Zastanawiasz się, co zrobić, gdy utrata wagi spowolni lub całkowicie się zatrzyma? Możesz początkowo czuć, że waga po prostu „spadła”, a teraz nie możesz ruszyć wagi. Jest to często określane jako „plateau odchudzania” i może być głównym problemem dla osób odchudzających się.
Pokonanie płaskowyżu odchudzania i znalezienie długoterminowego sukcesu w odchudzaniu jest wyzwaniem, ale można to zrobić. Wiesz, że jesteś na właściwej diecie, kiedy nie masz ochoty podążać tydzień po tygodniu – innymi słowy, taką, którą lubisz i której możesz się trzymać.
Dieta odchudzająca jest często uproszczona, ponieważ spalasz więcej kalorii niż zużywasz, jednak wiele czynników może wpływać na to, co faktycznie spalasz.
Co to jest płaskowyż utraty wagi?
Stabilizacja wagi następuje, gdy waga pozostaje w stagnacji przy stałej wadze (lub w granicach kilku funtów).
Płaskowyże są bardzo powszechne podczas diety, zwłaszcza po początkowej szybkiej utracie wagi. Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że nie jesteś sam, chociaż prawdopodobnie nie sprawia to, że jest to mniej frustrujące.
Kiedy zaczynasz plan odchudzania, początkowa utrata wagi często następuje szybko.
Może to wynikać z wielu powodów:
- Inicjujesz wiele strategii jednocześnie:zmianę diety i zwiększenie aktywności.
- Spożycie węglowodanów i sodu jest bardziej kontrolowane i tracisz nadmiar wody związanej z glikogenem i sodem.
- Łamiesz wszelkie niezdrowe nawyki, które mogły Cię sabotować w przeszłości.
Najważniejsze jest to, że utrata wagi nie jest liniowa. Często zdarza się, że waga spada tylko wtedy, gdy zaczynasz tracić na wadze, a później pojawia się więcej wahań.
Jak długo jest uważany za płaskowyż utraty wagi?
Wahania wagi są normalne podczas podróży odchudzającej. Płaskowyż, który trwa tydzień lub dwa, prawdopodobnie nie jest prawdziwym płaskowyżem. Plateau, który trwa 3-4 tygodnie, jest prawdopodobnie bardziej prawdziwym plateau odchudzania.
Badania pokazują, że plateau utraty wagi często następuje po około 6 miesiącach od deficytu kalorii (1), jednak może się to znacznie różnić w zależności od osoby.
Wahania wagi mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Przede wszystkim, jeśli chodzi o ważenie siebie, upewnij się, że wybierasz stałą porę, nosisz te same ubrania (lub nie masz) i posiadasz skalę jakości.
Inne czynniki, które przyczyniają się do wahań wagi, obejmują spożycie sodu, węglowodanów i wody, które mogą wpływać na retencję wody (zwłaszcza jeśli różnią się znacznie z dnia na dzień).
Jak przezwyciężyć płaskowyż utraty wagi
Jeśli chodzi o dietę, jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać przed rozpoczęciem procesu planowania, zakupów spożywczych i przygotowywania posiłków. Są to jednak świetne punkty kontrolne, do których należy się odwołać w trakcie diety, aby ocenić swoje postępy i skuteczność podejścia do swoich celów.
Gdy już upewnisz się, że Twoja motywacja jest zgodna z Twoją dietą i celami, możemy wypróbować strategie zakłócania Twojego plateau, takie jak odwrotna dieta, zmiana podziału makro, pomieszanie rutyny fitness, radzenie sobie ze stresem i higiena snu.
Nie wiesz, jaki powinien być podział makr? Dowiedz się teraz za pomocą tego prostego kalkulatora.
Zamelduj się ze swoim ciałem
Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swojej diecie i zajęciach fitness w celu utraty wagi, ważne jest, aby sprawdzić swoje ciało. Istnieje prawdopodobieństwo, że płaskowyż służy jako powiadomienie o zmianie ogólnego celu i podejścia. Oto kilka rzeczy do rozważenia:
- Jak się ostatnio czułem?
- Jak chcę się czuć za 6 miesięcy?
- Jak opisałbym moją drogę do utraty wagi do tego momentu?
- Co działa?
- Co nie działało?
Przemyśl swoje cele
Jeśli czujesz, że utknąłeś w swoich postępach, dobrze jest przyjrzeć się swoim celom i ocenić, w jaki sposób mierzysz swoje postępy.
Łatwo jest wyznaczyć nierealistyczne cele lub cele, które są zbyt szerokie, zwłaszcza jeśli jesteś na wczesnym etapie swojej podróży zdrowotnej i czujesz, że masz wiele rzeczy, które chcesz zmienić lub poprawić. Przyjrzyj się inteligentnym celom, aby rozbić proces wyznaczania celów i przygotować się na sukces.
Przemyśl ponownie DLACZEGO
Dlaczego jesteś na diecie? Spróbuj wyjść poza „schudnąć” i zadaj sobie trudniejsze pytania. Niektóre pomysły mogą dotyczyć poprawy ogólnego stanu zdrowia, osiągnięcia określonej estetyki wydarzenia, zwiększenia poziomu energii, treningu na imprezę fitness itp.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest wspieranie wysiłków treningowych przed maratonem, waga może się nie poruszać, ale Twoje czasy treningu stają się coraz szybsze i szybciej regenerujesz się po treningach.
Jeśli patrzysz tylko na skalę, nie widzisz, że wspierasz swoje cele i prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze. Być może wystarczy wrócić do powyższego tematu i zmienić cele związane z wagą na cele związane z wynikami.
Przemyśl swoją dietę
Większość konwencjonalnych „diet” nie jest zaprojektowana tak, aby trzymać się ich na zawsze. Dlatego musisz znaleźć plan lub styl jedzenia, który lubisz i którego możesz trzymać się długoterminowo.
Jeśli kochasz zboża, ale próbujesz jeść paleo, najprawdopodobniej nie będzie to dieta, której możesz trzymać się długoterminowo. Ustanowienie wzorca ograniczania może prowadzić do objadania się i ograniczania, diety jo-jo i wahań wagi.
Znalezienie planu diety stworzonego dla Ciebie może wydawać się trudne, ale jest łatwiejsze niż myślisz. Rozwiąż ten krótki quiz, aby uzyskać zalecenia dotyczące diety na podstawie Twojego stylu życia, celów i preferencji żywieniowych.
Przemyśl, jak długo powinieneś być na diecie
Termin dieta może mieć wiele znaczeń, ale w tym kontekście często odnosimy się do diety odchudzającej wykorzystującej deficyt kalorii. Życie w deficycie kalorii może obniżyć poziom energii i pogorszyć wydajność, zwłaszcza jeśli masz zbyt duży deficyt i/lub przez dłuższy czas.
Jak długo powinieneś pozostawać w deficycie kalorii? Ten temat jest nadal przedmiotem dyskusji i będzie się różnić w zależności od osoby.
Jedno jest pewne, nie chcesz przeżyć większości swojego życia w deficycie kalorycznym. Ograniczanie kalorii przez dłuższy czas może spowodować, że Twój metabolizm przystosuje się do tej mniejszej liczby kalorii, ostatecznie niszcząc cel deficytu. Celem jest bycie w deficycie kalorycznym tylko tak długo, jak jest to konieczne lub do osiągnięcia docelowej wagi.
Oprócz deficytu, jeśli Twoim celem jest wprowadzenie ogólnych zdrowych zmian w diecie w zakresie kalorii, aby utrzymać wagę, stwórz nawyki i postępuj zgodnie z podstawowymi wytycznymi, które możesz dostosować w razie potrzeby. Nie oznacza to, że każdy dzień musi wyglądać tak samo lub że nie możesz mieć elastyczności w jedzeniu.
Dlatego znalezienie odpowiedniego planu jest niezbędne do trwałej utraty wagi.
5 sposobów na pokonanie płaskowyżu utraty wagi
Zastanawiasz się, co zrobić, gdy po rozważeniu tego wszystkiego czujesz, że utknąłeś? Może waga się nie porusza lub widzisz spadek wydajności lub energii. Jeśli już ponownie rozważyłeś swoje cele, wybór diety, dlaczego i nadal wydają się być zgodne, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przełamać plateau utraty wagi.
1. Odwrócona dieta
Odwrócona dieta może być pomocna, gdy jesteś na diecie przez dłuższy czas i nie chcesz lub nie powinieneś kontynuować redukcji kalorii. Dzięki odwróconej diecie bardzo powoli zwiększasz dzienne spożycie kalorii, aby promować utrzymanie wagi i stymulować tempo przemiany materii. Zbyt szybkie dodawanie kalorii może spowodować niechciany przyrost masy ciała, dlatego ważne jest, aby robić to stopniowo.
Odwrócona dieta nie tylko może przyspieszyć Twój metabolizm, ale może również pomóc zmniejszyć głód i zmęczenie, dając Ci więcej energii do codziennej aktywności. Badania na temat odwróconej diety są nadal ograniczone, więc od Ciebie zależy, czy jest to dobre dopasowanie, czy coś, co chcesz wypróbować.
2. Zmień podział makr
Właściwe dzielenie makr może być trochę balansujące, zwłaszcza jeśli jesteś nowszy w śledzeniu makr. Znalezienie tego, co działa dla Ciebie jest kluczowe, ale możesz znaleźć to, co kiedyś działało, nie działa wiecznie. Dzieje się tak, ponieważ nasz styl życia, ciała, metabolizm itp. ciągle się zmieniają.
Wypróbowanie kolarstwa na węglowodanach może być pomocnym sposobem na przełamanie monotonii makr, jednocześnie pomagając w osiąganiu celów fitness. Kolarstwo węglowodanowe zmienia cele związane z węglowodanami w zależności od dziennej wydajności i potrzeb fitness. Chociaż wciąż trzeba przeprowadzić wiele badań, aby ustalić, jak korzystna jest jazda na węglowodany dla utraty wagi, dla niektórych jest to skuteczne narzędzie.
3. Zmiksuj swoją rutynę fitness
Jeśli:
- Staraj się znaleźć spójność z rutyną ćwiczeń
- Przechodź przez treningi bez wysiłku
- Znajdź, że boisz się każdego treningu lub brakuje Ci energii
Czas przemyśleć swoją rutynę fitness.
Spróbuj znaleźć coś, co Ci się podoba i nie możesz się doczekać. Może to być spacer lub wędrówka z przyjacielem, dołączenie do nowej platformy fitness online lub zapisanie się na lekcje tańca. Zmiana rutyny to świetny sposób na utrzymanie motywacji i utrzymanie dobrej i efektywnej aktywności fizycznej.
4. Zastosuj techniki radzenia sobie ze stresem
Jeśli robisz wszystko dobrze ze swoją dietą i rutyną ćwiczeń, ale nie radzisz sobie ze stresem, możesz sabotować swoje cele związane z odchudzaniem.
Znalezienie strategii radzenia sobie ze stresorami w twoim życiu jest kluczową częścią zdrowia i utraty wagi. Poświęcenie czasu na 5-minutowy spacer na zewnątrz, szybką medytację, ćwiczenie uważności lub szybki telefon do ukochanej osoby może być świetnym początkiem redukcji stresu.
5. Lepszy sen
Ustalenie spójnego harmonogramu snu jest ważne dla Twojego odżywiania, sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Rytualizacja rutyny snu może być świetnym sposobem na znalezienie tej spójności. Istnieją pewne praktyki, o których udowodniono, że mają pozytywny wpływ na sen, w tym:
- Tworzenie rytuału przed snem
- Unikanie ekranów i niebieskiego światła co najmniej dwie godziny przed snem
- Spanie w chłodnym, ciemnym otoczeniu
Jeśli chodzi o jedzenie, musisz znaleźć idealne miejsce między upewnieniem się, że nie jesz tuż przed snem, ale także nie jesteś głodny, ponieważ oba scenariusze mogą utrudnić zasypianie i zasypianie.
Uzyskaj więcej wskazówek, taktyk i narzędzi, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją.
Napisany przez ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia Ostateczny przewodnik po odchudzaniu i zdrowym stylu życia daje Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Pobierz DARMOWĄ kopię już dziś!
