Zdrowe odżywianie dla kobiet:ostateczny przewodnik

Chociaż nie zawsze może się tak wydawać, zdrowe odżywianie dla kobiet jest proste dzięki odpowiedniej wiedzy i odpowiednim narzędziom.

Musisz tylko wprowadzić prostą dietę, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia.

I nie bądź dla siebie zbyt surowy!

Zdrowe odżywianie dla kobiet to jeden z najlepszych sposobów kontrolowania spożycia kalorii, utrzymania prawidłowej wagi i zmniejszenia ryzyka wyniszczających chorób przewlekłych.

Skorzystaj z naszego ostatecznego przewodnika po zdrowym odżywianiu dla kobiet, aby dokonywać dobrych wyborów i osiągnąć wyjątkowe zdrowie i dobre samopoczucie!

Wiemy, jak pomóc Ci osiągnąć wszystkie cele związane ze zdrowiem i sprawnością. Ale nie wierz nam na słowo. Przeczytaj te prawdziwe historie prawdziwych kobiet!

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Potrzeby żywieniowe kobiet

Kobiety mają wyjątkowe potrzeby żywieniowe. Wiedząc o nich więcej, możesz poprowadzić Cię w drodze do lepszego zdrowia, wzmocnić układ odpornościowy i dać zastrzyk energii.

Wymagania kaloryczne dla kobiet

Kobiety często potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni. Jednak Twoje rzeczywiste potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od rozmiaru, metabolizmu, stosunku masy mięśniowej do tłuszczu i poziomu aktywności fizycznej.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają następujące ogólne wytyczne dotyczące kalorii w celu zdrowej kontroli wagi u kobiet:

• Wiek 19-25: 2000-2400 kalorii
• Wiek 26-30 lat: 1800-2400 kalorii
• Wiek 31-50: 1800-2200 kalorii
• Wiek 51-60: 1600-2200 kalorii
• W wieku 61 lat i starsze: 1600-2000 kalorii

Zalecenia te są ogólnymi wskazówkami dla większości zdrowych kobiet, ale każda jest inna z wyjątkowymi potrzebami kalorycznymi.

Jeśli masz dużą masę mięśniową, szybki metabolizm lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, Twoje zapotrzebowanie na kalorie może przekraczać 2400 kalorii dziennie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) sugeruje, że kobiety potrzebują około 1200-1500 kalorii dziennie, aby schudnąć w skutecznym, bezpiecznym tempie 1-2 funty tygodniowo.

Twoje spersonalizowane potrzeby kaloryczne związane z odchudzaniem mogą być większe lub mniejsze, w zależności od składu ciała, rozmiaru i celów związanych z odchudzaniem.

Zmniejszenie obecnego spożycia energii o 500-1000 kalorii dziennie może pomóc w utracie około 1-2 funtów tygodniowo. Jeśli masz dużo do zrzucenia, lekarz może powiedzieć, że możesz stracić do 5 funtów tygodniowo.

Jednak powolna i stopniowa utrata wagi często daje największą szansę na utrzymanie nowej zdrowej wagi przez całe życie.

Potrzeby makroskładników

Zapotrzebowanie na makroskładniki lub ilość węglowodanów, białka i tłuszczu w diecie, których potrzebujesz codziennie, zależy od Twoich potrzeb kalorycznych.

Rada ds. Żywności i Żywienia zaleca następujące minimalne dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki dla kobiet:

• Węglowodany: 130 gramów, czyli 45-65% spożycia kalorii
• Włókno: 21-26 gramów dziennie dla kobiet
• Białko: 46 gramów, czyli 10-35% spożycia kalorii
• Tłuszcz: 20-35% całkowitego zapotrzebowania na kalorie
• EPA plus DHA: co najmniej 500 miligramów dziennie

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki wzrasta do co najmniej 71 gramów białka, 175-210 gramów węglowodanów i 28-29 gramów błonnika dziennie.

Listy zawierające produkty bogate w węglowodany, białko i tłuszcze dietetyczne są następujące:

Pokarmy bogate w węglowodany (15 g węglowodanów na porcję)

Pokarmy zawierające około 15 gramów węglowodanów na porcję obejmują płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, dziki ryż, komosę ryżową i pełnoziarnisty makaron.

Inne opcje o wyższej zawartości węglowodanów obejmują owoce, mleko, jogurt, jogurt roślinny, zwykły kefir, słodkie ziemniaki, groszek, kukurydzę, czarną fasolę, soczewicę i inne rośliny strączkowe.

Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów (5 gramów węglowodanów na porcję)

Żywność zawierająca około 5 gramów węglowodanów (lub mniej w niektórych przypadkach) na porcję to sałata, szpinak, jarmuż, inne zielone warzywa liściaste, pomidory, ogórki, papryka, grzyby, seler, marchew, szparagi, cukinia, brokuły, kalafior, cebula, i zielona fasolka.

Dodatkowe opcje o niższej zawartości węglowodanów to jogurt grecki, mleko roślinne, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, inne orzechy i nasiona oraz masło orzechowe i nasiona.

Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!

Żywność bogata w białko

Zdrowa żywność bogata w białko obejmuje chude mięso organiczne, kurczaka, indyka, kaczkę, ryby, krewetki, przegrzebki, kraby, inne rodzaje owoców morza, jajka, tofu i seitan.

Dodatkowe źródła białka to orzechy, nasiona, masło orzechowe, mleko, jogurt, kefir, twarożek, ser, groszek, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe.

Proszek proteinowy, koktajle proteinowe i batony proteinowe są również doskonałym źródłem białka.

3-uncjowa porcja kurczaka, ryby, mięsa lub substytutu mięsa może dostarczyć do 20-25 gramów proteinowy. Jedno duże jajko zawiera 6 gramów białka.

Pojemnik greckiego jogurtu zawiera około 18 gramów białka i 1 szklanka twarogu zawiera około 25 gramów . Kubek mleka lub mleka sojowego zapewnia około 8 gramów białka.

Ser, orzechy, nasiona, masło orzechowe i rośliny strączkowe zawierają około 7 gramów białka na porcję.

Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!

Wymagania dotyczące mikroelementów

Zapotrzebowanie na mikroelementy (witaminy i minerały) zdrowych kobiet jest następujące:

Witaminy

• Witamina A: 700 mikrogramów dziennie
• Witamina C: 75 miligramów dziennie
• Witamina D: 15-20 mikrogramów dziennie
• Witamina E: 15 miligramów dziennie
• Witamina K: 90 mikrogramów dziennie
• Tiamina: 1,1 miligrama dziennie
• Ryboflawina: 1,1 miligrama dziennie
• Niacyna: 14 miligramów dziennie
• Witamina B6: 1,3-1,5 miligrama dziennie
• Kwiat foliowy: 400 mikrogramów dziennie
• Witamina B12: 2,4 mikrograma dziennie
• Kwas pantotenowy: 5 miligramów dziennie
• Biotyna: 30 mikrogramów dziennie
• Cholina: 425 miligramów dziennie

Minerały

• Wapń :1000-1200 miligramów dziennie
• Chrom :20-25 mikrogramów dziennie
• Miedź :900 mikrogramów dziennie
• Fluor :3 miligramy dziennie
• Jod :150 mikrogramów dziennie
• Żelazo :8-18 miligramów dziennie
• Magnez :310-320 miligramów dziennie
• Mangan: 1,8 miligrama dziennie
• Molibden :45 mikrogramów dziennie
• Fosfor :700 miligramów dziennie
• Selen :55 mikrogramów dziennie
• Cynk :8 miligramów dziennie
• Potas :2600 miligramów dziennie
• Sód :1500 miligramów dziennie
• Chlorek :1,8-2,3 grama dziennie

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze jest wyższe.

Z powodu utraty krwi związanej z miesiączką zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w wieku rozrodczym jest znacznie wyższe niż u kobiet po 50. roku życia.

Stosowanie dobrze zbilansowanej diety i przyjmowanie suplementów multiwitaminowych przeznaczonych dla kobiet to najlepszy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na mikroelementy.

Wyjaśniamy podstawowe zasady żywienia dla początkujących, dając Ci 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie!

Zapotrzebowanie na płyny

Picie dużej ilości wody i innych płynów to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie wysokiego poziomu energii i zmniejszenie ryzyka niepożądanego przybierania na wadze.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia kobiety potrzebują 2,7 litra (około 12 filiżanek ) płynów codziennie, aby zachować wyjątkowe zdrowie.

Kobiety w ciąży potrzebują 3 litry (13 filiżanek ) a kobiety karmiące często potrzebują 3,8 litra (16 filiżanek ) dziennie.

Indywidualne zapotrzebowanie na płyny może się różnić.

Możesz potrzebować dodatkowego płynu w bardzo upalne dni lub jeśli tracisz duże ilości płynów w wyniku pocenia się.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na płyny, spożywaj dużo wody, kawy, herbaty, mleka, mleka roślinnego lub zup na bazie bulionu.

Staraj się pić co najmniej 2 szklanki wody po przebudzeniu rano i wypij 2 szklanki wody przed posiłkami, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Śledź spożycie wody w ciągu dnia, aby upewnić się, że spełniasz dzienne cele dotyczące płynów.

Poznaj sekret picia większej ilości wody i lepszego nawodnienia!

Jak planować zdrowe posiłki dla kobiet

Istnieje kilka prostych strategii, których możesz użyć, aby zaplanować posiłki dla kobiet w celu zdrowego odżywiania.

Metoda perfekcyjnej płyty

Idealna metoda talerzowa to prosty sposób na porcjowanie jedzenia i uzyskanie składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Po prostu napełnij swój talerz podczas posiłków w następujący sposób:

• Napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi (o niskiej zawartości węglowodanów)
• Napełnij jedną czwartą każdego talerza produktami białkowymi
• Napełnij jedną czwartą talerza skrobią bogatą w błonnik
• Mieszać zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku
• Spożywaj trzy porcje produktów mlecznych lub roślinnych alternatyw (mleko, mleko roślinne itp.) dziennie
• Jedz 1-2 porcje owoców dziennie

Metoda USDA

Twój spersonalizowany plan posiłków USDA zależy od Twoich dziennych wymagań kalorycznych.

Użyj Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów jako odniesienia do planowania dobrze zbilansowanego menu:

Plan USDA 1200 kalorii

• Owoce:1 filiżanka
• Warzywa:1 1/2 szklanki
• Ziarna:4 uncje
• Pokarmy białkowe:3 uncje
• Nabiał:2 1/2 filiżanki
• Oleje (zdrowe tłuszcze):4 łyżeczki

Plan USDA 1600 kalorii

• Owoce:1 1/2 szklanki
• Warzywa:2 filiżanki
• Ziarna:5 uncji
• Pokarmy białkowe:5 uncji
• Nabiał:3 filiżanki
• Oleje (zdrowe tłuszcze):5 łyżeczek

Plan USDA 2000 kalorii

• Owoce:2 filiżanki
• Warzywa:2 1/2 szklanki
• Ziarna:6 uncji
• Pokarmy białkowe:5 1/2 uncji
• Nabiał:3 filiżanki
• Oleje (zdrowe tłuszcze):6 łyżeczek

Plan USDA 2400 kalorii

• Owoce:2 filiżanki
• Warzywa:3 filiżanki
• Ziarna:8 uncji
• Pokarmy białkowe:6 1/2 uncji
• Nabiał:3 filiżanki
• Oleje (zdrowe tłuszcze):7 łyżeczek

Aby uzupełnić każde bogate w składniki odżywcze menu USDA, wybierz pożywne produkty spożywcze z następujących grup żywności:

Owoce (odpowiednik jednej filiżanki)

• 1 szklanka świeżych owoców
• 1 szklanka 100% soku owocowego
• 1/2 szklanki suszonych owoców

Warzywa (odpowiednik jednej filiżanki)

• 1 szklanka świeżych lub gotowanych warzyw
• 2 filiżanki zielonych liści
• 1 szklanka 100% soku warzywnego
• 1/2 szklanki suszonych warzyw

Ziarna (odpowiednik 1 uncji)

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu
• 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
• 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 1 średnia kromka chleba pełnoziarnistego
• 1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych

Pokarmy białkowe (odpowiednik 1 uncji)

• 1 uncja chudego mięsa
• 1 uncja drobiu
• 1 uncja owoców morza
• 1 jajko
• 1/4 szklanki tofu
• 1/4 szklanki gotowanej fasoli
• 1 łyżka masła orzechowego lub z nasion
• 1/2 uncji orzechów lub nasion

Przetwory mleczne (odpowiednik jednej filiżanki)

• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1 szklanka jogurtu
• 1 szklanka zwykłego kefiru
• 1 szklanka twarogu
• 1 1/2 uncji sera naturalnego

Oleje (odpowiednik 1 łyżeczki do herbaty)

• 1 łyżeczka oleju roślinnego
• 1/6 awokado
• 8 dużych żyć
• 1/3 uncji orzechów lub nasion
• 2 łyżeczki masła orzechowego

Do grupy produktów zawierających białko lub oleje można dodać orzechy, nasiona i masło orzechowe.

Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.

Które potrawy są zdrowe?

Wierz lub nie, ale niektóre produkty, które kiedyś kwalifikowały się jako „niezdrowa żywność”, mogą być dla Ciebie dobre!

Wiedza o tym, które pożywne produkty spożywcze wybrać w sklepie spożywczym, a których unikać, może poprawić zdrowe odżywianie kobiet.

Zdrowe opcje

Staraj się wybierać różnorodne produkty z każdej grupy żywności podczas planowania posiłków dla zdrowego odżywiania dla kobiet.

Wybierz żywność w całości lub żywność, która została przetworzona w minimalnym stopniu lub nie została przetworzona.

Mięso ekologiczne

Jeśli wybierzesz czerwone mięso, wybierz mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, świeże lub mrożone, zamiast mięsa wysoko przetworzonego lub zawierającego dodatkowe hormony lub antybiotyki.

Czerwone mięso zawiera białko, cynk, żelazo, witaminę B12 oraz inne niezbędne witaminy i minerały.

Chude kawałki mięsa często dostarczają 20-25 gramów wysokiej jakości białka w każdej porcji wynoszącej 3 uncje.

Unikaj przetworzonego czerwonego mięsa, wędlin i tłustych kawałków czerwonego mięsa.

Przykładami są hot dogi, zwykły bekon, kiełbasa, szynka, salami i inne wędliny.

Drób, ryby i owoce morza

Kurczak, indyk, ryby, krewetki, przegrzebki, kraby i inne rodzaje owoców morza to doskonałe dodatki do planów zdrowego odżywiania dla kobiet.

Te pożywne pokarmy są tak samo bogate w białko jak czerwone mięso, zawierające 20-25 gramów w każdej porcji 3 uncji.

Unikaj wysoko przetworzonego, smażonego lub panierowanego drobiu, ryb i owoców morza.

Owoce organiczne

Wybierz różnorodne świeże lub mrożone owoce do swojego zdrowego planu żywieniowego, abyś był pełny, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika i witamin.

Kupuj organiczne owoce, kiedy tylko jest to możliwe.

Wybierz suszone owoce bez dodatku cukru.

Jeśli wolisz sok zamiast owoców, wybierz marki zawierające 100% sok i bez dodatku cukru.

Unikaj owoców zapakowanych w syrop lub inne formy dodatku cukru.

Przeczytaj etykiety żywności na wszystkich owocach w puszkach i pakowanych suszonych owocach, zwracając szczególną uwagę na całkowitą zawartość cukru w ​​porównaniu do dodanej zawartości cukru.

Czy owoce są dobre na odchudzanie? Poznaj najlepsze owoce na odchudzanie!

Warzywa ekologiczne

Jeśli planujesz zdrowe posiłki dla kobiet, wybierz różnorodne warzywa świeże lub mrożone, zwłaszcza te, które są ekologiczne.

Wybierz zielone warzywa liściaste, pomidory, ogórki, paprykę, grzyby lub inne warzywa nieskrobiowe, a także kukurydzę, groszek, czarną fasolę, soczewicę i inne warzywa bogate w skrobię.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca i musisz ograniczyć spożycie sodu, unikaj warzyw w puszkach lub wybierz te bez dodatku soli.

Pełne ziarna

Dodaj produkty pełnoziarniste do swojego planu posiłków zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż i biały chleb.

Wybierz płatki owsiane, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, dziki ryż, komosę ryżową, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty kuskus lub inne produkty pełnoziarniste.

Orzechy, nasiona i naturalne masła orzechowe

Dodaj orzechy, nasiona i naturalne masło orzechowe do planów zdrowego odżywiania dla kobiet.

Może to zwiększyć zawartość błonnika, zdrowego tłuszczu, białka, witamin i minerałów w Twoim planie posiłków.

Jeśli potrzebujesz ograniczyć sód, wybierz niesolone orzechy lub nasiona. W miarę możliwości unikaj maseł orzechowych, które zawierają dodatek cukru.

Olejki roślinne Extra Virgin

Dodanie olejków roślinnych do posiłków to doskonały sposób na włączenie do jadłospisu zdrowych dla serca tłuszczów.

Wiele z tych olejów jest bogatych w pobudzające mózg kwasy tłuszczowe omega-3.

W miarę możliwości wybieraj oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, ponieważ są one często najzdrowszą, minimalnie przetworzoną opcją.

Awokado

Awokado jest źródłem błonnika, witamin i zdrowych dla serca tłuszczów.

Te pożywienie zwiększa uczucie sytości, co pomaga ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie. Dodaj awokado do sałatek, smaż, zup, omletów, a nawet koktajli proteinowych!

Oliwki

Oliwki są kolejnym doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów.

Dodaj je do swoich ulubionych zup, sałatek, a nawet dań głównych!

Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!

Ekologiczna żywność mleczna

Produkty mleczne (lub alternatywy na bazie roślin) dodają do planu posiłków białko, wapń, witaminę D, fosfor i inne mikroelementy.

Wybierz mleko, jogurt grecki, zwykły kefir, twarożek lub sery naturalne.

Unikaj produktów mlecznych z dodatkiem cukru lub sztucznych słodzików.

Starsze wytyczne zachęcały do ​​niskotłuszczowych produktów mlecznych, ale nowe badania pokazują korzyści płynące z wyboru produktów mlecznych o większej zawartości tłuszczu lub nawet pełnotłustych.

Naukowcy odkryli, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie prowadzą do otyłości, chorób serca ani cukrzycy, a nawet mogą obniżyć ryzyko rozwoju tych przewlekłych chorób.

Naturalne proszki białkowe

Rozważ dodanie kazeiny, serwatki, orzeszków ziemnych, jajek, orzeszków ziemnych, groszku lub innych roślinnych proszków białkowych do domowych koktajli lub koktajli.

Może to zwiększyć uczucie sytości, kontrolować spożycie kalorii i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i zawsze jesteś w ruchu, możesz zastąpić jeden lub dwa posiłki koktajlem proteinowym.

Unikaj jednak proszku białkowego zawierającego dużo cukru lub sztucznych słodzików.

Jeśli chcesz, wymieszaj proszek białkowy z niesłodzonym mlekiem migdałowym oraz masłem orzechowym, owocami lub lodem.

Batony białkowe o niskiej zawartości cukru

Batony proteinowe pomagają zwiększyć uczucie sytości jako zamiennik posiłku, gdy jesteś w drodze lub jako przekąska między posiłkami.

Upewnij się, że wybrane batoniki mają niską zawartość cukru i sztucznych słodzików.

Zioła

Zamiast aromatyzować żywność słodzonymi cukrem przyprawami lub solą, zamiast tego rozważ zioła – zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca i musisz ograniczyć spożycie sodu.

Kawa i herbata

Badania pokazują, że kofeina może zwiększyć wydatek energetyczny organizmu (metabolizm) i stymulować spalanie tłuszczu.

Bogata w kofeinę kawa i herbata są niskokaloryczne, zawierają około 5 kalorii na porcję.

Unikaj jednak spożywania kofeiny późno w ciągu dnia, aby dobrze się wyspać.

Żywność do ograniczenia

Aby zmaksymalizować zdrowe odżywianie dla kobiet, ogranicz lub unikaj niektórych pokarmów i napojów. Przykłady obejmują:

Przetworzone mięso

Według American Cancer Society spożywanie dowolnej ilości przetworzonego mięsa może zwiększyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Przetworzone mięso przechodzi proces wędzenia, peklowania, fermentacji lub solenia w celu zachowania lub wzmocnienia jego smaku.

Przykłady przetworzonych mięs, których należy unikać, jeśli to możliwe, to szynka, kiełbasa bolońska, kiełbasa, hot dogi, wędliny i bekon.

Czerwone mięso niskiej jakości

Nie przesadzaj, jeśli chodzi o jedzenie czerwonego mięsa i całkowicie unikaj niektórych mięs.

Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa i mięsa zawierającego hormony lub antybiotyki. Jeśli kochasz czerwone mięso, w miarę możliwości kupuj organiczne, karmione trawą odmiany.

Smażone potrawy

Panierowane, smażone potrawy dodają dodatkowe kalorie i węglowodany do Twojego menu, więc najlepiej ich unikać, kiedy tylko możesz.

Zamiast smażonego kurczaka, smażonych krewetek, smażonych steków z kurczaka lub smażonego twarogu wybierz pieczone lub grillowane mięsa, drób i owoce morza.

Napoje słodzone cukrem

Prawdopodobnie wiesz, że napoje słodzone cukrem nie są najzdrowszym wyborem, ponieważ badania pokazują, że zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Spożywanie zbyt wielu napojów słodzonych cukrem utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi.

Unikaj słodkiej herbaty, napojów gazowanych, lemoniady, słodkich napojów dla sportowców i soków słodzonych cukrem.

Zamiast tego wybierz wodę, kawę, herbatę lub niesłodzone mleko roślinne.

Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać objawy uzależnienia od cukru!

Żywność dietetyczna

Wiele dietetycznych produktów spożywczych i napojów ma niższą zawartość tłuszczu i kalorii niż produkty niedietetyczne, ale ich wybór niekoniecznie jest dobrym pomysłem.

Badania powiązały sztuczne (bezkaloryczne) słodziki z wyższą masą ciała i chorobami metabolicznymi.

Sztuczne słodziki w dietetycznych produktach spożywczych i napojach smakują słodko, ale nie przyczyniają się do uczucia sytości. Może to spowodować, że będziesz mieć ochotę na słodycze i inne niezdrowe jedzenie.

Ziarna rafinowane

Ziarna rafinowane są wytwarzane z całych ziaren, ale podczas przetwarzania tracą błonnik i inne składniki odżywcze.

Z tego powodu pełne ziarna oferują wiele korzyści odżywczych w porównaniu z rafinowanymi ziarnami.

Przykłady zbóż, których należy unikać, obejmują biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, białe bajgle lub tortille, płatki zbożowe słodzone cukrem i wiele rodzajów wypieków.

Słodycze

Powód, dla którego powinieneś ograniczyć słodycze, lody, batoniki, ciasteczka i ciasta, może wydawać się oczywisty, ponieważ te produkty są pełne cukru i kalorii, ale zawierają niewiele korzystnych składników odżywczych.

Chociaż od czasu do czasu można zjeść słodycze, nie przesadzaj z nimi, jeśli Twoim celem jest lepsze zdrowie.

Masz problem ze znalezieniem przekąsek zdrowych dla Twojej rodziny? Wypróbuj te 5 zdrowych przekąsek, które możesz przygotować w domu!

Inne sposoby na poprawę zdrowia

Oprócz zdrowego odżywiania dla kobiet, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie – oraz układ odpornościowy organizmu.

Przyjmuj suplementy diety

Dodanie suplementów diety dla kobiet do planu posiłków to doskonały sposób na zmniejszenie ryzyka chorób i chorób.

Nawet jeśli jesz pożywne jedzenie, możesz nie mieć wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Tak długo, jak lekarz mówi, że to w porządku, suplementy diety, które kobiety powinny rozważyć, obejmują:

• Suplementy łagodzące objawy menopauzy
• Suplementy wzmacniające odporność
• Suplementy oleju rybnego
• Koktajle lub batony białkowe
• Suplementy probiotyczne
• Suplementy błonnikowe
• Suplementy zwiększające metabolizm
• Dodatkowa witamina D lub suplementy żelaza
• Suplementy zdrowe dla serca
• Suplementy wspierające stawy

Najlepsze suplementy dla kobiet zależą od diety, aktualnego stanu odżywienia i ogólnego stanu zdrowia.

Czy magnez pomaga schudnąć? Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z suplementacji magnezu, omawiając magnez na sen, stany lękowe i utratę wagi.

Regularne ćwiczenia

Regularne ćwiczenia uzupełniają zdrowe odżywianie dla kobiet.

Ćwiczenia zmniejszają ryzyko niepożądanego przybierania na wadze, zwiększają energię i mogą poprawić ogólne samopoczucie.

Aktywność fizyczna pozwala organizmowi na eliminację toksyn poprzez pocenie się, zwiększa stosunek masy mięśniowej do tłuszczu i przyspiesza metabolizm.

Wybierz odpowiednią równowagę między treningiem siłowym a ćwiczeniami aerobowymi, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie.

Jeśli masz mało czasu lub nie masz pewności, które treningi są najskuteczniejsze, spróbuj tego. Lub rozważ ten plan treningowy dla utraty wagi kobiet.

Trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia jest ważny w walce z utratą mięśni i promowaniu długowieczności!

Śpij więcej

Dobry sen w nocy to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu i układu odpornościowego.

Pozwala to na prawidłową regenerację sił po intensywnych treningach i kontrolowanie hormonów głodu.

Badania pokazują, że spanie mniej niż 7 godzin każdej nocy wiąże się z wyższymi wskaźnikami masy ciała (BMI) i wskaźnikami otyłości.

Brak snu może zmienić poziom hormonów, powodując, że poczujesz się bardziej głodny.

Zwiększ swoje szanse na spokojny sen, ustawiając regularną porę snu i śpiąc w chłodnym, ciemnym pokoju.

Użyj maszyny z białym szumem, wypróbuj medytację z przewodnikiem podczas snu lub poczytaj książkę przed snem, ale unikaj niebieskiego światła (czas przed ekranem).

Wypróbuj tę prostą technikę, aby zasnąć i zrelaksować umysł przed snem!

Zmniejsz stres

Stres może zwiększyć stan zapalny i ryzyko złego snu, zmęczenia i niepożądanego przyrostu masy ciała.

Aby utrzymać niski poziom stresu, regularnie ćwicz, spędzaj czas na świeżym powietrzu i spróbuj jogi, tai chi, medytacji, masażu lub kontaktu ze swoją duchowością.

Od czasu do czasu poświęć sobie dzień, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne.

Dowiedz się, jak stres nas zabija, gdy ujawnimy kilka ważnych badań na temat stresu.

Śledź parametry kondycji

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, utrzymanie obecnej wagi, czy nawet przyrost masy mięśniowej, codzienne ważenie jest ważne.

Badania pokazują, że codzienne ważenie jest skuteczne w zdrowej kontroli wagi.

Ustaw wagę docelową i waż się o tej samej porze każdego dnia.

Aby schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę, staraj się zrzucić 1-2 funty tygodniowo.

Szukasz oznak, że jesteś zdrową kobietą? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!

Dołącz do programu zdrowia kobiet

Jeśli potrzebujesz wskazówek i motywacji do zdrowego odżywiania dla kobiet, rozważ dołączenie do projektu Fit Mother.

Dzięki temu uzyskasz dostęp do niestandardowych planów posiłków, programów ćwiczeń spalających tłuszcz, cotygodniowych biuletynów, motywacyjnego wsparcia ekspertów medycznych i nie tylko!

Wypróbuj bezpłatny plan posiłków i trening, aby rozpocząć.

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Specjalne uwagi żywieniowe

Nie ma jednego uniwersalnego planu zdrowego odżywiania dla kobiet.

Rozważ poniższe zalecenia, jeśli masz szczególne potrzeby żywieniowe.

Dieta w ciąży i karmienie piersią

Główną różnicą między tradycyjnym planem zdrowego odżywiania dla kobiet a dietą ciążową/karmiącą piersią jest zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany, białko, tłuszcz, błonnik, witaminy i minerały.

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (weź suplement omega-3 zgodnie z zaleceniami lekarza) i weź prenatalny suplement witaminowy.

Unikaj wysoko przetworzonej żywności, dużych ilości kofeiny (zapytaj lekarza, ile to za dużo) i ryb o wysokiej zawartości rtęci.

Dieta na cukrzycę

Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby planować posiłki, które przyczyniają się do kontroli poziomu cukru we krwi, aby zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą – takich jak problemy ze stopami, uszkodzenie nerwów, choroby serca, uszkodzenia nerek lub problemy ze wzrokiem.

Unikaj spożywania zbyt wielu pokarmów bogatych w węglowodany na raz. Przechowuj węglowodany przez cały dzień i jedz małe, częste posiłki zamiast kilku dużych posiłków.

Skoncentruj się na zdrowych produktach białkowych, zdrowych dla serca tłuszczach i węglowodanach bogatych w błonnik – zwłaszcza na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Ogranicz lub unikaj słodyczy, słodkich napojów, smażonej żywności, przetworzonych mięs, wypieków, białego chleba, białego ryżu i innych rafinowanych ziaren.

Jeśli potrzebujesz zastrzyków z insuliny, użyj ich zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka i odpowiednio zaplanuj posiłki.

Staraj się schudnąć, jeśli masz nadwagę lub otyłość, aby poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Ćwicz codziennie co najmniej 30 minut i spotykaj się z lekarzem na rutynowe kontrole.

Wiele osób zastanawia się „czy ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi?” Poznaj prawdę!

Dieta na zapalenie stawów

Dieta bogata w pełnowartościową żywność może zmniejszyć stan zapalny związany z zapaleniem stawów.

Fundacja Arthritis zaleca dietę śródziemnomorską osobom z zapaleniem stawów.

To plan posiłków bogaty w oliwę z oliwek, ryby, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Dieta na alergie pokarmowe

Jeśli masz alergię pokarmową lub nietolerancję laktozy, unikaj pokarmów i składników, które wywołują reakcje alergiczne.

Powszechne alergie pokarmowe są powiązane z żywnością na bazie soi, orzechami, pszenicą, jajkami, skorupiakami, mlekiem i produktami mlecznymi.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, wybierz mleko bez laktozy lub mleko roślinne zamiast tradycyjnego mleka krowiego.

Możesz być w stanie tolerować jogurt, twarożek lub sery twarde w niewielkich ilościach.

Dieta na nietolerancję glutenu

Jeśli nie tolerujesz glutenu lub masz celiakię, unikaj pokarmów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień, pszenżyto i owies przetwarzanych w tym samym zakładzie, co te zboża zawierające gluten.

Przykładami żywności bezglutenowej są owoce, warzywa, fasola, inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jajka, ryby, drób, większość produktów mlecznych i chude czerwone mięso.

Przykłady zbóż bezglutenowych obejmują ryż, komosę ryżową, proso, niektóre płatki owsiane i mąkę bezglutenową.

Poszukaj słów „bezglutenowe” na etykietach żywności.

Dieta na wysokie ciśnienie krwi i choroby serca

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi zdrowia dla kobiet.

Jedz różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

Wybieraj pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej.

Ogranicz spożycie sodu do 1500-2300 miligramów dziennie zgodnie z zaleceniami lekarza. Doprawiaj żywność ziołami zamiast używać solniczki i sprawdzaj zawartość sodu na etykietach żywności.

Zmniejsz stres, dużo ćwicz, ogranicz lub unikaj alkoholu i nie pal ani nie żuj tytoniu.

Dowiedz się, jak obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi, korzystając z tych 7 PROSTYCH wskazówek.

Dieta na wysoki poziom cholesterolu

Diety obniżające cholesterol są podobne do planów posiłków obniżających ciśnienie krwi.

Schudnij, jeśli masz nadwagę i skup się na produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i naturalne masło orzechowe.

Ogranicz lub unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa i innej wysoko przetworzonej żywności.

Wybierz grillowanego kurczaka, indyka, ryby lub owoce morza oraz niesłodzone mleko roślinne, twarożek lub jogurt grecki.

Regularnie ćwicz, nie pal ani nie pij dużo alkoholu i zażywaj błonnik lub suplementy omega-3, jeśli zaleci to lekarz.

Dieta dla osób starszych

Starsze kobiety często potrzebują mniej kalorii niż ich młodsze odpowiedniki, ale w niektórych przypadkach wymagają dodatkowych mikroelementów.

Przykłady obejmują wapń, magnez, witaminę D i witaminę B6.

Stosuj zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i suplementy diety, jeśli zaleci to lekarz.

Poddaj się badaniom przesiewowym pod kątem niskiego poziomu estrogenów, zaburzeń równowagi tarczycy, niskiej gęstości kości, raka piersi, raka szyjki macicy, wysokiego poziomu cholesterolu, zapalenia stawów i wysokiego ciśnienia krwi – zwłaszcza z wiekiem.

Dieta na zdrowie kości

To maximize bone health as you age and reduce the risk of osteoporosis, consume bone-strengthening calcium, vitamin D, vitamin A, magnesium, phosphorous, and other essential nutrients.

Consume at least three (1-cup) portions of dairy foods or plant milk each day and take a dietary supplement designed for bone health if you're at risk of osteoporosis.

Participate in bone-strengthening exercises like jogging, walking, and rope jumping, on a regular basis.

If your knee pain prevents you from a good leg workout, try these 5 leg exercises for arthritic knees!

Weight Loss Diets

You don't have to severely restrict your food intake to reach a desirable weight and maintain it long-term.

Healthy weight-loss diets are well-balanced and help you avoid hunger, fatigue, and nutritional deficiencies.

Simply cut back on your current calorie intake by about 500 calories daily and try the Fit Mother Project 30X (FM30X) weight loss plan designed for busy moms of all ages.

Upon joining you receive custom meal plans, fat-burning workouts, email coaching support from medical experts, and much more.

To get started, sign up for a Fit Mother Project free meal plan and workout today!