1-tygodniowy plan posiłków i lista zakupów dla 4-osobowej rodziny (lub więcej!)

Planowanie posiłków może wydawać się trudnym zadaniem, zwłaszcza gdy masz ograniczony budżet.

Co więcej, wymyślanie pysznych, pożywnych i przyjaznych dzieciom posiłków może być dość równoważeniem.

Mimo to wiele przepisów jest nie tylko przepysznych i pożywnych dla całej rodziny, ale może również zachęcić dzieci do pracy w kuchni. Co więcej, możliwe jest robienie wszystkich zakupów naraz, zamiast ciągłego wychodzenia do sklepu.

Aby pomóc, ten artykuł zawiera tygodniowy plan posiłków i listę zakupów dla czteroosobowej rodziny.

Poniedziałek

Śniadanie

Kanapki z jajkiem z pokrojonymi pomarańczami

Składniki:

• 4 jajka (jedno na kanapkę)
• 4 pełnoziarniste angielskie babeczki
• Ser Cheddar, pokrojony w plastry lub szatkowany
• 1 pomidor (jeden plasterek na kanapkę)
• sałata
• 2 pomarańcze (pokrój i podawaj jako bok)

Instrukcje: Rozbij każde jajko i delikatnie dodaj do naoliwionej lub nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Gotuj, aż białka staną się nieprzezroczyste. Delikatnie umieść pod spodem szpatułkę, odwróć jajka i gotuj przez około minutę.

Gdy jajka będą się gotować, przeciąć angielskie babeczki na pół i upiec je na złoty kolor. Dodaj jajko, ser, pomidor i sałatę do jednej połowy, a następnie ułóż drugą połowę na wierzchu i podawaj.

Wskazówka: Łatwo jest rozszerzyć ten przepis, aby uzyskać więcej porcji. Po prostu dodaj dodatkowe jajka i angielskie babeczki w razie potrzeby.

Obiad

Okłady sałat z mlekiem

Składniki:

• Sałata Bibb
• 2 papryki, pokrojone w plastry
• marchewki zapałkowe
• 2 awokado
• 1 blok (350 gramów) bardzo twardego tofu
• 1 łyżeczka majonezu, sriracha lub innych przypraw według uznania
• 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub mleka sojowego na osobę

Instrukcje: Pokrój tofu, paprykę, marchewkę i awokado. Na dużym liściu sałaty dodaj majonez i inne przyprawy. Następnie dodaj warzywa i tofu, ale staraj się nie dodawać zbyt wielu składników do każdego liścia. Na koniec mocno zwiń liść sałaty ze składnikami w środku.

Uwaga: Gotowanie tofu jest opcjonalne. Tofu można spokojnie zjeść z opakowania. Jeśli zdecydujesz się go ugotować, dodaj go do lekko naoliwionej patelni i smaż na złoty kolor.

Wskazówka: Na zabawną rodzinną imprezę przygotuj wszystkie składniki i umieść je na półmisku do serwowania. Pozwól członkom rodziny przygotować własne chusty. Możesz także zamienić tofu na plastry kurczaka lub indyka.

Przekąska

Pokrojone jabłka i masło orzechowe

Składniki:

• 4 jabłka, pokrojone
• 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego na osobę

Obiad

Kurczak z rożna z pieczonymi warzywami

Składniki:

• kurczak z rożna kupiony w sklepie
• Ziemniaki Yukon Gold, posiekane
• marchew, pokrojona
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 3 łyżki stołowe (45 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki stołowe (30 ml) octu balsamicznego
• 1 łyżeczka (5 ml) musztardy Dijon
• 2 ząbki czosnku, mielone
• sól, pieprz i płatki pieprzu do smaku

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C). W misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, musztardę Dijon, czosnek i przyprawy. Warzywa ułożyć na blasze do pieczenia i skropić tą mieszanką, a następnie piec przez 40 minut, aż będą chrupiące i miękkie. Podawać z kurczakiem.

Wskazówka: Wstaw do lodówki resztki kurczaka na jutro.

Wtorek

Śniadanie

Płatki owsiane z owocami

Składniki:

• 4 natychmiastowe paczki zwykłych płatków owsianych
• 2 szklanki (142 gramy) mrożonych jagód
• 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi (opcjonalnie)
• garść posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)
• brązowy cukier (do smaku)
• 1 szklanka (240 ml) mleka lub mleka sojowego na osobę

Instrukcje: Ugotuj błyskawiczne płatki owsiane w dużym garnku, używając wody lub mleka jako podstawy, zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu. Zanim będzie gotowy, dodaj mrożone jagody. Podawać z 1 szklanką (240 ml) mleka lub mleka sojowego.

Obiad

Kanapki z kurczakiem z zupą pomidorową

Składniki:

• resztki kurczaka (z poprzedniego dnia) lub pokrojony kurczak delikatesowy
• 4 pełnoziarniste bułki ciabatta
• sałata, podarta
• 1 pomidor, pokrojony w plastry
• Ser Cheddar
• majonez, musztarda lub inne przyprawy według uznania
• 2 puszki (10 uncji lub 294 ml) zupy pomidorowej o niskiej zawartości sodu

Instrukcje: Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu zupy pomidorowej, która może wymagać gotowania na płycie kuchennej. Aby uzyskać dodatkowe białko, użyj mleka lub mleka sojowego zamiast wody.

Wskazówka: Możesz pozwolić członkom rodziny zrobić własne kanapki. Jeśli nie masz resztek kurczaka od poniedziałku, zamiast tego użyj pokrojonego kurczaka delikatesowego.

Przekąska

Hummus i pokrojone warzywa

Składniki:

• 1 duży angielski ogórek, pokrojony w plastry
• 1 papryka, pokrojona w plastry
• 1 opakowanie hummusu

Wskazówka: Aby zaangażować dzieci, pozwól im wybrać rodzaj warzyw.

Obiad

Wegetariańskie tacos

Składniki:

• 4–6 taco w miękkiej lub twardej skorupie
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czarnej fasoli, dobrze wypłukanej
• Ser Cheddar, tarty
• 1 pomidor pokrojony w kostkę
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• sałata, rozdrobniona
• salsa
• kwaśna śmietana
• przyprawa do taco

Instrukcje: Ugotuj czarną fasolę na lekko naoliwionej patelni z przyprawą do taco. Aby uzyskać dodatkowe białko, użyj zwykłego jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany.

środa

Śniadanie

Cheerios z owocami

Składniki:

• 1 szklanka (27 gramów) zwykłych Cheerios (lub podobnej marki)
• 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub sojowego
• 1 banan, pokrojony (na osobę)

Wskazówka: Chociaż możesz używać innych rodzajów mleka, mleko sojowe i mleczne mają najwyższą zawartość białka.

Obiad

Kanapki z sałatką jajeczną z winogronami

Składniki:

• 8 kromek chleba pełnoziarnistego
• 6 jajek na twardo
• 3 łyżki stołowe (45 ml) kupionego w sklepie lub domowej roboty majonezu
• 1–2 łyżeczki (5–10 ml) musztardy Dijon
• 4 liście sałaty
• sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka (151 gramów) winogron na osobę

Instrukcje: Jajka na twardo obrać i pokroić w ćwiartki. W średniej wielkości misce dodaj jajka, majonez, musztardę Dijon, sól i pieprz. Za pomocą widelca wymieszaj jajka i przyprawy. Zrób kanapki z pieczywa pełnoziarnistego i sałaty.

Przekąska

Prażony na powietrzu popcorn z polewą gorzkiej czekolady

Składniki:

• 1/2 szklanki (96 gramów) ziaren popcornu
• 1 szklanka (175 gramów) roztopionych kawałków gorzkiej czekolady

Wskazówka: Jeśli nie posiadasz dmuchawki, po prostu dodaj 2-3 łyżki stołowe (30-45 ml) oliwy lub oleju kokosowego do dużego garnka, a następnie ziarna popcornu. Przykryj pokrywką i gotuj, aż prawie wszystkie ziarna przestaną pękać. Obserwuj uważnie, aby uniknąć spalenia.

Obiad

Makaron z sosem pomidorowym, mielonym indykiem i warzywami

Składniki:

• 1 opakowanie (900 gramów) makaronu lub makaronu rotini
• 1 słoik (15 uncji lub 443 ml) sosu pomidorowego
• 1 zielona papryka, posiekana
• 1 cebula, posiekana
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 funt (454 gramy) chudego mielonego indyka
• Ser parmezan do smaku

Instrukcje: Gdy makaron się gotuje, włóż mielonego indyka do dużej patelni i gotuj na średnim ogniu. Przygotuj warzywa i dodaj je na patelnię. Pod koniec polać sosem pomidorowym. Odcedź makaron, dodaj sos i podawaj.

Wskazówka: Zrób dodatkową porcję makaronu lub zachowaj dodatki na resztki jutro.

Czwartek

Śniadanie

Bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• 4 bułeczki pełnoziarniste
• 1–2 łyżki (16–32 gramy) masła orzechowego
• 4 banany

Wskazówka: Daj swoim dzieciom szklankę mleka krowiego lub mleka sojowego, aby uzyskać dodatkowe białko.

Obiad

Sałatka z makaronem

Składniki:

• 4–6 filiżanek (630–960 gramów) ugotowanego, resztki makaronu
• 1 średnia czerwona cebula, posiekana
• 1 angielski ogórek, posiekany
• 1 szklanka (150 gramów) pomidorków koktajlowych, pokrojonych na pół
• 1/2 szklanki (73 gramy) czarnych oliwek, pestki i połówki
• 3 ząbki czosnku, mielone
• 4 uncje (113 gramów) sera feta, pokruszonego
• 1/2 szklanki (125 ml) oliwy z oliwek
• 3 łyżki (45 ml) octu z czerwonego wina
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z pomarańczy lub cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• płatki z czerwonej papryki (do smaku)

Instrukcje: W średniej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet winny, sok pomarańczowy lub cytrynowy, miód, pieprz, sól i płatki czerwonej papryki. Odłożyć na bok. Przygotuj surowe warzywa i wymieszaj je z ugotowanym makaronem w dużej misce. Dodaj dressing i dobrze wymieszaj.

Przekąska

Jajka na twardo i paluszki selera

Składniki:

• 8 jajek na twardo
• pałeczki selera, posiekane

Obiad

Domowe burgery z frytkami

Składniki:

• 1 funt (454 gramy) mielonej wołowiny
• 4 bułki do hamburgerów
• 1 paczka (2,2 funta lub 1 kg) pokrojonych frytek
• Plastry sera Monterey Jack
• liście sałaty
• 1 pomidor, pokrojony w plastry
• 1 cebula, pokrojona w plastry
• kilka pikli, pokrojonych w plastry
• majonez, musztarda, smak, ketchup, ocet lub inne przyprawy według uznania
• sól, pieprz i inne przyprawy do smaku

Instrukcje: Przygotuj 4 placki z mieloną wołowiną, solą, pieprzem i innymi przyprawami. Umieść je na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 425°F (218 °C) przez 15 minut. Przygotuj polewy i umieść je na tacy do serwowania. Ugotuj frytki zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Wskazówka: Pozwól swoim dzieciom wybierać własne dodatki i ubierać własne burgery.

Piątek

Śniadanie

Twarożek z owocami

Składniki:

• 1 szklanka (210 gramów) twarogu na osobę
• truskawki, pokrojone
• jagody
• kiwi, pokrojone
• mżawka miodu (opcjonalnie)

Wskazówka: Pozwól swoim dzieciom mieszać i dopasowywać wybrane przez siebie owoce.

Obiad

Mini pizze

Składniki:

• 4 pełnoziarniste angielskie babeczki
• 4 łyżki (60 ml) sosu pomidorowego
• 16 plastrów pepperoni (lub innego białka)
• 1 szklanka (56 gramów) rozdrobnionego sera
• 1 pomidor, pokrojony w cienkie plasterki
• 1/4 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1 garść młodego szpinaku

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C). Przekrój angielskie babeczki na pół, następnie dodaj sos pomidorowy, pepperoni, ser, pomidor, cebulę i szpinak. Piecz przez 10 minut lub aż ser się rozpuści.

Wskazówka: Aby zaangażować swoje dzieci, pozwól im złożyć własne pizze.

Przekąska

Koktajl owocowy

Składniki:

• 1–2 szklanki (197–394 gramy) mrożonych jagód
• 1 banan
• 1 szklanka (250 ml) jogurtu greckiego
• 1–2 szklanki (250–500 ml) wody
• 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi (opcjonalnie)

Instrukcje: W blenderze dodaj wodę i jogurt grecki. Następnie dodaj pozostałe składniki i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Obiad

Smażone tofu

Składniki:

• 1 blok (350 gramów) bardzo twardego tofu, pokrojonego w kostkę
• 2 szklanki (185 gramów) brązowego ryżu instant
• 2 marchewki, posiekane
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 czerwona papryka, pokrojona w plastry
• 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 1–2 łyżki (15–30 gramów) świeżego imbiru, obranego i zmielonego
• 3 ząbki czosnku, mielone
• 1–2 łyżki stołowe (15–30 ml) miodu (lub do smaku)
• 2 łyżki stołowe (30 ml) sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1/4 szklanki (60 ml) octu z czerwonego wina lub soku pomarańczowego
• 1/4 szklanki (60 ml) oleju sezamowego lub roślinnego

Instrukcje: Przygotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na pudełku. Podczas gotowania pokrój warzywa i tofu w plasterki i odłóż je na bok. Aby zrobić sos, wymieszaj imbir, czosnek, miód, sos sojowy, olej i ocet winny lub sok pomarańczowy w średniej wielkości misce.

Na dużej, posmarowanej olejem patelni podsmaż tofu na jasnobrązowy kolor. Zdejmij z ognia i połóż na ręczniku papierowym. Dodaj brokuły, paprykę, cebulę, marchewki i 1/4 sosu do smażenia na patelni. Gotuj do miękkości, a następnie dodaj ugotowane tofu, ryż i pozostały sos na patelnię.

Wskazówka: Możesz użyć wszelkich pozostałych warzyw w stir fry, aby ograniczyć marnowanie żywności.

sobota

Śniadanie

Pieczona frittata

Składniki:

• 8 jajek
• 1/2 szklanki (118 ml) wody
• 1 szklanka (175 gramów) brokułów
• 2 filiżanki (60 gramów) młodego szpinaku
• 2 ząbki czosnku, mielone
• 1/2 szklanki (56 gramów) rozdrobnionego sera
• 1 łyżeczka tymianku
• sól, pieprz i płatki pieprzu do smaku

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
2. Ubij jajka, wodę i przyprawy w misce.
3. Lekko nasmaruj dużą patelnię, żeliwną patelnię lub patelnię bezpieczną w piekarniku sprayem do gotowania.
4. Gdy piekarnik się nagrzewa, podsmaż warzywa na patelni lub na średnim ogniu.
5. Po kilku minutach dodaj masę jajeczną na patelnię. Gotuj przez 1–2 minuty lub do momentu, gdy spód będzie ugotowany, a wierzch zacznie bulgotać.
6. Posyp tartym serem na wierzchu.
7. Piecz w piekarniku przez 8–10 minut lub do końca. Aby to sprawdzić, umieść tester do ciast lub nóż na środku frittaty. Jeśli jajko nadal działa, pozostaw je na kilka minut i przetestuj ponownie.

Obiad

Kanapki z masłem orzechowym i galaretką z truskawkami

Składniki:

• 8 kromek chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) masła orzechowego lub masła bez orzechów
• 1 łyżka stołowa (15 ml) dżemu
• 1 szklanka (152 gramy) truskawek na osobę

Przekąska

Roll-upy z indyka

Składniki:

• 8 mini tortilli w miękkiej skorupie
• 8 plasterków indyka
• 2 średnie awokado (lub paczka guacamole)
• 1 szklanka (56 gramów) rozdrobnionego sera
• 1 szklanka (30 gramów) młodego szpinaku

Instrukcje: Ułóż skorupki tortilli płasko i połóż awokado lub guacamole na wierzchu. Następnie do każdej tortilli dodaj po jednym plasterku indyka, szpinaku i posiekanego sera. Ciasno zwinąć tortillę i przeciąć na pół.

Wskazówka: Aby rollupy się nie rozpadały, dodaj wykałaczkę. Pamiętaj, aby wyjąć wykałaczkę przed podaniem jej małym dzieciom.

Obiad

Domowe chili

Składniki:

• 1 funt (454 gramy) mielonej wołowiny
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czerwonej fasoli, wypłukanej
• 1 puszka (14 uncji lub 400 gramów) duszonych pomidorów
• 1 słoik (15 uncji lub 443 ml) sosu pomidorowego
• 1 żółta cebula
• 2 szklanki (475 ml) bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) chili w proszku
• 1 łyżeczka proszku czosnkowego
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku
• ser tarty (opcjonalnie jako dodatek)

Instrukcje: W dużym garnku podsmaż cebulę na oleju, aż będzie przezroczysta. Następnie dodaj do garnka mieloną wołowinę, rozbijając ją drewnianą łyżką. Gotuj, aż mięso się zrumieni. Dodaj wszystkie przyprawy, sos pomidorowy, duszone pomidory i czerwoną fasolę.

Następnie dodaj bulion i przenieś go do miski. Zmniejsz temperaturę na średni ogień i gotuj przez 30 minut. W razie potrzeby posyp serem.

Niedziela

Brunch

Francuskie tosty i owoce

Składniki:

• 6–8 jajek
• 8 kromek chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 szklanka (151 gramów) jeżyn lub truskawek, mrożonych lub świeżych
• syrop klonowy (do smaku)

Instrukcje: W szerokiej misce wymieszaj jajka, cynamon, gałkę muszkatołową i ekstrakt waniliowy, aż się połączą i będą puszyste. Posmaruj dużą patelnię masłem lub olejem i rozgrzej na średnim ogniu. Włóż chleb do masy jajecznej i obtocz z każdej strony. Smaż obie strony chleba na złoty kolor.

Powtarzaj ten proces, aż cały chleb będzie ugotowany. Podawać z owocami i syropem klonowym.

Wskazówka: Jako dodatkową ucztę dodaj bitą śmietanę lub cukier puder.

Przekąska

Ser, krakersy i winogrona

Składniki:

• 5 pełnoziarnistych krakersów na osobę
• 2 uncje (50 gramów) sera Cheddar, pokrojonego w plastry (na osobę)
• 1/2 szklanki (50 gramów) winogron

Wskazówka: Wiele krakersów robi się z rafinowanej mąki, olejów i cukru. Aby uzyskać zdrowszą opcję, wybierz 100% krakersy pełnoziarniste.

Obiad

Quesadille

Składniki:

• 4 średniej wielkości tortille z miękką skorupą
• 1 funt (454 gramy) piersi z kurczaka bez kości, pokrojonych w plastry
• 2 czerwone papryki, pokrojone w plastry
• 1/2 czerwonej cebuli, posiekanej
• 1 awokado, pokrojone
• 1 szklanka (56 gramów) sera Monterey Jack, posiekanego
• 1 szklanka (56 gramów) sera Cheddar, posiekanego
• 1 opakowanie przyprawy do taco
• sól i pieprz do smaku
• oliwa z oliwek, w razie potrzeby
• w razie potrzeby kwaśna śmietana
• salsa, w razie potrzeby

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C). Na dużej patelni dodaj oliwę, paprykę i cebulę. Gotuj je przez około 5 minut. Dodaj kurczaka i przyprawy i smaż, aż będą całkowicie ugotowane i złociste na zewnątrz.

Połóż każdą skorupkę tortilli na blasze do pieczenia. Dodaj ugotowane warzywa i kurczaka z jednej strony tortilli, a następnie posyp awokado i serem. Złóż drugą stronę tortilli. Piecz przez 10 minut lub do złotego koloru. Podawać ze śmietaną i salsą.

Wskazówka: W przypadku opcji wegetariańskiej możesz użyć czarnej fasoli zamiast kurczaka.

Lista zakupów

Poniższa lista może służyć jako przewodnik po zakupach, który pomoże Ci zebrać artykuły spożywcze na ten 1-tygodniowy plan posiłków. Może być konieczne dostosowanie porcji w zależności od wielkości i potrzeb Twojej rodziny.

Warzywa i owoce

• 4 średnie pomidory
• 1 opakowanie pomidorków koktajlowych
• 1 pęczek selera
• 1 opakowanie szpinaku baby
• 1 duża główka sałaty Bibb
• 2 pomarańcze
• 2 duże angielskie ogórki
• 1 duży kawałek imbiru
• 2 opakowania truskawek
• 1 opakowanie jagód
• 1 opakowanie jeżyn
• 2 kiwi
• 6 papryki
• 1 opakowanie marchewek zapałek
• 5 awokado
• 1–2 główki brokułów
• 7 żółtych cebul
• 2 czerwone cebule
• 4 bulwy czosnku
• 3 duże marchewki
• 1 torebka ziemniaków Yukon Gold
• 1 duża torba mrożonych jagód
• 1 pęczek bananów
• 1 duża torba winogron
• 1 słoik czarnych oliwek
• 1 dzbanek (33 uncje płynu lub 1 litr) soku pomarańczowego

Zboża i węglowodany

• 8 pełnoziarnistych angielskich babeczek
• 4 paczki zwykłych, błyskawicznych płatków owsianych
• 1 torebka nasion konopi (opcjonalnie)
• 2 bochenki chleba pełnoziarnistego
• 1 opakowanie (900 gramów) makaronu lub makaronu rotini
• 1 opakowanie bułek pełnoziarnistych
• 4 pełnoziarniste bułki ciabatta
• 1 opakowanie bułek do hamburgerów
• 1 opakowanie błyskawicznego brązowego ryżu
• 1 opakowanie mini miękkich tortilli
• 1 opakowanie średniej wielkości tortilli w miękkiej skorupce
• 1 pudełko krakersów pełnoziarnistych
• 6 twardych tacos

Nabiał

• 2 tuziny jajek
• 2 bloki (450 gramów) sera Cheddar
• 1,5 galona (6 litrów) mleka krowiego lub sojowego
• 4 uncje (113 gramów) sera feta
• 1 opakowanie plasterków sera Monterey Jack
• 24 uncje (650 gramów) twarogu
• 24 uncje (650 gramów) greckiego jogurtu

Białka

• 2 bloki (500 gramów) bardzo twardego tofu
• 1 kurczak z rożna kupiony w sklepie
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czarnej fasoli
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czerwonej fasoli
• 1 funt (454 gramy) mielonego indyka
• 2 funty (900 gramów) mielonej wołowiny
• 1 funt (450 gramów) piersi z kurczaka bez kości
• 1 opakowanie plasterków pepperoni
• 1 opakowanie plastrów z indyka

Przedmioty w puszkach i pakowane

• 2 puszki zupy pomidorowej o niskiej zawartości sodu
• 1 puszka (14 uncji lub 400 gramów) duszonych pomidorów
• 2 słoiki (30 uncji lub 890 ml) sosu pomidorowego
• 1 torebka posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)
• 1 opakowanie hummusu
• 1 pudełko oryginalnych, zwykłych Cheerios (lub podobnej marki)
• 1/2 szklanki (96 gramów) ziaren popcornu
• 1 szklanka (175 gramów) chipsów z gorzkiej czekolady
• 1 słoik masła orzechowego
• 1 słoik dżemu truskawkowego
• 1 paczka (2,2 funta lub 1 kg) pokrojonych frytek
• 2 szklanki (500 ml) bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu

Zszywki do spiżarni

Ponieważ te przedmioty są zwykle zszywkami spiżarni, może nie być konieczne ich kupowanie. Mimo to najlepiej jest przejrzeć spiżarnię przed zakupami.

• oliwa z oliwek
• ocet balsamiczny
• ocet z czerwonego wina
• Musztarda Dijon
• majonez
• sriracha
• sól
• miód
• pieprz
• tymianek
• sos sojowy
• olej sezamowy
• olej roślinny
• płatki pieprzowe
• brązowy cukier
• salsa
• kwaśna śmietana
• przyprawa do taco
• Ser parmezan
• marynaty
• chili w proszku
• czosnek w proszku
• kminek
• pieprz cayenne
• cynamon
• gałka muszkatołowa
• ekstrakt waniliowy
• syrop klonowy

Dolna linia

Wymyślenie tygodniowego planu posiłków, który zaspokoi potrzeby całej rodziny, może być trudne.

Warto zauważyć, że ten 1-tygodniowy plan posiłków zapewnia Twojej rodzinie pyszne, pożywne i przyjazne dzieciom posiłki. Wykorzystaj listę zakupów jako punkt odniesienia i dostosuj ją do potrzeb i budżetu Twojej rodziny. Jeśli to możliwe, zaangażuj swoje dzieci i innych członków rodziny w gotowanie.

Pod koniec tygodnia zapytaj członków rodziny, jakie posiłki najbardziej im smakowały. Następnie możesz zmienić tę listę lub użyć jej ponownie przez kolejny tydzień.

Przygotowanie zdrowego posiłku