Nasza dieta odgrywa kluczową rolę w regulowaniu zdrowia naszej mikroflory jelitowej i modulowaniu ilości dobrych i złych bakterii jelitowych. Dowiedz się, jak wspierać zdrowe trawienie, planując dietę bogatą w pełnowartościową żywność, która jest korzystna dla zdrowia jelit!
Czy zmagasz się z niezdrowymi jelitami?
Wielki starożytny grecki lekarz Hipokrates powiedział kiedyś, że „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach”, a pojawiające się dowody sugerują, że naprawdę nie był tak daleko.
Twoja mikrobiota jelitowa to symbiotyczny zbiór ponad 100 bilionów różnych mikroorganizmów i bakterii, na które może wpływać genetyka, czynniki związane ze stylem życia i nasze środowisko!
Jeśli w Twojej diecie stale brakuje błonnika i jest bogata w przetworzone składniki, trawienie pokarmu może zająć więcej czasu, co pozwala na gromadzenie się toksycznych produktów ubocznych w przewodzie pokarmowym. Przetworzona żywność zawiera również wyższy poziom dodatków do żywności, uwodornionych tłuszczów i dodanych cukrów, które sprzyjają stanom zapalnym.
Właśnie dlatego diety bogate w przetworzone węglowodany, dodane cukry i niezdrowe tłuszcze są związane ze zmniejszoną różnorodnością mikrobiomu i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych (1).
Jak więc wspierać prawidłowe trawienie i kwitnącą mikrobiotę jelitową?
Włączenie świeżej, pełnej żywności i uważne jedzenie może pomóc wesprzeć zdrowie jelit poprzez karmienie naszych zdrowych bakterii, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie ogólnego samopoczucia.
Tworzymy spersonalizowane plany posiłków z pełną żywnością, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami, aby wspierać Twoje zdrowie. Zdrowe jelita zaczynają się od tego, co masz na talerzu, a my serwujemy dobre samopoczucie, aby odżywić Twoje ciało.
Czym są pokarmy zdrowe dla jelit?
Nie ma naukowej definicji tego, czym jest zdrowa żywność jelitowa, ale badania wykazały, że świeże owoce i warzywa oraz sfermentowana żywność zawierająca składniki odżywcze, błonnik oraz związki prebiotyczne i probiotyczne mogą wspierać zdrową mikroflorę jelitową i ogólne samopoczucie.
Niektórzy ludzie mogą odczuwać gazy i wzdęcia, gdy zwiększają w swojej diecie pokarmy bogate w prebiotyki i probiotyki lub gdy zaczynają przyjmować suplementy probiotyczne. Jest to normalne, ponieważ organizm może potrzebować czasu, aby dostosować się do zmian w diecie, a objawy te zwykle ustępują po około tygodniu (1, 2)
25 najlepszych produktów spożywczych na zdrowie jelit i trawienie
Jeśli chodzi o pielęgnowanie zdrowych jelit, nie skupiaj się na jedzeniu tylko jednej rzeczy, ponieważ Twoja dieta to kumulacja wszystkich Twoich wyborów; różnorodność i spójność są kluczowe!
10 produktów przyjaznych dla probiotyków
Probiotyki to żywe, niepatogenne mikroorganizmy znajdujące się w sfermentowanej żywności i suplementach, które wzmacniają podobne mikroorganizmy naturalnie obecne w naszych jelitach.
Sfermentowana żywność jest uważana za podstawę w utrzymaniu zdrowszego jelita, ponieważ uważa się, że zawiera większą ilość aktywnych bakterii, czyli probiotyków.
Oto 10 produktów bogatych w probiotyki, które możesz włączyć do swojego codziennego planu posiłków, aby wspierać zdrowie jelit:
- Kimczi
- Kapusta kiszona
- Jogurt
- Kefir
- Kombucha
- Miso
- Tempe
- Sfermentowane warzywa AKA „Marynowane”
- Ocet jabłkowy
- Sery Miękkie (twarożek, brie)
10 bogatych w błonnik pokarmów prebiotycznych
Żywność prebiotyczna zawiera bardziej złożone węglowodany (takie jak inulina, nierozpuszczalny rodzaj błonnika), które są fermentowane w naszych jelitach i wytwarzają metabolity zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które odżywiają i odżywiają „dobre bakterie” w naszym przewodzie pokarmowym.
Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wchłaniane przez komórki wyściółki jelit i są głównym źródłem składników odżywczych dla tych komórek. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, pomagają utrzymać silną barierę jelitową i zmniejszają stan zapalny (3).
Pokarmy bogate w prebiotyki obejmują:
- Szparagi
- Ciecierzyca
- Cebula
- migdały i orzechy
- Świeże owoce (maliny, jabłka, jagody, jeżyny itp.)
- Komosa ryżowa i inne pełne ziarna
- Słodkie ziemniaki
- Karczochy
- Brokuły i warzywa krzyżowe
- Banany
5 innych zaskakujących zdrowych pokarmów
Pod koniec dnia zawsze zobaczysz najwięcej korzyści ze zbilansowanej diety bogatej w całe owoce i warzywa, ale oto kilka innych produktów, które możesz dodać, aby wspomóc zdrowie układu pokarmowego.
1. Piwo imbirowe i imbirowe
Tradycyjnie warzone piwo imbirowe lub korzenne przygotowuje się podobnie do kombuchy; symbiotyczna kolonia drożdży i bakterii Lactobacillus pomaga w fermentacji imbiru, cukru i wody w pyszny napój gazowany.
Imbir od pokoleń jest używany jako naturalny domowy środek łagodzący dolegliwości trawienne, a dzięki nowoczesnym badaniom naukowym wiemy, że imbir ma różne działanie terapeutyczne. Imbir zawiera związki przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające układ odpornościowy (4).
Nie ma więc wątpliwości, że ta soda wypełniona probiotykami może być lepszym wyborem niż inne alternatywne słodkie napoje gazowane. Biorąc to pod uwagę, zawsze pamiętaj, aby przeczytać etykietę, nawet piwa imbirowe mogą zawierać niechciany nadmiar cukrów; staraj się znaleźć markę z jak najmniejszą ilością cukru lub jak każde jedzenie, które jest nieco słodkie, staraj się zachować umiar!
2. Ziarna porośnięte
Ziarna porośnięte to ziarno lub nasiona, które zostały najpierw namoczone w wodzie, a następnie utrzymywane w stanie wilgotnym przez określony czas, aż zacznie kiełkować!
Są uważane za pożywienie, ponieważ proces kiełkowania zwiększa stężenie i biodostępność witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, błonnik, witamina C, cynk, magnez i witaminy z grupy B (5).
Możesz kiełkować własne kiełki w domu lub kupić je w sklepie spożywczym! Świetnie nadają się do mieszania z sałatkami i smażenia, a także do przyrządzania pysznych przekąsek na wynos.
Jeśli kupujesz produkty zawierające kiełki, takie jak chleb z kiełkami lub tortille, pamiętaj, że mogą one nie zawierać takiej samej ilości składników odżywczych jak surowe kiełki ze względu na proces produkcyjny.
3. Rosół z kości
Przez długi czas uważano, że domowy bulion z kości może wspierać twoje zdrowie. Prawdopodobnie słyszałeś o lekarstwie „zupa z kurczaka” na przeziębienie i grypę, ponieważ buliony kostne są łatwe do strawienia i uważa się, że mają właściwości lecznicze.
Ta teoria jest częściowo poparta nauką, ponieważ to prawda, że domowy bulion kostny zawiera biodostępny kolagen i łatwo przyswajalne aminokwasy, witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe, ale tylko w niewielkich ilościach (6).
Rodzaj i ilość aminokwasów i składników odżywczych może się również różnić w zależności od rodzaju użytych kości, czasu gotowania bulionu i stopnia przetworzenia (jeśli jest w puszce lub pakowany).
Prawda jest taka, że bulion kostny nie jest panaceum, nie ma jeszcze wystarczających badań naukowych, aby twierdzić, że sam bulion kostny wyleczy jelita, wzmocni odporność lub wyleczy choroby. W rzeczywistości większość badań skupiała się na obserwacji korzyści płynących ze spożywania izolowanych form kolagenu lub żelatyny dla zdrowia skóry i stawów, a nie bulionów kostnych specjalnie dla zdrowia jelit.
4. Awokado
Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, w szczególności kwasy tłuszczowe alfa-linolenowe. Włączenie tych zdrowych jednonienasyconych tłuszczów do diety może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym, zmniejszyć stan zapalny i pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu (7).
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3 może promować różnorodność mikrobiomu, jednocześnie zwiększając produkcję związków przeciwzapalnych i wspierając zdrowie ściany komórkowej jelit (8).
Zawierają również korzystne ilości błonnika, potasu, witaminy C i witaminy E. W rzeczywistości 1 średnie awokado dostarcza ponad 10 gramów błonnika (9).
5. Korzeń cykorii
Korzeń cykorii to włókniste kłącze zebrane z rośliny z rodziny stokrotek. Jest powszechnie pieczony, mielony i stosowany jako substytut kawy lub dodatek do błonnika ze względu na wysokie stężenie inuliny, jednego z prebiotycznych związków cykorii.
Oprócz korzystnych związków prebiotycznych korzeń cykorii zawiera inne minerały, takie jak potas, wapń, magnez, selen i cynk (10).
Jakie są najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit?
Odkrycie, jaki styl jedzenia sprawia, że czujesz się najlepiej i osiągasz upragnione cele zdrowotne, to podróż, która wymaga cierpliwości i dużo miłości do siebie.
Istnieją określone pokarmy, które możesz powoli usuwać z diety, aby dać odpocząć swoim jelitom, a także poprawić ogólny stan zdrowia. Należą do nich:
- Sztuczne słodziki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Alkohol (bez niespodzianek!)
- Smażone potrawy
- Żywność przetworzona
- Żywność z dodatkiem cukru i napoje bezalkoholowe
Wykazano, że tego typu pokarmy zwiększają stan zapalny w jelitach, powodują zaburzenia trawienia i sprzyjają rozwojowi niekorzystnych bakterii (1).
Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy różni, więc niektórzy z nas mogą być bardziej wrażliwi na określone pokarmy niż inne, które wpływają na nasze zdrowie jelit i ogólny stan zdrowia. Oznacza to, że ktoś, kto nie toleruje laktozy, uznałby, że wszystko z nabiałem jest szkodliwe dla zdrowia jelit, podczas gdy osoba, która przetwarza produkty mleczne bez żadnych problemów, nie.
Wskazówki, jak poprawić zdrowie jelit 
Nie musisz od razu zmieniać całej diety, aby pielęgnować zdrową mikroflorę jelitową. Wprowadzanie niewielkich zmian pomoże Ci ocenić, co działa w Twoim przypadku, a co nie.
1. Zidentyfikuj wszelkie nadwrażliwości pokarmowe lub alergie
Trudno jest poprawić zdrowie jelit, jeśli masz wątpliwości, czy zmagasz się z nadwrażliwością pokarmową lub alergią pokarmową.
Kiedy stale spożywamy pokarmy, które powodują stany zapalne lub stany zapalne, utrudniamy naszemu organizmowi przetwarzanie pokarmów, które faktycznie próbują mu pomóc. Przypomina to naprawę samolotu podczas lotu, musimy uziemić się przed przystąpieniem do naprawy.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć nadwrażliwość pokarmową lub alergię, skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej i / lub dietetykiem, aby wykluczyć potencjalne wyzwalacze i współpracować, aby usunąć je z diety. Wtedy możesz stworzyć lepszy plan, a twoje ciało będzie mogło skoncentrować się na leczeniu, a nie na walce z rzeczami, które mu się nie podobają.
2. Nadaj priorytet różnorodności posiłków
Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych pomaga pielęgnować różnorodny mikrobiom, który jest uważany za cechę zdrowego jelita (12, 13). Wybierz 1 nowe warzywo do spróbowania mniej więcej co tydzień lub udaj się na lokalny targ rolniczy, aby zobaczyć, co jest w sezonie!
Alternatywnie możesz również zamówić Trifectę do gotowych do spożycia posiłków wypełnionych różnorodnością i gęstością składników odżywczych.
3. Wybierz całe, kolorowe owoce i warzywa
Kolorowe, całe owoce i warzywa zawierają różnorodne składniki odżywcze, witaminy i minerały korzystne dla utrzymania zdrowego mikrobiomu i dobrego samopoczucia.
Zawierają one również błonnik, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe, takie jak Bifidobacteria, i stymulują ich wzrost.
4. Warstwa w sfermentowanej żywności
Staraj się jeść sfermentowane produkty zawierające „żywe, aktywne kultury”, takie jak jogurt naturalny, kefir, kombucha lub kapusta kiszona.
Jogurt i kefir to świetne, zdrowe dla jelit opcje na śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia, ponieważ możesz urozmaicić je granolą lub świeżymi owocami! Możesz również użyć sfermentowanej żywności jako przyprawy, na przykład dodając kimchi do pysznej miski inspirowanej kuchnią azjatycką lub dodając pikle do pysznego burgera!
5. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Całe ziarna są bogate w składniki odżywcze i duże ilości błonnika.
Istnieje nieskończona ilość produktów do wypróbowania:teff, kasza bulgur, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, dziki ryż, proso, kuskus, kasza i otręby.
Gotowy, aby odżywić zdrowie jelit? Zamów Trifectę już dziś, aby dodać więcej wzbogacających potraw znajdujących się w naszych gotowych do spożycia, zbilansowanych w skali makro i przygotowanych przez szefa kuchni posiłków, dostarczanych bezpośrednio do Twoich drzwi!
