób, które wcześnie wstają
Jeśli wstajesz wcześnie do pracy, masz małe dzieci lub po prostu jesteś rannym człowiekiem, rozważ następujący harmonogram posiłków odchudzających dla rannych ptaszków:
- 5:00-6:00 rano:obudź się i wypij 2-4 szklanki wody
- 7:00:śniadanie
- 9:00-10:00:poranna przekąska
- Południe:obiad
- 14:00-15:00:popołudniowa przekąska
- 17:00-18:00:kolacja
- 20:00:wieczorna przekąska (opcjonalnie)
- 9:00-22:00:pora snu
*Jeśli nie jesteś głodny przed snem, pomiń opcjonalną wieczorną przekąskę.
Najlepsze czasy na jedzenie w celu utraty wagi dla dzieci w wieku 9-5 lat
Jeśli obudzisz się rano nieco później, aby udać się do pracy lub działasz najlepiej od 9 do 5, wypróbuj następujący harmonogram posiłków odchudzających dla osób 9-5:
- 7:00 rano:obudź się i wypij 2-4 szklanki wody
- 8:00:śniadanie
- 10:00-11:00:poranna przekąska
- 13:00:obiad
- 15:00-16:00:popołudniowa przekąska
- 18:00-19:00:kolacja
- 21:00:wieczorna przekąska (opcjonalnie)
- 10:00-23:00:pora snu
*Jeśli nie jesteś głodny przed snem, pomiń opcjonalną wieczorną przekąskę.
Najlepsze czasy na jedzenie dla nocnych marków
Jeśli jesteś nocnym markiem i wolisz spać do późna (i spać do późna), wypróbuj następujący harmonogram posiłków odchudzających:
- 8:00-9:00:obudź się i wypij 2-4 szklanki wody
- 10:00:śniadanie
- Południe:południowa przekąska
- 14:00-15:00:obiad
- 17:00:wieczorna przekąska
- 19:00-20:00:kolacja
- 22:00:wieczorna przekąska (opcjonalnie)
- 23:00-12 północ:pora snu
*Jeśli nie jesteś głodny przed snem, pomiń opcjonalną wieczorną przekąskę.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Ile kalorii powinienem spożywać dziennie, aby schudnąć?
Z reguły kobiety potrzebują 1200-1500 kalorii dziennie, aby schudnąć w bezpiecznym i skutecznym tempie.
Ale jeśli jesteś bardzo aktywny lub czujesz się głodny podczas spożywania tego przydziału kalorii, spróbuj nieznacznie zwiększyć spożycie do 1800 kalorii (lub więcej) dziennie.
Tak długo, jak spożywasz o 500-1000 kalorii mniej niż spalasz dziennie, prawdopodobnie zrzucisz około 1–6 kg tygodniowo.
To tempo odchudzania zwiększa Twoje szanse na długoterminowy sukces.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Przykładowe plany diet odchudzających dla kobiet
Aby skutecznie schudnąć, postępuj zgodnie ze szczegółowym planem posiłków, aby kontrolować spożycie kalorii i uzyskać niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Niezależnie od tego, kiedy się budzisz i kiedy kładziesz się spać każdej nocy, staraj się jeść co 2-3 godziny w ciągu dnia, aby utrzymać wysoki poziom energii.
Kilka przykładowych menu odchudzających dla kobiet:
Dzień 1
Śniadanie (około 300 kalorii)
- 1 szklanka płatków pełnoziarnistych:105 kalorii
- 1 szklanka niskotłuszczowego mleka:110 kalorii
- 1/2 uncji pokrojonych migdałów:82 kalorie
- 1 filiżanka kawy lub herbaty:5 kalorii
Przekąska 1 (około 200 kalorii)
- 1 szklanka jogurtu greckiego:125 kalorii
- 1/2 szklanki truskawek:kalorie:27 kalorii
- 1/3 uncji orzechów włoskich:59 kalorii
Obiad (około 300 kalorii)
- 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszkach:99 kalorii
- 1/6 awokado:53 kalorie
- 1 szklanka pomidorków koktajlowych:27 kalorii
- 2 filiżanki zielonych liści:16 kalorii
- 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej:111 kalorii
Przekąska 2 (około 200 kalorii)
- 1/4 szklanki hummusu:146 kalorii
- 1 szklanka paluszków marchwi:50 kalorii
Obiad (około 300 kalorii)
- Przepis na chili z indyka zawierający mielony indyk, olej rzepakowy, fasolę pinto, czarną fasolę, rosół z kurczaka, pomidory, kukurydzę, białą cebulę, zieloną cebulę, mielony czosnek, pastę pomidorową i różne przyprawy:347 kalorii na porcję
Opcjonalna przekąska 3 (około 200 kalorii)
- 1 szklanka chudego twarogu:163 kcal
- 1/2 szklanki kantalupy:27 kalorii
Dzień 2
Śniadanie (około 300 kalorii)
- 1/2 szklanki ugotowanych płatków owsianych:75 kalorii
- 2 jajecznica:182 kalorie
- 1/2 szklanki smażonego szpinaku:40 kalorii
- 1 filiżanka kawy lub herbaty:5 kalorii
Przekąska 1 (około 200 kalorii)
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka roślinnego:100 kalorii
- 1/2 miarki białka w proszku:55 kalorii
- 1/2 małego banana:45 kalorii
*Wymieszaj wszystkie składniki razem w blenderze do uzyskania gładkości i dodaj lód, jeśli chcesz.
Obiad (około 300 kalorii)
- 3 uncje pieczonej piersi z indyka:125 kalorii
- 1 szklanka ugotowanych szparagów:40 kalorii
- 1/2 szklanki ugotowanego dzikiego ryżu:83 kalorie
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek do gotowania:40 kalorii
Przekąska 2 (około 200 kalorii)
- Przepis na pikantne azjatyckie kubki sałatkowe z lekkim majonezem, musztardą Dijon, białym kurczakiem w puszkach, kasztanami wodnymi, szczypiorkiem, siekanymi orzechami, sałatą, sokiem z limonki i różnymi przyprawami:215 kalorii na porcję
Obiad (około 300 kalorii)
- 3 uncje krewetek:84 kalorie
- 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu:109 kalorii
- 1 szklanka ugotowanych brokułów:52 kalorie
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek do gotowania:40 kalorii
Opcjonalna przekąska 3 (około 200 kalorii)
- Baton białkowy o wysokiej zawartości błonnika:150-200 kalorii
Dzień 3
Śniadanie (około 300 kalorii)
- 1 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub mleka roślinnego:150 kalorii
- 1/2 miarki białka w proszku:55 kalorii
- 2 łyżki płatków owsianych:38 kalorii
- 1/2 łyżki masła migdałowego:49 kalorii
*Wymieszaj wszystkie składniki razem w blenderze do uzyskania gładkości i dodaj lód, jeśli chcesz.
- 1 filiżanka kawy lub herbaty:5 kalorii
Przekąska 1 (około 200 kalorii)
- Grecki 7-warstwowy przepis na dip zawierający ciecierzycę, sok z cytryny, szpinak, pomidory, ogórki, ser feta, miętę i różne inne przyprawy:69 kalorii na porcję
- Chipsy Pita lub bogate w błonnik chipsy fasolowe:130 kalorii na porcję
Obiad (około 300 kalorii)
- Przepis na kebaby z kurczaka w kolorze rozmarynowo-brzoskwiniowym zawierający piersi z kurczaka, brzoskwinie, zieloną paprykę, skórkę pomarańczową, sok pomarańczowy, miód, olej rzepakowy, olej kukurydziany i różne przyprawy:202 kalorii na porcję
- 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej:111 kalorii
Przekąska 2 (około 200 kalorii)
- 1 szklanka jogurtu greckiego:125 kalorii
- 1/2 szklanki arbuza:23 kalorie
- 1/3 uncji pokrojonych migdałów:54 kalorie
Obiad (około 300 kalorii)
- Przepis na pieczonego łososia nadziewanego szpinakiem z łososiem, oliwą z oliwek, szpinakiem, czerwoną papryką, orzechami włoskimi, bułką tartą, musztardą Dijon, skórką z cytryny i różnymi przyprawami:208 kalorii na porcję
- 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu:109 kalorii
Opcjonalna przekąska 3 (około 200 kalorii)
- 1/4 szklanki hummusu:146 kalorii
- 1 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków:23 kalorie
Kiedy powinienem ćwiczyć?
Trening jest tak samo ważny jak prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi i tłuszczu.
Postępując zgodnie z powyższym planem posiłków odchudzających, aby zmniejszyć nadwagę, zaplanuj treningi między posiłkami i przekąskami.
Zjedz coś lekkiego (zawierającego łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak owoce) 30-60 minut przed treningiem.
Zjedz ponownie w ciągu 60 minut po treningu.
Wybierz kombinację zdrowych węglowodanów i białka po aktywności fizycznej, aby utrzymać lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową i pomóc organizmowi w prawidłowej regeneracji.
Jak mogę przyspieszyć utratę wagi?
Dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania zaprojektowanego specjalnie dla zapracowanych kobiet, takiego jak Fit Mother Project 30X (FM30X), znacznie zwiększa Twoje szanse na sukces w odchudzaniu.
Mając na wyciągnięcie ręki edukację żywieniową i kogoś, kto będzie odpowiadał za nawyki zdrowego stylu życia, zrzucanie wagi wydaje się dziecinnie proste.
Kiedy zarejestrujesz się w FM30X, otrzymasz spersonalizowane plany posiłków, menu, treningi spalające tłuszcz, cotygodniowe biuletyny, dostęp do pytań i odpowiedzi z ekspertami ds. zdrowia i nie tylko, aby utrzymać motywację i pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze do utraty wagi.
Projekt Fit Mother pozwala na utrzymanie straconej wagi przez całe życie.
Wypróbuj FM30X bez ryzyka, rejestrując się w projekcie Fit Mother BEZPŁATNIE 3-dniowy zestaw szybkiego startu do odchudzania, aby otrzymać bezpłatny 1-dniowy plan posiłków, bezpłatny trening przyspieszający metabolizm i bezpłatne wsparcie w zakresie treningu zdrowotnego od ekspertów medycznych.
Znajomość najlepszego czasu na jedzenie w celu utraty wagi to tylko jeden element układanki, ale sukces jest możliwy w każdym wieku, gdy masz odpowiednie narzędzia!
