Leucyna jest niezbędnym aminokwasem rozgałęzionym (BCAA), niezbędnym do wzrostu i naprawy mięśni, skóry i kości. Podejrzewa się, że leucyna jest jedynym aminokwasem, który może stymulować wzrost mięśni i zapobiegać ich degradacji wraz z wiekiem.
Pokarmy o wysokiej zawartości leucyny obejmują kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, ryby (tuńczyk), tofu, fasolę w puszkach, mleko, ser, nasiona dyni i jajka. Referencyjne spożycie (RDI) dla leucyny wynosi 39 mg na kilogram masy ciała lub 17,7 mg na funt. Osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 2730 mg leucyny dziennie.
Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości leucyny z %RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Aby uzyskać więcej pokarmów bogatych w leucynę, zobacz rozszerzoną listę pokarmów bogatych w leucynę .
Lista pokarmów o wysokiej zawartości leucyny
1 Udko z Kurczaka| Leucyna za pieczoną nogę (udo i nogę) | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5160mg (189% RDI) | 2000mg (73% RDI) | 2174mg (80% RDI) |
Więcej drobiu bogatego w leucynę
- 165% RDI na 6 uncji pieczonej piersi kurczaka
- 163% RDI na 6 uncji chudego mielonego indyka
- 116% RDI na 6 uncji pieczonej piersi z indyka
2 wołowina (stek ze spódniczki)| Leucyna za 6 uncji stek | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5007mg (183% RDI) | 2945mg (108% RDI) | 2198mg (81% RDI) |
Więcej czerwonego mięsa bogatego w leucynę
- 85% RDI w 3 uncji pieczeni jagnięcej
- 84% RDI na 3 uncje pieczeni wołowej
- 62% DV na 3 uncje hamburgera wołowego
3 Kotlety Wieprzowe| Leucyna w 1 Kotlet Wieprzowy | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4501mg (165% RDI) | 2185mg (80% RDI) | 1714mg (63% RDI) |
Więcej wieprzowiny wysoko w leucynie
- 117% RDI na filiżankę chudej szynki
- 88% RDI w żeberkach wieprzowych
- 68% RDI w kiełbasie kiełbasianej
4 tuńczyk| Leucyna w 6 uncji fileta | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4133mg (151% RDI) | 2431mg (89% RDI) | 2642mg (97% RDI) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości leucyny
- 136% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 127% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
- 125% RDI w 20 małych małżach
5 Firma Tofu| Leucyna za kubek | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3508mg (128% RDI) | 1392mg (51% RDI) | 1933mg (71% RDI) |
- 85% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
6 granatowych fasolek w puszkach| Leucyna za kubek | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1674mg (61% RDI) | 639mg (23% RDI) | 1131mg (41% RDI) |
Więcej fasoli i soczewicy o wysokiej zawartości leucyny
- 51% RDI na filiżankę dużej białej fasoli
- 49% RDI na filiżankę fasoli
- 47% RDI na szklankę soczewicy
7 Mleko| Leucyna na 16 uncji szkła | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1563mg (57% RDI) | 319mg (12% RDI) | 1876mg (69% RDI) |
Więcej nabiału wysoko w leucynie
- 52% RDI na filiżankę jogurtu
- 28% RDI na szklankę niskotłuszczowej maślanki
8 niskotłuszczowych serów ricotta| Leucyna za 1/2 szklanki | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1531mg (56% RDI) | 1235mg (45% RDI) | 1790mg (66% RDI) |
Więcej sera z dużą zawartością leucyny
- 43% RDI na 1/2 szklanki chudego twarogu
- 36% RDI na startą uncję parmezanu
- 31% RDI za uncję sera szwajcarskiego
- 27% RDI na uncję goudy
9 nasiona dyni i dyni| Leucyna za 1 uncję garści | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 678mg (25% RDI) | 2388mg (87% RDI) | 832 mg (30% RDI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w leucynę
- 17% RDI na uncję pistacji
- 16% RDI na uncję orzeszków ziemnych
- 15% RDI na uncję migdałów
10 jajek| Leucyna w 1 dużym jajku | Leucyna na 100g | Leucyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 538mg (20% RDI) | 1075mg (39% RDI) | 1387mg (51% RDI) |
