Lizyna jest niezbędnym aminokwasem biorącym udział w tworzeniu kolagenu (1) i retencji wapnia. (2)
Lizyna może również pomóc złagodzić infekcje opryszczki pospolitej i zmniejszyć nawroty opryszczki. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy stosunek lizyny do argniny jest wysoki. Nadmiar aminokwasu argininy antagonizuje (blokuje) działanie lizyny na organizm i może powodować niedobór lizyny. Ponadto lizyna do wchłonięcia potrzebuje odpowiednich ilości witaminy B1, B2, B6, witaminy C, kwasu glutaminowego i żelaza. (2). Aby uzyskać więcej informacji, zobacz listę produktów spożywczych o najwyższej zawartości lizyny i najniższej zawartości argniny.
Niedobór lizyny może prowadzić do zmęczenia, niezdolności do koncentracji, drażliwości, przekrwionych oczu, opóźnienia wzrostu, wypadania włosów, anemii i problemów z reprodukcją. (2,3) Ponadto niski poziom lizyny stwierdzono u osób z chorobą Parkinsona, niedoczynnością tarczycy, chorobami nerek, astmą i depresją. (2)
Pokarmy o wysokiej zawartości lizyny obejmują chudą wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, ryby, skorupiaki, tofu, ser, mleko, fasolę, soczewicę i groszek. Referencyjne spożycie (RDI) dla lizyny wynosi 30 mg na kilogram masy ciała lub 13,6 mg na funt. Osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 2100 mg lizyny dziennie. (5)
Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości lizyny z %RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Więcej pokarmów bogatych w lizynę znajdziesz na rozszerzonej liście pokarmów bogatych w lizynę .
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości lizyny
1 wołowina (stek ze spódniczki)| lizyna za 6 uncji stek | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5619mg (268% RDI) | 3305mg (157% RDI) | 2466mg (117% RDI) |
Więcej czerwonego mięsa z dużą zawartością lizyny
- 127% RDI w 3 uncji pieczeni jagnięcej
- 105% RDI za 3 uncje stek z górnej rundy
- 105% RDI za 3 uncje steku bawole
2 chude piersi z kurczaka| Lizyna w piersi o wadze 6 uncji | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5241mg (250% RDI) | 3083mg (147% RDI) | 3927mg (187% RDI) |
Więcej drobiu bogatego w białko
- 272% RDI w pieczonym udku kurczaka
- 229% RDI w 6 uncji mielonego indyka
- 180% RDI w 6 uncji piersi z indyka
- 154% RDI na szklankę lekkiego mięsa z kurczaka
- 136% RDI w pieczonym udzie kurczaka
3 chude kotlety wieprzowe| lizyna w 6 uncji Kotlet | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4687 mg (223% RDI) | 2757mg (131% RDI) | 2828mg (135% RDI) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości lizyny
- 170% RDI na szklankę chudej szynki
- 128% RDI na półkę żeberek wieprzowych
- 100% RDI w 3 uncji kiełbasy wieprzowej
- 98% RDI na 3 uncje pieczonej polędwicy wieprzowej
- 94% RDI na 3 uncje mielonej wieprzowiny
4 tuńczyk| lizyna w 6 uncji fileta | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4670 mg (222% RDI) | 2747mg (131% RDI) | 2986mg (142% RDI) |
Więcej ryb o dużej zawartości lizyny
- 208% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 187% RDI na 6 uncji fileta z lucjana
- 187% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
- 180% RDI na 6 uncji fileta z dorsza
- 177% RDI na 6 uncji fileta z makreli
5 Krabów Królewskich| Lizyna w 1 nodze kraba | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2257mg (107% RDI) | 1684mg (80% RDI) | 3472mg (165% RDI) |
Więcej skorupiaków z dużą zawartością lizyny
- 173% RDI dla 20 małych małży
- 118% RDI na kraba dungeness
- 93% RDI na 3 uncje homara
- 90% RDI na 3 uncje ośmiornicy
- 88% RDI na 3 uncje krewetek
6 Firma Tofu| Lizyna za kubek | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2225mg (106% RDI) | 883mg (42% RDI) | 1226mg (58% RDI) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości lizyny
- 91% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
- 35% RDI na 1 uncję garści suchej prażonej soi
- 18% RDI na łyżkę proszku białka sojowego
- 15% RDI na szklankę mleka sojowego
7 niskotłuszczowy ser ricotta| lizyna za 1/2 szklanki | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1678mg (80% RDI) | 1353mg (64% RDI) | 1961mg (93% RDI) |
Więcej sera z dużą zawartością lizyny
- 45% RDI na uncję tartego parmezanu
- 40% RDI na uncję romano
- 37% RDI na uncję gruyere
- 36% RDI na uncję goudy
- 36% RDI na uncję prowolonu
8 Mleko| Lizyna na 16 uncji szkła | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1382 mg (66% RDI) | 282mg (13% RDI) | 1659mg (79% RDI) |
- 60% RDI na filiżankę beztłuszczowego jogurtu
9 Granatowa fasola w puszkach| Lizyna za kubek | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1381mg (66% RDI) | 527mg (25% RDI) | 933mg (44% RDI) |
Inne fasole i soczewica o wysokiej zawartości lizyny
- 57% RDI na filiżankę białej fasoli
- 56% RDI na szklankę groszku łuskanego
- 55% RDI na filiżankę czerwonej fasoli
- 51% RDI na filiżankę fasoli pinto
- 50% RDI na filiżankę czarnej fasoli
10 zielonych groszków| lizyna na filiżankę ugotowane | lizyna na 100g | lizyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 502mg (24% RDI) | 314mg (15% RDI) | 748mg (36% RDI) |
Inne warzywa o wysokiej zawartości lizyny
- 16% RDI na szklankę gotowanego szpinaku
- 12 RDI za filiżankę słodkich ziemniaków
- 10% RDI na szklankę grzybów
