Wszyscy wiemy, że cukier należy spożywać z umiarem. Nadmierne spożycie cukru (który może pochodzić z sody, pączków, ketchupu i sosów sałatkowych) może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, problemów z poziomem cukru we krwi i zwiększonego ryzyka chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wysokie spożycie cukru jest również powiązane ze złym zdrowiem psychicznym i depresją.
Wszystko to nasuwa pytanie:czy powinieneś znaleźć inne, potencjalnie zdrowsze sposoby na słodzenie jedzenia i napojów poza prostym cukrem? I czy miód i syrop klonowy to dwie z tych lepszych opcji?
Istnieje wiele naturalnie słodkich alternatyw dla cukru – daktyle, syrop z agawy, stewia, mnich i wiele innych. Chociaż niektóre z tych opcji są nowsze na scenie, syrop klonowy i miód to dwa naturalne słodziki, które istnieją od jakiegoś czasu – i często są reklamowane jako lepsze dla ciebie zamienniki. Lepki, słodki i jakże pyszny, łatwo zrozumieć, dlaczego zarówno miód, jak i syrop klonowy wykonują solidną robotę, zastępując cukier w wypiekach, kawie i herbacie, dodatkach śniadaniowych, koktajlach i nie tylko. Ale czy rzeczywiście słuszne jest twierdzenie, że używanie miodu lub syropu klonowego jest zdrowsze niż używanie zwykłego cukru stołowego? Niestety, krótka odpowiedź brzmi:tak i nie (to skomplikowane!).
Skontaktowaliśmy się z ekspertami ds. żywienia, aby dowiedzieć się, czy i kiedy warto sięgnąć po miód i/lub syrop klonowy zamiast cukru – i który z nich, jeśli w ogóle, jest dla Ciebie „najlepszy”.
Kłopoty z cukrem
Według CDC, Amerykanie na ogół spożywają zbyt dużo cukru dodanego. American Heart Association zaleca spożywanie około 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn, ale wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 donoszą, że Amerykanie spożywają średnio 17 łyżeczek cukru dziennie (!).
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych (cześć, pyszne owoce), ale cukier znajdujący się w owocach różni się od cukru białego, który można dodać do mrożonej kawy lub posypać płatkami owsianymi. Naturalnie występującemu cukrowi obecnemu w pełnowartościowych produktach spożywczych – takich jak jagody, buraki i słodkie ziemniaki – towarzyszy błonnik pokarmowy (wraz z innymi doskonałymi witaminami i minerałami). Błonnik ten pomaga spowolnić trawienie pokarmu, co oznacza, że cukier uwalnia się wolniej, zapewniając w ten sposób więcej zrównoważonej energii.
Cukier, który został przetworzony, rafinowany lub dodany do produktów spożywczych, znacznie szybciej trafia do organizmu. Jest bogata w kalorie, ale nie zawiera srebrnej podszewki, która zapewnia również wszelkie niezbędne składniki odżywcze (czytaj:cukier jest przeciwieństwem bogatej w składniki odżywcze). Mówiąc najprościej:„Cukier nie ma wartości odżywczych, więc większość ludzi odnosi korzyści z jego ograniczenia” – mówi Samantha Cassetty, MS, RD, zarejestrowana dietetyk i współautorka Sugar Shock . „Każdy słodzik powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje wzrost poziomu insuliny, aby pomóc w dostarczaniu cukru do komórek. Z biegiem czasu zbyt duża ilość dowolnego słodzika może promować insulinooporność i cukrzycę typu 2”.
Aby ograniczyć spożycie cukru, prawdopodobnie słyszałeś radę, aby zastąpić go miodem lub syropem klonowym, kiedy tylko możesz. Chociaż te dwa słodziki zapewniają więcej korzyści odżywczych niż zwykły biały cukier, oto dlaczego nadal musisz uważać, aby nie przesadzić.
Syrop klonowy a cukier
Wartości odżywcze cukru klonowego
Syrop klonowy pochodzi z soku klonowego:jest zbierany, gotowany, filtrowany i sortowany. Według USDA FoodData Central jedna łyżka syropu klonowego zawiera 52 kalorie, 13,4 grama węglowodanów, 0 gramów błonnika i 12,1 grama cukru. Jego zawartość białka i tłuszczu jest znikoma, ale jest źródłem wielu witamin i minerałów.
Korzyści zdrowotne syropu klonowego
Jak jego skład odżywczy wypada w porównaniu z cukrem? Cukier granulowany ma więcej kalorii, nieco mniej gramów węglowodanów i nieco więcej gramów cukru niż syrop klonowy, w przeliczeniu na USDA. Łyżeczka cukru zawiera 68 kalorii, więc puste kalorie sumują się znacznie szybciej bez żadnych realnych korzyści.
„Syrop klonowy ma przewagę odżywczą nad cukrem, ponieważ nie zawiera żadnych dodatków, a przetwarzanie pozwala zachować składniki odżywcze, w tym mangan, ryboflawinę, cynk, magnez, wapń i potas” – mówi dr William Dixon, asystent kliniczny profesor w Stanford School of Medicine i praktykujący lekarz medycyny ratunkowej.
Pod względem korzyści zdrowotnych czysty syrop klonowy oferuje kilka. Ma niższy indeks glikemiczny niż cukier, więc nie podniesie poziomu cukru we krwi tak szybko. Syrop klonowy znany jest również z tego, że zawiera przeciwutleniacze, które są substancjami, które pomagają naszym komórkom zwalczać stres oksydacyjny i chronić przed chorobami. „Syrop klonowy jest bogaty w przeciwutleniacze, które chronią przed inicjacją chorób, w tym chorób serca, raka i zaburzeń mózgu” – mówi Cassetty. „Syrop klonowy ma również działanie przeciwzapalne i prebiotyczne, dzięki czemu wspomaga zdrowie jelit i może chronić przed różnymi chorobami”.
Miód kontra cukier
Wartości odżywcze miodu
Miód to nektar kwiatowy zbierany przez pszczoły. Ta słodka, złota substancja znana jest z właściwości antybakteryjnych i przeciwutleniających, dzięki czemu jest korzystna w ochronie przed infekcjami i chorobami.
Łyżka miodu zawiera 63,8 kalorii, 17,3 grama węglowodanów i 17,2 grama cukru, według USDA. Jest pozbawiony tłuszczu i zawiera niewielkie ilości białka i błonnika.
Korzyści zdrowotne związane z miodem
Chociaż miód ma więcej kalorii, węglowodanów i gramów cukru niż biały cukier, ma więcej składników odżywczych i właściwości zdrowotnych, a w niektórych przypadkach może być zdrowszym wyborem niż cukier.
„Przewaga miodu nad cukrem obejmuje nieco niższy indeks glikemiczny (tj. Nie wpływa tak bardzo na poziom cukru we krwi)” – mówi dr Dixon. „Zawiera również więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak wapń, potas, witamina C, cynk, kwasy fenolowe i flawonoidy”.
„Miód zawiera substancje bioaktywne, które promują zdrowie” – dodaje Cassetty. „Przeciwutleniacze w miodzie pomagają chronić przed uszkodzeniem komórek sprzyjającym chorobom i karmią pożyteczne bakterie w jelitach. Poprawa zdrowia jelit wiąże się z niższym poziomem stanu zapalnego i niższym ryzykiem wielu chorób”.
Możesz już sięgnąć po butelkę miodu, gdy jesteś chory, jako maść na ból gardła i domowy środek przeciwkaszlowy. „Miód ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne” – wyjaśnia Cassetty. „Stwierdzono nawet, że miód jest lepszy w łagodzeniu kaszlu niż dostępny bez recepty środek na kaszel”.
Czy należy zastąpić cukier syropem klonowym i/lub miodem?
W niektórych przypadkach warto zamienić cukier na syrop klonowy i miód. Oba te naturalne słodziki mają niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier i oferują szerszy profil witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeśli masz zamiar sięgnąć po jedną porcję, syrop klonowy zawiera najmniej cukrów, kalorii i węglowodanów na porcję.
Ale zanim zwariujesz, dodając syrop klonowy i miód do każdego dania, które spożywasz, pamiętaj, że nadal należy je spożywać z umiarem. Pod koniec dnia cukier to cukier, a zarówno syrop klonowy, jak i miód mają go dużo.
„Syrop klonowy i miód mogą mieć kilka zalet w porównaniu z cukrem stołowym, ale oba są uważane za cukry dodane” – potwierdza dr Dixon. „Istnieją mocne dowody na to, że wyższe spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów i otyłości”.
W szczególności „ludzie [którzy muszą obserwować] poziom cukru we krwi powinni traktować miód, syrop klonowy i cukier w bardzo podobny sposób, ponieważ wszystkie one nadal są cukrem, a wszystkie te słodziki do pewnego stopnia podniosą poziom cukru we krwi, " mówi Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, dietetyk funkcjonalny. I z pewnością nie ma potrzeby rozpoczynania dodanie ich do swojej diety, jeśli na początku nie używasz żadnych słodzików. „Nie należy patrzeć na miód lub syrop klonowy jako na „źródło przeciwutleniaczy”, ale raczej jako smaczny dodatek do posiłków” – dodaje dr Rachel Fine.
Dolna linia:
Chociaż prawdą jest, że zbyt częste spożywanie zbyt dużej ilości cukru – w jakiejkolwiek formie – może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, nie należy go również całkowicie oczerniać i bać się. „Wszystkie opcje można uwzględnić w zbilansowanej i zróżnicowanej diecie” – mówi Find. Niezależnie od tego, jaki słodzik wybierzesz, używaj go rozważnie i z umiarem, i postaraj się postępować zgodnie z zaleceniami American Heart Association:9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek dziennie dla kobiet.
