Zdrowe dodatki:13 przepisów, które wszyscy pokochają!

Kto nie lubi dobrego gotowania? I chociaż stosowanie zdrowych białek na grillu może być łatwe, wymyślanie zdrowych dodatków może być nieco trudniejsze.

Wybór aromatycznych, zdrowych dodatków pomoże Tobie i Twojej rodzinie zachować optymalne zdrowie i dobre samopoczucie w tym sezonie letnim!

To, że grillujesz, nie oznacza, że ​​musisz wybierać produkty, które przyczyniają się do niepożądanego przybierania na wadze.

Podczas następnego letniego gotowania pomiń tradycyjną sałatkę ziemniaczaną, wysokokaloryczny coleslaw, makaron z serem oraz frytki i dip i zamiast tego wybierz zdrowe dodatki, aby Twoje posiłki były pożywne.

Skorzystaj z poniższych przepisów, aby przygotować aromatyczne, zdrowe dodatki, które pokochają Twoi znajomi i rodzina!

Pokonaj upały i zachowaj zdrowie dzięki tym poradom żywieniowym na lato!

13 niesamowitych zdrowych przystawek

1. Sałatka Grecka z Ogórka

Zamiast wysokokalorycznych dań uzupełniających przepisy na grillowanie, rozważ ten przepis na przepyszną grecką sałatkę z ogórków jako zdrowy dodatek!

Składniki

• 2 ogórki, obrane i posiekane
• 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w plastry
• 4-6 pomidorów Roma, posiekanych
• 1/2 szklanki pokruszonego sera feta
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 1/2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżeczki suszonego oregano
• Czarne oliwki, bez pestek i pokrojone w plastry
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje

• Połącz pomidory, ogórki i cebulę w dużej misce.
• Wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i oregano w mniejszej misce.
• Wylej dressing na mieszankę warzyw i wymieszaj.
• Dopraw sałatkę solą i pieprzem do smaku.
• Posyp sałatkę oliwkami i serem feta i dobrze wymieszaj.
• Wstaw sałatkę do lodówki i podawaj, kiedy będziesz gotowy!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:103
• Węglowodany:4 gramy
• Białko:2 gramy
• Tłuszcz:8 gramów
• Błonnik:1 gram

Porcje:8

2. Grillowana kukurydza na kolbie

Czy jest lepszy sposób na cieszenie się zdrowymi dodatkami niż wybór grillowanej kukurydzy na przepisie z kolb podczas następnego letniego gotowania!

Składniki

• 4 kłosy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje

• Rozgrzej grill na średnim ogniu.
• Usuń łuski z kukurydzy.
• Posmaruj każdy kłos kukurydzy oliwą z oliwek.
• Połóż kukurydzę na grillu.
• Gotuj przez 10-15 minut, od czasu do czasu obracając kukurydzę
• Zdejmij kukurydzę z grilla, pozwól jej ostygnąć i ciesz się!

Informacje o wartości odżywczej (bez oliwy z oliwek)

• Kalorie na porcję:77
• Węglowodany:17 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:1 gram
• Błonnik:2 gramy

Porcje 4

3. Pożywne smażona fasola

Zamiast kupować smażoną fasolę zawierającą tłuszcz zwierzęcy jako składnik, przygotuj ten pożywny, domowy przepis na smażoną fasolę!

Składniki

• 3 szklanki suchej fasoli pinto lub czarnej, wypłukane
• 9 filiżanek wody
• 1 cebula, obrana i przekrojona na pół
• 1/2 świeżej papryczki jalapeno, posiekanej
• 2 łyżki mielonego czosnku
• 5 łyżeczek soli
• 1 3/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 1/8 łyżeczki mielonego kminku

Instrukcje

• Włóż fasolę, cebulę, jalapeno, czosnek, kminek, sól i pieprz do wolnowaru.
• Zalej mieszaninę wodą i zamieszaj.
• Gotuj mieszaninę na dużym ogniu przez około 8 godzin i w razie potrzeby dodaj więcej wody.
• Odcedź ziarna, ale zachowaj płyn.
• Zetrzeć fasolę, w razie potrzeby dodając zarezerwowany płyn, aż osiągniesz pożądaną konsystencję.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję:139
• Węglowodany:25 gramów
• Białko:9 gramów
• Tłuszcz:1 gram
• Błonnik:6 gramów

Porcje:15

4. Sezamowa zielona fasola

Jeśli szukasz smacznego, ale zdrowego przepisu na przystawkę na następne letnie przyjęcie, rozważ ten przepis na zieloną fasolkę sezamową!

Składniki

• 1 funt świeżej zielonej fasoli, pokrojonej na kawałki
• 1/4 szklanki bulionu z kurczaka (jeśli chcesz, użyj niskiej zawartości sodu)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka nasion sezamu
• 1/4 łyżeczki soli
• Czarny pieprz do smaku

Instrukcje

• Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu.
• Dodaj nasiona sezamu.
• Kiedy nasiona zaczną ciemnieć, dodaj zieloną fasolę.
• Gotuj i mieszaj fasolę, aż zmienią kolor na jasnozielony.
• Wlej bulion z kurczaka, pieprz i sól.
• Przykryj miksturę i gotuj przez około 10 minut, aż fasola stanie się miękka.
• Odkryj mieszaninę i gotuj, aż płyn wyparuje.
• Podawaj i ciesz się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:78
• Węglowodany:9 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:5 gramów
• Błonnik:4 gramy

Porcje:4

Jeśli chcesz spróbować odmiany tego przepisu na zieloną fasolkę sezamową, zamiast tego rozważ zieloną fasolkę z orzechami laskowymi i cytryną!

5. Kalafior błyskawiczny

Jeśli masz ochotę na zdrową przystawkę, która jest pikantna, aromatyczna i pełna błonnika i niezbędnych składników odżywczych, rozważ ten błyskawiczny przepis na kalafior na następne ugotowanie zamiast sałatki ziemniaczanej.

Składniki

• Mała główka kalafiora
• 1/2 szklanki wody
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3/4 łyżki soli
• 1 łyżeczka sosu włoskiego
• 1 łyżeczka skórki z cytryny
• 1/8 łyżeczki proszku czosnkowego

Instrukcje

• Posiekaj kalafior na różyczki.
• Dodaj go do garnka instant z wodą i zamknij pokrywkę.
• Uszczelnij uchwyt zwalniający ciśnienie.
• Gotuj kalafior pod wysokim ciśnieniem przez około trzy minuty.
• Odpuść pozostałą parę z natychmiastowego garnka.
• Otwórz pokrywkę garnka, wyjmij kalafior i odsącz płyn.
• Wyrzuć kalafior z pozostałymi składnikami i podawaj go przyjaciołom lub rodzinie.

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:100
• Węglowodany:8 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:7 gramów
• Błonnik:3 gramy

Porcje:4

6. Pieczone Szparagi z Parmezanem

Ten przepyszny, pieczony szparag z parmezanem z pewnością będzie hitem wśród przyjaciół i rodziny w każdym wieku. Podawaj go jako zdrowy dodatek podczas spotkania towarzyskiego.

Składniki

• 1 funt szparagów
• Spray do gotowania z oliwą z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• 1/4 szklanki rozdrobnionego parmezanu
• 1/4 łyżeczki proszku czosnkowego

Instrukcje

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
2. Odetnij dolne końce szparagów.
3. Umieść szparagi w naczyniu do pieczenia wyłożonym olejem.
4. Spryskaj olejem szparagi.
5. Posyp szparagi parmezanem, solą i czosnkiem w proszku.
6. Piecz mieszaninę w piekarniku przez około 12 minut lub do momentu, gdy szparagi można nakłuć widelcem.
7. Podawaj i ciesz się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:46
• Węglowodany:5 gramów
• Białko:4 gramy
• Tłuszcz:2 gramy
• Błonnik:2 gramy

Porcje:4

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

7. Steki z kapusty

Zamień przepisy na wysokokaloryczne dodatki na ten przepis na przepyszne steki z kapusty!

Składniki

• 1 główka kapusty
• 2 łyżki mielonego czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu

Instrukcje

• Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
• Odetnij spód kapusty i pokrój ją w plastry o grubości 1 cala.
• Ułóż plastry kapusty w jednej warstwie w naczyniu żaroodpornym.
• Skropl kapustę oliwą z oliwek i posyp czosnkiem.
• Dopraw mieszankę solą i pieprzem do smaku.
• Przykryj folią aluminiową.
• Piecz kapustę przez około 45 minut lub do momentu, gdy będziesz mógł ją łatwo przekłuć widelcem.
• Niech ostygnie, podawaj i ciesz się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:94
• Węglowodany:12 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:5 gramów
• Błonnik:5 gramów

Porcje:6

8. Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków

Zamiast zwykłych frytek, makaronu z serem lub sałatki ziemniaczanej w tym sezonie letnim, wybierz poniższy przepis na pieczone frytki ze słodkich ziemniaków.

Podawaj przepis z ulubionymi grillowanymi mięsami i warzywami.

Składniki

• 2 duże słodkie ziemniaki, pokrojone w kliny
• 3 łyżki oleju roślinnego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki proszku czosnkowego
• 1/4 łyżeczki papryki

Instrukcje

• Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita.
• Spryskaj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania.
• Włóż słodkie ziemniaki i olej do dużej miski i wrzuć.
• Posyp miksturę papryką, solą i pieprzem.
• Ułóż ziemniaki w jednej warstwie na blasze do pieczenia.
• Piecz je, aż ziemniaki będą złotobrązowe (około 18-24 minut), od czasu do czasu odwracając je.
• Schładzaj ziemniaki przez około 5 minut, podawaj i delektuj się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:287
• Węglowodany:46 gramów
• Białko:4 gramy
• Tłuszcz:10 gramów
• Błonnik:7 gramów

Porcje:4

9. Sałatka Ziemniaczana Bez Zioła Bez Mayo

Zamiast tradycyjnej sałatki ziemniaczanej z majonezem wypróbuj ten zdrowy przepis na sałatkę ziemniaczaną bez majonezu!

Składniki

• 2 funty małych czerwonych ziemniaków, pokrojonych w plastry
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/3 szklanki posiekanej natki pietruszki
• 1/3 szklanki posiekanej zielonej cebuli
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 3 łodygi selera, posiekane
• 1 łyżka soli morskiej
• Czarny pieprz mielony

Instrukcje

• Połącz pokrojone ziemniaki i sól w dużym rondlu lub holenderskim piekarniku.
• Przykryj ziemniaki 1 calem wody i zagotuj je na dużym ogniu.
• Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj ziemniaki przez około 5-6 minut, aż będziesz mógł je łatwo przekłuć widelcem.
• Zarezerwuj około 1/4 szklanki wody i spuść resztę.
• Umieść ziemniaki w dużej misce do mieszania.
• W robocie kuchennym lub blenderze wymieszaj oliwę z oliwek, pietruszkę, zieloną cebulę, musztardę Dijon, sok z cytryny, czosnek i czarny pieprz.
• Wlej zarezerwowaną wodę do gotowania i miksuj miksturę, aż się połączy.
• Skropl ziemniaki dressingiem z oliwy z oliwek i wymieszaj, aby połączyć.
• Odstaw mieszankę na około 10 minut, podrzucając ją co kilka minut, podczas gdy ziemniaki wchłaniają sos.
• Dodaj seler do miski z kilkoma łyżkami dodatkowej zielonej cebuli i posiekanej pietruszki.
• Rzuć mieszankę ponownie i dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przykryj i schłodź miksturę, aż będziesz gotowy do jej podania.

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:195
• Węglowodany:26 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:10 gramów
• Błonnik:3 gramy

Porcje:6

10. Pieczone brukselki

Ten aromatyczny przepis na pieczoną brukselkę dobrze komponuje się z niemal każdym daniem głównym. Jest naładowany błonnikiem, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami.

Składniki

• 1 1/2 funta brukselki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Instrukcje

• Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
• Połóż brukselki na dużej blasze do pieczenia.
• Skropl je oliwą z oliwek i posyp solą, pieprzem i innymi wybranymi przyprawami, jeśli chcesz.
• Delikatnie podrzucaj brukselki, aż będą dobrze pokryte olejem.
• Rozłóż je w jednej warstwie na blasze do pieczenia.
• Piec brukselki przez około 20-30 minut, aż będą lekko chrupiące na zewnątrz.
• Dopraw solą i pieprzem, jeśli chcesz, podawaj i delektuj się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:104
• Węglowodany:15 gramów
• Białko:6 gramów
• Tłuszcz:4 gramy
• Błonnik:6 gramów

Porcje:4

11. Obfita sałatka z komosy ryżowej

Możesz podać ten zdrowy dla serca przepis na sałatkę z komosy ryżowej jako dodatek lub danie główne. Jest naładowany niezbędnymi składnikami odżywczymi i często jest hitem wśród przyjaciół i członków rodziny w każdym wieku.

Składniki

• 12 filiżanek wody
• 1 1/2 szklanki opłukanej komosy ryżowej
• 5 małych ogórków, obranych i pokrojonych w kostkę
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w kostkę
• 1 duży pomidor pokrojony w kostkę
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki octu z czerwonego wina
• 2 pęczki posiekanych listków mięty
• 1 pęczek posiekanej włoskiej pietruszki
• 1 sok z 1 cytryny
• 1 1/2 łyżeczki soli
• 3/4 łyżeczki czarnego pieprzu
• 4 główki cykorii, przycięte i oddzielone
• 1 awokado, obrane i pokrojone w kostkę

Instrukcje

• Zagotuj wodę w dużym rondlu.
• Dodaj komosę ryżową i wróć do wrzenia.
• Gotuj bez przykrycia na średnim ogniu przez około 12 minut.
• Odcedź i dobrze wypłucz komosę ryżową zimną wodą.
•  Przełóż komosę ryżową do dużej miski i dodaj cebulę, ogórki, pomidory, miętę, pietruszkę, ocet, oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i sól. Rzuć dobrze.
• Nałóż miksturę na włócznie endywia, posyp je awokado, podawaj i delektuj się!

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:319
• Węglowodany:32 gramy
• Białko:7 gramów
• Tłuszcz:20 gramów
• Błonnik:6 gramów

Porcje:8

12. Zdrowy „Ryż” kalafiora

Wypróbuj pikantny „ryż” z kalafiora zamiast tradycyjnego białego ryżu, aby stworzyć przepis na letni dodatek, który zachwyci gości.

Składniki

• 1 duża główka kalafiora, pokrojona na 1-calowe różyczki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól do smaku
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki

Instrukcje

• Używając robota kuchennego, rozdrobnij różyczki kalafiora na konsystencję kuskusu.
• Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.
• Dodaj cebulę i wymieszaj, aby je pokryć.
• Często mieszaj, aż cebula stanie się złotobrązowa (około 8 minut).
• Dodaj kalafior i wymieszaj, aby połączyć.
• Dodaj 1 łyżeczkę soli i kontynuuj gotowanie przez około 3-5 minut, często mieszając, aż kalafior stanie się miękki.
• Zdejmij mieszaninę z ognia.
• Włóż kalafiora do dużej miski, posyp go sokiem z cytryny i udekoruj natką pietruszki. Dopraw solą i podawaj na ciepło.

Informacje o wartościach odżywczych

• Kalorie na porcję:140 kalorii
• Węglowodany:10 gramów
• Białko:3 gramy
• Tłuszcz:11 gramów
• Błonnik:3 gramy

Porcje:4

13. Sałatka z Jagód Pszennych

Ten przepis na sałatkę z jagód pszennych to zdrowy dodatek, który jest pyszny!

Pobierz dzienną dawkę pełnych ziaren i podawaj ją z grillowanym kurczakiem lub rybą oraz ulubionymi grillowanymi warzywami!

Składniki

• 1 1/2 szklanki jagód pszenicy twardej
• 2 łodygi drobno posiekanego selera
• 3/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 1/2 szklanki posiekanych suszonych wiśni
• 1 szalotka, posiekana
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki drobno posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje