Każdego dnia nasze ciała pracują przez całą dobę, organizując tysiące różnych zadań, dzięki którym żyjemy i działamy dobrze. Obejmują one od ciągłego dostarczania wystarczającej ilości tlenu do naszych komórek, po upewnianie się, że nasz układ odpornościowy jest gotowy do walki z potencjalnie szkodliwymi najeźdźcami.
Aby wykonywać wszystkie swoje funkcje, nasz organizm potrzebuje określonych składników odżywczych, które pochodzą z żywność, którą jemy. Podczas gdy większość paliwa i elementów budulcowych naszego organizmu jest dostarczana przez tak zwane makroskładniki odżywcze (węglowodany, tłuszcze i białka), każda konkretna funkcja i proces wymaga delikatnej równowagi między niewielkimi ilościami innych składników odżywczych, zwanych mikroelementami.
Jaka jest różnica między makro- i mikroelementami?
Makroelementy (węglowodany, tłuszcze i białka) nazywane są „makro”, ponieważ potrzebujemy ich w dużych ilościach. Nasz organizm opiera się na makroskładnikach jako głównym źródle energii (kalorii) oraz pełni rolę strukturalną i metaboliczną. Na przykład białka stanowiące budulec naszych mięśni i tłuszczów są niezbędne do rozwoju i utrzymania zdrowego funkcjonowania naszych mózgów.
Woda jest również uważana za makroskładnik odżywczy; jest to jednak przypadek szczególny. Dzieje się tak, ponieważ chociaż nie czerpiemy energii (kalorii) z wody, nadal potrzebujemy jej w dużych ilościach, aby utrzymać się przy życiu i zdrowiu.
Mikroelementy są powszechnie znane jako witaminy i minerały. To składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje w niewielkich ilościach do prawidłowego funkcjonowania. W przeciwieństwie do makroelementów, mikroelementy nie dostarczają energii, ale przejmują wiodącą rolę w wielu funkcjach, które utrzymują nasze zdrowie. Obejmują one pomaganie naszemu ciału w wytwarzaniu energii, utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz utrzymywanie zdrowia naszej skóry, mięśni i kości. Ponieważ nasze ciała nie są w stanie wyprodukować większości witamin i minerałów – a przynajmniej nie w ilościach wystarczających do zaspokojenia naszych potrzeb – musimy je regularnie dostarczać w naszej diecie.
Jak więc możemy odróżnić witaminę od minerału i jaka jest ich główna rola w naszym ciele?
Co to są witaminy?
Mówiąc najprościej, witaminy to związki organiczne wytwarzane przez bakterie, rośliny i zwierzęta, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Sama nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, które oznacza życie.
Spośród 14 niezbędnych witamin nasz organizm potrafi wyprodukować 3 – witaminę D, niacynę i cholinę – jednak nie w ilościach, które pozwalają nam być samowystarczalnymi. Dlatego nadal musimy uwzględniać wszystkie witaminy w naszej diecie. Witaminy można sklasyfikować jako rozpuszczalne w wodzie lub tłuszczu, w zależności od ich zdolności do rozpuszczania się odpowiednio w wodzie lub tłuszczu. To z kolei wpływa na sposób ich wchłaniania, transportu i przechowywania w organizmie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są obecne w wodnistych częściach pożywienia, które spożywamy i są łatwo wchłaniane przez nasz organizm. Nasz organizm nie jest w stanie długo przechowywać większości rozpuszczalnych w wodzie witamin i szybko usuwa ich nadmiar z moczem, z wyjątkiem witaminy B12, którą możemy przechowywać w znacznych ilościach w naszej wątrobie i nerkach.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach rozpuszczają się w tłuszczach i olejach, dlatego są bogate w pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak oleje roślinne, tłuste ryby lub pełnotłusty nabiał. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ze źródeł roślinnych są zwykle lepiej wchłaniane w połączeniu lub ugotowaniu z pokarmami bogatymi w tłuszcze. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, nasze ciała mogą przechowywać niektóre z tych witamin w wątrobie i tkankach tłuszczowych i wykorzystywać je w razie potrzeby.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają kluczową rolę w pomaganiu naszemu organizmowi w przekształcaniu różnych spożywanych pokarmów w energię, która może być wykorzystana przez nasze komórki. Są również zaangażowane w prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego i pomagają naszym komórkom rozmnażać się, jednocześnie chroniąc nasz materiał genetyczny (DNA).
Jeśli chodzi o cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, chociaż są one zaangażowane w wiele ważnych funkcji, każda z nich odgrywa główną rolę w organizmie. Na przykład witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia; witamina D pomaga regulować poziom wapnia i fosforu w organizmie; witamina E odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami, a witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Więcej informacji o konkretnych rolach każdej witaminy znajdziesz tutaj.
Co to są minerały?
W przyrodzie jest wiele minerałów, jednak nasze ciało potrzebuje tylko 14 z nich, aby przetrwać. Minerały to związki nieorganiczne pochodzące z materii nieożywionej, takiej jak skały, gleba lub woda. Dostarczamy je do naszej diety bezpośrednio z wodą lub pośrednio poprzez spożywanie roślin i żywności pochodzenia zwierzęcego, gdy wchłaniają je ze środowiska lub poprzez łańcuch pokarmowy.
Niezbędne minerały możemy podzielić na główne minerały lub pierwiastki śladowe, w zależności od ich struktury chemicznej i tego, jak bardzo potrzebujemy ich w naszej diecie.
- Główne lub makro-minerały są potrzebne w stosunkowo dużych ilościach, zwykle powyżej 200 mg, a nawet kilku gramów dziennie, aby zachować nasze zdrowie.
- Pierwiastki śladowe, czasami określane również jako mikrominerały, są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach, zwykle poniżej jednego miligrama (mikrogramów) lub kilku miligramów mg dziennie, aby zachować nasze zdrowie.
Podobnie jak witaminy, zarówno makro, jak i mikrominerały dzielą w organizmie szereg ważnych zadań. Główne minerały są zwykle zaangażowane w funkcje strukturalne i regulacyjne. Na przykład wapń, magnez i fosfor pomagają w tworzeniu i utrzymaniu struktury naszych kości i zębów. Z kolei sód i potas odgrywają kluczową rolę w równoważeniu płynów w naszym organizmie oraz pomagają kontrolować transport związków i składników odżywczych do iz komórek.
Z drugiej strony minerały śladowe są szczególnie ważne dla wspierania funkcji różnych enzymów w naszym ciele, a jednocześnie odgrywają kluczową rolę w naszym metabolizmie i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Więcej informacji o konkretnych rolach każdego minerału lub pierwiastka śladowego znajdziesz tutaj.
Jak działają witaminy i minerały w organizmie?
Powszechnie patrzy się na mikroelementy jako na indywidualnych graczy, ale to ich ciągłe interakcje pozwalają nam się rozwijać. W rzeczywistości, pomimo różnic, witaminy i minerały często współpracują ze sobą, aby wykonywać określone zadania w naszym ciele. Weźmy na przykład witaminę B12 i kwas foliowy. Ten cenny duet współpracuje ze sobą, aby tworzyć zdrowe komórki krwi. Ale bez żelaza, fosforu i chlorku tlen z płuc nie mógłby wskakiwać (i wyłączać) czerwonych krwinek dostarczanych do organizmu.
W innych przypadkach mikroelementy łączą się w niespodziewanie korzystne sposoby. Na przykład witamina C może pomóc naszym jelitom przyswajać żelazo z pokarmów roślinnych, które naturalnie wchłaniamy mniej niż żelazo z produktów zwierzęcych.
Jednak może się również zdarzyć odwrotna dynamika, zbyt duża ilość określonego mikroelementu może utrudniać poziom innego, albo poprzez konkurowanie o wchłanianie, albo wypychanie tego drugiego z organizmu. Na przykład dieta bogata w sól kuchenną (tj. chlorek sodu) może obniżyć poziom wapnia w naszym organizmie, ponieważ wapń wiąże się z sodem, aby pomóc organizmowi pozbyć się nadmiaru soli. Dlatego przestrzeganie zalecanych ilości soli w naszej diecie jest ważne nie tylko dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, ale także dla ochrony zdrowia naszych kości.
Biorąc pod uwagę, że praktycznie każda funkcja w naszym ciele zależy od dobrej równowagi kilku witamin i minerałów, zapewnienie odpowiednich ilości jest kluczowe. Ale ile każdego mikroelementu potrzebujemy i co się stanie, jeśli spadniemy znacznie poniżej lub powyżej zalecanych ilości?
Ile każdego mikroelementu potrzebujemy?
Ile każdej witaminy i minerału potrzebujemy do zachowania zdrowia zależy od naszego wieku, płci i stanu fizjologicznego (tj. w czasie ciąży lub laktacji). Wartości, które wyznaczają zalecenia żywieniowe, są znane jako referencyjne wartości żywieniowe (DRV).
Mówiąc najprościej, DRV szacują, ile średnio każdego składnika odżywczego jest codziennie potrzebne do wspierania odpowiedniego wzrostu, rozwoju i zdrowia zdrowych grup populacji. Jednak DRV nie powinny być interpretowane jako cele żywieniowe; są wykorzystywane przez profesjonalistów do udzielania porad żywieniowych konkretnym osobom lub grupom (więcej informacji o DRVs tutaj).
Kraje stosują DRV do ustalania swoich zaleceń żywieniowych, które uwzględniają również inne czynniki, takie jak tradycyjna dieta danego kraju lub czas nasłonecznienia. Dlatego przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju jest najbezpieczniejszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i minerały, bez ryzyka posiadania ich za mało lub za dużo.
Co się stanie, jeśli mamy za mało lub za dużo określonej witaminy lub minerału?
Co się stanie, jeśli mamy za mało (czyli niedobory) określonego mikroskładnika?
Niedobór witamin lub minerałów ma miejsce, gdy zalecenie dotyczące odpowiedniego mikroskładnika nie jest spełniane przez długi czas. Zwykle skutkuje to określonymi problemami zdrowotnymi, które często można rozwiązać poprzez przywrócenie poziomu mikroelementów w organizmie. Na przykład niski poziom żelaza uniemożliwia naszemu organizmowi wytwarzanie wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby utrzymać nas w zdrowiu, co prowadzi do stanu zwanego anemią. Anemia jest najczęstszym zaburzeniem na świecie spowodowanym niedoborem żywieniowym. Jest to szczególnie niepokojące w czasie ciąży i dzieciństwa, ponieważ może poważnie zaburzyć wzrost i rozwój dziecka.
Mogą istnieć inne przyczyny niedoboru oprócz niskiego spożycia z diety. W niektórych przypadkach może to być związane z chorobami, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych w jelitach, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, ciężkie epizody biegunki lub wymiotów lub przewlekłe nadużywanie alkoholu. Innym razem może to być również spowodowane zaburzeniami genetycznymi lub stosowaniem leków, które wpływają na poziom określonych mikroelementów w naszym ciele.
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na niedobory witamin i minerałów ze względu na większe potrzeby lub mniejsze szanse na przedostanie się ich z żywnością, którą spożywają. Chociaż ważne jest, aby zachować równowagę wszystkich mikroelementów w naszej diecie w każdym wieku, w niektórych fazach niskie spożycie może mieć na nas większy wpływ. Należą do nich:
-
Niemowlęctwo i dzieciństwo
Nasze wczesne lata to okres szybkiego wzrostu i rozwoju, który wspierany jest przez określone ilości witamin i minerałów. Niedobory mikroskładników odżywczych w tym okresie są szczególnie niepokojące, ponieważ mogą zaburzać zdrowy wzrost i rozwój dziecka w dłuższej perspektywie. Niektóre kluczowe witaminy i minerały, na które należy zwrócić szczególną uwagę w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa, to witamina A, witamina D, żelazo, wapń, jod i cynk.
-
Od początku miesiączki do menopauzy
Osoby miesiączkujące potrzebują dodatkowego żelaza w swojej diecie, aby zrekompensować miesięczne straty krwi menstruacyjnej. Dlatego szczególnie ważne jest, aby mieli zdrową dietę, która zawiera dobre źródła żelaza. Weganie i wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę i uwzględniać w swojej diecie wystarczającą ilość źródeł żelaza, ponieważ żelazo z roślin jest mniej wchłaniane niż żelazo z produktów zwierzęcych.
-
Ciąża i laktacja
W czasie ciąży istnieje większe zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów, aby wspierać zdrowy rozwój zarówno matki, jak i dziecka. Dla planujących ciążę suplementacja folianów jest zwykle zalecana do miesiąca przed poczęciem. Dzieje się tak dlatego, że odpowiedni poziom tej witaminy przed i we wczesnych stadiach ciąży jest niezbędny, aby zapobiec powikłaniom w rozwoju dziecka. W czasie ciąży należy również zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy A, żelaza, jodu i cynku, ponieważ niedobór w tej fazie może być szkodliwy dla rozwoju dziecka. Jednak zbilansowana dieta i witaminy prenatalne zazwyczaj pokrywają wszystkie potrzeby ciąży.
Podczas laktacji istnieje również potrzeba dodatkowych ilości określonych mikroelementów, aby zrekompensować straty spowodowane mlekiem matki. Niektóre ważne z nich to witamina A, jod, żelazo i cynk.
-
Na starość
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność naszego organizmu do przyjmowania mikroelementów, a określone warunki zdrowotne, takie jak utrata apetytu i trudności w jedzeniu, problemy żołądkowe i inne, narażają osoby starsze na ryzyko niedoboru niektórych mikroelementów. Kilka z nich, na które należy zwrócić uwagę, zawiera wapń, witaminę D i witaminę B12.
-
Gdy diety rzadko zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego
Weganie, wegetarianie lub ci, którzy rzadko spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego (takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał) mogą potrzebować suplementacji witaminą B12, ponieważ mają bardzo mało lub wcale nie mają źródeł tej witaminy, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. mózgi i układ nerwowy. Mogą one również stwarzać ryzyko niewystarczającego spożycia jodu, cynku, żelaza, witaminy D i ryboflawiny, ponieważ te mikroskładniki odżywcze są częściej spotykane w produktach pochodzenia zwierzęcego (jod, ryboflawina i witamina D) lub lepiej się z nich wchłaniają (cynk i żelazo).
-
W krajach o niskim nasłonecznieniu lub dla osób o ciemniejszej karnacji
Witamina D może być wytwarzana w naszej skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, co naraża osoby mieszkające w krajach o krótkich okresach nasłonecznienia na większe ryzyko niedoboru. Podobnie osoby o ciemniejszej skórze produkują mniej tej witaminy ze względu na większą ilość melaniny pigmentowej w skórze.
Większość ludzi może uzyskać zalecane ilości witamin i minerałów, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę bogatą w pokarmy bogate w składniki odżywcze. Jeśli jednak regularnie spożywamy pokarmy bogate w energię, ale ubogie w witaminy w minerałach, ryzykujemy zaspokojenie, a nawet przekroczenie naszego zapotrzebowania energetycznego (kalorii) bez dostarczania wystarczającej ilości mikroelementów. Z biegiem czasu niewystarczające spożycie witamin i minerałów przekształci się w niedobory i zwiększy ryzyko różnych chorób.
Jeśli planujesz zmienić dietę, niedawno to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witamin i minerałów, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze sposoby zaspokojenia własnych potrzeb żywieniowych.
Co się stanie, jeśli mamy zbyt dużo (czyli poziom toksyczny) określonego mikroskładnika?
Na przeciwległym krańcu niedoboru jest toksyczność, gdy ilość mikroelementu znacznie przekracza to, co nasz organizm jest w stanie przetworzyć. W przypadku większości witamin i minerałów istnieje maksymalna wartość spożycia, powyżej której mogą wystąpić negatywne (toksyczne) skutki, szczególnie przy długotrwałym spożywaniu. Profesjonaliści określają te wartości jako tolerowane górne poziomy spożycia (UL).
Nie wszystkie mikroelementy mają określoną wartość UL, ale to nie znaczy, że spożywanie ich w dużych dawkach jest nieszkodliwe. Nawet mikroelementy, które mają mniejsze ryzyko toksyczności (takie jak witaminy rozpuszczalne w wodzie) mogą nadal powodować szkodliwe skutki, gdy są przyjmowane w ilościach wykraczających poza zalecenia.
Toksyczne poziomy mikroelementów są łatwiej osiągane poprzez suplementy niż żywność, szczególnie w przypadku minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Chociaż suplementacja może być pomocnym sposobem, aby pomóc określonym grupom wypełnić lukę na niektóre mikroelementy, przed suplementacją powinniśmy zadbać o to, aby upewnić się, że spełniamy nasze potrzeby bez przekraczania zaleceń.
Jak uzyskać wystarczającą ilość mikroelementów?
Nasza dieta powinna być naszym głównym źródłem mikroelementów. Witaminy i minerały są naturalnie obecne w różnych produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, ryby, mięso i nabiał. Ponieważ żadna pojedyncza żywność nie zawiera pełnego spektrum mikroelementów, kluczem do zdrowej diety jest zapewnienie odpowiedniej równowagi i różnorodności tych produktów w regularnych odstępach czasu.
Są jednak inne rzeczy, o których powinniśmy pamiętać, chcąc poprawić nasze spożycie witamin i minerałów:
1. Wymieszaj sposoby, w jakie przygotowujesz, gotujesz i jesz jedzenie
Sposób, w jaki przygotowujemy i gotujemy nasze jedzenie, wpływa na całkowitą ilość mikroelementów dostępnych do wchłaniania, w porównaniu z tym, kiedy są surowe. Podczas gdy niektóre składniki odżywcze można zmniejszyć, inne mogą zostać lepiej przyswojone przez organizm. Na przykład warzywa bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (takie jak witaminy z grupy B i witamina C) oraz minerały zwykle zawierają większe ilości tych mikroelementów podczas gotowania na parze niż podczas gotowania. Z kolei gotowanie może sprawić, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obecne w niektórych warzywach – takie jak karotenoidy (witamina A) w marchwi lub witamina K w szpinaku – staną się bardziej dostępne do wchłaniania, szczególnie jeśli niewielkie ilości pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak oliwa z oliwek , są dodawane.
Prawidłowe przechowywanie naszej żywności jest również ważne, ponieważ niektóre mikroelementy – zwłaszcza witaminy – mogą stracić swoją funkcję, jeśli będą wystawione na działanie światła i tlenu przez dłuższy czas.
2. Zwróć uwagę na etykiety żywności
Kiedy szukasz produktów bogatych w witaminy i minerały, zwracaj uwagę na etykiety żywności. Żywność oznaczona jako „bogata/wysoka w” określony mikroskładnik odżywczy musi zawierać co najmniej 30% zalecanej dziennej dawki tego składnika odżywczego w 100 g lub w standardowej porcji tych produktów. Jednak samo to nie wystarczy, aby uznać je za pożywną żywność, a ich ogólną wartość odżywczą należy umieścić w odpowiednim kontekście. Na przykład, jeśli te produkty są jednocześnie bogate w tłuszcz, cukier lub sól, mogą nie być najlepszym wyborem.
3. Rozważ żywność wzbogaconą
Żywność wzbogacona lub wzbogacona to żywność, do której dodano znaczne ilości określonych składników odżywczych (zwykle co najmniej 15% zalecanej dziennej dawki mikroelementu na 100 gramów lub mililitrów). Te pokarmy mogą być dobrym sposobem, aby pomóc nam spożywać więcej witamin i minerałów, szczególnie dla tych, którzy wykluczyli określone pokarmy ze swojej diety (weganie, osoby uczulone na gluten itp.).
4. Uzupełnij w razie potrzeby, ale z ostrożnością
W niektórych przypadkach sama dieta nie jest wystarczająca, aby zapewnić nam zalecane ilości określonych mikroelementów i zaleca się suplementację, aby zapobiec niedoborom lub niedoborom.
Przed dodaniem suplementów do diety skonsultuj się z lekarzem lub skonsultuj się z krajowymi wytycznymi, aby ocenić swoje indywidualne potrzeby. I pamiętaj, suplementy nie zrekompensują niezdrowej diety!
Poznaj bazę witamin i minerałów!
Teraz, gdy zapoznałeś się z podstawami mikroelementów, nadszedł czas na bardziej szczegółowe zbadanie każdego z nich. W tej bazie danych znajdziesz wszystkie informacje na temat niezbędnych witamin i minerałów w naszej diecie, w tym ich roli w naszym organizmie, zalecanych ilościach, w jakich pokarmach możemy je znaleźć i co się dzieje, gdy mamy ich za mało lub za dużo. Następnie możesz sprawdzić swoją nowo zdobytą wiedzę, rozwiązując ten quiz!
