W 1985 roku badacze Michael Brown i Joseph Goldstein zdobyli Nagrodę Nobla za udowodnienie korelacji między poziomem cholesterolu a miażdżycą tętnic, główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. To odkrycie zapoczątkowało zupełnie nową erę statyn stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu.
Ale jako badacz żywności i farmakolog wiem, że te potężne leki były początkowo przeznaczone dla tych, którzy są genetycznie predysponowani do bardzo wysokiego poziomu cholesterolu. Dla wielu aktywnych osób, które nie cierpią na nadciśnienie, istnieje bardziej holistyczne podejście do osiągania poziomów uważanych za zdrowe.
W rzeczywistości badania pokazują, że przestrzeganie zbilansowanej diety pełnej błonnika i ubogiej w przetworzoną żywność i cukier będzie stanowić długą drogę do osiągnięcia tego celu. Dlaczego włókno jest tutaj tak kluczowe? Mówiąc najprościej, wiąże się z cholesterolem, aby ułatwić jego wydalanie z organizmu. To jeden z powodów, dla których eksperci ds. żywienia zalecają kobietom przyjmowanie około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom około 38 gramów.
Aby pomóc osiągnąć te liczby i osiągnąć zdrowy poziom cholesterolu, oto dziesięć produktów wypełnionych błonnikiem, które można dodać do codziennej diety:
1. Rośliny strączkowe
Groch, soczewica i czarna fasola są nie tylko pełne błonnika, ale także bogate w białko. Te małe piękności, bogate w składniki odżywcze i energetyczny, może służyć jako główny posiłek w zupach i jest wspaniałym sposobem na uzupełnienie sałatek.
2. Karczochy
Karczochy są bardzo bogatym w błonnik warzywem i, podobnie jak wiele innych zielonych warzyw zawierających błonnik, karczochy są doskonałym pożywieniem dla zdrowych bakterii żyjących w jelitach (te pokarmy są również znane jako „prebiotyki”). Kiedy zajmiesz się bakteriami w jelitach, zajmą się tobą.
Uszczęśliw swoje kubki smakowe, podając faszerowane karczochy polane oliwą z oliwek i czosnkiem. Lub zastąp tahini serduszkami karczocha w hummusie domowej roboty.
3. Brokuły
Bez wątpienia moim ulubionym zielonym warzywem wszechczasów są brokuły. Chociaż to nie warzywo zawiera najwięcej błonnika — ma 5 gramów na filiżankę — jest wszechstronne i smaczne. Niezależnie od tego, czy jest pieczone z czosnkiem, smażone z wołowiną lub kurczakiem, czy podawane na półmisku surowym, tego kolorowego, kapustnego warzywa nigdy nie ma dość.
4. Brukselka
Kto by pomyślał, że brukselka może tak dobrze smakować? Upiecz te włókniste cuda i podawaj je z orzechami włoskimi i winogronami, aby z łatwością ożywić każdy posiłek.
5. Awokado
Awokado to świetne pożywienie wszech czasów. Awokado może uzupełniać wiele produktów spożywczych; Uwielbiam je w sałatkach, salsach i na kanapkach.
I zapomnij o wieloskładnikowych przepisach na guacamole. Po prostu zetrzyj awokado ze świeżym sokiem z limonki i solą morską, a uzyskasz idealny dip, który będzie pasował do pełnoziarnistych chipsów tortilla.
6. Gruszki
Kiedy masz ochotę na słodki smakołyk, wybierz owoce. Błonnik znajdujący się w owocach opóźnia wchłanianie cukru, co zmniejsza kolejny skok poziomu insuliny. Jedna surowa gruszka dostarcza 9 gramów błonnika.
Wypróbuj gruszki grillowane lub przyrumienione na patelni na śniadanie, lunch lub kolację.
7. Płatki owsiane
Zacznij dzień od 5 gramów błonnika w pół szklanki ugotowanej owsianki z płatków owsianych. Możesz wzmocnić smak, dodając świeże owoce, cynamon i mleko bez nabiału. Lub wypróbuj pikantną wersję z oliwą z oliwek, solą morską i orzechami włoskimi.
8. Nasiona chia
Nie tylko znajdziesz 5 gramów błonnika na łyżkę nasion chia, ale Twoje serce również skorzysta na kwasach tłuszczowych omega-3. Dodaj te nasiona do koktajli i porannych płatków zbożowych lub zrób pudding przygotowany z mlekiem migdałowym, aby naprawdę uszczęśliwić Twoje tętnice.
9. Brązowy ryż
Ta lista nie byłaby kompletna bez uwzględnienia brązowego ryżu jako opcji pełnoziarnistej. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 4 gramy błonnika, czyli nieco więcej niż w dzikim ryżu. Podawaj jako dodatek lub dodaj do tabbouleh, aby nadać temu śródziemnomorskiemu daniu coś do pogryzienia.
10. Jarmuż
Nie, chwila Kale'a jeszcze się nie skończyła. Jedna filiżanka surowego, posiekanego jarmużu dostarcza 1,3 grama błonnika — mniej więcej dwa razy więcej niż w szpinaku. Zrób własne chipsy z jarmużu, dodając oliwę z oliwek i lekko doprawiając solą, curry lub kminkiem i piecząc, aż lekko się zrumienią.
Możesz także dodać garść jarmużu do koktajli. Zielone napoje to świetny sposób na detoksykację organizmu z samego rana.
